*
ГЛАВНАЯ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ПИТАНИЕ ФИТНЕС И АЭРОБИКА RSS
Водная аэробика лучший способ укрепить ослабшую мускулатуру
Водные аэробные упражнения это не только средство спасения от летней жары ))). Вам может показаться, что стоять в воде и брызгаться – это баловство, но при серьезном подходе, водная аэробика, пожалуй, один из самых эффективных способов сжечь жир и укрепить ослабшую мускулатуру. Если у вас есть возможность посещать бассейн или летом есть доступ к водоему с относительно пологим дном, вы можете заниматься этим видом аэробики самостоятельно.

Эксперты в области здравоохранения говорят, что эффективность водной аэробики для больных артритом и другими подобными заболеваниями, значительно превосходит обычные «сухопутные занятия».

Водные аэробные упражнения основаны вовсе не на плавании. Плавания в водной аэробике вообще нет, поэтому не умеющие плавать могут не беспокоиться.

Основной смысл водных аэробных упражнений состоит в том, что занимаясь в вязкой среде (какой является вода) вы получаете сразу два, на первый взгляд, совершенно различных, эффекта. С одной стороны ваше тело становится «более легким» и тем самым снижается нагрузка на суставы ног и позвоночник, а с другой – любое «сухопутное» упражнение, выполненное в воде, требует значительно большего усилия, поскольку приходится преодолевать сопротивление воды.

Более высокая, чем у воздуха, плотность воды снижает вес тела и делает аэробику доступной для людей, которые в обычных условиях вряд ли смогли бы ею заниматься (артрит, подагра, другие заболевания суставов и костей, высокая степень ожирения и т.д.)

Для тех, кто не имеет противопоказаний для обычных наземных занятий, водная аэробика также полезна. Во время водных тренировок нагружаются группы мышц в таких комбинациях, которые на суше получить просто невозможно. Дополнительная регулировка нагрузки достигается использованием глубины погружения в воду.

Как правило, начинают выполнять упражнения на глубине, при которой уровень воды проходит между талией и грудью.

Так как предплечья и плечи не испытывают сопротивления воды то доступны вариации — когда часть упражнений можно выполнять с опущенными в воду ладонями, преодолевая сопротивление, а часть, подняв из воды руки – на воздухе.

Вместе с тем уровень погружения наиболее тяжелой части тела в воду, значительно снижает нагрузку на позвоночник и на суставы ног, уменьшая вес тела.

Точно также как и на суше, в воде можно бегать. Представляете, какие усилия требуется приложить, чтобы бежать по грудь в воде. Причем эти усилия в основном горизонтально направленные, а позвоночник при этом не нагружен и суставы ног тоже. Только мышцы!

Водная аэробика не только тонизирует мышцы в ногах и бедрах, но имеет почти волшебный эффект для стимуляции дыхания и работы сердца.

Если вы новичок, можете начать с обычных упражнений, например таких, как ходьба в мелководной части бассейна или водоема, постепенно доводя глубину погружения до уровня бедер, а затем и еще глубже. 30 минут водной аэробики сжигают 300 калорий и больше.

Для того, чтобы занятия были комфортными и полезными, позволю себе высказать несколько советов:

- Всегда старайтесь, чтобы тело постоянно смачивалось водой во время выполнения упражнений для поддержания температурного баланса между погруженной и непогруженной в воду частью тела.
- Применяйте водостойкий увлажняющий крем, чтобы защититься от хлора в бассейне, а также водостойкий солнцезащитный крем, если занимаетесь в открытом водоеме.
- Советую приобрести пару специальной резиновой обуви. В бассейне она обеспечит хорошее сцепление со скользкой плиткой, а в открытом водоеме, не даст вам поранить ступни ног о камни или ракушки.
- Среднее время занятий водной аэробикой – 30 минут, включая разминку вначале тренировки и расслабляющую растяжку в конце.
- Музыка желательна, но не обязательна. Следите за ритмичностью своего дыхания.

С любовью, Ирина Парусенкова Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ
Танцы гоу-гоу - свободная импровизация под клубную музыку
Пожалуй, танцы — это самое полезное из всех хобби, имеющихся у человечества! Стилей и разновидностей танцев существует немереное множество, но некоторые из них просто покоряют своей сумасшедшей энергией и колоритом. К таким танцам относится и Go-Go — свободная импровизация, исполняемая под стильную клубную музыку.

В прошлом столетии почти в каждом ночном клубе можно было увидеть девушек, исполняющих танец гоу-гоу на стойках бара под восхищёнными взглядами мужчин. Менялось время, мода и кумиры, но pole Go-Go по–прежнему актуален. Стриптиз – клубы рекламируют своих танцовщиц гоу-гоу, хотя при этом танце исполнитель не раздевается. Однако, чтобы держать зрителей в напряжении и высекать искры страсти, порой танец гоу-гоу исполняется топлесс.

Эротика в этом танце сквозит из любого движения, и танцовщицы гоу-гоу моментально превращаются в сгусток живой энергии, гармонично переплетая в танце самые колоритные нити различных музыкальных направлений. Go-Go — это танец–импровизация, в котором важен не столько последовательный ряд движений, сколько чёткость и согласованность с коллективом, если Go-Go танцуют группой. Умение пластично двигаться, слышать музыку, держать ритм, легко переходить из одного стиля в другой сразу выделит танцора Go-Go из толпы.

Известны две категории исполнителей танца Гоу-Гоу: «живые декорации» и «зажигалочки». Первые танцуют без особой эмоциональной составляющей, поддерживая своим танцем публику, а вторые ставят перед собой цель завести толпу, заряжая всех вокруг своими положительными флюидами. Такие танцоры всегда бодры духом, из них плещет поток радости и энергии. Они никого не оставят равнодушным, вовлекая в игру музыки, света и драйва. Танец Go-Go— это заводные темпераментные движения, эмоциональный взрыв и творческая импровизация. Нет определённого набора движений, который мог бы характеризовать танец. Нет однозначного стиля, это скорее смешение стилей. Нет особо строгих правил, нет классических последовательностей. Есть только заводной ритм и правильная техника — чёткое положение частей тела и корпуса. Профессиональный танцор избегает однообразия, но техника выполнения элементов танца должна быть безупречна. Именно на ней делается акцент гоу-гоу. Танцоры такого направления танцуют pole Go-Go как сольно, так и группой. Танец может быть композицией с налаженным рисунком, а может являть собой импровизацию в чистом виде. Творческая самореализация танцоров не имеет никаких ограничений, и это весьма способствует появлению новых элементов.

Гоу-гоу - это не какой-то определенный стиль, скорее это множество различных стилей, объединенных в одно направление. Go-go танцуют преимущественно в ночных клубах, на модных вечеринках, презентациях.

История танца начинается 11 января 1963 года, когда в Голливуде открылась первая американская дискотека «Whisky-A-Go-Go». Организаторы решили разнообразить программу, подвесив к потолку над танцполом клетки, в которых танцевали девушки в коротких юбках. После этого владельцы других баров тоже стали нанимать танцовщиц для привлечения внимания посетителей. Девушки на сцене танцевали под музыку хиппи и только появившийся тогда ритм-энд-блю.

В России клубная культура начала развиваться гораздо позднее - в девяностых годах. Столичный расцвет go-go наступил всего несколько лет назад.

Сегодня танцевальное направление go-go сочетает чувство ритма, импровизацию, умение технично двигаться под музыку, с изяществом, пластикой и красивыми переходами из одного стиля в другой. Музыка всегда ритмичная и заводная, поэтому и сам танец яркий, зажигательный, насыщенный интересными элементами, а эффекты замедления и ускорения придают ему особую пикантность.

Чтобы научиться этому стилю и импровизировать в танце, необходимо иметь базу танцевальных движений.

Занятия по go-go включают элементы таких стилей и направлений, как club dance, r`n`b, хип-хоп, хаус, strip, модерн, латино и др. Также этот урок интересен и тем, что помимо хореографических элементов и связок, содержит упражнения на растяжку, которая очень важна в танце, а также силовые упражнения на различные группы мышц (пресс, спина, ноги, руки), что позволит Вам сформировать сексуальную фигуру и быть всегда в тонусе.

С началом занятий появляется уверенность в себе, раскрепощенность, умение себя подать. У каждого ученика формируется свой уникальный стиль.

Для обучения гоу-гоу возраст, танцевальная подготовка и комплекция не имеют никакого значения.

Это занятие для всех тех, кто по-настоящему ценит искусство современного танца, а также стремится к физическому и творческому совершенствованию, чтобы развить в себе как в танцоре индивидуальность, реализовать себя в своем собственном чувстве и восприятии музыки.

Евгений Хузякаев
Кто придумал греческий танец сиртаки
Сиртаки – греческий групповой танец, основанный на элементах греческих народных танцев. При исполнении его танцующие, взяв друг друга за плечи, образуют несколько параллельных линий (шеренг), муз размер – 4/4; темп танца постепенно возрастает от медленного до очень быстрого. (Новый толково-словообразовательный словарь русского языка. Автор Т. Ф. Ефремова).

Я с самого детства была уверена, что в Греции «сиртаки» – это как для русских «калинка-малинка», для грузин – «лезгинка», а украинцев – «гопак». Более того, после знаменитого исполнения «сиртаки» хореографическим ансамблем под руководством И. Моисеева мне почему-то казалось, что греки чуть ли не по улицам ходят в обнимку, выделывая ногами известные коленца. А что же в действительности?

На самом деле, «сиртаки» не является популярным танцем. Он не является даже народным. В том смысле, что у него есть конкретный автор музыки и известен первый исполнитель движений. И в Греции его называют «танец Зорбы» по имени главного персонажа из кинокартины «Грек Зорба», вышедшей в мировой прокат в 1964 году и получившей три «Оскара».

Случилось это так: когда снимали фильм, главный герой (американский актер Энтони Куинн) должен был танцевать народный танец «Сиртос», распространенный на островной части страны, под музыку известного греческого композитора Микиса Теодоракиса. Но накануне съемок Энтони Куинн повредил ногу и не смог исполнять быстрые движения, как того требовала хореография. Тогда он начал танцевать медленно, по мере своих возможностей, добавляя свои собственные элементы и постепенно наращивая темп. В результате чего получился новый танец «сиртаки» (маленький «сиртос»).

Благодаря широкой известности фильма во всем мире, «сиртаки» стали воспринимать как греческий народный. Позднее и сами греки поверили, что это так: существует множество вариаций на тему этого танца. Но танцуют его редко. Думаю, потому что необходимо как минимум трем людям знать основные движения и суметь выполнить их синхронно, что требует предварительной репетиции. А вот для туристов на каких-либо представлениях артисты исполняют его с вдохновением.

Я видела, как танцуют «сиртаки» всего лишь раз в таверне у друзей. И исполняли его официанты в паузах между их основной работой исключительно по просьбе иностранных гостей. Разумеется, танец был в упрощенном варианте, но зрители аплодировали бурно.

А что же танцуют греки?
Очень популярен «Зейбекико»: в настоящее время его танцуют и на семейных праздниках, и в тавернах. Танец одиночный, мужской, требующий лишь небольшого пространства вокруг. Движения очень напоминают движения пьяного человека. Есть даже «кульбит», когда танцор из положения сидя захватывает наполненную рюмку зубами без помощи рук, с пола, и, поднимаясь, выпивает содержимое, затем ставит ее обратно.

Но это сейчас. В старые времена отношение к танцу было другим. «Зейбекико» привезли с собой греки-репатрианты, приехавшие из Турции в Грецию после 1922 года во время «обмена народами». Изначально это был танец скорби и выражения горестных чувств. Танцующий с помощью пластики тела как бы «оплакивал» смерть, несбывшиеся мечты, потерю любимой, демонстрируя идею, что настоящий мужчина не стыдится показать свою боль. «Зейбекико» не придает храбрость, – говорилось в народе. – Но человек должен быть храбрым, чтобы танцевать его».

Женщинам запрещалось исполнять этот танец, поскольку считалось, что она, выражая в танце свою тоску, порочит пришедшего с ней мужчину. И вообще, подразумевалось, что женщины слишком слабы, чтобы отважиться продемонстрировать свою скорбь. Сегодня некоторые дамы танцуют «зейбекико», но честно сказать, выглядит это нелепо: как если бы женщина начала танцевать вприсядку.

Танец полностью импровизированный, как говорится, «от души»: нет определенной последовательности движений. Но при видимой легкости, далеко не каждый способен красиво и пластично выполнить элементы. В Греции существует специальное музыкальное направление народной музыки, под которую этот танец исполняется. Это печальные песни, обычно о неразделенной любви или разлуке с довольно сложной мелодией и голосовыми модуляциями.

В наше время для того, чтобы посмотреть или станцевать этот танец, люди ходят на бузукья. Эта вечеринка проходит, как правило, в таверне (семейный ресторан), куда приглашается группа музыкантов. Как минимум один из них должен играть на бузуки – национальном струнном инструменте, формой похожем на мандолину. Несмотря на то, что танец изначально был грустным, современный «зейбекико» дополнили даже цирковыми элементами (об одном из них, с рюмкой, я упоминала). Один мужчина танцует, а зрители рассаживаются по кругу и аплодисментами подбадривают его.

К счастью, греки сохранили свои народные традиции и на праздниках с большим количеством гостей (свадьбы, крестины) исполняют именно народные танцы. Помимо «зейбекико», очень популярен «каламатьяно». Как и «сиртаки» – этот танец групповой, но движения очень простые. Достаточно встать в шеренгу, положив руки на плечи соседям, и переступая ногами, двигаться по кругу.

А на европейских вечеринках в клубах танцуют те же танцы, что и во всем мире.

Наташа Деспи Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ
Танец самба - подарок из бразилии
Самба появилась в Бразилии. Ее танцевали и продолжают танцевать сейчас как фестивальный танец во время уличного фестиваля и празднований. Впервые появился в США на Бродвее в пьесе под названием "Уличный карнавал" в конце 20-х годов.

В 16 веке португальцы ввозили в Бразилию из Анголы и Конго множество рабов, которые постепенно привезли и свои танцы. Среди них катерете, эмболада и батук. Эти танцы европейцы считали непристойными, т.к. они содержали соприкосновение обнаженных частей тела. Слово эмболада приблизительно означающее корову с шарами на рогах для безопасности, стало впоследствии означать "глупый". Танец батук стал настолько популярным, что Мануель 1 принял закон, запрещающий его. Это был круговой танец с шагами как в чарльзстоне и хлопками под ритм ударных. В центре круга танцевала пара.

В 1830 году возник более сложный танец, соединивший простые фигуры этих негритянских танцев с вращениями и качаниями тела туземного танца линду. Затем добавились шаги карнавала (carnival steps), такие как капакабана (названный в честь популяного пляжа недалеко от Рио-де-Жанейро). Постепенно члены высшего общества переняли его, слегка изменив его для исполнения в закрытой позиции бальных танцев (которую они считали единственной преемлемой формой вообще что-либо танцевать). Затем танец назвали Земба Куека и описывали в 1885 как "изящный бразильский танец". Познее его назвали "меземба".

Происхождение слова "самба" непонятно: возможно, это искаженное Земба, а возможно оно произошло от "замбо", что означает помесь негра и местной женщины.

Танец затем был скомбинирован с танцем "мексиксе". Он был изначально бразильским: круговой танец, который описывали как "два шага" (Two Step), и названный в честь колючего плода кактуса. Танец мексиксе был ввезен в США на пороге 20 столетия.

Танец мексиксе стал популярен в Европе после его демонстрации в Париже в начале 20 века. Его описывали как танец с шагами польки под музыку кубинской хабанеры. В настоящее время самба все еще содержит шаг, который называется мексиксе, состоящий из шоссе и точки.

Одна из форм самбы, которая называется кариока (значение: из Рио де Жанейро) возникла в Великобритании в 1934 году. Ее популяризаторами были Фред Астайр и Джинжер Роджерс в их первом совместном фильме: "Улетая в Рио" ("Flying Down to Rio"). Кариока распространилась в США в 1938 году. В 1941 году популярность танца увеличилась благодаря выступленям Кармен Миранды (Maria do Carmo Miranda da Cunha) в ее фильмах, особенно в фильме "Ночь в Рио".

В 1950-х годах самба популяризовалась принцессой Маргарет, которая играла лидирующую роль в британском обществе. Самба, которая начала распространяться повсюду в мире, была сформирована Пьером Марголи в 1956 году.

Танец в своей современной международной форме все еще содержит фигуры с очень различными ритмами, выявляя тем самым свое неоднородное происхождение, например, бото фого (Boto Fogo) танцуют в ритме "1 и 2" одной четверти, в то время Естественные Вращения (the Natural Rolls) танцуют в более простом ритме "1 2 и" на две четверти. Танец все еще сохраняет движение бедер на половине удара между шагами ("самба тик"), плавное движение корпуса, и танцуется с переносом веса тела вперед на согнутую опорную ногу.

Фестивальный стиль и настроение танца сохраняют его популярным и по сей день.

Самба - это веселый танец, который хорошо подходит современной популярной музыке.
История бальных танцев - как все начиналось
Бальный танец возник в 15 веке в Италии, затем распространился во Франции, которая в 16-17 веках стала его законодательницей.

Первоначально Бальный танец не имел четко установленной формы. Преобладали, так называемые, низкие танцы (бас-дансы), с поклонами, реверансами, салютами, часто в виде шествий со свечами и факелами, сопровождаемые пением танцующих или игрой на лютне, флейте, тамбурине, арфе, трубе. Через искусство жонглеров и труверов на балы постепенно проникали народные танцы, приспособленные к чопорному этикету двора. Обычно танцы объединялись: например, эстампа или бас-данс - с сальтареллой, павана - с гальярдой, курантой или канари. Большой популярностью в Италии и особенно во Франции пользовались бранль, а также вольта ( 14-16 века).

В 17 веке Бальные танцы получили распространение по всей Европе. В каждой стране они приобретали национальную стилистику, видоизменялись и обогащались. Популярными танцами стали бурре, гавот, аллеманда, чакона, жига, сарабанда. Господствующее положение занял менуэт. В 1661 году в Париже была основана Королевская академия танца, которая регламентировала стиль и манеру исполнения Бальных танцев (парадность, запрещение импровизации, соблюдение определенного порядка в зависимости от ранга танцующих и т д). Бальным танцам учились у специальных учителей или в школах танца.

В 18 веке распространились новые, более свободные танцы: паспье, мюзет, ригодон, контрданс, экоссез, лендлер. Если в 17 веке балы устраивались только в аристократическом обществе, то с начала 18 века все большее значение приобретали публичные платные балы. Первый такой бал состоялся в Париже в 1715 году. А в 1797 году их было устроено уже 684. В 1768 году в Париже открылось первое специальное помещение для балов, названное английским словом Vauxhall, означавшим место общественных увеселений. После Великой Французской революции Бальные танцы стали утрачивать аристократически-величественный характер. Распространялись ритмически живые, естественные танцы - тамкет, матредур, различные французский кадрили, лансье, лендлер, галоп, канкан, полька , мазурка, полонез.

С середины 19 века самым популярным Бальным танцем стал вальс (с его многочисленными вариациями), вытеснивший гавот и менуэт. История вальса неразрывно связана с творчеством венских композиторов - Й.Ланнера, И.Штрауса-отца и сына. В Вене организуются многочисленные балы по профессиональному признаку (Бал прачек, Бал кондитеров и т д)

С конца 19-начала 20 веков значительное влияние на развитие Бальных танцев оказали страны Северной и Южной Америки. Появились танцы : вальс-бостон, тустеп, уанстеп, блюз, фокстрот, квик-степ, чарлстон и др.

В 20 веке распространились бостон, танго, а после 1-й мировой войны, румба, самба.

Советская энциклопедия, 1981
Венский вальс - краткая история
Первый Венский Вальс датирован 12-13 столетием и применен в танце под названием "Nachtanz". Венский Вальс пришел к нам из Баварии и назывался тогда как "German". Приблизительно в начале 1830 года, композиторы Франц Ланнер (Franz Lanner) и Иоган Штраус (Johann Strauss) написали несколько очень известных сейчас вальсов нашей эры, способствуя тем самым развитию и популярности этого танца. Эти вальсы были весьма быстры, но, сделав ритм танца более удобным, мы теперь называем их Венскими Вальсами (Viennese Waltz) и всегда с радостью танцуем.

“Флекер” - одна из фигур конкурсного венского вальса. Это очень старинная фигура. Она берет свое начало от старинных примитивных альпийских народных танцев Австрии и Германии. В течение многих сотен лет пары танцевали эти танцы под три счета, вращаясь на месте и держа друг друга на близком расстоянии. Когда в конце XVIII и в начале XIX столетий эти танцы переместились в города и вместо деревенских дворов и таверн стали исполняться в больших танцевальных залах Вены, их просторные полированные полы способствовали переходу от деревенского подпрыгивания и топтания к плавному скольжению, к увеличению темпа музыки примерно до 60-70 тактов в минуту (в настоящее время нормой считается 60 тактов в минуту).

В 1924 Имперское Общество учителей танца (the Imperial Society of Teachers of Dancing - ISTD) решило стандартизировать танцы, известные в то время. Специальный отдел ISTD, комитет по бальным танцам начал заниматься этим важным делом. В состав комитета входили : Miss Josephine Bradley, Miss Eve Tymegate-Smith, Miss Muriel Simmons, Mrs Lisle Humphreys, Mr Victor Sylvester (самый известный в наше время), которые были самыми лучшими и популярными исполнителями бальных танцев в те годы.

Все танцы из современной европейской программы были более-менее подробно описаны, за исключением Венского вальса, который был не очень популярен в Англии. Единственным настоящим вальсом тогда считался "английский вальс" (сейчас - медленный). Венский вальс позднее был добавлен к списку ballroom, или европейских танцев, но так и не был включен в конкурсную программу Блэкпульского фестиваля...

Первое упоминание о танцах, подобных вальсу, относится к 12, 13 столетию, когда в Баварии танцевали "Nachtanz". Основные споры вызывают две версии происхождения танца - германская, в Англии долго называли его "немецкий" вальс, и французская, точнее, французско-итальянская. Очевидно только одно - венский вальс точно не из Австрии, а называют его так, поскольку пик популярности он пережил в начале 19 века в Вене под музыку Штрауса.

Рассмотрим обе версии, при этом стоит заметить, что большинство исследователей считает его все-таки французским... Вальс - это танец, который исполняется под музыку с тремя ударами в такте. Каждый такт начинается с ударного счета, а заканчивается менее выделенным, что создает большие трудности для начинающих, а для опытного танцора такой ритм создает восхитительные романтические переливы.

Историю танцев на "три четверти" можно проследить достаточно легко, поскольку большинство танцев танцевалось и танцуется на два и четыре счета (все таки ног у нас две!), а танцев на три счета не очень много. Один из первых танцев в ритме "три четверти" - крестьянский французский танец из Прованса (Provence),о годе появления которого - 1559, писала Парижская газета "Ла Patrie" ("Родина") 17 января 1882 года. Этот танец исполнялся под народную музыку, называемую "Volta", хотя с данным названием в то же время существовал народный итальянский танец. На итальянском слово "volta" означает "поворот". Уже в первых вариантах танца основой его являлось непрерывное вращение.

В течение 16-ого столетия вольта становится популярной в залах королевских судов Западной Европы, где тогда проводились танцы. Arbeau описывает этот танец похожим на "гальярду"(Galliard), исполняемый под музыку в ритме 3/2, но быстрее. При этом вольта и гальярда танцевались в пять шагов на шесть ударов по музыке. В вольте партнеры танцевали в закрытой позиции, но леди смещалась влево относительно джентельмена! Партнер держал партнершу за талию, леди клала правую руку на плечо джентельмена, поддерживая юбку левой рукой. Платье приходилось держать, поскольку во время вращений юбка запутывалась вокруг пары и мешала двигаться дальше.

Самое известное изображение этого танца - картина, на которой нарисована королева Англии Elizabeth I, танцующая вольту с графом Ланкастером (Leicester), взлетающая над полом в руках графа. Интересно, что фоном картины является зал Французского королевского суда! Вольта тех дней похожа на современный, норвежский фольклорный вариант вальса.

Как в любом танце со вращениями, так как один из партнеров фактически выполняет шаги вокруг другого, их приходится делать длиннее, чем в обычных шагах в сторону. При этом обычно ноги партнера длиннее ног партнерши, и для того, чтобы партнерша могла обойти партнера, в норвежском вальсе он поднимает ее над полом и переносит по воздуху. В вольте партнеры делали то же самое, при этом так держась друг за друга, что в светском обществе танец стал считаться крайне безнравственным и был запрещен королем Франции Луи XIII (1610-1613).

Вольта, изначально исполнявшаяся на три счета, но фактически в пять шагов, постепенно стала исполняться под музыку в пять счетов. Очередные описания танца на три счета под названием "Hole in the Wall" были сделаны Playford в 1695. На этом кончается история вальса во Франции... В 1754 в Германии появилась первая музыка, которая отдаленно напоминала современные вальсы и называлась "Waltzen". До сих пор исследователям, изучающим происхождение современных танцев, неизвестно, каким образом происходило слияние и взаимодействие двух танцев - "Waltzen" и "Volta", хотя по-немецки слово "waltzen" тоже означает " вращаться".

Музыка, по ритму и характеру совпадающая с современными мелодиями венского вальса, появилась в 1770 году. Танцы, "похожие на вальс", впервые исполнялись в Париже в 1775 году. "Waltzen", как и вольта, не соответствовал нормам морали того времени,в 1779 году появился памфлет некоего "Волка" (Wolf) под названием: "Доказательства того, что вальсирование - основной источник слабости тела и вырождения нашего поколения". В 1799 Arndt описывал этот танец: "Леди подняли длинные платья так, чтобы не запутаться и не наступить на них, платья понесли их, как ковер, над землей, прижимая тела партнеров близко друг к другу..."

Однако танец стал очень популярным в Вене. Специально для вальса открывались большие танцевальные залы, такие как "Sperl" в 1807,"Apollo" в 1808 (в котором могли разместиться 3000 пар!). В 1812 танец появляется в Англии под названием "немецкий вальс" и вызывает большую сенсацию, наибольшей популярности достигая в 1816 году. Разгневанный лорд Байрон в 1813 году, увидев свою жену в руках друга на недопустимом расстоянии, писал: "Здоровый джентльмен,как гусар, раскачивается с дамой, как на качелях, при этом они вертятся подобно двум майским жукам, насаженным на одно шило".

Борьба против "немецкого вальса" продолжалась, в 1833 в книге "Правил хорошего поведения" Мисс Селбарт писала: "Этот танец - только для девиц легкого поведения!". В 1999 году, 3 июня, исполнилось сто лет со дня смерти Йохана Штрауса, "Короля вальсов". Он родился 25 августа 1825 года в Вене, умер в 1899 году. Отец его, родившийся в Вене в 1804 году, был тогда самым популярным композитором в Австрии, звали его тоже Johann Strauss.

Благодаря его воспитанию, а также тому, что оба они родились в Вене, вальс стал носить имя "венского". Очень долгую по тем временам жизнь "Король вальсов" прожил в музыке, написав более 500 вальсов, различные польки, кадрили, марши. Он был трижды женат, его первая жена Jetty Treffz, певица, убедила его попробовать силы в оперетте, и его "Летучая мышь" (1874) и "Цыганский барон" (1885) стали классикой оперетты. Огромное число композиторов середины 19 века, братья и племянники Штрауса писали вальсы, вдохновленные творчеством Йохана Штрауса (Johann Strauss).

В настоящее время "Венский Вальс" исполняется в ритме около 180 ударов в минуту, с ограниченным набором движений: change steps, hesitations, hovers, passing changes, natural и reverse turns, перемещение в центр и вращение (Fleckerls), переходящее в contracheck. До сих пор он не включен в программу Блэкпула, а за последние три года из программы для хобби и Е класса был вытеснен танго, а затем вообще перенесен в С класс, поменявшись местами с медленным фокстротом.

Музыка танца страстно приподнята и элегантна, танец красив и за его исполнением очень приятно наблюдать. Создателями чарующих мелодий вальса были отец и сын Штраусы, Легар, Вальдтейфель, а также другие великие композиторы, среди которых Шуберт, Шопен, Берлиоз, Чайковский, Сибелиус, Вебер, Равель.
Интересное:
Каждая мышца имеет особый генетический потенциал роста
Каждая мышца имеет особый генетический потенциал роста
>Расскажу вам один секрет. Когда вы станете продвинутым культуристом, забросьте традиционные схемы ... Читать далее »

Вся правда о глютамине
Вся правда о глютамине
Для большинства, глютамин - это только одна из 20 аминокислот, которые участвуют в создании белка. ... Читать далее »

Вода стимулирует и нормализует пищеварение
Вода стимулирует и нормализует пищеварение
Общие сведения Известно ли вам то, что большинство различных «сбоев» организма и немал ... Читать далее »

Силовые виды спорта
Силовые виды спорта Занятия бодибилдингом (культуризмом) подразумевают путем физических упражнений с многочисленными ... Читать далее »

Тренировки цигун и тао ушу
Тренировки цигун и тао ушу
Занимался я просто. Уходил в лес, на реку, уединялся. Какое-то время сидел, впитывая тишину, отклю ... Читать далее »



Реклама:


Фитнес и бодибилдинг
мышцаВ современном виде бодибилдинг существует порядка пятидесяти лет, но только недавно ученые смогли ответить на вопрос, почему у одних спортсменов нет проблем с наращиванием массы, а у других ничего не выходит, несмотря на все усилия.

Изначально все смотрели в сторону генетики. Но все дело оказалось в мышцах – стабилизаторах. Именно они отвечают за устойчивость всего тела. К примеру, при выполнении приседания со штангой сложнее всего удержать равновесие и не упасть. Каждое упражнение человеческий мозг оценивает с точки зрения опасности для этих мышц. Когда напряжение в них становится критическим, начинается ощущение сильной усталости в больших мышцах. И упражнение приходится заканчивать.

Получается, что пока не окрепнут мышцы – стабилизаторы, не стоит надеяться на ощутимые результаты. Все упражнения будут выполняться, как бы, в пол силы.

Возникает резонный вопрос. Как же укреплять эти мышцы? Самый простой способ это занятие подвижным видом спорта. Но есть и выход для тех, у кого нет такой возможности. Суть подобной методики заключается в занятиях по определенной схеме – упражнения с гантелями, затем со штангой. И в заключении – тренажеры.
Принцип приоритета.
Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом любые жимы на скамье. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет.

Принцип «пирамиды».
Мышечные волокна растут под воздействием на них мощных отягощений и одновременно наращивают силу, сокращаясь при преодолении веса сопротивлений. Если бы вы теоретически могли поднять без разминки отягощение максимального веса в восьми повторениях и выполнить при этом некоторое число подходов, то это было бы весьма эффективным приемом развития объемов и силы. Но вы не будете делать это, так как тренинг с максимальными отягощениями да еще без разминки неминуемо приведет к тяжелой травме. Никто не начинает работу с отягощения максимального веса.
Система «пирамиды» разработана для того, чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с отягощением весом 60% от максимального и выполните упражнение с этим относительно легким весом в 15 повторениях. Затем увеличьте вес отягощения и снизьте число повторений до 10— 12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока он не достигнет примерно 80% от максимума, и выполните 5—6 повторений. Теперь, после того как вы разогрелись, вы можете работать с мощными отягощениями и пожинать плоды своей работы без опасений получить травму.

Принцип раздельной тренировки.
Если вы условно разделите свое тело на верхнюю и нижнюю части, то сможете включать больше упражнений и большее число подходов для более напряженной тренировки каждой условной половины. По моей системе раздельного тренинга на первом занятии недели вы выполняете восемь упражнений, направленных на развитие только верхней половины тела. Поскольку вы прорабатываете только верхнюю часть, вы выполните все восемь упражнений с суперинтенсивностью, поскольку уровень вашей энергии высок. На следующий день концентрируйте усилия на нижней части тела, выполняя для ее мышц 6—8 упражнений с той же самой интенсивностью. При трехдневной недельной схеме вы были вынуждены прорабатывать обе половины тела—верхнюю и нижнюю—в один и тот же день. Естественно, что интенсивность при трехдневной схеме была низкой. При раздельной методике вы можете прорабатывать каждую часть тела напряженнее и длительнее и именно поэтому разовьете более симметричные, более объемные и более сформированные мышцы.
Лишь путем построения тренировочных циклов вы сможете заниматься достаточно долго, чтобы полностью использовать свой потенциал без истощения организма или перетренированности.

Принцип наполнения («флашинг»).
Под воздействием отягощения вы вызываете к отдельной мышце приток крови и удерживаете ее там для того, чтобы вызвать рост мышечных волокон. Как пример: когда вы тренируете мышцы груди, выполняя 3—4 упражнения, воздействующих лишь на эту часть тела, вы используете принцип наполнения кровью ваших грудных мышц.

Принцип суперсерий.

Это один из моих наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой. Исследования показывают, что в результате подхода для развития трицепса (после упражнения для бицепса) ускоряется темп восстановления бицепса! Это связано с нервной импульсацией. Так что суперсерии—не только великолепный механизм накачки; они действительно способствуют общему восстановлению.

Принцип объединенных подходов. 
Суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд, например, для бицепса) представляет собой объединенный подход. В данном случае вы тем самым не способствуете восстановлению, а стремитесь с избытком прокачать мышцы. Объединенный подход для развития, к примеру, бицепса включает сгибание рук со штангой и сразу же— сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

Принцип целостности.

Наукой установлено, что мышечные клетки содержат белки и системы энергообеспечения, которые по-разному реагируют на различные режимы упражнений. Белковые структуры мышечных волокон становятся толще, когда они подвергаются нагрузке высокой интенсивности. Аэробные системы клеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие выносливости. Поэтому для максимизации объемов всей мышечной клетки вы должны выполнять широкий спектр числа повторений, от низкого до высокого. Это—базовый каркас целостного тренинга.

Принцип построения тренировочных циклов.

На каком-то этапе годичной тренировки вы готовите программу для наращивания массы и силы. На другом этапе вам необходимо снизить вес снарядов, увеличить число повторений и тренироваться с меньшими паузами между подходами (качественный тренинг). Все это поможет вам избежать травм, обеспечить разнообразие на занятиях и стабилизировать прогресс.

Принцип изонапряжения.
Вероятно, моим самым почитаемым методическим приемом является принцип изонапряжения. Но, пожалуй, мои ученики чаще всего неверно понимают именно этот принцип (так же как и принцип форсированных повторений). Изонапряжение связано с контролем за мышцами. На практике вы можете использовать этот принцип путем простого напряжения мышц и удержания их в этом состоянии в течение 3-6 секунд. Чемпионы применяют этот метод путем напряжения всех мышц трижды в неделю, потому что систематическое изометрическое напряжение дает возможность вам контролировать мышцы все лучше и лучше и позволяет выявить мышечную сепарацию и «пик» во время показа вашей вольной программы на соревнованиях.


fittoday.ru

  • Автор: admin |
  • Раздел: Новости |
  • Дата: 19-10-2020 01:42 |
  • Просмотров: 1

Перетренированность в силовых видах спортаМне в ходе своей тренерской деятельности и изучения материала о силовых тренировках приходится часто сталкиваться с проблемой перетренированности.Информации об этой проблеме много,но вот как с ней справиться не говориться практически нигде.Видимо авторы статей оставляют решение проблемы выхода из состояния перетренированности тренерам.К сожалению,грамотных тренеров у нас в стране мало и атлет остается один на один с болезнью,не зная что делать для само-помощи.В результате застой,отсутствие результатов,метания от одной программы к другой.Зачастую атлеты совершают вообще роковую ошибку-увеличивают нагрузку или переходят на планы тренировок чемпионов,то есть делают прямо противоположное тому,что необходимо для восстановления.Итак,цель этой статьи-помочь человеку понять суть проблемы перетренированности,выяснить ее причины для предотвращения похожих болезней в будущем и,самое главное, дать ответ на вопрос "как восстановиться от этой болезни"? Теперь обо всем по порядку.

Что такое перетренированность?
Классификаций и определений перетренированности существует огромное количество,но формат статьи позволяет привести лишь часть из них.Синдром спортивной болезни был впервые описан МакКензи.Он писал,что перетренированность прежде всего отравление нервной систе-мы(1).В.Л.Кархман со своими коллегами считал перетренированность патологическим состоянием,проявлением дизадаптации,нарушении регуляции систем организма.

В основе перетренированности лежит перенапряжение корковых процессов.Происходят изменения ЦНС по типу неврозов,изменяется эндокринная система.Могут возникать изменения других различ-ных органов и систем.

Классификация типов перетренированности:
В настоящее время спортивная медицина более-менее знакома с симптоматикой перетренированности.Наиболее распространенной классификацией симптомов спортивной болезни является деление ее по типу болезни Базедова и по типу болезни Аддисона.

Симптомы Базедовоподобной перетренированности:

увеличение потребности в сне;
снижение аппетита (анорексия);
внезапное незапланированное уменьшение веса тела;
учащение пульса в покое;
головные боли, более частые, чем обычно;
нормальная или слегка повышенная температура тела;
рост давления крови (гипертензия); утреннее давление крови увеличивается примерно на 15% или больше; однако такая гипертензия может быть вызвана также стрессом, болезнью или различными допингами, включая анаболики.

Симптомы Аддисоновоподобной перетренированности:
ощущение легкого переутомления без изменения характера и качества ночного сна;
анорексия (утрата аппетита) без заметной потери веса;
необычайно низкая частота пульса в покое;
гипотензия (давление крови ниже обычного) при нормальной скорости обмена веществ (метаболизма) и нормальной температуре тела;
при этом типе перетренированности утром давление крови может оказаться нормальным, но после тяжелого тренинга диастолическое давление возрастает примерно на 15%, превышая 100 мм. Если эта ситуация фиксируется в течение более четырех тренировок, то атлет, вероятно, перетренирован, и должен соответствующим образом скорректировать тренинг;
отсутствие явных психологических признаков избыточного стресса.

Также явление спортивной болезни связано с работой вегетативной нервной системы,которая делится на 2 отделасимпатический и парасимпатический.Симпатическая нервная система участвует в процессах возбуждения в организме,а парасимпатическая в процессах торможения.Симпатическая перетренированность приводит к проявлениям стресса в состоянии покоя,а именно:учащенному сердцебиению,снижению мышечной массы,ухудшению аппетита,нарушениям сна,падению результативности тренировок,раздражительности,отсутствию интереса к тренировкам.Для парасимпатической перетренированности характерны снижение ЧСС покоя,быстрая утомляемость,депрессия.Плюс к этим классификациям спортивные медики добавляют еще одну по стадиям спортивной болезни(перетренированности).Степень и характер изменения общего состояния спотсмена,различных функций его организма обусловлены индивидуальными особенностями и стадией перетренированности.С.П. Летунов выделил 3 стадии перетренированности:


  • Стадия-начальные явления,которые по существу мало отличаются отпереутомления.Жалобы у спортсмена отсутствуют.
  • Стадия-наблюдается картина выраженного невроза(по типу неврастении) со вторичными изменениями в различных физиологических системах организма вместе с длительным снижением работоспособности.
  • При третьей стадии перетренированности, которая сейчас в связи с улучшением врачебного и педагогического контроля встречается крайне редко, наблюдается картина выраженного невроза (по типу неврастении и психастении) со вторичными изменениями в разных физиологических системах организма, длительным и резким снижением спортивной работоспособности.


Диагностика состояния перетренированности
Диагностика необходима для выявления спортивной болезни на самых ранних стадиях и предотвращения патологических последствий заболевания.При спортивной болезни у атлетов-силовиков отмечается постепенное и устойчивое снижение коэффициента экономичности кровообращеия,коэффициента выносливости,индекса Рюффье,а иногда и индекса Скибиньски.Снижается уровень физического состояния и здоровья.Ведущие признаки спортивной болезни:ухудшение самочувствия,повышенная утомляемость, неустойчивое настроение (апатия либо, наоборот, раздражительность, агрессивность), нарушения сна и аппетита, неприятные ощущения в области сердца, головные боли, сердцебиение, тяжесть в ногах, в области печени и др., снижение работоспособности и спортивных результатов, потеря интереса (иногда даже отвращение) к тренировке и соревнованиям, неуверенность в своих силах, подозрительность, навязчивые состояния. В состоянии перетренированности расстраиваются двигательные навыки и привычная техника движений, взаимопонимание с партнерами, уменьшаются масса тела и сила мышц; может нарушиться половая функция, у женщин - менструальный цикл; снижается иммунитет, устойчивость к заболеваниям, травмам, действию различных стрессорных факторов; отмечаются ухудшение показателей координационных и вестибулярных проб, замедление и неустойчивость двигательных реакций, повышенная потливость.

Теперь подоробнее о реакции иммунной системы на чрезмерные физические нагрузки.При спортивной болезни уменьшается масса органов иммунной системы,снижается количество лимфоидной ткани.Угнетается содержание имунноглобулинов в плазме крови,человек часто болеет (6).Спортсменам следует учитывать разновременность восстановления различных систем организма от физических нагрузок. Иммунная система входит в тройку систем,которые имеют наиболее длительный период восстановления(еще к этим системам относятся эндокринная и иммунная).Поэтому возможна ситуа-ция,когда мышечная система уже восстановилась,а именно еще не успела,последующая нагрузка вызывает еще большее снижение ее резерва.Выход из данной ситуации-изменение графика тренировок для обеспечения достаточного времени для восстановления всех систем организма.


Источник
По просьбе наших читателей мы повторяем описание упражнений древней гимнастики тибетских лам.

Эта гимнастика состоит всего из 6 простых упражнений, на выполнение которых требуется 15-20 минут. Но они настолько эффективны, что способны улучшить фигуру, дать заряд бодрости, хорошего настроения, энергии и здоровья. Упражнения были впервые описаны в книге Питера Кэлдера "Око возрождения", которая вышла в США еще в 1938 году. Автор пишет, что гимнастика - это тайная практика тибетских лам, которые использовали ее для сохранения здоровья и достижения вечной молодости. Замечено, что упражнения дают мощный омолаживающий эффект.

Упражнение 1. Встаньте прямо, разведите руки в стороны до уровня плеч, ладонями вниз. Не меняя положения рук и переступая ногами, медленно вращайтесь, делая полный оборот по часовой стрелке, если смотреть сверху. Повторите вращение от 3 до 21 раза; со временем скорость вращения можно увеличить.

Упражнение 2. Это упражнение выполняется сразу же после первого. Исходное положение - лежа на спине, - выдох. Прижмите ладони к полу, одновременно со вдохом поднимите голову, крепко прижав подбородок к грудине, затем поднимите прямые ноги вверх, не отрывая таз от пола. Если трудно поднимать прямые ноги, их можно сгибать в коленях. Затем медленно опустите ноги и голову на пол, расслабьтесь - выдох. Повторите упражнение от 3 до 21 раза.

Упражнение 3. Исходное положение - стоя на коленях, опираясь на переднюю часть стопы; колени и стопы на ширине плеч, ладони лежат на задней стороне бедер. Наклоните голову вперед, прижав подбородок к грудине, - выдох. Отведите голову назад, опираясь руками о бедра, - вдох. Повторите упражнение от 3 до 21 раза.

Упражнение 4. Исходное положение - сидя на полу, прямые ноги вперед, стопы на ширине плеч, ладонями упритесь в пол, пальцы вперед. Опустите голову вперед, прижав подбородок к грудине, - выдох. Затем поднимите голову вверх и одновременно поднимите туловище горизонтально вдох. Сильно напрягите все мышцы, а потом расслабьтесь и вернитесь в исходную позу. Руки все время прямые, а стопы не должны скользить. Повторите упражнение от 3 до 21 раза.

Упражнение 5. Исходное положение - упор лежа прогнувшись, опираясь на ладони и переднюю часть стопы не касаясь пола коленями; расстояние между ладонями и стопами - немного шире плеч. Отведите голову назад - вверх, прогнитесь - выдох. Затем оттолкнитесь руками и перейдите в позу наклона, прижмите подбородок к грудине - вдох. Опора все время только на кисти и стопы. Повторите упражнение от 3 до 21 раза.

Упражнение 6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте полный глубокий вдох через нос. 3атем, энергично выдыхая, наклонитесь вперед, опираясь руками в колени; голову опустите. Подтяните мышцы тазового дна, одновременно вытолкните остатки воздуха и подтяните низ живота ("уддияна бандха"). Во время задержки дыхания на выдохе поднимитесь вверх в исходное положение, еще больше втягивая живот; руки на бедрах. Оставайтесь в этом положении до окончания естественной, без напряжения и одышки, задержки дыхания. Повторите упражнение 3 раза. (В режиме освоения его можно делать до 9 раз).

Расслабление. После выполнения всех упражнений требуется небольшое расслабление. Ложитесь на спину и отдохните 5-10 минут.

Эту гимнастику нужно выполнять ежедневно. В первую неделю достаточно повторять каждое упражнение 3 раза. Затем каждые 7 дней добавляем по 2 повторения. Таким образом, во 2-ю неделю делаем 5 повторений каждого упражнения, в 3-ю неделю - 7 повторений, пока число повторений (для всех упражнений, кроме шестого) не достигнет 21 раза. Заключительное, шестое упражнение повторяется в одном цикле до трех раз. Поэтому к началу 10-й недели общее число повторений будет: 21 х 5 + 3 = 108, что составляет один полный цикл.

Желательно делать все 6 упражнений (а не только пять) и в конце - расслабление. Тогда и эффект будет выше. Старайтесь не пропускать занятий. Но даже если вы пропустите несколько дней, то вам придется опять вернуться к меньшему числу повторений. Заниматься лучше натощак, а водные процедуры принимать перед занятием или через полчаса после него.

Лучше всего делать гимнастику на восходе и закате солнца; можно также заниматься днем в полдень. Все упражнения начинаются с выдоха (во втором и пятом дыхание парадоксальное, как в гимнастике А.Н. Стрельниковой). В каждую серию должны обязательно входить все 6 упражнений, выполняемых строго в данной последовательности, без перестановки. Можно набрать требуемое число повторений в течение дня - за 2 или 3 занятия. Например, 9 повторений утром и 12 - вечером, но ни в коем случае не допускайте перенапряжения и переутомления. После выполнения 2-3 упражнений можно сделать небольшую паузу, подождать, пока дыхание успокоится, а затем продолжить занятия.

Владимир Карпинский, инструктор йоги
  • Автор: admin |
  • Раздел: Новости |
  • Дата: 18-10-2020 05:56 |
  • Просмотров: 1
Сверхкороткие кардиотренировки - эффективны ли они?

Мы часто отказываемся от кардиоупражнений только потому, что не можем выкроить для них лишний час из своего напряженного рабочего дня. А что если сократить время аэробной тренировки, но заниматься несколько раз в день?

Согласно гипотезе ученых, короткие кардиотренировки т.н. "кумулятивного типа" могут давать не меньший эффект, чем более продолжительные занятия. В научном эксперименте с целью доказать предположение приняли участие студентки с избыточным весом, которых распределили в случайном порядке в одну из трех тренировочных групп.

Тренировочные группы занимались аэробикой 3-5 дней в неделю по одной из следующих схем: 3 раза по 10 минут, 2 раза по 15 или 1 раз по 30 минут. Контроль осуществлялся за уровнем выносливости, общим весом тела, толщиной жировых складок и физическими объемами фигуры. Каждая из участниц питалась по специальному низкокалорийному плану (который восполнял энергетические затраты организма на 80%). Эксперимент продолжался в течение трех месяцев.

Во всех трех активных группах одинаково возросла выносливость испытуемых, а также одинаково снизился их вес, толщина жировой прослойки и сумма замеров объемов тела.

Ученые пришли к выводу, что для аэробных упражнений, цель которых снижение веса, протяженность занятий принципиального значения не имеет. Главное - набрать суточную аэробную "норму".

Хотя в эксперименте принимали участие девушки с избытком веса, можно предположить, что вывод ученых справедлив для любого из нас, независимо от пола, возраста и начального веса.

Источник: steelfactor.ru
Все мы разные: кто-то “растет” быстрее, кто-то медленнее, кто-то повыше, кто-то пониже... Но у всех нас есть одна общая черта: вечером мы валимся в кровать и отключаемся до утра. В этом графике от нас самих ничего не зависит. Если мы попробуем его нарушить, доказывая, что мы в состоянии самостоятельно распоряжаться своей судьбой, нам же самим будет хуже. Кто командует нами? Правильно! Наши “биологические часы”!
Для успешного тренинга крайне важна четкая работа наших внутренних “часов”. Атлет, у которого “здоровый” суточный ритм, т.е. колебания температуры тела и секреция гормонов укладываются в 24-часовой цикл, по части тренинга даст сто очков тому, у кого этот ритм нарушен.

Внимательно прочитайте следующие пункты и выберите из них те, которые вы можете отнести на свой счет:
  1. Меня часто клонит в сон.
  2. Мне трудно заснуть, но когда заснул, то сплю хорошо.
  3. Мне частенько хочется лечь пораньше.
  4. Утром я просыпаюсь слишком рано.
  5. По выходным я сплю дольше, чем в будни.
  6. Я ложусь спать в разное время, разница до часа и больше.
Если вы обнаружили, что три пункта попали в самую точку, то ваши суточные биоритмы нарушены. Пик активности наступает либо слишком поздно (синдром “совы”) или слишком рано (синдром “жаворонка”). Если вам стопроцентно подходят два первых пункта, то вы – “сова”, а если третий и четвертый, то типичный “жаворонок”. Наверстывание “недосыпания” (пункт 5) и несоблюдение режима сна (пункт 6) тоже говорит о биоритмических нарушениях. “Совы” обычно отсыпаются в выходные, а “жаворонки” наровят вздремнуть в середине дня.
Сверим часы. Справедливости ради стоит сказать, что людей с идеальным суточным ритмом исключительно мало. Большинство из нас имеет 25-26 часовой внутренний “завод”. Тут многое зависит от возраста. Подростки – почти всегда “совы”. А те, кто в возрасте, обычно “жаворонки” с 23-часовым суточным циклом.

Впрочем, внутри большого суточного цикла есть циклы поменьше. Вы наверняка заметили, что в течение дня вы переживаете периоды спадов и подъемов энергии. По науке упадок самочувствия наблюдается каждые 90 минут и продолжается до четверти часа. Этот мини-цикл впрямую влияет на силовые способности, так что если вы всерьез нацелены на результат, ведите дневник самонаблюдений. Тогда вы сможете сознательно регулировать интенсивность тренировок.
К тому же, в течение светового дня мы переживаем падение психо-эмоционального тонуса еще и через каждые 3 часа.

Взлет и падение. Тонус мышц в течение дня меняется, и главная причина этого – колебания температуры тела. Дело в том, что “горячие” мышцы сильнее “холодных”. Свою работу мышцы выполняют лучше всего, когда температура тела близка к самой высокой суточной отметке (около 17 часов). Вот утром мускулатура трудится и развивается хуже. Так что, тяжелый тренинг лучше всего планировать на 15-17 часов, когда мышцы готовы встретить нагрузку во всеоружии.

Для того, чтобы ваши тренировки были предельно эффективны, нужно “отладить” свой суточный циклический ритм. Причина в том, что сбои ритмов, ухудшают атлетические способности, причем, куда сильнее, чем недостаток сна. Парадоксально, но недосыпание негативно сказывается лишь на концентрации и настроении, а вот мышцы как росли, так и растут. Кстати, недосып даже в течении нескольких дней, вопреки расхожему мнению, не сбивает суточные ритмы. Время подъемов и спадов остается неизменным: высокая активность днем, низка – утром и вечером. Однако, если вы недосыпаете в течение длительного времени и вдобавок по ночам вы физически напрягаетесь (допустим, на работе в ночную смену), то это приведет стойким нарушением температурного и гормонального циклов, а дальше результативности тренинга.

Как наладить биоритм. Существуют особые приемы, позволяющие “подводить” ваши внутренние “часы”. Время ложиться и время вставать. Чтобы суточный ритм был более “ранним”, постарайтесь утром вставать в одно и то же время. Для “сов” с их замедленным циклом это будет трудновато, потому что вставать приодеться раньше обычного времени. И все же, пробуждение в одни и те же часы и исключение дневного сна очень эффективно восстанавливают суточный биологический ритм. “Жаворонкам” с их быстрыми “внутренними часами” поддержать нормальный 24-х часовой ритм поможет регулярное время отхода ко сну. Хотя при этом они будут часто чувствовать вечернюю усталость.
Упражнения. Вечерний тренинг “сдвигают” суточный биоритм на 1-2 часа позднее – потом вам труднее вставать. А у тех, кто тренируется утром, суточный ритм становиться более “ранним”.

Источник

упражнения на грудь

Методические указания

Дыхание: Не задерживайте дыхание во время упражнения, чтобы у вас не подскочило давление. Делайте выдох в концентрической фазе повтора на самом трудном участке подъема - это где-то посередине амплитуды движения.

Амплитуда: Старайтесь выполнять движение с полной амплитудой, но не до боли в плечевых суставах. Помните, плечевые суставы - очень непрочны от природы! Их бездумное перенапряжение обязательно ведет к травме!

Ширина хвата: Широкий хват в жимах более результативен, но если практиковать его на постоянной основе, то грудные привыкнут и перестанут на него реагировать. По мнению профи, одну и ту же ширину хвата можно практиковать не дольше 2-2,5 недель. Потом нужны перемены, так что время от времени чередуйте широкий, средний хват и хват на ширине плеч.

Ритм: Это важнейшая переменная тренинга! Один и тот же ритм вполне может стать причиной застоя. Правило такое: за основу возьмите ритм, который вам наиболее удобен. Однако раз или два в месяц принципиально его меняйте. К примеру, сделайте начальную фазу взрывной или до предела замедлите опускание веса. Никаких глупостей! Вам такое знакомо? Культурист опускает гриф прямо на грудную клетку, а потом помогает себе за счет пружинящего движения грудью? Такой метод с гарантией ведет к образованию мелких трещин ребер! Навсегда исключите подобный "прием"! Распрямление локтей: Выжимая вес на прямые руки, никогда не распрямляйте локтевые суставы полностью - до т.н. "локаута". В верхней точке жима и при разведениях ваши локти должны оставаться слегка согнутыми.

Последовательность: Прорабатывайте грудь перед тренингом трицепсов и/или дельт. Если эти мышцы находятся в состоянии усталости, то в жимах вы не сможете развить предельную степень интенсивности. Разнообразие: Меняйте набор и порядок упражнений, характер их воздействия на мышцы, нагрузку и т.д. не реже, чем через каждые 2-2,5 месяца. Однообразный тренинг ведет к застою в результатах. Чтобы ваши мышцы росли, им нужно давать разностороннюю нагрузку. Со временем опробуйте все представленные здесь упражнения и чередуйте их на тренировках, дабы максимально стимулировать мышечный рост.

Страховка: Независимо от того, какой вес вы ставите на штангу, к концу сета вы устаете, и штанга запросто может выйти из повиновения. Бессознательный страх уронить вес сковывает вас, мешает максимальному напряжению психики. Единственный выход - тренинг на пару с партнером. Попробуйте, и вы на деле убедитесь, что в присутствии партнера даже в самом тяжелом жиме способны "выдавить" из себя пару лишних повторов.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ: ТВОЙ АРСЕНАЛ

grud2000Упражнения со жтангой

Все эти упражнения относятся к числу комплексных движений; иными словами, хотя они и нацелены в первую очередь на грудь, в них задействуются также и другие мышцы или группы мышц (такие, как трицепсы и дельтовидные). Штанга позволяет работать с более внушительными весами, нежели гантели, но при этом она несколько ограничивает амплитуду движения. Поэтому, чтобы ваши грудные мышцы получали всестороннюю нагрузку, вам следует варьировать хват (от узкого до широкого) и менять положение тела с помощью различных скамей.

Жим на горизонтальной скамье: Это, можно сказать, "дедушка" всех упражнений на грудные мышцы. Жим на горизонтальной скамье прорабатывает всю область груди, а также переднюю часть дельтовидных и трицепсы. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч, медленно опустите ее к груди чуть выше линии сосков, а затем выжмите вверх в исходную позицию, не прибегая к помощи инерции.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз: Как только вы привыкнете к тому, что ваша голова располагается ниже ног, вы сразу же убедитесь в эффективности этого упражнения, особенно в плане развития нижней части груди. Не устанавливайте скамью под очень уж большим углом. Опускайте штангу к груди между линией сосков и ее (груди) нижней границей. Работайте с "наблюдателем".

Жим штанги на наклонной скамье: Превосходно прорабатывает верхнюю часть груди, но для новичков представляет определенную сложность. Опускать штангу следует к самому верху груди, вплотную к ключицам. Непременно разворачивайте локти наружу. Чем больше наклон, тем сильнее задействуются дельтовидные мышцы, так что устанавливайте скамью под углом не более 30 градусов (а еще лучше - менее 30 градусов).

Пулловер со штангой: Это упражнение укрепляет мускулатуру корпуса, прорабатывает грудь, широчайшие спины и зубчатые мышцы. Вдохните поглубже, когда будете опускать штангу за голову, а затем на выдохе поднимите ее в исходное положение над грудью. В течение всего упражнения ваши локти должны быть согнуты и зафиксированы под углом в 90 градусов, чтобы пулловер не превратился в разгибание рук лежа.

Жим лежа с обратным хватом: Выполняется на горизонтальной скамье, как и обычный жим лежа; обратный хват не позволяет поднимать слишком уж большой вес, а большая часть нагрузки с грудных мышц смещается на трицепсы и дельтовидные. Упражнение призвано внести в ваши тренировки приятное разнообразие.

Пулловер со штангой в сочетании с жимом: Обладает всеми достоинствами пулловера и плюс к тому в большей мере задействует грудные мышцы. Когда штанга окажется у вас над грудью, выжмите ее кверху на прямые руки. Чем ближе к сторонам корпуса будут ваши локти в начальной фазе жима, тем активнее включатся в работу трицепсы. Cтарайтесь как можно сильнее сдавливать грудные мышцы в верхней точке движения.

Упражнения на брусьях

grud3000Блоки позволяют выполнять упражнения с максимальной амплитудой и прорабатывать грудные мышцы с различных направлений, поддерживая при этом постоянную нагрузку на мышцы на всем протяжении сета. Работа на блоках требует определенной координации, которой новичкам может недоставать.

Сведения: Установите скамью между двумя блоками. Примите положение лежа на скамье лицом вверх и возьмитесь за рукояти прямыми руками. Чуть подтяните рукояти в сторону груди, немного согнув локти. Вдохните и мощным хорошо скоординированным движением по дуге сведите рукояти над серединой груди. Без паузы начинайте обратное движение. В нижней точке выдохните, и дайте отягощению хорошенько растянуть грудные.

Сведения на наклонной скамье: Выполняется так же, как и сведения на горизонтальной скамье, только на сей раз вы ложитесь на скамью, установленную под небольшим углом (порядка 30 градусов). Возьмитесь за рукояти и удерживайте их над верхней частью груди на почти прямых руках (локти слегка согнуты). Медленно опустите рукояти по широкой дуге до уровня плеч и верните их в исходную позицию по тому же "маршруту". Поддерживайте напряжение в грудных мышцах по всей амплитуде движения и дополнительно статически напрягите их как можно сильнее в верхней точке.

Кроссовер: Возьмитесь за рукояти, прикрепленные к верхним блокам, и встаньте точно посередине, затем сделайте шаг вперед. Это исходная позиция. Одну ногу можно отставить назад ради лучшей стабилизации корпуса. Наклонитесь вперед под углом порядка 10-15 градусов, кисти держите перед собой, ладони смотрят друг на друга. "Отпустите" отягощения, дав им как следует растянуть грудные. Из этого положения мощным усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, стараясь не менять угла сгиба локтей. В зависимости от того, что вам больше нравится, вы можете сводить рукояти у бедер или на уровне пресса.

Сведения на скамье с обратным наклоном: Установив скамью под углом в 30-40 градусов, расположитесь на ней таким образом, чтобы рукояти блоков находились прямо над ее нижней частью. Опустите рукояти в стороны по широкой дуге на уровень плеч. Затем подтяните рукояти вверх по тому же "маршруту", пока они снова не окажутся прямо над вами.

Кроссовер на нижних блоках: Возьмитесь за рукояти нижних блоков и сделайте большой шаг вперед, чтобы блоки оказались у вас за спиной. Для большей устойчивости одну ногу можете отставить чуть назад. Встаньте прямо, руки распрямите в направлении блоков. Развернув кисти ладонями вперед, сведите рукояти перед собой примерно на уровне груди. Старайтесь держать локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Задержитесь в верхней точке, хорошенько статически напрягите грудные и медленно "отпустите" отягощения.

Упражнения в тренажерах

grud4000Для новичков это самые простые упражнения, поскольку при работе в тренажерах нет нужды заботиться о равновесии и координации движений. По той же причине в тренажерах можно выполнять упражнения даже с большим сопротивлением, чем у вас выходит при работе со свободными весами, и партнер для этого, как правило, не требуется.

Жим сидя: Установите высоту сиденья так, чтобы рукояти тренажера пришлись вам где-то на уровень середины-верха грудных. Итак, на выдохе с силой надавите на рукояти и мощно выжмите их от себя на прямые руки. Но! Не распрямляйте локти полностью! Без остановки начинайте обратное движение, однако в нижней точке удерживайте отягощение на весу, не давая ему лечь на опору. Из этой позиции начинайте новый повтор. Примечание: при выполнении движения недопустимы болевые ощущения в плечах!

Жим лежа в тренажере Смита: Тренажер Смита жестко фиксирует траекторию движения грифа. К тому же в тренажере можно поставить стопоры и попробовать пойти на рекордные веса ради увеличения силы. Но если ваша цель состоит в накачке общей массы грудных, то тренажер Смита вам категорически противопоказан - не тот инструмент. Разместитесь под грифом штанги таким образом, чтобы он пришелся точно на середину вашей груди. Возьмитесь за гриф средним хватом и разведите локти пошире. Делайте сет до абсолютного отказа, а потом просто опустите на стоппоры.

Сведения в тренажере (вариант): Этот вариант тренажера куда более эффективен, поскольку более точно копирует разведения со свободным весом. Помните: локти на всем протяжении амплитуды надо держать чуть согнутыми. На финише движения посильнее статически сократите грудные. "Отпускайте" вес медленно, в нижней точке посильнее растяните грудные.

Наклонный жим в тренажере Смита: Выполняется по тому же принципу, что и обычный жим. Расположитесь на скамье с небольшим наклоном (примерно 15-30 градусов) таким образом, чтобы гриф пришелся на самый верх груди чуть ниже ключиц. Хват грифа - исключительно "жесткий". Иначе крюки-стопоры будут цеплять за фиксаторы.

Пулловер в тренажере: Мало чем отличается от вариантов со штангой или гантелью, разве что грудные тут работают хуже. Чтобы как следует проработать нижнюю часть грудных, направляйте движение не локтями, а кистями рук мощно отжимайте рукояти книзу.

Сведения в тренажере: Данный тренажер обеспечивает высокую степень изоляции грудных по всей амплитуде движения. Иначе говоря, действует исключительно прицельно. Единственный минус - жесткая фиксация положения рук, которая у многих сопровождается болями в плечах. В этом случае от тренажера надо отказаться. В конечной точке сделайте отчетливую паузу и дополнительно статически напрягите грудные. "Отпускайте" вес медленно и плавно.

Обратнонаклонный жим в тренажере Смита: Установите скамью с обратным наклоном под углом 30-40 градусов. Гриф в нижней точке движения должен касаться нижнего "обреза" груди. Локти разведите пошире.

Упражнения с собственным весом

grud5000Эти упражнения бывают разной степени сложности, от слабенькой до элитной. С одной стороны, эти упражнениях не очень результативны в смысле роста общей массы грудных, поскольку не обеспечивают роста нагрузки. С другой, как раз такие упражнения эффективно "прорисовывают" границы грудных. Так что, не относитесь к таким упражнениям высокомерно и обязательно включайте одно-два таких движения в каждый "грудной" комплекс.

Отжимания на брусьях: Отличное упражнение на нижнюю и внешнюю области груди. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Наклонитесь вперед, согните колени и перекрестите лодыжки. Удерживая локти пошире, опуститесь вниз, но неглубоко, пока верх рук не будет параллелен полу. Затем мощно напрягите кисти рук, словно вы пытаетесь их сблизить, и отожмитесь кверху на вытянутые руки в исходное положение.

Отжимания от пола: Обычный вариант этого упражнения по принципу "упал - отжался" выполняется с прямой спиной и руками, расставленными чуть шире плеч. Отжимайтесь на вытянутые руки и опускайтесь плавным медленным движением, разворачивая локти наружу. Не "провисайте" посередине (то бишь в районе живота).

Отжимания на опоре: Этот вариант отжимания позволяет сильнее растянуть грудные мышцы. Установите два ящика (или две скамьи) на расстоянии чуть шире ваших плеч, а третий ящик (скамью) поставьте себе под ступни. Займите исходное положение для отжимания, опираясь руками на первые два ящика. Проделайте намеченное число повторов, пониже опускаясь к полу, чтобы хорошенько растянуть грудные мышцы.

"Широкие" отжимания: Расставьте ладони шире обычного (отчего грудные мышцы будут испытывать повышенную нагрузку, как при жиме лежа широким хватом) и отжимайтесь по традиционной схеме.

"Плиометрические" отжимания: Это упражнение замечательно прорисовывает внешние границы грудных. Заняв исходное положение как при обычном отжимании, мощно оттолкнитесь до отрыва ладоней от пола. Приземлившись на ладони, пружинисто "уступите" весу тела и "упадите" в самую нижнюю точку. Все движение должно быть резким и взрывным. Чтобы повысить трудность упражнения, попробуйте хлопнуть в ладоши в тот момент, когда зависните в воздухе.

Отжимания на мяче: На сей раз руки у вас опираются на тренировочный мяч, а ноги находятся на полу; такое отжимание прекрасно прорабатывает мышцы, стабилизирующие плечевой сустав, а также улучшает мышечную координацию.

Отжимания с переменой опоры: Это трудное упражнение, зато с его помощью вы сможете нанести по грудным прямо-таки атомный удар! Обопритесь руками на две опоры высотой сантиметров 15, расположив их на расстоянии чуть шире ваших плеч. Из этого положения вытолкните себя вверх до отрыва ладоней от опор и "приземлитесь" ладонями на пол, между опор. Без паузы оттолкнитесь от пола и "заскочите" на опоры.

Упражнения с гантелями

grud6000Упражнения с гантелями позволяют выполнять движение с большей амплитудой, да к тому же в самых разнообразных вариантах. При этом работа с гантелями требует хорошей координации и развитого чувства равновесия, а потому новичкам она дается труднее, чем аналогичные упражнения в тренажерах или со штангой.

Разведения на наклонной скамье: Выполняйте это упражнение по той же схеме, что и разведения на горизонтальной скамье, только теперь вы лежите на скамье с небольшим наклоном и опускаете гантели до уровня плеч или чуть ниже. В верхней точке движения гантели должны находиться над верхней частью груди. Удерживайте локти в слегка согнутом положении на всем протяжении повтора.

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: С гантелями это упражнение можно выполнять с гораздо большей амплитудой, нежели со штангой, но ни в коем случае не опускайте их слишком низко (намного ниже уровня груди), иначе вы рискуете надорвать связки грудных. Выжимайте гантели плавным дугообразным движением. В верхней точке гантели должны оказаться над нижним "обрезом" вашей груди.

Разведения гантелей: Поднимите гантели на прямые руки над грудью (ладони смотрят внутрь). Затем, слегка согнув и развернув наружу локти (они должны сохранять такое положение в течение всего повтора), медленно опустите гантели по дуге в стороны, пока не почувствуете ощутимую растяжку в грудных. При этом ваши кисти будут на уровне груди или чуть ниже. После краткой паузы напрягите грудные мышцы и поднимите гантели по широкой дуге в исходную позицию. В верхней точке не допускайте соударения гантелей.

Разведения на скамье с обратным наклоном: На скамье с наклоном вниз ваши мышцы сильнее растягиваютсяв нижней точке, так что будьте особенно осторожны в отрицательной фазе повтора. Опускайте гантели до уровня плеч и поднимайте их по широкой дуге, так чтобы в верхней точке движения ваши кисти оказались над нижней частью груди; локти держите слегка согнутыми.

Наклонный жим гантелей: Выполняется по той же схеме, что и жим гантелей на горизонтальной скамье. Уровень наклона от 15 до 30 градусов. Выжимайте гантели по плавной дуге, пока они не сблизятся над вашей грудью. Ладони смотрят вперед.

Жим лежа на мяче: Выполняется примерно так же, как и обычный жим гантелей, разве что вам придется использовать куда меньший вес, чтобы удержать корпус в равновесии на неустойчивой опоре. Слегка изменив положение тела на мяче, вы можете проделать это упражнение с небольшим наклоном корпуса.

Жим лежа нейтральным хватом: Это тот же жим гантелей на горизонтальной скамье, только ладони обращены друг к другу. Из-за этого нагрузка на грудные мышцы приобретает несколько иной характер, они чуть сильнее растягиваются в нижней точке, да и амплитуда движения слегка увеличивается.

Пулловер с гантелью: Сделайте вдох и опустите гантель за голову исключительно подконтрольным движением. Затем сделайте выдох и поднимите вес в исходную позицию над грудью.

Наклонный жим гантелей: Выполняется так же, как и жим на горизонтальной скамье, только тут скамья устанавливается под углом в 15-30 градусов. Выжимайте гантели дугообразным движением над ключицами (ладони при этом смотрят вперед), а затем медленно и подконтрольно опускайте к плечам.

Разведения на мяче: Выполняется примерно так же, как и разведения на горизонтальной скамье, только вам придется прилагать много большие усилия для стабилизации корпуса. Опустив ягодицы чуть ниже к полу, вы можете выполнить разведение с наклоном корпуса.

Автор: Бобби Олдридж

1

При употреблении яиц культуристы обычно отделяют желтки от белков. Все потому, что именно в желтках содержится вредный холестерин. Но правильно ли это – отделять желтки.

В яичном белке содержится всего 3 грамма протеина, но если к нему добавить желток, то количество протеина увеличится в 2 раза, а биологическая ценность от 88 вырастит до 94. Следует отметить, что из желтка можно получить такие минералы и витамины, которые содержатся только в нем. Чтобы получить от яиц всю полезность, которую они несут, культуристам нужно употреблять около 11 белков вместе с 1-2 желтками в день, потому что желтки замедляют процесс выведения еды из желудка.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
Сколько лет прошло с того времени, когда раздельное питание было в моде? Лет пятнадцать. Молодые кросотки, набравшие излишние килограммы в итоге замужества, решили срочно похудеть. Научившись верно питаться, многие из их вновь обрели стройную фигуру. Но такая диета подходит не каждому человеку.

Во-1-х, на таковой диете находится очень трудно. Во-2-х, следует знать, как сделать свое питание раздельным.

Ну что все-таки. Доверимся спецам, разрабатывающим эту диету под заглавием "раздельное питание". Почему через столько лет приходится ворачиваться к прошлому? Диета эта, вправду, очень эффективна. Результатом будет исчезновение излишних кг. Все что необходимо - это запастись терпением и продуктами.

Раздельное питание - это отказ от спиртных напитков, табачных изделий и острых приправ. Нужно уменьшить количество еды, содержащей белок (мясо, яичка и другие подобные продукты). Также нужно понизить количество поваренной соли. В рацион добавить больше натуральных товаров, меньше - вареных товаров. Еду есть медлительно и кропотливо пережевывать.

Существует даже особая таблица, где указана сопоставимость товаров. Но таблица очень сложна для восприятия. Отлично, если дается расшифровка к ней.

Раздельное питание смотрится таким макаром: некие продукты несовместимы вместе. Потому хлеб с маслом либо с сыром едят раздельно. Гарниры в виде разных каш несовместимы с мясными продуктами. А дыню нужно есть раздельно и без добавок. Что касается яиц, они отлично смешиваются с овощами. Молоко считается питанием, потому его лучше употреблять раздельно и без всяких товаров. Допускается, есть сыры и кисломолочные продукты, сырые овощи и фрукты. Растительные масла просто нужны при изготовлении еды. Что касается сахара и кондитерских изделий, их количество следует несколько ограничить.

За 10 минут до принятия еды нужно закончить прием воды. Потом возобновить ее прием в таком порядке: - через полчаса (если были употреблены в еду фрукты); - через два часа (после потребления товаров, содержащих крахмал); - через четыре часа (если еда была белковая).

И в итоге. Ничего сложного в этой диете нет. Многие уже издавна питаются, придерживаясь этих нехитрых правил. А если и есть недочеты такового питания, то они малозначительные.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ
Многие из женщин даже никогда и не задумывались о том, что можно специально готовиться к родам, чтобы облегчить этот процесс, как для себя, так и для малыша. Конечно же, все молодые мамы читают разные книги, накапливают информацию, забывая о том, что роды – процесс не интеллектуальный, а, прежде всего физиологический, где работает не ум, а тело. Правильно считать, что женская консультация – единственное место, куда следует обратиться за помощью. Но там вряд ли расскажут о том, как важно подготовить ТЕЛО к родам.

Ведь, на самом деле, все известные осложнения, возникающие как во время вынашивания беременности, так и во время родов, можно избежать, если задаться целью и использовать беременность для оздоровления.

Токсикозы, отеки, изжога, запоры, головная боль, повышенный тонус матки – это, оказывается, не норма для здоровой женщины. Но даже в том случае, если все побочные эффекты беременности не мучают, еще неизвестно, как будет вести себя неподготовленное тело во время самого ответственного момента – при родах.

Есть прекрасный способ правильно подготовиться к родам, а прежде всего, пройти беременность без проблем, с хорошим настроением и приятным ожиданием на свет малыша. Речь идет об одном направлении йоги – специально разработанном курсе для беременных.

Чем же так полезна йога?
Йога создает положительную среду для растущего ребенка с самого начала. Вы сами сможете избежать таких проблем, как избыточный вес, боль в спине, с помощью специальных упражнений научитесь полностью снимать проявления токсикоза. Регулярные занятия йогой уменьшают риск образования растяжек. В отличие от других видов спорта, йога не забирает энергию, а, наоборот, прибавляет ее.

Асаны (позы) укрепляют матку, и во время родов она работает наиболее эффективно. В асанах нет резких движений, они улучшают кровоток в области таза, тренируют позвоночник; расширяя внутренний объем матки, обеспечивают правильное кровообращение, создают необходимое пространство для движения ребенка. С помощью некоторых асан можно избавиться от различных видов боли, связанных с беременностью, а также уменьшить боль, вызванную непосредственно родами. Женщины, занимающиеся йогой, излучают оптимизм, их тела пластичны и подготовлены к моменту появления на свет нового человечка, а может и не одного.

Йога для беременных – это лучший способ гармонизировать свое физическое и душевное состояние во время вынашивания ребенка и гарантия естественных благополучных родов.

С помощью йоги для беременных можно:
- Установить гормональный баланс, а значит – сохранить плод
- Облегчить или совсем брать токсикозы
- Улучшить работу кишечника
- Избежать быстрой прибавки в весе
- Предотвратить отеки и расширение вен на ногах
- Убрать тяжесть в пояснице
- Очистить, восстановить дыхание
- Трансформировать депрессию в уважение к себе и удовольствие от своего положения
- Увеличить эластичность мышц
- Укрепить матку – а значит обеспечить себе легкие роды
- Чувствовать себя счастливой женщиной

Нужно ли иметь специальную физическую подготовку?
Конечно же, нет. Можно никогда до йоги не заниматься никакими видами спорта, а можно до беременности посещать занятия по аэробике или еще чему-нибудь. И лишь немногие женщины раньше занимались йогой. На занятиях это не важно, главное ваше духовное состояние и желание заниматься йогой, осознавая, что это полезно и вам и малышу.

На каком сроке беременности нужно посещать занятия?
Чаще всего, начинают с ранних сроков. Но, желательно, за 2-3 недели до родов перестать их посещать. Хотя бывают случаи, когда и на последних неделях женщины продолжают ходить. На самом деле инструктор йоги Вам сам подскажет, когда стоит прекратить ходить на занятия.

Каков риск появления проблем?
Риск очень и очень мал. Когда беременная женщина приходит на занятия впервые, инструктор расспрашивает о здоровье и физических нагрузках, к которым женщина привыкла. Если у нее есть проблемы со здоровьем, то ее предупреждают о том, какие группы упражнений ей противопоказаны, и во время занятий внимательно наблюдают за ней и предлагают пропустить некоторые упражнения и отдохнуть. К тому же, в начале каждого занятия дается установка: женщина должна тонко чувствовать состояние своего малыша, а также внимательно прислушиваться к состоянию своего организма. Основной критерий поведения женщин – их самочувствие и интуитивное ощущение самочувствия малыша.

Какие есть противопоказания и особенности?
- если у вас были выкидыши, не делайте стоячих поз
- не нужно прогибаться и растягиваться больше, чем Вы можете
- во время выполнения асан у Вас не должно задерживаться или прерываться дыхание. В каждой позе следите за тем, чтобы диафрагма была мягкой и свободной и не затрудняла дыхание
- выполняя асаны, не сжимайте и не сдавливайте мочевую систему
- выполняйте асаны так, чтобы Вам было удобно – защитите жизнь внутри Вас.
Во всем будет подсказывать опытный инструктор, который подскажет, что и как правильно выполнять. Не волнуйтесь, если на первом занятии ничего не получается, дальше Вы заметите, как постепенно осваиваетесь, и все большее количество асан можете выполнить.

Вместо заключения
Если Вы забеременели, вместо того, чтобы есть за двоих или пропадать в клиниках в поисках патологий, воспользуйтесь возможностью уделить себе внимание и займитесь йогой. Ведь эти упражнения не резкие, не утомительные. Они придадут изящество телу и красоту в полном смысле этого слова, состоящую не только из внешней привлекательности, но отличного здоровья, гармонии тела и духа!

Любви Вам, счастья и здоровых малышей!

Шваб Елена Владимировна - руководитель Оздоровительного центра «НАРИН», специалист по восточным практикам, инструктор по йоге.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ