*
ГЛАВНАЯ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ПИТАНИЕ ФИТНЕС И АЭРОБИКА RSS
Водная аэробика лучший способ укрепить ослабшую мускулатуру
Водные аэробные упражнения это не только средство спасения от летней жары ))). Вам может показаться, что стоять в воде и брызгаться – это баловство, но при серьезном подходе, водная аэробика, пожалуй, один из самых эффективных способов сжечь жир и укрепить ослабшую мускулатуру. Если у вас есть возможность посещать бассейн или летом есть доступ к водоему с относительно пологим дном, вы можете заниматься этим видом аэробики самостоятельно.

Эксперты в области здравоохранения говорят, что эффективность водной аэробики для больных артритом и другими подобными заболеваниями, значительно превосходит обычные «сухопутные занятия».

Водные аэробные упражнения основаны вовсе не на плавании. Плавания в водной аэробике вообще нет, поэтому не умеющие плавать могут не беспокоиться.

Основной смысл водных аэробных упражнений состоит в том, что занимаясь в вязкой среде (какой является вода) вы получаете сразу два, на первый взгляд, совершенно различных, эффекта. С одной стороны ваше тело становится «более легким» и тем самым снижается нагрузка на суставы ног и позвоночник, а с другой – любое «сухопутное» упражнение, выполненное в воде, требует значительно большего усилия, поскольку приходится преодолевать сопротивление воды.

Более высокая, чем у воздуха, плотность воды снижает вес тела и делает аэробику доступной для людей, которые в обычных условиях вряд ли смогли бы ею заниматься (артрит, подагра, другие заболевания суставов и костей, высокая степень ожирения и т.д.)

Для тех, кто не имеет противопоказаний для обычных наземных занятий, водная аэробика также полезна. Во время водных тренировок нагружаются группы мышц в таких комбинациях, которые на суше получить просто невозможно. Дополнительная регулировка нагрузки достигается использованием глубины погружения в воду.

Как правило, начинают выполнять упражнения на глубине, при которой уровень воды проходит между талией и грудью.

Так как предплечья и плечи не испытывают сопротивления воды то доступны вариации — когда часть упражнений можно выполнять с опущенными в воду ладонями, преодолевая сопротивление, а часть, подняв из воды руки – на воздухе.

Вместе с тем уровень погружения наиболее тяжелой части тела в воду, значительно снижает нагрузку на позвоночник и на суставы ног, уменьшая вес тела.

Точно также как и на суше, в воде можно бегать. Представляете, какие усилия требуется приложить, чтобы бежать по грудь в воде. Причем эти усилия в основном горизонтально направленные, а позвоночник при этом не нагружен и суставы ног тоже. Только мышцы!

Водная аэробика не только тонизирует мышцы в ногах и бедрах, но имеет почти волшебный эффект для стимуляции дыхания и работы сердца.

Если вы новичок, можете начать с обычных упражнений, например таких, как ходьба в мелководной части бассейна или водоема, постепенно доводя глубину погружения до уровня бедер, а затем и еще глубже. 30 минут водной аэробики сжигают 300 калорий и больше.

Для того, чтобы занятия были комфортными и полезными, позволю себе высказать несколько советов:

- Всегда старайтесь, чтобы тело постоянно смачивалось водой во время выполнения упражнений для поддержания температурного баланса между погруженной и непогруженной в воду частью тела.
- Применяйте водостойкий увлажняющий крем, чтобы защититься от хлора в бассейне, а также водостойкий солнцезащитный крем, если занимаетесь в открытом водоеме.
- Советую приобрести пару специальной резиновой обуви. В бассейне она обеспечит хорошее сцепление со скользкой плиткой, а в открытом водоеме, не даст вам поранить ступни ног о камни или ракушки.
- Среднее время занятий водной аэробикой – 30 минут, включая разминку вначале тренировки и расслабляющую растяжку в конце.
- Музыка желательна, но не обязательна. Следите за ритмичностью своего дыхания.

С любовью, Ирина Парусенкова Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ
Танцы гоу-гоу - свободная импровизация под клубную музыку
Пожалуй, танцы — это самое полезное из всех хобби, имеющихся у человечества! Стилей и разновидностей танцев существует немереное множество, но некоторые из них просто покоряют своей сумасшедшей энергией и колоритом. К таким танцам относится и Go-Go — свободная импровизация, исполняемая под стильную клубную музыку.

В прошлом столетии почти в каждом ночном клубе можно было увидеть девушек, исполняющих танец гоу-гоу на стойках бара под восхищёнными взглядами мужчин. Менялось время, мода и кумиры, но pole Go-Go по–прежнему актуален. Стриптиз – клубы рекламируют своих танцовщиц гоу-гоу, хотя при этом танце исполнитель не раздевается. Однако, чтобы держать зрителей в напряжении и высекать искры страсти, порой танец гоу-гоу исполняется топлесс.

Эротика в этом танце сквозит из любого движения, и танцовщицы гоу-гоу моментально превращаются в сгусток живой энергии, гармонично переплетая в танце самые колоритные нити различных музыкальных направлений. Go-Go — это танец–импровизация, в котором важен не столько последовательный ряд движений, сколько чёткость и согласованность с коллективом, если Go-Go танцуют группой. Умение пластично двигаться, слышать музыку, держать ритм, легко переходить из одного стиля в другой сразу выделит танцора Go-Go из толпы.

Известны две категории исполнителей танца Гоу-Гоу: «живые декорации» и «зажигалочки». Первые танцуют без особой эмоциональной составляющей, поддерживая своим танцем публику, а вторые ставят перед собой цель завести толпу, заряжая всех вокруг своими положительными флюидами. Такие танцоры всегда бодры духом, из них плещет поток радости и энергии. Они никого не оставят равнодушным, вовлекая в игру музыки, света и драйва. Танец Go-Go— это заводные темпераментные движения, эмоциональный взрыв и творческая импровизация. Нет определённого набора движений, который мог бы характеризовать танец. Нет однозначного стиля, это скорее смешение стилей. Нет особо строгих правил, нет классических последовательностей. Есть только заводной ритм и правильная техника — чёткое положение частей тела и корпуса. Профессиональный танцор избегает однообразия, но техника выполнения элементов танца должна быть безупречна. Именно на ней делается акцент гоу-гоу. Танцоры такого направления танцуют pole Go-Go как сольно, так и группой. Танец может быть композицией с налаженным рисунком, а может являть собой импровизацию в чистом виде. Творческая самореализация танцоров не имеет никаких ограничений, и это весьма способствует появлению новых элементов.

Гоу-гоу - это не какой-то определенный стиль, скорее это множество различных стилей, объединенных в одно направление. Go-go танцуют преимущественно в ночных клубах, на модных вечеринках, презентациях.

История танца начинается 11 января 1963 года, когда в Голливуде открылась первая американская дискотека «Whisky-A-Go-Go». Организаторы решили разнообразить программу, подвесив к потолку над танцполом клетки, в которых танцевали девушки в коротких юбках. После этого владельцы других баров тоже стали нанимать танцовщиц для привлечения внимания посетителей. Девушки на сцене танцевали под музыку хиппи и только появившийся тогда ритм-энд-блю.

В России клубная культура начала развиваться гораздо позднее - в девяностых годах. Столичный расцвет go-go наступил всего несколько лет назад.

Сегодня танцевальное направление go-go сочетает чувство ритма, импровизацию, умение технично двигаться под музыку, с изяществом, пластикой и красивыми переходами из одного стиля в другой. Музыка всегда ритмичная и заводная, поэтому и сам танец яркий, зажигательный, насыщенный интересными элементами, а эффекты замедления и ускорения придают ему особую пикантность.

Чтобы научиться этому стилю и импровизировать в танце, необходимо иметь базу танцевальных движений.

Занятия по go-go включают элементы таких стилей и направлений, как club dance, r`n`b, хип-хоп, хаус, strip, модерн, латино и др. Также этот урок интересен и тем, что помимо хореографических элементов и связок, содержит упражнения на растяжку, которая очень важна в танце, а также силовые упражнения на различные группы мышц (пресс, спина, ноги, руки), что позволит Вам сформировать сексуальную фигуру и быть всегда в тонусе.

С началом занятий появляется уверенность в себе, раскрепощенность, умение себя подать. У каждого ученика формируется свой уникальный стиль.

Для обучения гоу-гоу возраст, танцевальная подготовка и комплекция не имеют никакого значения.

Это занятие для всех тех, кто по-настоящему ценит искусство современного танца, а также стремится к физическому и творческому совершенствованию, чтобы развить в себе как в танцоре индивидуальность, реализовать себя в своем собственном чувстве и восприятии музыки.

Евгений Хузякаев
Кто придумал греческий танец сиртаки
Сиртаки – греческий групповой танец, основанный на элементах греческих народных танцев. При исполнении его танцующие, взяв друг друга за плечи, образуют несколько параллельных линий (шеренг), муз размер – 4/4; темп танца постепенно возрастает от медленного до очень быстрого. (Новый толково-словообразовательный словарь русского языка. Автор Т. Ф. Ефремова).

Я с самого детства была уверена, что в Греции «сиртаки» – это как для русских «калинка-малинка», для грузин – «лезгинка», а украинцев – «гопак». Более того, после знаменитого исполнения «сиртаки» хореографическим ансамблем под руководством И. Моисеева мне почему-то казалось, что греки чуть ли не по улицам ходят в обнимку, выделывая ногами известные коленца. А что же в действительности?

На самом деле, «сиртаки» не является популярным танцем. Он не является даже народным. В том смысле, что у него есть конкретный автор музыки и известен первый исполнитель движений. И в Греции его называют «танец Зорбы» по имени главного персонажа из кинокартины «Грек Зорба», вышедшей в мировой прокат в 1964 году и получившей три «Оскара».

Случилось это так: когда снимали фильм, главный герой (американский актер Энтони Куинн) должен был танцевать народный танец «Сиртос», распространенный на островной части страны, под музыку известного греческого композитора Микиса Теодоракиса. Но накануне съемок Энтони Куинн повредил ногу и не смог исполнять быстрые движения, как того требовала хореография. Тогда он начал танцевать медленно, по мере своих возможностей, добавляя свои собственные элементы и постепенно наращивая темп. В результате чего получился новый танец «сиртаки» (маленький «сиртос»).

Благодаря широкой известности фильма во всем мире, «сиртаки» стали воспринимать как греческий народный. Позднее и сами греки поверили, что это так: существует множество вариаций на тему этого танца. Но танцуют его редко. Думаю, потому что необходимо как минимум трем людям знать основные движения и суметь выполнить их синхронно, что требует предварительной репетиции. А вот для туристов на каких-либо представлениях артисты исполняют его с вдохновением.

Я видела, как танцуют «сиртаки» всего лишь раз в таверне у друзей. И исполняли его официанты в паузах между их основной работой исключительно по просьбе иностранных гостей. Разумеется, танец был в упрощенном варианте, но зрители аплодировали бурно.

А что же танцуют греки?
Очень популярен «Зейбекико»: в настоящее время его танцуют и на семейных праздниках, и в тавернах. Танец одиночный, мужской, требующий лишь небольшого пространства вокруг. Движения очень напоминают движения пьяного человека. Есть даже «кульбит», когда танцор из положения сидя захватывает наполненную рюмку зубами без помощи рук, с пола, и, поднимаясь, выпивает содержимое, затем ставит ее обратно.

Но это сейчас. В старые времена отношение к танцу было другим. «Зейбекико» привезли с собой греки-репатрианты, приехавшие из Турции в Грецию после 1922 года во время «обмена народами». Изначально это был танец скорби и выражения горестных чувств. Танцующий с помощью пластики тела как бы «оплакивал» смерть, несбывшиеся мечты, потерю любимой, демонстрируя идею, что настоящий мужчина не стыдится показать свою боль. «Зейбекико» не придает храбрость, – говорилось в народе. – Но человек должен быть храбрым, чтобы танцевать его».

Женщинам запрещалось исполнять этот танец, поскольку считалось, что она, выражая в танце свою тоску, порочит пришедшего с ней мужчину. И вообще, подразумевалось, что женщины слишком слабы, чтобы отважиться продемонстрировать свою скорбь. Сегодня некоторые дамы танцуют «зейбекико», но честно сказать, выглядит это нелепо: как если бы женщина начала танцевать вприсядку.

Танец полностью импровизированный, как говорится, «от души»: нет определенной последовательности движений. Но при видимой легкости, далеко не каждый способен красиво и пластично выполнить элементы. В Греции существует специальное музыкальное направление народной музыки, под которую этот танец исполняется. Это печальные песни, обычно о неразделенной любви или разлуке с довольно сложной мелодией и голосовыми модуляциями.

В наше время для того, чтобы посмотреть или станцевать этот танец, люди ходят на бузукья. Эта вечеринка проходит, как правило, в таверне (семейный ресторан), куда приглашается группа музыкантов. Как минимум один из них должен играть на бузуки – национальном струнном инструменте, формой похожем на мандолину. Несмотря на то, что танец изначально был грустным, современный «зейбекико» дополнили даже цирковыми элементами (об одном из них, с рюмкой, я упоминала). Один мужчина танцует, а зрители рассаживаются по кругу и аплодисментами подбадривают его.

К счастью, греки сохранили свои народные традиции и на праздниках с большим количеством гостей (свадьбы, крестины) исполняют именно народные танцы. Помимо «зейбекико», очень популярен «каламатьяно». Как и «сиртаки» – этот танец групповой, но движения очень простые. Достаточно встать в шеренгу, положив руки на плечи соседям, и переступая ногами, двигаться по кругу.

А на европейских вечеринках в клубах танцуют те же танцы, что и во всем мире.

Наташа Деспи Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ
Танец самба - подарок из бразилии
Самба появилась в Бразилии. Ее танцевали и продолжают танцевать сейчас как фестивальный танец во время уличного фестиваля и празднований. Впервые появился в США на Бродвее в пьесе под названием "Уличный карнавал" в конце 20-х годов.

В 16 веке португальцы ввозили в Бразилию из Анголы и Конго множество рабов, которые постепенно привезли и свои танцы. Среди них катерете, эмболада и батук. Эти танцы европейцы считали непристойными, т.к. они содержали соприкосновение обнаженных частей тела. Слово эмболада приблизительно означающее корову с шарами на рогах для безопасности, стало впоследствии означать "глупый". Танец батук стал настолько популярным, что Мануель 1 принял закон, запрещающий его. Это был круговой танец с шагами как в чарльзстоне и хлопками под ритм ударных. В центре круга танцевала пара.

В 1830 году возник более сложный танец, соединивший простые фигуры этих негритянских танцев с вращениями и качаниями тела туземного танца линду. Затем добавились шаги карнавала (carnival steps), такие как капакабана (названный в честь популяного пляжа недалеко от Рио-де-Жанейро). Постепенно члены высшего общества переняли его, слегка изменив его для исполнения в закрытой позиции бальных танцев (которую они считали единственной преемлемой формой вообще что-либо танцевать). Затем танец назвали Земба Куека и описывали в 1885 как "изящный бразильский танец". Познее его назвали "меземба".

Происхождение слова "самба" непонятно: возможно, это искаженное Земба, а возможно оно произошло от "замбо", что означает помесь негра и местной женщины.

Танец затем был скомбинирован с танцем "мексиксе". Он был изначально бразильским: круговой танец, который описывали как "два шага" (Two Step), и названный в честь колючего плода кактуса. Танец мексиксе был ввезен в США на пороге 20 столетия.

Танец мексиксе стал популярен в Европе после его демонстрации в Париже в начале 20 века. Его описывали как танец с шагами польки под музыку кубинской хабанеры. В настоящее время самба все еще содержит шаг, который называется мексиксе, состоящий из шоссе и точки.

Одна из форм самбы, которая называется кариока (значение: из Рио де Жанейро) возникла в Великобритании в 1934 году. Ее популяризаторами были Фред Астайр и Джинжер Роджерс в их первом совместном фильме: "Улетая в Рио" ("Flying Down to Rio"). Кариока распространилась в США в 1938 году. В 1941 году популярность танца увеличилась благодаря выступленям Кармен Миранды (Maria do Carmo Miranda da Cunha) в ее фильмах, особенно в фильме "Ночь в Рио".

В 1950-х годах самба популяризовалась принцессой Маргарет, которая играла лидирующую роль в британском обществе. Самба, которая начала распространяться повсюду в мире, была сформирована Пьером Марголи в 1956 году.

Танец в своей современной международной форме все еще содержит фигуры с очень различными ритмами, выявляя тем самым свое неоднородное происхождение, например, бото фого (Boto Fogo) танцуют в ритме "1 и 2" одной четверти, в то время Естественные Вращения (the Natural Rolls) танцуют в более простом ритме "1 2 и" на две четверти. Танец все еще сохраняет движение бедер на половине удара между шагами ("самба тик"), плавное движение корпуса, и танцуется с переносом веса тела вперед на согнутую опорную ногу.

Фестивальный стиль и настроение танца сохраняют его популярным и по сей день.

Самба - это веселый танец, который хорошо подходит современной популярной музыке.
История бальных танцев - как все начиналось
Бальный танец возник в 15 веке в Италии, затем распространился во Франции, которая в 16-17 веках стала его законодательницей.

Первоначально Бальный танец не имел четко установленной формы. Преобладали, так называемые, низкие танцы (бас-дансы), с поклонами, реверансами, салютами, часто в виде шествий со свечами и факелами, сопровождаемые пением танцующих или игрой на лютне, флейте, тамбурине, арфе, трубе. Через искусство жонглеров и труверов на балы постепенно проникали народные танцы, приспособленные к чопорному этикету двора. Обычно танцы объединялись: например, эстампа или бас-данс - с сальтареллой, павана - с гальярдой, курантой или канари. Большой популярностью в Италии и особенно во Франции пользовались бранль, а также вольта ( 14-16 века).

В 17 веке Бальные танцы получили распространение по всей Европе. В каждой стране они приобретали национальную стилистику, видоизменялись и обогащались. Популярными танцами стали бурре, гавот, аллеманда, чакона, жига, сарабанда. Господствующее положение занял менуэт. В 1661 году в Париже была основана Королевская академия танца, которая регламентировала стиль и манеру исполнения Бальных танцев (парадность, запрещение импровизации, соблюдение определенного порядка в зависимости от ранга танцующих и т д). Бальным танцам учились у специальных учителей или в школах танца.

В 18 веке распространились новые, более свободные танцы: паспье, мюзет, ригодон, контрданс, экоссез, лендлер. Если в 17 веке балы устраивались только в аристократическом обществе, то с начала 18 века все большее значение приобретали публичные платные балы. Первый такой бал состоялся в Париже в 1715 году. А в 1797 году их было устроено уже 684. В 1768 году в Париже открылось первое специальное помещение для балов, названное английским словом Vauxhall, означавшим место общественных увеселений. После Великой Французской революции Бальные танцы стали утрачивать аристократически-величественный характер. Распространялись ритмически живые, естественные танцы - тамкет, матредур, различные французский кадрили, лансье, лендлер, галоп, канкан, полька , мазурка, полонез.

С середины 19 века самым популярным Бальным танцем стал вальс (с его многочисленными вариациями), вытеснивший гавот и менуэт. История вальса неразрывно связана с творчеством венских композиторов - Й.Ланнера, И.Штрауса-отца и сына. В Вене организуются многочисленные балы по профессиональному признаку (Бал прачек, Бал кондитеров и т д)

С конца 19-начала 20 веков значительное влияние на развитие Бальных танцев оказали страны Северной и Южной Америки. Появились танцы : вальс-бостон, тустеп, уанстеп, блюз, фокстрот, квик-степ, чарлстон и др.

В 20 веке распространились бостон, танго, а после 1-й мировой войны, румба, самба.

Советская энциклопедия, 1981
Венский вальс - краткая история
Первый Венский Вальс датирован 12-13 столетием и применен в танце под названием "Nachtanz". Венский Вальс пришел к нам из Баварии и назывался тогда как "German". Приблизительно в начале 1830 года, композиторы Франц Ланнер (Franz Lanner) и Иоган Штраус (Johann Strauss) написали несколько очень известных сейчас вальсов нашей эры, способствуя тем самым развитию и популярности этого танца. Эти вальсы были весьма быстры, но, сделав ритм танца более удобным, мы теперь называем их Венскими Вальсами (Viennese Waltz) и всегда с радостью танцуем.

“Флекер” - одна из фигур конкурсного венского вальса. Это очень старинная фигура. Она берет свое начало от старинных примитивных альпийских народных танцев Австрии и Германии. В течение многих сотен лет пары танцевали эти танцы под три счета, вращаясь на месте и держа друг друга на близком расстоянии. Когда в конце XVIII и в начале XIX столетий эти танцы переместились в города и вместо деревенских дворов и таверн стали исполняться в больших танцевальных залах Вены, их просторные полированные полы способствовали переходу от деревенского подпрыгивания и топтания к плавному скольжению, к увеличению темпа музыки примерно до 60-70 тактов в минуту (в настоящее время нормой считается 60 тактов в минуту).

В 1924 Имперское Общество учителей танца (the Imperial Society of Teachers of Dancing - ISTD) решило стандартизировать танцы, известные в то время. Специальный отдел ISTD, комитет по бальным танцам начал заниматься этим важным делом. В состав комитета входили : Miss Josephine Bradley, Miss Eve Tymegate-Smith, Miss Muriel Simmons, Mrs Lisle Humphreys, Mr Victor Sylvester (самый известный в наше время), которые были самыми лучшими и популярными исполнителями бальных танцев в те годы.

Все танцы из современной европейской программы были более-менее подробно описаны, за исключением Венского вальса, который был не очень популярен в Англии. Единственным настоящим вальсом тогда считался "английский вальс" (сейчас - медленный). Венский вальс позднее был добавлен к списку ballroom, или европейских танцев, но так и не был включен в конкурсную программу Блэкпульского фестиваля...

Первое упоминание о танцах, подобных вальсу, относится к 12, 13 столетию, когда в Баварии танцевали "Nachtanz". Основные споры вызывают две версии происхождения танца - германская, в Англии долго называли его "немецкий" вальс, и французская, точнее, французско-итальянская. Очевидно только одно - венский вальс точно не из Австрии, а называют его так, поскольку пик популярности он пережил в начале 19 века в Вене под музыку Штрауса.

Рассмотрим обе версии, при этом стоит заметить, что большинство исследователей считает его все-таки французским... Вальс - это танец, который исполняется под музыку с тремя ударами в такте. Каждый такт начинается с ударного счета, а заканчивается менее выделенным, что создает большие трудности для начинающих, а для опытного танцора такой ритм создает восхитительные романтические переливы.

Историю танцев на "три четверти" можно проследить достаточно легко, поскольку большинство танцев танцевалось и танцуется на два и четыре счета (все таки ног у нас две!), а танцев на три счета не очень много. Один из первых танцев в ритме "три четверти" - крестьянский французский танец из Прованса (Provence),о годе появления которого - 1559, писала Парижская газета "Ла Patrie" ("Родина") 17 января 1882 года. Этот танец исполнялся под народную музыку, называемую "Volta", хотя с данным названием в то же время существовал народный итальянский танец. На итальянском слово "volta" означает "поворот". Уже в первых вариантах танца основой его являлось непрерывное вращение.

В течение 16-ого столетия вольта становится популярной в залах королевских судов Западной Европы, где тогда проводились танцы. Arbeau описывает этот танец похожим на "гальярду"(Galliard), исполняемый под музыку в ритме 3/2, но быстрее. При этом вольта и гальярда танцевались в пять шагов на шесть ударов по музыке. В вольте партнеры танцевали в закрытой позиции, но леди смещалась влево относительно джентельмена! Партнер держал партнершу за талию, леди клала правую руку на плечо джентельмена, поддерживая юбку левой рукой. Платье приходилось держать, поскольку во время вращений юбка запутывалась вокруг пары и мешала двигаться дальше.

Самое известное изображение этого танца - картина, на которой нарисована королева Англии Elizabeth I, танцующая вольту с графом Ланкастером (Leicester), взлетающая над полом в руках графа. Интересно, что фоном картины является зал Французского королевского суда! Вольта тех дней похожа на современный, норвежский фольклорный вариант вальса.

Как в любом танце со вращениями, так как один из партнеров фактически выполняет шаги вокруг другого, их приходится делать длиннее, чем в обычных шагах в сторону. При этом обычно ноги партнера длиннее ног партнерши, и для того, чтобы партнерша могла обойти партнера, в норвежском вальсе он поднимает ее над полом и переносит по воздуху. В вольте партнеры делали то же самое, при этом так держась друг за друга, что в светском обществе танец стал считаться крайне безнравственным и был запрещен королем Франции Луи XIII (1610-1613).

Вольта, изначально исполнявшаяся на три счета, но фактически в пять шагов, постепенно стала исполняться под музыку в пять счетов. Очередные описания танца на три счета под названием "Hole in the Wall" были сделаны Playford в 1695. На этом кончается история вальса во Франции... В 1754 в Германии появилась первая музыка, которая отдаленно напоминала современные вальсы и называлась "Waltzen". До сих пор исследователям, изучающим происхождение современных танцев, неизвестно, каким образом происходило слияние и взаимодействие двух танцев - "Waltzen" и "Volta", хотя по-немецки слово "waltzen" тоже означает " вращаться".

Музыка, по ритму и характеру совпадающая с современными мелодиями венского вальса, появилась в 1770 году. Танцы, "похожие на вальс", впервые исполнялись в Париже в 1775 году. "Waltzen", как и вольта, не соответствовал нормам морали того времени,в 1779 году появился памфлет некоего "Волка" (Wolf) под названием: "Доказательства того, что вальсирование - основной источник слабости тела и вырождения нашего поколения". В 1799 Arndt описывал этот танец: "Леди подняли длинные платья так, чтобы не запутаться и не наступить на них, платья понесли их, как ковер, над землей, прижимая тела партнеров близко друг к другу..."

Однако танец стал очень популярным в Вене. Специально для вальса открывались большие танцевальные залы, такие как "Sperl" в 1807,"Apollo" в 1808 (в котором могли разместиться 3000 пар!). В 1812 танец появляется в Англии под названием "немецкий вальс" и вызывает большую сенсацию, наибольшей популярности достигая в 1816 году. Разгневанный лорд Байрон в 1813 году, увидев свою жену в руках друга на недопустимом расстоянии, писал: "Здоровый джентльмен,как гусар, раскачивается с дамой, как на качелях, при этом они вертятся подобно двум майским жукам, насаженным на одно шило".

Борьба против "немецкого вальса" продолжалась, в 1833 в книге "Правил хорошего поведения" Мисс Селбарт писала: "Этот танец - только для девиц легкого поведения!". В 1999 году, 3 июня, исполнилось сто лет со дня смерти Йохана Штрауса, "Короля вальсов". Он родился 25 августа 1825 года в Вене, умер в 1899 году. Отец его, родившийся в Вене в 1804 году, был тогда самым популярным композитором в Австрии, звали его тоже Johann Strauss.

Благодаря его воспитанию, а также тому, что оба они родились в Вене, вальс стал носить имя "венского". Очень долгую по тем временам жизнь "Король вальсов" прожил в музыке, написав более 500 вальсов, различные польки, кадрили, марши. Он был трижды женат, его первая жена Jetty Treffz, певица, убедила его попробовать силы в оперетте, и его "Летучая мышь" (1874) и "Цыганский барон" (1885) стали классикой оперетты. Огромное число композиторов середины 19 века, братья и племянники Штрауса писали вальсы, вдохновленные творчеством Йохана Штрауса (Johann Strauss).

В настоящее время "Венский Вальс" исполняется в ритме около 180 ударов в минуту, с ограниченным набором движений: change steps, hesitations, hovers, passing changes, natural и reverse turns, перемещение в центр и вращение (Fleckerls), переходящее в contracheck. До сих пор он не включен в программу Блэкпула, а за последние три года из программы для хобби и Е класса был вытеснен танго, а затем вообще перенесен в С класс, поменявшись местами с медленным фокстротом.

Музыка танца страстно приподнята и элегантна, танец красив и за его исполнением очень приятно наблюдать. Создателями чарующих мелодий вальса были отец и сын Штраусы, Легар, Вальдтейфель, а также другие великие композиторы, среди которых Шуберт, Шопен, Берлиоз, Чайковский, Сибелиус, Вебер, Равель.
Интересное:
Каждая мышца имеет особый генетический потенциал роста
Каждая мышца имеет особый генетический потенциал роста
>Расскажу вам один секрет. Когда вы станете продвинутым культуристом, забросьте традиционные схемы ... Читать далее »

Вся правда о глютамине
Вся правда о глютамине
Для большинства, глютамин - это только одна из 20 аминокислот, которые участвуют в создании белка. ... Читать далее »

Вода стимулирует и нормализует пищеварение
Вода стимулирует и нормализует пищеварение
Общие сведения Известно ли вам то, что большинство различных «сбоев» организма и немал ... Читать далее »

Силовые виды спорта
Силовые виды спорта Занятия бодибилдингом (культуризмом) подразумевают путем физических упражнений с многочисленными ... Читать далее »

Тренировки цигун и тао ушу
Тренировки цигун и тао ушу
Занимался я просто. Уходил в лес, на реку, уединялся. Какое-то время сидел, впитывая тишину, отклю ... Читать далее »



Реклама:


Фитнес и бодибилдинг

Все на свете нужно делать по правилам.

Отступление от правил всегда означает неудачу. Однако бывает так, что ты следуешь правилам и все равно проигрываешь. Знаешь, в чем причина? Правила не верны! Да-да, правилам нельзя дове¬рять слепо. Их надо проверять. Наука подвергла экспертизе азы нашего качкового тренинга. И что же? От многих она не оставила камня на камне!


№1. Массу качает тяжелый малоповторный тренинг.

Навыворот!Научные исследования не подтверждают эту методическую «истину». Тренинг в диапазоне 3-6 повторов ведет к преимущественному росту силы. Хуже того, большая силовая нагрузка является для организма сильнейшим стрессом, который требует огромного расхода энергии. Обычных энергоисточников уже не хватает, и организм усиливает секрецию «аварийного» гормона кортизола. Тот добывает дополнительную энергию, «сжигая» мышечную ткань. Так что тренинг с малым количеством повторов в принципе не способен привести вас к экстремальной мышечной массе. Однако от силового тренинга культуристу, якобы, никуда не деться. Короткими циклами силового тренинга, мол следует регулярно перебивать рутину регулярных качковых тренировок. Однако можно поступить по-другому. Хотя лучше всего массу растят 8-12 повторений в сете, она продолжает свой рост в диапазоне до 15 повторов. Для разнообразия стоит чередовать циклы тренинга по 8-12 и 12-15 повторений в сете.
Практика. В течение 3-4 недель делайте в каждом упражнении по 3 сета из ".2-15 повторений, отдыхая между сетами 30 секунд.
Внимание! Базовый период тренинга (8-12 повторов в сете) должен длиться не менее 3-4 недель. Чем выше была интенсивность этой фазы, тем дольше надо тренироваться в режиме 12-15 повторений.

№2. В изолирующих упражнениях вроде кроссоверов, сведений в тренажере, подъемах с концентрацией всегда делайте по многу повторений.

Навыворот! упражнения принято считать инструментом «шлифовки» формы. Однако, как и всякое другое атлетическое упражнение, изолирующие движения в равной степени годятся для накачки массы.
Практика.В течении 2-4 недель практикуйте изолирующее упражнения с большим весом в диапазоне 8-10 повторений.
Внимание! Поскольку в изолирующих упражнениях рабочей мышце не помогают мышцы-ассистенты, её связи испытывают чрезмерную нагрузку. И это надо помнить. Чтобы избежать травмы, делайте изолирующее упражнения в «силовом» стиле. К примеру в кроссоверах сильнее обычного сгибайте локти и ни когда не размыкайте рабочий сустав до конца.

№3. Делайте базовые упражнения первым номером, а изолирующие — вторым.

Навыворот! Как твердо установила наука, выполнение изолирующих упражнений вслед за базовыми ведет к росту силы рабочей мышцы. А вот на массу работает противоположный вариант, когда изолирующие упражнения делают сначала. Такой прием называют «принципом предварительного истощения».
Практика. Чередуйте оба варианта. Если сегодня вы начинали с жимов лежа, а потом делали кроссоверы, то на очередной тренировке стартуйте с кроссоверов.
Внимание!Если изолирующие упражнения вы делали в начале комплекса, то рабочая мышца частично растеряет силу. Поэтому в последующих базовых движениях надо уменьшить рабочие веса.

№4.Качайте массу свободными весами. Тренажёры применяйте для детализации мышц.

Навыворот!На самом деле тренажеры качают массу ничуть не хуже. Главная проблема упирается в их конструкцию. Мало тренажеров способны предложить нагрузку, сравнимую со свободными весами. Лучим здесь является «Хаммер». В этом тренажере в качестве разновесов применяются блины от штанги. Поскольку тренажер освобождает от работы значительный массив вспомогательных мышц, помогающих удерживать равновесие, нагрузка на рабочую мышцу значительно возрастает и становится более прицельной.
Практика. Ровно одну неделю в месяц качайте все мышцы и мышечные группы только на тренажёре.
Внимание! Тренажерами нельзя злоупотреблять! Поскольку они «выключают» из работы мышцы-ассистенты, возможно разрушение природных связей между мышцами. Это приводит к ухудшению мышечной координации, делает движения неуклюжими и скованными.

№5.Никогда не делайте «баллистическую» растяжку.

Навыворот! Культуристам рекомендуют так называемую «статическую» растяжку, когда вы растягиваете мышцу максимальным отведением конечности и удерживаете крайнюю позицию 5-10 секунд. Однако если впереди вас ждут мощные силовые движения вроде приседаний, жима лежа и разных тяг для спины, такая растяжка не принесет особой пользы и даже создаст предпосылки для травмы. «Баллистическим» называют растяжение мышц за счет рывковых размашистых движений. Такая растяжка, копирует будущую динамику упражнений, когда подъем веса начинается с силового рывка, и потому более полезна.
Практика. Если раньше перед началом приседаний вы опускались в самый низкий присед и замирали, то теперь опуститесь в присед быстро и пружинисто и быстро встаньте. В течение 10-15 секунд то и дело приседайте, стараясь «углубить» присед за счет инерции быстрого движения.
Внимание! «Баллистическая» растяжка опасна неподготовленным мышцам. Рывки приведут к микронадрывам связочных тканей и потом к воспалениям. Но этого не случится, если вы устроите себе полуторамесячный курс статической растяжки. Она укрепит связки, и микронадрывов не будет.

№6.Никогда не тренируйте две большие мышечные группы на одной тренировке.

Навыворот! Поскольку большие мышечные группы сильны, вам поневоле придется применять большие веса. Ну а тяжелый тренинг является самым мощным стимулятором секреции анаболических гормонов. В этом смысле чем больше тяжелого тренинга, тем лучше. Так что совместный тренинг спины и груди более полезен, чем тренинг этих групп поодиночке. Можно возразить, что вторую мышечную группу из-за усталости не удастся прокачать полноценно, но это не так. Секрет в том, чтобы не делать упражнения на первую группу мышц до «отказа». Спортивные медики убедительно доказали, что «отказ» в движениях с критическими весами контрпродуктивен. Тяжелые силовые упражнения надо обрывать за 1-2 повтора до «отказа». В противном случае «отказ» вызывает сильнейшее переутомление нервной системы, и сил на вторую мышцу уже не останется.
Практика. От тренировки к тренировке чередуйте выполнение упражнений на разные группы мышц. Если сегодня вы начинаете тренинг с нагрузки на спину, то в следующий раз первым делом нагружайте грудь и т.д.
Внимание! Даже не пробуйте пойти наперекор науке! Доведение силовых упражнений до «отказа» откровенно вредно. В перспективе обязательно наступит глубокая перетренированность с неизбежным разрушением мышечной массы.

№7. После тренировки мышце требуется не меньше 48 часов полного отдыха.

Навыворот!Казалось бы, о чем тут спорить? Мышцу надо измочалить до предела, а потом ждать, пока вернутся силы. За время отдыха мышца наверстает потери своей ткани, да еще с немалым прибытком. Это и есть суть роста массы. Поскольку речь идет о черепашьих клеточных процессах, надо набраться терпения. Интервал отдыха между тренировками должен длиться от 48 до 96 часов. Первое недоверие к этой «прописной истине» возникло у специалистов при изучении тренировочного опыта конькобежцев. Эти бегуны, как известно, имеют исполинские ноги. Порою поперечник бедер зашкаливает за 80 см! Однако они не делают перерывов между тренировками и выходят на ледовую дистанцию ежедневно. Изучение вопроса показало, что после тяжелой тренировки в отдыхе больше нуждаются нервы спортсмена, чем мышцы. И если на следующий день вы не можете показать вчерашний результат, то лишь потому, что истощенная нервная система не способна послать в мышцы по-настоящему сильный сигнал.
Практика. Сократите интенсивность тренировок за счет снижения тренировочных весов на 20-30% и тренируйте каждую мышцу и мышечную группу два дня подряд. Такие циклы практикуйте через каждые месяц-полтора «обычного» тренинга.
Внимание! Поскольку ваши энергоза¬траты вырастут, калорийность суточного рациона надо значительно повысить.

№8. Когда приседаете, не разрешайте «выезжать» колену за носок ступни.

Навыворот! научное исследование этого вопроса показало, что этот прием, призванный обезопасить коленный сустав от травмы, на самом деле малоэф фентивен. Зато неполные приседы или приседы до ларалле ли анатомически неудобны мышцам бедер. Мышцы перена прягаются, но хуже всего то: что стресс «кривой» нагрузки передается пояснице! Таким образом, приседы до параллели всерьез угрожают болями в нижней области спины!
Практика. Самое правильное – это приседать несколько ниже параллели, чтобы колена «выехало» за носок ступни на 3-5 см, В этом случае стрессовое воздействие приседаний на коленные суставы и поясницу будет уравновешена.
Внимание! Это правило важно тем, кто в прошлом имел травмы коленей, а также для тех атлетов, которые имеют лишний вес.

№9. Всегда делайте упражнения в полной амплитуде.

Навыворот! Главным стимулом мышечного роста является величина тренировочных весов, ну а выполнение движения с максимальной амплитудой ограничивает весовую нагрузку. Это связано с тем, что на старте упражнения рабочая мышца обычно находится в «слабой» анатомической позиции, когда активизирован минимум мышечных волокон. По мере подъема веса мышца становится сильнее, поскольку все больше волокон включается в работу. На последней трети амплитуды число активных мышечных волокон стано¬вится максимальным. А это означает, что рабочий вес, который поначалу казался вам неподъемным, «легчает» и делается для мышцы малополезным. В самом деле, если вы ограничите упражнение последней третью амплитуды, вы сможете повысить рабочий вес не менее, чем на 7-12%! Вот и выходит, что полная амплитуда на самом-то деле заставляет вас халтурить.
Практика.
Определите вес, с которым вы способны сделать всего 2 рабочих повтора. Установите этот вес на середине полной амплитуды и сделайте с ним заданные 8-12 повторов в сете. Выполняйте в таком стиле только одно упражнение на мышцу или мышечную группу в течение месяца. Потом возвращайтесь к традиционному тренингу.
Внимание!
Если вы полностью перешли с на половинные повторы, все равно завершайте сет парочкой полных повторений. Это положительно сказывается на эластичности ткани рабочей мышцы, скорости сокращения и мышечной координации в целом. Что же касается частичных повторов, то они со временем могут вызвать закрепощение мускулатуры.

№10.Поскольку аэробика разрушает мышечную массу, ограничьте аэробную сессию 20 минутами.

Навыворот! Аэробика нужна культуристу для «разгона» метаболизма, сжигания жира и профилактики заболеваний сердца. Однако от 20-минутной сессии пользы не ждите: она слишком коротка.
Практика. Чтобы короткая сессия сработала, надо перейти на интервальную аэробику. В течение 5 минут разогрейтесь в умеренном темпе. Затем ровно 30 секунд поддерживайте самый скоростной темп. Потом на 2 минуты перейдите на быструю ходьбу или бег трусцой. Повторяйте цикл до истечения 20-минутного интервала.
Внимание! Объединение силового тренинга с интервальной аэробикой предъявляет высокие требования к вашему сердцу. Вам стоит предварительно пройти полное обследование у кардиолога.

№11.Никогда не читингуйте! Особенно с большим весом!

Навыворот! Обратная фаза амплитуды (опускание веса) больше стимулирует рост мышц, чем прямая (подъем). Если вы тренируетесь натурально, вам следует делать акцент именно на обратной фазе. Иногда с этой целью советуют затягивать опускание веса. Однако такой прием дает слабую отдачу. Причина в том, что при подъеме веса мышца напрягается, сокращаясь в длину, а вот при опускании напрягается, растягиваясь. И во втором случае она сильнее на 40%! Следовательно, обычный рабочий вес на обратном пути оказывается слишком легким, и удлинение обратной фазы становится почти бесполезным.
Практика. Свой обычный рабочий вес вам надо повысить на 5-10%. Мощным рывком забросьте вес в верхнюю точку амплитуды, а уж опускайте его подчеркнуто медленно и подконтрольно. Вот так, применяя читинг, вы быстрее всего нарастите мышцы без стероидов.
Внимание!Никогда не читингуйте в изолирующих упражнениях!

№12. На этапе набора массы не надо делать кардио.

Навыворот! Тяжелый тренинг в силу особых законов человеческой биохимии неизбежно замедляет обмен веществ. А это автоматически означает остановку всех внутренних процессов, включая рост мышечной массы. Так что аэробика наоборот крайне нужна в период набора массы. Она не допустит торможения обмена.
Практика.
Делайте кардио после силовой тренировки. Помните, что соединение двух видов тренинга скачкообразно повышает расход калорий. Вам придется повысить калорийность меню.
Внимание!
Эксперименты достоверно показали увеличение массы мышц ног у культуристов, которые делали кардио в дополнение к программе базовых упражнений. В контрольной группе, где культуристы занимались только силовым тренингом, прибавка была куда скромнее. Однако если вы тренируете взрывную силу и хотите повысить силовые результаты в толчковых или рывковых движениях, кардио будет иметь противоположный эффект. Ваша сила, наоборот, упадет.

№13. Всегда тренируйтесь с предельно высокой интенсивностью.

Навыворот! Даже если вы хорошо отдохнули, следующую тренировку надо провести в «облегченном» режиме. Запомните, даже две тренировки подряд нельзя проводить с равной интенсивностью. Прежде всего давайте уточним, что такое высокая интенсивность. Она всегда означает одно: вы пытаетесь повысить свои рабочие веса. (Увеличение числа повторов и сетов — не в счет. Прогресс в нашем спорте измеряется только килограммами.) Чем выше прибавка, тем полезнее тренировка. На следующей тренировке нужно вернуться к «старым» рабочим весам и сделать с ними заданное число повторов. Ни один сет нельзя доводить до «отказа».
Практика.Как известно, оптималь¬ный диапазон нагрузки для роста мышечной массы равен 8-12 повторениям в сете. Когда вы повышаете свой рабочий вес, ваша задача сводится к тому, чтобы «вписаться» в этот диапазон, а вовсе не к тому, чтобы дойти с новым весом до обязательного «отказа». Если вы сделали 9 повторов, а следующее повторение угрожает стать «отказным», лучше остановиться. Тем более «отказ» не нужен на второй («легкой») тренировке. Чередуйте «тяжелые» и «легкие» дни в тренинге всех мышц и мышечных групп.
Внимание!Если вы качаете силу, а не массу, вам всякий раз нужно доходить М) «отказа». И это правило распростра¬няется даже на «легкую» тренировку.

№14.Тренируйте пресс большим количеством повторов.

Навыворот! В прессе и вправду преобладают «медленные» волокна, требующие работы на измор. Однако достаточно и «быстрых» волокон, предполагающих тяжелый силовой тренинг. Так что многоповторный и малоповторный режимы надо разумно сочетать.
Практика. Примерно раз в 2-3 недели делайте какое-то одно упражнение на пресс в силовом стиле (2-3 сета по 6-10 повторений).
Внимание! Тренингу пресса должны предшествовать не меньше месяца подготовительной накачки бедер и поясницы. Одновременно надо делать упражнения для пресса, но только с весом те¬ла и без дополнительной нагрузки.

№15.Лучше всего растит массу «пирамида», когда вы повышаете рабочий вес от сета к сету.

Навыворот!
Исследования не выявили особой разницы в результативности прямой и обратной пирамиды. Больше того, многие соревнующиеся культуристы считают, что обратная пирамида более удобна, поскольку самый большой вес вы поднимаете со свежими силами. Ну а в прямой «пирамиде» самый тяжелый сет оказывается последним.
Практика. Чередуйте прямую и обратную пирамиду от недели к неделе. Если вы никогда прежде не делали обратную пирамиду, не меньше месяца вам предстоит выполнять ступенчатые сеты, чтобы повысить так называемую функциональную силу. Причем, в каждом сете обязателен «отказ».
Внимание! Перед обратной пирамидой обязательна долгая и тщательная раз¬минка, поскольку первый сет будет са¬мым ответственным. В качестве размин¬ки можно сделать несколько сетов «главного» упражнения, но с малым ве¬сом, а то и без него.



упражнения на прокачку пресса

Настанет момент, когда вам, подобно оперившемуся птенцу, придется «покинуть гнездо» и приступить к созданию собственной программы тренировок. Приступая к этому творческому процессу, возможно, вы будете испытывать тревогу и беспокойство, что понятно и ожидаемо. Не волнуйтесь — в этой статье вы сможете найти все необходимые «инструменты» для работы над собственной программой, становясь, таким образом, персональным тренером для самого себя.


Часть 1: создание модели

Когда вы приступаете к разработке программы, необходимо начать с базовой модели или плана, на основе которых будет проводиться вся последующая работа.

Можно представить себе мышцы брюшного пресса в виде четырех отдельных фрагментов, из которых «складываются» три зоны: первая — мышцы нижней части брюшного пресса; вторая — косые мышцы живота и третья — мышцы верхней части брюшного пресса.


Чтобы создать программу, вам необходимо поразмыслить над тем, какую форму вы хотели бы придать и каким образом укрепить каждую зону, или «фрагмент», вашего брюшного пресса. Это будет зависеть от ваших индивидуальных нужд и целей: слабых зон, внешнего облика, который вам хотелось бы иметь, специфики вида спорта, которым вы занимаетесь и т. д. Однако всегда важно помнить о том, что развитие мышц должно быть сбалансированным.


Часть 2: базовые концепции

Следующие принципы являются ключевыми, которые необходимо учитывать при создании вашей авторской программы тренировок.

Энергетические системы

Не все упражнения созданы «равными» по производимому ими тренировочному эффекту. Для обеспечения наилучшего общего развития мышц брюшного пресса вам следует включить в свою программу все три типа упражнений: высокоинтенсивные с короткой продолжительностью выполнения; средние по интенсивности и продолжительности, низкоинтенсивные — самые продолжительные. Другими словами, вам необходимо, чтобы в программу входили сложные упражнения, от которых вы быстро утомляетесь, и упражнения полегче, которые вы сможете выполнять более продолжительное время. Внося такие разные упражнения в планы своих тренировок, вы имеете возможность создавать разнообразные программы для разработки мышц брюшного пресса в соответствии со спецификой требований вида спорта, которым вы занимаетесь, или вашей профессиональной деятельности. Имея представление об энергозатратах при выполнении тех или иных упражнений, вы можете разумно сочетать их продолжительность с интенсивностью в своих тренировках.

Пропорциональное развитие мышц

Выбираемые вами упражнения должны разрабатывать все группы мышц брюшного пресса под различными углами.

Никогда не следует полностью пренебрегать одной из зон брюшного пресса ради тренировки его более слабой части. Если у вас имеются сильные зоны, продолжайте разрабатывать их, но с меньшей интенсивностью, чем слабые участки. Это означает, что нужно выбирать менее интенсивные упражнения, выполнять меньшее количество повторений или самих упражнений для сильной зоны, либо воспользоваться комбинацией из трех предложенных вариантов. Ключевым моментом при выборе упражнений является принцип соблюдения пропорционального развития тренируемых мышц. В большинстве видов деятельности человека мышцы брюшного пресса участвуют сообща. Они играют также важную роль в функционировании опорно-двигательного аппарата. Когда одна мышца или группа мышц становится значительно сильнее других, это влечет за собой резкое повышение вероятности потенциального травматизма.

Спецификации выбора

Упражнения следует выбирать с учетом соответствия вашим специфическим нуждам, например:

Стадии развития спортивной формы

На выбор упражнений влияет стадия развития вашей спортивной формы: подготовительная, относительной стабилизации, «пиковая» (соревновательная) и т. д.

Вид спорта или род деятельности

Решающим фактором при отборе упражнений являются конкретные требования, предъявляемые к развитию мышц брюшного пресса тем видом спорта, которым вы занимаетесь. Вам необходимо тренироваться для выполнения специфических движений, а также развивать силу мышц с учетом энергозатрат для данного вида спорта.

Личные цели

Выбирая упражнения, вы должны руководствоваться поставленными перед собой целями, знать, чего вы хотите и сколько времени можете потратить на тренировки. Если вы профессиональный культурист, то ваши цели будут значительно отличаться от скромных планов того, кто хочет немного укрепить мышцы своего брюшного пресса и исправить осанку.

Порядок выполнения упражнений

Лучше всего начинать выполнение упражнений с тренировки самых крупных мышц брюшного пресса, постепенно переходя к проработке самых мелких мышц. Но эта последовательность может изменяться в зависимости от личных целей, а также от необходимости разнообразить программу. Если вашей главной целью является формирование косых мышц живота, то вам следует начинать тренировку именно с них. Но сохранение одного и того же порядка выполнения упражнений в течение продолжительного времени может привести к благодушию и удовлетворенности (не адаптации), а значит, получите меньше пользы, чем это было оптимально возможно.

Объем

Когда речь идет о силовой тренировке мышц брюшного пресса, понятие «объем» можно охарактеризовать как общее число повторений и количества тренировок в день, в неделю, в месяц и т. д. Создавая серию программ на перспективу, вам следует обратить внимание на общий объем тренинга и убедиться, что запланированная нагрузка будет достаточной, а не чрезмерной. Не менее важно правильно сочетать объем тренировки с ее интенсивностью. При увеличении интенсивности выполнения упражнений их объем (количество) следует уменьшать.

Интенсивность

Интенсивность как степень напряжения, с которой вы тренируетесь, определяется сложностью упражнения, применением отягощений, если они вообще применяются, и продолжительностью времени отдыха.

Изменения

Внесением изменений в программу тренинга пренебрегают чаще, чем любым другим принципом. Тренировочный процесс должен претерпевать изменения по следующим причинам: для предотвращения перетренерованности, во избежание «плато» (застоя в росте результатов) и скуки от однообразия выполняемой программы.

Разнообразить программу тренировки можно посредством изменений интенсивности и объема нагрузки. Когда вы впервые начали тренировать мышцы брюшного пресса, вам было значительно легче «шокировать» их, провоцируя соответствующую адаптацию. По мере повышения своего уровня физической подготовленности вам придется значительно чаще изменять программу тренеровок. Примером того, как это следует делать, является выбор более сложных упражнений, выполнение которых, естественно, заставит вас снизить количество повторений (объем) при повышении интенсивности. Другим способом внесения разнообразия в тренировочный процесс может послужить действие абсолютно противоположное предыдущему: увеличение количества повторений при снижении интенсивности их выполнения. Когда вы планируете внесение изменений в программу в части объема и интенсивности нагрузок, следует варьировать очередность однотипных тренировочных дней в течение недели.

День высокоинтенсивного тренинга (тяжелый) будет чередоваться с днем низкоинтенсивных занятий (легким). Употребление терминов «тяжелый» и «легкий» может оказаться отчасти неправильным. Для достижения оптимального эффекта от ваших спортивных занятий перегрузка (т. е. «утомление мышц») должна происходить как в «тяжелые», так и в «легкие» тренировочные дни.

bruneau_sharon_17Часть 3: периодизация тренировки

Периодизация тренировки — это метод организации и систематизации, помогающий планировать физические нагрузки. Этот тренировочный цикл включает в себя все основные принципы тренинга и помогает подвести спортивную форму к наивысшему — «пиковому» состоянию. Метод периодизации применяется величайшими атлетами и выдающимися тренерами по атлетической подготовке и физической закалке во всем мире (многие из них принимали активное участие в создании этой книги).

К сожалению, в пределах этой статьи невозможно дать исчерпывающую информацию о методике периодизации, но представленные в ней основные сведения помогут вам в работе над программой тренировки мышц брюшного пресса. Базисом для периодизации является основной адаптационный синдром (ОАС), исследованный еще в 1930-х годах. Он подразумевает описание процесса адаптации человека к стрессу. Этот процесс имеет три ясно выраженные фазы:

Стадия тревоги. Это первичная индивидуальная реакция на тренировочную нагрузку. Она может выражаться в виде ухудшения мышечной производительности вследствие болей.

Стадия сопротивления. На этом этапе организм адаптируется к тренировочным воздействиям посредством повышения силы, тонуса и выносливости прорабатываемых мышц.

Стадия перетренировки. Если физическая нагрузка слишком велика для тренирующегося, то могут проявляться признаки перетренировки:

  • Застой в росте результатов и снижение уровня в технике выполнения движений.
  • Хроническая усталость.
  • Потеря аппетита.

Потеря веса или истощение мышечной массы.

  • Повышение вероятности заболеваний.
  • Повышение вероятности травматизма.
  • Недостаток мотивации и низкая самооценка.

На этой стадии вряд ли следует ожидать запланированных результатов. Во избежание перетренировки также необходимо учитывать стрессы окружающей среды (например, социальные потрясения, неполноценное питание, недостаток сна, слишком напряженную работу и т. д.).

Ваша цель — оставаться на стадии сопротивления, что даст возможность вашему телу адаптироваться к физическому напряжению, вызываемому тренировками, и приведет к достижению поставленных целей. В этом и заключается смысл применения метода периодизации.

Тренировочные циклы

После того как вы поставили перед собой вполне определенные цели, можно переходить к планированию тренировочного процесса, который подразделяется на четыре цикла. Прежде чем углубляться в работу над программами этих циклов, вам необходимо получить представление о состоянии «пикового» периода, который и является основной целью всех четырех фаз тренировочного процесса..

Период «ПИКОВОГО СОСТОЯНИЯ»

Это период кульминации, когда весь объем проведенных вами тренировок подводит вас к достижению наилучших максимально возможных результатов. Несомненно, для каждого он сугубо индивидуален, в зависимости от поставленных целей. Для элитных атлетов этот период может быть очень сложным из-за количества составляющих компонентов: силы, выносливости, специфического спортивного мастерства, диеты, психо-физического состояния и т. д., которые необходимо подвести к одновременному пику в их развитии. То же самое справедливо и в отношении профессионалов бодибилдинга. Все становится несколько проще, если вашей целью является лишь приведение в порядок мышц брюшного пресса. Но даже и тогда достичь состояния «пикового» периода вовсе не так просто, как это может показаться людям несведущим. Если вы хотите, чтобы период «пикового» состояния пришелся на пляжный период, то вам следует сосредоточить свои

усилия на трех основных направлениях: силовой тренировке мышц брюшного пресса, диете и аэробных тренировках. Достижение «пикового» периода происходит тогда, когда все эти элементы одновременно проходят наивысшую стадию своего развития.

Макроцикл

Макроцикл — самая продолжительная фаза тренинга. Продолжительность этой фазы зависит от индивидуальных особенностей тренирующегося, а также от целей, которые он ставит перед собой. Вообще, макроцикл начинается в конце одного пикового периода и завершается с началом следующего. Для макроцикла характерны долговременные цели и специфические временные рамки, в пределах которых вам хотелось бы достичь периода пикового состояния: шесть недель, шесть месяцев или один год. Макроцикл включает в себя три компонента: подготовительный период (мезоцик-лы и микроциклы), пиковый (соревновательный) и переходный.

Мезоцикл

Следующим по своей продолжительности тренировочным циклом является мезоцикл. Несколько мезоциклов составляют один макроцикл. Число, продолжительность и цели мезоцикла будут зависеть от ваших целей для макроцикла.

Мезоцикл — эта фаза тренинга со своими специфическими целями. Например, целью первого мезоцикла может стать физическая подготовка, включающая в себя большой объем и довольно низкую интенсивность тренинга, создающая основу для последующего развития силы мышц. Для следующего мезоцикла могут быть поставлены цели развития силы и повышения выносливости мышц брюшного пресса посредством повышения интенсивности (выполнения более сложных упражнений, уменьшения времени отдыха и т. д.) при сохранении прежнего объема тренинга. Цель третьего мезоцикла может заключаться в ориентации на силовую тренировку (повышение интенсивности, повышение сопротивляемости, увеличение подходов при снижении времени отдыха и объема тренинга). Финальный мезоцикл, в котором вы достигаете пика своей физической формы, может включать более тщательный анализ: какие группы мышц у вас слабые и нуждаются в дополнительной проработке; какие группы мышц сильные; какие упражнения произвели лучший тренировочный эффект в прошлом; ваша диета, психофизическое состояние и т. д. Пиковая форма брюшного пресса отличается от соревновательной пиковой спортивной формы. Доводя ваш брюшной пресс до пикового состояния, вы можете продолжать наращивать интенсивность и объем тренировок. На пике соревновательной спортивной формы необходимо их снижение, чтобы иметь возможность отдохнуть и восстановить силы перед соревнованиями. Чем лучше подготовка, тем лучше ваше состояние и тем дольше вы будете способны оставаться на пике своей физической формы.

Микроцикл

Каждый мезоцикл состоит из «микроциклов». Микроциклы еще более конкретизируют цели тренинга, планируя их на каждый день. Один день может включать тренировку с большим объемом (количеством, повторений) при умеренной интенсивности выполнения упражнений, а спортивные занятия на следующий день могут проводиться с большей интенсивностью при меньшем количестве повторений (объема). Или вы можете пойти по пути дальнейшего усложнения своих ежедневных тренировок, прорабатывая различные группы мышц и изменяя уровни интенсивности выполнения упражнений изо дня в день, как в предлагаемых программах для тренировки мышц брюшного пресса, представленных в заключительном разделе главы 15 «Система».

Переходной период

К сожалению, долго находиться на пике тренировочной формы не представляется возможным. После периода пикового состояния наступает переходный период. Мышцы брюшного пресса могут сохранять наивысшую стадию своего развития дольше, чем большинство других мышечных групп. Поэтому при тренировке мышц живота существует возможность достигать более частых и более продолжительных периодов пикового состояния. Но это не означает, что ваш брюшной пресс не может постоянно выглядеть наилучшим образом. Концепции переходного периода помогут вам обеспечить поддержание его эффектного вида. Период времени, приходящий на смену пиковому периоду, называется переходным. Он позволяет организму восстановиться и набраться сил, как физических, так и моральных. Этот период предназначен для внесения разнообразия в программу тренировок. Эта фаза вашей подготовки является отправным моментом для перехода к новому, более высокому уровню физического развития в следующем макроцикле. Без переходного периода попытки удержаться как можно дольше на пике физической формы в конечном счете, приводили бы к стадии 3 основного адаптационного синдрома — перетренировке. Организму необходимо дать время для отдыха от пиковой фазы с сопутствующими ей ограничениями в рационе питания и высокой интенсивностью тренировочного процесса. Переходным периодом отводится необходимое количество времени для восстановления сил, после которого вы быстро возвращаетесь к фазе развития на более высоком уровне в следующем большом цикле тренировки.

schwarzenegger_arnold_009 Представление oб отдыхе для большинства людей ассоциируется с сидением на пятой точке и абсолютным бездельем. Но это полностью неверно относительно переходного периода. Вы продолжаете тренировки, хотя их объем и интенсивность снижены. Отдыхайте активно и с удовольствием! Проводите легкую тренировку мышц брюшного пресса 1-2 раза в неделю. Следует выполнять не более одной сотни повторений в день.

В начале этой главы рассказывалось о том, как следует составлять план и какими базовыми концепциями, перечисленными в ней, а также в главе 3, необходимо руководствоваться при отборе упражнений, представленных в этой книге, для создания вашей «кастомизированной» программы тренировок. Затем в соответствии с естественными циклами периодизации вы можете разработать серию программ физических упражнений, позволяющих как можно дольше оставаться на стадии сопротивления и на пике своей физической формы, чтобы достичь поставленной цели — иметь плоский живот с рельефными мышцами брюшного пресса.

Учимся на конкретном примере

Если вы хотите достичь пика физической формы своего брюшного пресса к моменту, когда собираетесь отправиться в отпуск на Гавайи в первую неделю марта, а сейчас у нас начало декабря, то вам нужно составлять программу для трехмесячного макроцикла.

Вероятно, вам следует разбить макроцикл тренировок на одномесячные мезоциклы, разделив их на двухнедельные микроциклы для первых двух месяцев и на однонедельные мик-роциклы для последнего месяца, планируя процесс подготовки брюшного пресса к пику в развитии его мышц.

В результате такой разбивки у вас может получиться следующее:

Первый месяц: Подготовительный период. Вам необходимо заложить надежный «фундамент», выполняя низкоинтенсивные упражнения с большим количеством повторений. В течение двух микроциклов следует постепенно уменьшать время перерывов для отдыха.

Второй месяц: На протяжении этого периода вам предстоит увеличивать количество физических упражнений и повышать интенсивность их выполнения. Для достижения этих целей используйте ваши двухнедельные микроциклы. Целью первого микроцикла станет добавление одного нового упражнения для разработки каждой части брюшного пресса. Во втором микроцикле следует заменить некоторые упражнения более сложными.

Третий месяц: Во время этого цикла, с переходом на однонедельные микроциклы, вы начнете более часто вносить изменения в программы тренировок. Вы можете выполнять в течение одной недели «тяжелую» программу, дополняя ее изометрическими напряжениями, а на следующей неделе делать упражнения с большим количеством повторений и без перерыва между подходами. За этими микроциклами может последовать неделя, на которой вы будете чередовать дни «легких» и «тяжелых» тренировок. В течение последнего микроцикла вы должны тренироваться каждый день, подводя мышцы своего брюшного пресса к периоду «пикового» состояния в момент вашего первого появления на пляже. На этой неделе можно тренироваться более интенсивно, каждый день выполняя разные программы тренировок и доводя «до кондиции» слабые участки.

В течение этой последней недели все прочие аспекты, включенные в программу тренинга (рациональное питание, аэробные тренировки и силовая тренировка мышц брюшного пресса), должны проходить наивысшую стадию своего развития.

РЕЗЮМЕ

Наиболее важными принципами, о которых следует помнить при составлении собственной программы тренировок, являются: сбалансированность, направленность и разнообразие. В большинстве случаев вам следует подбирать одинаковое количество упражнений для трех частей брюшного пресса. Этот принцип может быть нарушен только тогда, когда вы пытаетесь направленно разрабатывать слабую или проблемную зону. Но даже и в таких обстоятельствах никогда не следует полностью пренебрегать тренировкой «сильных» участков. Выполняйте по крайней мере одно упражнение для каждой зоны. И наконец, вам необходимо разнообразить тренировочный процесс. Вносить изменения в программу тренировок следует приблизительно каждые шесть недель, с постоянным прицелом на дальнейшее развитие.

фитнесПенсильванский университет Линкольна всех студентов с избыточной массой тела обязал пройти курс фитнеса. Причина такого решения кроется в повышении заболеваемостью сахарным диабетом и ожирением. Особенно это актуально среди темнокожих студентов.

Основой курса «Фитнес для жизни» является аэробика и пешая ходьба. Так же будут проводиться занятия по вопросам сна, стресса и правильного питания.

Министерство здравоохранения поддерживает инициативу по борьбе с ожирением, но остро критикует способ реализации, не особо веря в положительные результаты. Государственные чиновники считают не тактичным разглашать щекотливую информацию об избыточном весе.

Эксперты кроме прочего сообщили, что индекс массы тела применяется для определения ожирения не всегда. «Кроме физических нагрузок необходимо следить за количеством потребляемых калорий», - сообщил Марк Ротстайн - директор Института биоэтики при Луисвилльском университете.
Сейчас появилась масса возможностей не только укрепить свое здоровье, но и подлечиться всевозможными методами. К числу самых распространенных относится массаж и, пожалуй, йога. И то, и другое помогает привести мышцы как в состояние тонуса, так и в состояние релакса. Безусловно, каждый выбирает то, что ему больше подходит. Так кому что лучше?

Индивидуальный подход
Через занятия йогой обычно добиваются не только расслабления мышц, но и их гибкости, силы и тонуса. Учатся концентрировать внимание на отдельных участках своего тела, и даже изменять некоторые черты своего характера, поведения. Но все это лишь при условии, что занятия йогой будут носить регулярный характер. Иначе все без толку. Но есть и ряд моментов, которые могут поставить под вопрос целесообразность и даже полезность самих занятий.

Новичкам следует начинать в небольших группах или даже брать уроки йоги индивидуально. В групповом занятии такого добиться очень сложно, и может получиться так, что вместо расслабления мышцы будут напрягаться, потому что новичок просто не знает как это — расслабить мышцу, а преподаватель не может уделить ему достаточно внимания, и научить это делать. Результат: данная асана окажется попросту бесполезной, а в худшем случае может негативно повлиять на здоровье.

Есть немало противопоказаний
У многих асан есть противопоказания, и об этом следует знать тому, кто собирается заняться йогой, как для восстановления здоровья, так и для профилактики. Например, при серьезных проблемах с коленями противопоказаны позы, в которых оказывается сильное давление на этот сустав. И надо либо отказаться от них, либо использовать специальные материалы и заниматься только под руководством грамотного инструктора. В то же время проблемы с суставами не являются противопоказанием к массажу, который в этом случае рекомендован как средство восстановления, например, после операционного вмешательства. Та же история и с переломами конечностей и восстановлением после длительного лечения.

Тело — раскройся!
Одна из целей йоги — раскрытие тела. При этом приходится прикладывать много усилий для достижения этой цели, причем не только физических, но и эмоциональных. Часто бывает так, что для того чтобы встать в какую-то "полезную" асану, придется сделать совершенно разнонаправленные движения. Для неподготовленного человека — это практически вещь невыполнимая. Непонимание того, что от него требуется, может привести к раздражению, и вот вам уже обратный эффект — вместо релаксации возбуждение нервных центров. По этой причине многие бросают занятия йогой, в общем-то, так по-настоящему и не начав…

А что же массаж?
Видов массажей — великое множество. Остановимся на тех, что в чем-то пересекаются с йогой. Массаж, особенно тайский, часто называют йогой для ленивых, или йогой без усилий. Это массаж с одной стороны на расслабление(т. к. человек лежит расслабленный), а с другой, мышцы с помощью массажа приводят в тонус. Это особенно важно, если любые физические нагрузки по каким-либо причинам противопоказаны, например, после перенесенной физической травмы или инсульта. В этом случае важно не только добиться состояния релаксации, но и привести все групп мышц в тонус, заставить их работать для дальнейшего восстановления функции. Таким образом, если человек плохо осознает свое тело и не готов или не может для этого прикладывать те усилия, которых потребуют от него занятия йогой, ему можно порекомендовать пройти курс лечебного и релаксационного массажа.

В идеале лучше сочетать оба метода
В йоге часто за бортом остается расслабление рук и ног, а именно эти части нашего тела находятся в постоянном тонусе не только во время занятий, но и в обычной жизни — мы много ходим, часто в тесной обуви, работаем за компьютером, водим машину и совершаем множество движений, требующих их постоянной активности. Поэтому без массажа пальцев рук и ног, а также ступней и ладоней даже при регулярных занятиях йогой просто не обойтись.

Итак, каковы же выводы? Йога и ли массаж? Это зависит от целей: кому-то важно прямо сейчас получить удовольствие и расслабиться, и философия йоги ему не близка. Не до всех мышц можно "добраться" в процессе массажа, а значит, без глубокой осознанной проработки этих мышц просто не обойтись, а это возможно только при регулярных занятиях йогой. Поэтому выбрать, что эффективнее — йога или массаж, непросто: в идеале оба этих метода, если использовать их грамотно в комплексе, могут дать куда более сильный эффект.

Estonian diet. Диета от эстонцевЭстонская диета обеспечивает неплохой результат, вот только выдержать ее под силу далеко не каждому. Жесткое ограничение рациона, затрагивающее калорийность и химический состав, может привести к серьезным последствиям, поэтому не прибегайте к этой спорной методике похудения при наличии любых хронических заболеваний.

Длительность и эффективность эстонской диеты

Эта диета имеет сравнительно малую длительность – вам придется уделить ей всего 6 дней. За этот период времени потеря веса достигает отметки в 4-6 кг. Если во время диеты ощущается серьезный дискомфорт (постоянные головные боли, головокружение, эмоциональная нестабильность), немедленно откажитесь от нее и перейдите на сбалансированное дробное питание (калорийность в первые дни рекомендуется ограничить, чтобы организм не испытал шока от резкого «скачка»). Если же данная методика не вызывает никаких негативных проявлений, однако выдержать голодный рацион сложно, рекомендуется на протяжении дня съедать 500 г зеленых овощей (в дополнение к указанному рациону). Соль, сахар, сливочное и растительное масла, маргарин и любые приправы в период диеты подлежат полному исключению.

Меню эстонской диеты

• День № 1: куриные яйца, сваренные всмятку или в мешочек – 5-6 шт.
• День № 2: низкокалорийный творог – 0.5 кг
• День № 3: отварное куриное филе, освобожденное от шкурки – 0.7 кг
• День № 4: каша, сваренная на воде из стакана бурого риса
• День № 5: печеный или сваренный в кожуре картофель – 6 клубней среднего размера
• День № 6: яблоки (без ограничений по количеству, но это актуально лишь для зеленых сортов)

Выход из эстонской диеты

После этой жесткой диеты удержать результат практически невозможно – организм, испытав шок от голодного режима, стремится возместить потери в кратчайшие сроки. Чтобы этого не произошло, прислушайтесь к приведенным ниже советам:

1. Первые пару недель после завершения диеты ограничьте калорийность рациона до 1600-1700 ккал.
2. Основу рациона в этот период должны составлять фрукты, ягоды и овощи, а также нежирные молочные продукты и постные сорта мяса (рыбы).
3. Для приготовления блюд используйте растительные масла. Дефицит жирных кислот восполняйте и с помощью рыбьего жира (сегодня его можно приобрести в капсулах, что очень удобно).
4. Продукты отваривайте, тушите, запекайте или готовьте на пару.
5. Утром заряд энергии получайте, употребляя каши (для их приготовления идеально подходят овсяная, гречневая, рисовая и перловая крупы). И хотя жиры добавлять не рекомендуется, обогащать вкусовую гамму ломтиками фруктов никто не запрещает.
6. Рыбу и любые мясные продукты включайте в обеденную трапезу, причем вес порции не должен превышать 150 г (в готовом виде).
7. Хлеб вводите в рацион в ограниченном количестве (предпочтение за диетическими видами хлебобулочных изделий).
8. Сахар и любые сладости после диеты лучше не употребляйте вовсе, или включайте лишь в утреннюю трапезу.

Профессиональный диетолог скажет, что данная методика похудения просто не имеет права на жизнь – она приносит больше вреда, чем пользы. Будьте благоразумны и подыщите более сбалансированный вариант диеты.

Капустный разгрузочный деньРазгрузочные дни на капусте, рекомендуются при многих заболеваниях. Например, капустно-мясной день назначается при атеросклерозе, сахарном диабете, ожирении; капустно-яблочный – при гипертонической болезни, заболеваниях сердца и сосудов, ожирении, сахарном диабете; капустно-рыбный – при ожирении, атеросклерозе, сахарном диабете; капустный – при гипертонической болезни, ожирении, сахарном диабете, атеросклерозе.


Капустный разгрузочный день

В капустный разгрузочный день рекомендуется съесть 1,5 кг тушеной капусты. Весь объем следует разделить на пять приемов. Помимо этого, разрешается выпить 2 ст. несладкого и некрепкого чая, который можно заменить отваром шиповника.


Рекомендуется дополнять такой разгрузочный день небольшим количеством морепродуктов.


Если вы решили использовать сырую капусту, то дневную норму продукта необходимо разделить на 5-6 салатов, добавляя в каждую порцию 5 мл растительного масла.


• Капустно-кефирный разгрузочный день


На 1 день вам потребуется 1 л кефира и овощной салат (к примеру, винегрет с кислой капустой, приготовленный с растительным маслом). В неделю можно проводить 1-2 таких дня.


• Капустно-рыбный разгрузочный день


Дневная норма включает 600-900 гр сырой капусты и 400 гр рыбы (в тушеном или запеченном виде). Продукты следует разделить на 5 приемов. Кроме того, в течение одного дня рекомендуется выпить 2 ст. некрепкого и несладкого чая.


• Капустно-яблочный разгрузочный день


Потребуется 600 гр капусты и 900 гр яблок. Капусту можно употреблять как в сыром, так и в тушеном виде. Помимо этого, разрешается в течение дня выпить 2 ст. некрепкого и несладкого чая.


• Капустно-мясной разгрузочный день


Для капустно-мясного разгрузочного дня потребуется 400 гр отварной или тушеной говядины (ее следует разделить на 5 приемов), а также дополнительно 100 гр сырой белокочанной капусты (делится на 2 приема). Кроме того, разрешается выпить 2 ст. несладкого отвара шиповника.


Также существует вариант однодневной капустной диеты


Количество употребляемой жидкости не ограничивается.


Однодневная капустная диета – меню таково:


Завтрак: морковь, тушенная с яблоками.


Обед: любой капустный суп или вегетарианский борщ (в качестве ингредиентов для него используйте капусту, картофель, морковь, чернослив, свеклу, помидоры, репчатый лук) с добавлением небольшого количества сметаны (его можно заменить цветной капустой, тушенной с шампиньонами, оладьями из цветной капусты или фаршированным перцем).


Полдник: 150 гр йогурта.


Ужин: 200 гр солянки из нежирной рыбы с капустой.


Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru.
Мастер спорта Карпа С.А.
Изменения, недавно внесенные в законы о порядке предоставления и размещения фирмами-производителями достоверной информации о выпускаемых ими продуктах питания, значительно облегчают возможность определения питательной ценности продуктов. Потребитель должен знать следующее:

Ингредиенты перечисляются в порядке убывания их количества.Первым указывается тот ингредиент, который содержится в большем количестве, определяемом показателем его веса, а не числом калорий. Чем ниже строчка, тем меньше содержание данного ингредиента в продукте.

Реклама — двигатель торговли.Рекламируя свою продукцию, фирмы-производители порой преувеличивают ее достоинства. Прежде чем решить, подходит ли вам данный продукт, прочитайте информацию о его пищевой ценности.

Обращайте внимание на указанную на упаковке разовую норму потребления продукта. Этанорма представляет собой количество продукта, соответствующее указанному количеству калорий и жиров. Согласно принятым новым законодательным решениям тара и упаковка для однотипных пищевых продуктов стандартизирована по объему, что значительно облегчает возможность сравнивать такие продукты различных марок.
Пищевая и энергетическая ценность на 100 г продукта. Эта информация, размещаемая на упаковке продукта, модернизирована для того, чтобы она наиболее полно отвечала современным требованиям, предъявляемым к здоровой пище. В дополнение к общему числу калорий теперь указывается и количество калорий жиров. Кроме того, согласно новому необходимому условию, приводятся данные о содержании в продукте сахара и пищевой клетчатки (в граммах) наряду с общим количеством углеводов.

С тех пор, как дефицит витаминов группы В перестал быть главной проблемой для здоровья жителей США, информация о витаминах этой группы больше не размещается на продуктовых упаковках. Сегодня ощущается нехватка только витаминов А и С, кальция и железа. И, конечно, как и прежде, перечисляется содержание в продукте натрия, белков, насыщенных жиров, холестерина и общее количество жиров.

Процент суточной энергетической ценности продукта.
Количество питательных веществ, содержащихся в продукте, сравнивается с количеством рекомендуемых «Диетой — 2000 калорий». Эта средняя цифра отражает дневную потребность в калориях женщин, детей и мужчин старше 50 лет.

Подстрочное примечание к «суточной энергетической ценности продукта».Оно преставляет собой перечисление в цифровом (не процентном!) выражении количества жиров, насыщенных жиров, холестерина, натрия, углеводов и пищевой клетчатки со ссылкой на «Диету — 2000 калорий». На упаковках некоторых продуктов также приводятся суточные нормы потребления вышеперечисленных веществ в соответствии с диетой, суточный рацион которой обеспечивает организм 2500 калориями — средним показателем, выражающим потребность в калориях юношей в возрасте от 13 до 19 лет, мужчин моложе 50 лет и тех, кто ведет активный образ жизни.

Надпись жирным шрифтом: «обезжирен на 93%, 7% жиров». Обычно это относится к массе жиров, а не к калориям. Такие надписи часто встречаются на мясных продуктах. Количество калорий жиров в них может превышать 30%. Чтобы выяснить, действительно ли у данного продукта низкое содержание жиров, необходимо проверить оба показателя, указанные на его упаковке, как в граммах, так и в калориях.

Простые директивы. Можно считать, что продукт имеет низкое содержание жиров, если на 100 калорий приходится от 3 и менее граммов жиров. Необязательно, чтобы вся потребляемая вами пища была нежирной; учитывается только общее количество потребляемых жиров (в граммах) в день. Однако полезно сравнивать показатели содержания жиров, указанные на упаковках разных марок продуктов одного вида.

Обезжиренные продукты. В наши дни буквально сотни таких продуктов появились на потребительском рынке. Некоторые из них полезны для здоровья, а некоторые — всего лишь нежирные и некалорийные «наполнители» желудка. Следует иметь в виду, что во многих пищевых продуктах с низким содержанием жиров последние «компенсируются» сахаром и различными добавками. Само по себе отсутствие жиров в продукте еще не делает его полезным для здоровья.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
Качайте бицепсы по методу профессионала Грега Титуса
Свою спортивную жизнь Грэг Титус начинал как уличный боец. Знаете, есть такой народный вид спорта. Потом он переключился на бодибилдинг. И тут дела у него пошли прямо-таки здорово. В 22 года у пего уже была профкарта. И даже приглашение на "Олимпию"! Принять его Титус не сумел, поскольку загремел с тюря1у. А дело было так. Титус решил сделать себе инъекцию безобидного декадюраболина. Сел на диван, разложил на журнальном столике шприцы, вату, переключил телевизор на любимый канал... И тут входную дверь ему вышибают кувалдой! А еще через секунду в лоб Титуса уперлась огромная пушка - полицейский спецназ!

Спрашивают, как фамилия? Титус отвечает. Они говорят, во дела! Ошиблись квартирой! А мы к твоему соседу-наркодиллеру. Но ты, парень, все равно одевайся! Пойдешь с нами до кучи. Стероиды со вчерашнего дня правительство США приравняло к наркотикам...Вот так Титус оказался на тюремной койке. После отсидки Титус сделал громкое заявление, что вернется в элиту профи. Начал выступать. Но неровно. То призовое место, то последнее. И не понять, что бы с ним в конце-концов вышло, если бы его не взяла под свое крыло Кел-ли Райап, знаменитая фитнесистка, призерша "Фитнес Олимпии". Короче, любовь, а потом свадьба... Супружеская стабильность здорово поменяла Титуса. Он остепенился, занялся бизнесом. В руки к нему сама собой пошла удача...

Развлечение по-королевски
Сначала Грэг организовал успешную компанию по торговле недвижимостью. Затем его осенило, что в мире бодибилдинга всем нужно портфолио, а сделать его некому В самом деле, ну разве рядовой фотограф знает, как фотографировать культуриста? Титус "вбил" около 60.000 долларов в организацию профессиональной студии. По части фотографии у него и самого были кое-какие способности, так что он вполне профессионально "поднатаскал" нескольких подающих надежды ребят-фотографов, и дело закрутилось. Свой третий и, пожалуй, самый необычный бизнес Грэг открыл совсем недавно и называется он "Развлечение по-королевски". Идея бизнеса принадлежит самому Грэгу. Прикиньте, любой профессиональный турнир - это праздник. Многие зрители прилетают за тысячи километров.. Встречаются старые друзья. Что касается профи, то турнир подводит итог долгому и тяжелому периоду предсоревпова-тельной подготовки. Выиграл-не выиграл, все равно хочется оттянуться. А негде! Федерация обычно устраивает банкет, но это официоз. Все сидят застегнутые по самую верх! тою пуговицу...

И вот Грэг взялся за организацию демократических поел с турнирных торжеств. Уже состоялось пять грандиозных вечеринок, и все они вызвали восторженные отзывы. Идея такая: профи получают бесплатные билеты, а все остальные, фанаты и просто тусовщики, платят как за вход на вечеринку в ночном клубе. Вход без ограничений! Народ ломится, поскольку где еще можно вживую пообщаться за одним столиком с Ронни Колеманом или  Рэем? А то и пригласить на танец фитнес-спорт-сменку, которой ты недавно восхищался из зрительного зала? Плюс музыка до утра! Плюс выступления шоуменов, поп-звезд и пр. Короче, полный успех!

В погоне за первым местом
Грэг сам ведет дела по недвижимости, контролирует работу фотостудии и много летает по стране, занимаясь организацией "королевких развлечений". И все равно находит время для тренировок и выступлений!Годом раньше он получил второе место на конкурсе "San-Francisco Pro". Ну а в этом сезоне Грэг уже выступал 4 раза. Что касается "Олимпии", то здесь Титус пока не поднимался выше 11 места. Понятно, что планы у него самые амбициозные, тем более, что, как он говорит, открыл удивительный секрет питания. Грузиться углеводами будто бы надо в течение всех двух дней перед предварительным судейством. Без вяский ограничений! Важно только правильно выбрать углеводы.Сам Грэг ест воздушную кукурузу, рис, бисквитные торты, шоколад, картошку фри, булочки с корицей. А вот картофельное пюре ему заказано.

Трудно поверить, ведь испокон веков углеводную загрузку понимали как щепоть изюма, однако на последней "Олимпии" все были согласны, что Грэг продолжает прогрессировать и набрал лучшую для себя форму. Если так, то впереди его, похоже, ждут новые свершения. Что же, удачи!
Официальная отечественная медицина признала дыхательную методику А. Н. Стрельниковой только в 70-е годы прошлого столетия. Именно тогда Александра Николаевна получила авторское свидетельство, выданное на разработку новой методики лечения различных болезней. Тогда же Стрельникова-младшая заметила, что посредством дыхательной гимнастики можно не только восстановить голос, но и избавиться от астмы, которая нередко и становится причиной хрипоты.

Стоит сказать о том. что история признания представителями официальной медицины методики дыхательной гимнастики не была столь безоблачной, как это может показаться на первый взгляд. Так, например, известно, что в 1980-е годы Министерство здравоохранения вынесло решение о начале применения на практике способа лечения дыхательной гимнастикой больных с различными недугами.

Результат эксперимента не был очень высоким. Лишь несколько человек в группе смогли вылечиться. В итоге метод оздоровления организма по Стрельниковой А. Н. был признан бесполезным и малоэффективным. В течение длительного времени затем Александра Николаевна доказывала свою правоту и правомерность существования и использования в медицинской практике метода дыхательной гимнастики.

Александра Николаевна Стрельникова ушла из жизни на семьдесят седьмом году. Она не умерла естественной смертью, а трагически погибла. До конца своих дней она оставалась жизнерадостным и полным сил и энергии человеком. И эту внутреннюю энергию Стрельникова направляла не только на себя, но и на окружающих, помогая людям излечиться и стать здоровыми, обрести душевное и физическое равновесие.

В настоящее время дыхательная гимнастика Стрельниковой получила особенное распространение в нашей стране. Она популярна не только как методика оздоровления, но и в качестве способа профилактики различных заболеваний. Нужно отметить, что высокая эффективность методики известна и за рубежом. Иностранные специалисты также сегодня включают в терапевтические комплексы упражнения на дыхание, разработанные Стрельниковой Александрой Николаевной.

Диапазон заболеваний, от которых можно избавиться в течение сравнительно короткого периода времени, обширен. Существуют свидетельства того, как люди выздоравливали, излечмваясь от таких серьезных патологий, как ожирение, заикание, астма, хронический бронхит, тонзиллит, гайморит. Кроме того, с помощью представленной методики можно преодолеть никотиновую зависимость.

Предварить описание последовательности выполнения упражнений специальной дыхательной гимнастики необходимо несколькими общими правилами, которые требуется соблюдать при каждом проведении комплекса.

Правила методики дыхания:

Правило 1. Первооснову дыхательной гимнастики Стрельниковой, как известно, составляет вдох. Именно данный элемент следует тренировать в первую очередь. При выполнении упражнений рекомендуется резко и энергично вдыхать. При этом вдох должен быть коротким, но достаточно сильным. Вдыхать следует, втягивая воздух через нос шумно и активно.

Правило 2. Другой составляющей комплекса дыхательных упражнений Стрельниковой считается выдох. Его следует воспринимать как противоположность вдоха. А потому выдыхать нужно медленно и плавно, выводя воздух через рот. Если вдох требует усилий и определенных энергетических затрат, то выдох характеризуется произвольностью. При этом нет необходимости выталкивать из себя воздух, он должен выходить свободно и беспрепятственно. Нередко стремление сделать выдох активным и энергичным приводит к сбою ритма дыхания.

Правило 3. Все упражнения, направленные на отрабатывание техники правильного дыхания, нужно выполнять, производя счет. Это поможет не сбиться с ритма и к тому же последовательно и правильно сделать все требующиеся элементы.

Правило 4. Ритм, который является еще одной важной составляющей комплекса упражнений дыхательной гимнастики, должен соответствовать ритму маршевого шага. Все упражнения следует проводить в определенном темпе. Это важно для сохранения ритма и достижения максимального эффекта. Каждый элемент дыхательной гимнастики рекомендуется выполнять менее чем за секунду. Это достигается путем упорных и регулярных тренировок.

Правило 5. В методике дыхания по Стрельниковой. вдох и выполняемое движение составляют единое целое. Их нужно проводить одновременно, а не поочередно.

Правило 6. Все упражнения, составляющие дыхательную гимнастику Стрельниковой, можно выполнять в положении как стоя, так сидя или лежа. Это определяется состоянием пациента и степенью тяжести заболевания.

Правило 7. Количество повторений того или иного упражнения должно быть кратно четырем. Как известно, четверка — это величина одного музыкального размера, наиболее удобного для проведения гимнастических упражнений. По мере освоения дыхательных элементов данную величину повышают в 2 раза. И это происходит вовсе не случайно. Считается, что восьмерка является символом бесконечности и вечности.

Для выполнения упражнений дыхательной гимнастики на три и пять счетов, по мнению последователей представленного метода, требуются значительные физические усилия. А это возможно только при условии специальной предварительной подготовки.

Увеличивать число вдохов до восьми за серию рекомендуется уже на второй день занятий дыхательной гимнастикой Стрельниковой А. Н. На четвертый день это число увеличивают до шестнадцати повторений, в дальнейшем — до двадцати четырех и до тридцати двух. Максимальное число вдохов на одном занятии может достигать девяноста шести. Таким образом последняя цифра считается своеобразным рекордом, преодолеть который должен стремиться каждый занимающийся.

Во время занятий после выполнения каждой серии элементов дыхательной гимнастики следует прерваться и сделать кратковременный перерыв. Его продолжительность составляет не более десяти секунд. Таким образом расписание занятий выглядит следующим образом.

- Первый-второй день: двадцать четыре подхода-повторения по четыре вдоха с отдыхом между сериями по семь-десять секунд.
- Третий-четвертый день: двенадцать повторений по восемь вдохов с перерывом до десять секунд после каждой серии.
- Пятый-шестой день: шесть повторений по шестнадцать вдохов с отдыхом после каждой серии не более десяти секунд.
- Седьмой-восьмой день и т. д.: три подхода по тридцать два вдоха с перерывом после каждой серии по десять секунд.

Правило 8. К занятиям следует приступать, находясь в радостном и бодром настроении. Это поможет повысить эффект, оказываемый гимнастикой.

Упражнение 1. «КУЛАЧКИ»
Представленное упражнение является наиболее простым для выполнения в дыхательной гимнастике Стрельниковой А. Н. Его еще можно назвать элементом разминки. При его проведении в основном работают только легкие и другие органы системы дыхания, а также пальцы рук.

Для выполнения данного упражнения необходимо принять следующее исходное положение: стать прямо, голову поднять, ноги выпрямить и расставить на ширину плеч, стопы поставить параллельно друг другу, выпрямленные руки свободно опустить вдоль туловища. Все мышцы должны быть расслаблены.

После этого следует произвести короткий, шумный и резкий вдох, втягивая воздух через нос, и в то же время сильным движением необходимо сжать пальцы рук в кулаки. Далее спокойно вывести воздух через рот и одновременно разжать кулаки, выпрямив пальцы. Продолжить выполнение упражнения в той же последовательности: быстрый вдох и сжимание рук в кулаки — медленный выдох и разжатие пальцев, которое сопровождается расслаблением кисти.

Упражнение требуется повторить не менее четырех раз. Далее нужно отдохнуть в течение трех-пяти секунд, после чего вновь провести упражнение четыре раза с последующим отдыхом, продолжающимся несколько секунд. Так сделать 24 раза.

Упражнение 2. «СБРОСЬТЕ ГРУЗ!»
Для выполнения данного упражнения дыхательной гимнастики необходимо занять исходную позицию: стать прямо, ноги расставить на ширину плеч, стопы поставить параллельно друг другу, голову поднять, плечи расслабить и опустить, руки согнуть в локтях и поставить на пояс Пальцы при этом должны быть сжаты в кулаки.

На первый счет требуется свободно опустить руки вдоль тела, одновременно разжимая кулаки, расслабляя кисти и производя вдох. При этом нужно представить, будто нужно сбросить с рук и плеч тяжелый груз. В момент, когда руки опускаются, мышцы предплечья, плеч и кистей следует максимально напрягать и в то же время требуется с силой растопырить пальцы, воображая, что между ними появились перепонки.

Далее нужно принять исходное положение, поставив руки на пояс, одновременно сжав пальцы в кулаки и произведя медленный выдох. Как уже было замечено ранее, выдох не должен быть резким и шумным, поскольку он имеет в гимнастике Стрельниковой А. Н. второстепенное значение, а потому должен происходить самопроизвольно, без каких бы то ни было усилий. Делать его активным и энергичным нельзя. В противном случае может возникнуть такое явление, как гипервентиляция легких, что крайне нежелательно.

Описываемое упражнение разрешается проводить в положении как стоя, так лежа либо сидя. В первые два дня целесообразно выполнить двенадцать подходов по восемь вдохов, чередуя серии с перерывами в десять секунд. В последующие занятия упражнение повторяют по заданной схеме: сначала шесть повторений по шестнадцать вдохов, далее — три серии по тридцать два вдоха.

В тот момент, когда производится вдох, плечи следует максимально напрячь. При этом мышцы рук также должны быть напряженными. Напряженные пальцы требуется широко развести. Нужно занять исходную позицию, выдохнув, сжав руки в кулаки и поставив их на пояс. Далее необходимо вновь сделать активный и короткий вдох, с некоторым усилием вывести руки вниз, направляя сжатые в кулак пальцы в пол н затем растопыривая их. После этого требуется вновь принять исходное положение.

В момент выхода воздуха при выдохе широко открывать рот не нужно. Губы лишь немного разжаты и образуют узкую щель, через которую и выводится воздух.

Упражнение 3. «НАКАЧАЕМ МЯЧ»
Для того чтобы выполнить предложенное упражнение, необходимо занять исходную позицию: стать прямо, голову поднять, плечи опустить и расправить, руки свободно опустить вдоль туловища, ноги расставить на ширину плеч, стопы поставить параллельно друг другу.

Далее нужно немного наклониться вперед, руки расслабить, вывести вперед в свесить, плечи округлить, голову опустить, мышцы расслабить и одновременно сделать резкий и энергичный вдох, втягивая воздух через нос. После этого следует принять исходное положение и в тот же момент произвести слабый выдох только через рот либо через рот и нос. Выдыхать, акцентируя внимание на том, чтобы вывести воздух лишь через рот, не нужно. С течением времени и освоением техники выполнения упражнения умение правильно выдыхать придет само собой.

Далее следует вновь с шумом, активно и коротко вдохнуть, наклоняя корпус и расслабляя мышцы верхней части тела, после чего сделать выдох и принять исходное положение: выпрямиться, поднять голову, расправить плечи, руки опустить вдоль туловища. При выполнении данного упражнения требуется делать сильный и резкий вдох таким образом, словно вы разозлились на свою болезнь и хотите навсегда изгнать ее из своего тела.

Для того чтобы полностью освоить технику выполнения данного упражнения, рекомендуется прибегнуть к помощи воображения и фантазии. Нужно представить, будто вам необходимо накачать резиновый мячик. В данном случае мяч будет являться своеобразным символом болезни, от которой необходимо избавиться. Если настоящий мяч накачивать с излишним усилием, то он, как известно, может лопнуть. Таким образом, каждый вдох, символизирующий поступление воздуха в полость мяча, следует делать лишь с некоторым усилием, стараясь не переусердствовать и «не разорвать мяч».

Своеобразным символом избавления от недуга может стать и другая игра. При этом необходимо представить, будто вы хотите вступить в футбольный поединок со своей болезнью. По завершении выполнения серии дыхательных упражнений и после того, как мяч окажется накаченным, вы можете легко толкнуть его ногой и забить гол в воображаемые ворота, победив таким образом болезнь.

На первый взгляд может показаться, что фантазия не способна предотвратить развитие заболевания и привести к выздоровлению. Однако изобретательница метода дыхательной гимнастики, Стрельникова А. Н., не однажды подтверждала возможность избавления от недуга с помощью внутреннего потенциала пациента, его психологической настроенности на исцеление. И главными помощниками в воспитании оптимизма часто становились воображение, вера в себя и неразгаданный потенциал своего организма.

Возвращаясь к описанию упражнения «Накачиваем мяч» следует сказать, что в течение занятия необходимо провести двенадцать повторений по восемь наклонов с одновременным наклоном корпуса вперед и расслаблением мышц верхней части туловища. Каждую серию нужно прерывать непродолжительным отдыхом в десять секунд. Таким образом, всего будет сделано девяносто шесть вдохов-выдохов.

В том случае, если имеется первоначальная физическая подготовка, на первых занятиях рекомендуется произвести шесть подходов по шестнадцать вдохов. После каждой серии нужно делать перерыв в течение нескольких секунд. Отказываться от отдыха не стоит. В противном случае гимнастика может причинить вред, а не принести пользу.

После того как умение правильно делать вдох и выдох при одновременном сгибании и разгибании туловища будет освоено, можно перейти к выполнению трех серий по тридцать два вдоха-выдоха в каждой. В результате вы сможете избавиться от недуга за довольно непродолжительный период времени. Тогда поступающий воздух и содержащийся в нем кислород будут питать уже не болезнь, а внутренние органы и ткани, возвращая их к жизни.

В итоге тело приобретет упругость, повысится тонус. Кислород словно бы откроет новые пути к центрам, функция которых заключается в выработке так называемых гормонов счастья — эндорфинов. Вы почувствуете радость и оптимизм, ощутите всю полноту бытия. Именно эти чувства и ощущения помогут вам в дальнейшем забыть о недуге и навсегда избавиться от него.

При выполнении упражнения «Накачиваем мяч» мышцы поясницы и шеи должны быть расслаблены. Напрягать их не нужно, ведь воздух, которым вам предстоит наполнить воображаемый мяч, легкий и невесомый. Проводить данное упражнение можно в положении как стоя, так и сидя. Главное при этом — сохранить заданный ритм и темп. Только при таких условиях можно добиться высокого эффекта лечения.

Для проведения предложенного упражнения существуют частичные противопоказания. Так, не рекомендуется делать глубокий наклон вперед при наличии следующих заболеваний: остеохондроз, межпозвонковая грыжа, смещение межпозвонковых дисков, радикулит, образование камней в мочевом пузыре, печени, почках, гипертоническая болезнь, повышение глазного и внутричерепного давления. При этом руки следует опускать не ниже уровня коленных суставов.

Сопровождать выполнение данного упражнения лучше всего ритмичным маршем. Тогда движения принесут вам не только пользу, но и радость. Выполняя элементы, не стоит прикладывать чрезмерные усилия. Все движения должны быть плавными и спокойными.

Лучше всего проводить занятия дыхательной гимнастикой в предварительно проветренном помещении. При этом внутренние органы и ткани напитаются свежим воздухом и кислородом, который распространится по всему организму. Сделать воздух в комнате отведенной для занятий дыхательной гимнастикой, поможет специальный прибор – ионизатор.

Упражнение 4. «КОШАЧИЙ ТАНЕЦ»
Для выполнения представленного упражнения требуется принять исходное положение: стать прямо, ноги выпрямить и расставить немного уже ширины плеч, голову поднять, плечи расслабить, руки свободно опустить вдоль туловища. Далее необходимо слегка согнуть руки в локтевых суставах и сжать пальцы в кулаки, после чего присесть, одновременно развернув корпус в левую сторону и сделав резкий, активный и короткий вдох. Не стоит стесняться того, что он получится слишком шумным. Нужно помнить одно из правил дыхательной гимнастики: вдох и должен быть довольно шумным.

После этого следует принять исходное положение, повернувшись и встав прямо, опустив руки, выпрямив ноги и в тот же момент медленно выдохнув. При этом можно вообразить себе, что с обратной стороны обоих колен находится маленькая пружинка, которая во время выполнения упражнения помогает быстро и вместе с тем достаточно плавно сгибать и разгибать ноги.

Завершив движения в одну сторону и заняв исходную позицию, необходимо повернуться вправо, слегка сжав пальцы в кулаки и присев, немного согнув ноги в коленях. Далее нужно вновь принять исходное положение. Продолжать упражнение следует, поочередно разворачивая корпус то в левую, то в правую сторону. Спина должна оставаться прямой, стопы — прижатыми к полу. Руки рекомендуется держать на уровне линии талии.

Полностью освоить предложенные движения поможет фантазия. При выполнении заданных элементов нужно представить, будто вы превратились в грациозную и гибкую кошечку, которая выслеживает маленькую птичку, присевшую слева (справа) от нее, хочет поймать ее и затем съесть.

На самом деле выбор фантазийного, придуманного персонажа, который поможет освоить гимнастические движения зависит, от индивидуальных потребностей и увлечений пациента. Главным остается его значение, а точнее — назначение. Дело в том, что игровая форма проведения гимнастики позволяет не только заинтересовать человека выполняемыми им движениями, но также способствует психологическому излечению, психокоррекции.

Иными словами, играя в кошечку, пришедшую на дискотеку потанцевать и размять лапки, пациент или пациентка таким образом отказываются от своей привычной маски — дельца, мачо, строптивой супруги либо примерного семьянина, на несколько минут возвращается в детство и получает необходимую для жизни энергию, одновременно высвобождаясь из тисков болезни.

Упражнение «Кошачий танец» можно выполнять в положении и стоя, и сидя, и даже лежа. Его проводят в двенадцать серий по восемь вдохов-выдохов.

Упражнение 5. «КРЕПКИЕ ОБЪЯТИЯ»
Для того чтобы выполнить предложенное упражнение, входящее в комплекс дыхательной гимнастики по методу Стрельниковой А. Н., нужно занять исходную позицию: стать прямо, голову поднять, плечи расправить, ноги выпрямить и расставить на ширину плеч, руки согнуть в локтевых суставах, поднять и выставить перед собой на уровне грудной клетки, развернув ладони к полу, после чего с некоторым усилием следует сжать пальцы в кулаки и развести руки на ширину кулака.

Не перекрещивая, требуется завести руки как можно дальше за спину, проведя одну под мышкой, а вторую — поверх плеча, одновременно производя резкий и шумный вдох. После этого вернуть руки в исходное положение и в тот же момент легко и медленно выдохнуть. Стоит заметить, что для того, чтобы сделать выдох в таком положении, нет необходимости прикладывать какие бы то ни было усилия. Он производится самопроизвольно при разведении рук и вследствие следующего за тем расширения грудной клетки.

Вернувшись в исходную позицию, сразу же нужно повторить движения и вновь сделать шумный вдох, а затем развести руки и выдохнуть. Руки следует заводить далеко за спину, удерживая их параллельно друг другу. Продолжить упражнение по предложенной схеме: завести руки за спину и сделать вдох — принять исходное положение и выдохнуть.

Данное упражнение выполняют в первые занятия гимнастикой, разделив на двенадцать подходов по восемь вдохов. В дальнейшем, по мере освоения движений и навыков правильного дыхания, количество серии уменьшают до шести, а число вдохов-выдохов увеличивают до шестнадцати. На последнем этапе освоения упражнения число серий равно трем, а бросков — тридцати двум. После завершения повторения очередной серии рекомендуется делать перерыв в несколько секунд. Вы сможете установить собственный рекорд дыхания и достигнуть так называемой сотни Стрельниковой, которая соответствует девяноста шести в обычном исчислении.

После того как данное упражнение будет полностью освоено и все производимые при этом движения покажутся легкими для выполнения, элементы можно усложнить, дополнив наклонами головы назад. Наклонять голову нужно в момент, когда делается вдох. Движения, выполняемые головой, не должны быть слишком резкими во избежание получения травмы.

Для того чтобы выполнить упражнение правильно, необходимо представить, будто голова откидывается назад посредством распрямления пружинки, связывающей ее и локти. Таким образом, в момент, когда руки заходят за спину и нажимают на невидимую кнопку, голова мягко отводится назад. Взгляд должен быть устремлен вверх, на потолок.

Выполняя упражнение, дополненное наклоном головы назад, важно следить за правильным осуществлением вдоха. Его, как уже было замечено много раз, нужно делать резким и шумным. Прислушайтесь внимательно к героям многочисленных кинобоевиков в тот момент, когда они принимают участие в поединках на кулаках. Получив удар в челюсть, персонаж неизменно откидывает голову назад, произнося при этом:

«Ха!». То же требуется произвести и вам, если есть желание научиться часто и активно дышать и освоить методику дыхания.

Дыхательная гимнастика никогда не станет источником радости и, как следствие, исцеления, если все упражнения проводить неэмоционально, со скукой в глазах и в душе.

Активные повороты корпуса, подъем рук и вдох должны сопровождаться радостным настроением, оптимизмом, верой в счастливое и безоблачное будущее, избавление от болезни. Таким образом, суть методики, разработанной Стрельниковой, заключается не только в физическом самосовершенствовании, но также в психологическом восстановлении, возрождении духа человека.

При выполнении упражнения «Крепкие объятия» не нужно разводить руки слишком широко. При этом правую и левую руку нужно проводить поверху поочередно. Однако менять их положение можно только после завершения движения и принятия исходного положения. Во время проведения упражнения спина должна оставаться прямой.

Предложенное упражнение разрешается выполнять в положении как стоя, так сидя или лежа. В том случае если та или другая рука серьезно травмирована, то начинать осваивать движения рекомендуется с двух серий, чередующихся с перерывом в десять секунд. Постепенно число подходов нужно увеличивать до «сотни Стрельниковой» — девяноста шести вдохов-выдохов.

Упражнение 6. НАКЛОНЫ ВПЕРЕД И НАЗАД
Для того чтобы выполнить данное упражнение сначала нужно занять исходную позицию: стать прямо, ноги выпрямить и расставить на ширину плеч, стопы поставить параллельно друг другу, руки свободно опустить вдоль туловища, голову поднять, плечи расправить.

Сделать небольшой наклон вперед, вывести руки перед собой, удерживая их на уровне колен, и одновременно сделать резкий и короткий вдох, после чего подняться, произведя пассивный и медленный выдох. Не останавливаясь, согнуть руки в локтевых суставах, поставить перед собой и завести за спину, слегка прогнувшись в пояснице. Стараясь удерживать руки параллельно, вновь произвести энергичный и короткий вдох. Затем принять первоначальное положение и одновременно выдохнуть.

Продолжать по той же схеме: наклониться вперед выбросить руки перед собой и произвести резкий вдох — возвратиться в исходное положение и сделать пассивный выдох — завести руки за спину, немного прогнуться в пояснице и с силой шумно вдохнуть — занять исходную позицию. Усложнить упражнение можно, осторожно откидывая голову при втором вдохе и заведении рук за спину назад.

Во время выполнения представленного упражнения можно вообразить себя маятником, который, раскачиваясь в направлении вперед и назад, заставляет работать все детали большого механизма. Он же, безусловно, поможет восстановить работу такого механизма, как человеческий организм. Важно только выполнять главное условие — проводить занятия регулярно и делать упражнения старательно.

Во время проведения наклонов вперед и назад нужно держать спину прямо. Слишком низко наклоняться вперед и сильно прогибаться в пояснице нет необходимости. В первом случае наклоняться можно лишь, оставляя руки на уровне коленных чашечек. Более важное значение в дыхательной гимнастике Стрельниковой имеют ритм и темп вдоха и выдоха.

Наклоны вперед и назад можно выполнять в положении как стоя, так и сидя. В первые занятия рекомендуется повторить восемь серий по двенадцать вдохов-выдохов. В дальнейшем количество подходов нужно уменьшить до трех, а число движений в каждой серии, напротив, довести до тридцати двух. При этом нагрузку необходимо увеличивать постепенно, по мере овладения навыками правильного дыхания, от занятия к занятию.

Упражнение 7. ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ ВЛЕВО-ВПРАВО
Для выполнения предложенного упражнения необходимо принять исходную положение: стать прямо, ноги выпрямить и расставить чуть шире плеч, руки опустить вдоль туловища, пальцы расслабить, голову поднять, плечи расправить, мышцы живота напрячь, спину выпрямить.

Далее нужно повернуть голову в левую сторону и одновременно сделать резкий и короткий вдох, после чего принять исходное положение и медленно выдохнуть Затем, не останавливаясь, следует повернуть голову вправо и в тот же момент с шумом вдохнуть, занять исходную позицию и спокойно выдохнуть

Во время выполнения предложенного упражнения мышцы шеи должны быть расслабленными, а плечи и верхняя часть туловища — оставаться неподвижными.

Начинать занятия необходимо с проведения восьми серий, каждая из которых включает двенадцать вдохов-выдохов. В дальнейшем число подходов нужно уменьшить до шести, а количество движений, выполняемых за одну серию, напротив, увеличить до шестнадцати. Продолжать тем же образом до тех пор, пока количество серий не будет равно трем, а число вдохов-выдохов не достигнет тридцати двух. Так достигается уже упоминавшаяся «сотня Стрельниковой», равная девяноста шести.

Упражнение 8. НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ ВЛЕВО-ВПРАВО
Для выполнения данного упражнения прежде всего необходимо принять исходное положение: стать прямо, голову поднять, плечи расправить, руки свободно опустить вдоль туловища, ноги выпрямить и расставить на ширину плеч, стопы поставить параллельно друг другу. При выполнении упражнения следует опираться на полную стопу. Мышцы живота нужно напрячь, ягодицы сжать.

Потом нужно наклонить голову к левому плечу и одновременно сделать короткий, шумный и резкий вдох, после чего медленно вернуться в исходное положение, плавно выдохнув. Далее, не прекращая движения, следует наклонить голову к правому плечу и в тот же момент отрывисто вдохнуть. После этого принять исходное положение, сделав плавный выдох.

Продолжать упражнение по предложенной схеме: наклон головы в одну сторону и вдох — возвращение в исходную позицию и выдох, наклон головы в другую сторону и вновь вдох — исходное положение и произвольный выдох. Выполняемые движения представленного упражнения должны напоминать непрерывные покачивания головой из стороны в сторону китайского болванчика. А еще оно похоже на движения головы взрослых в моменты, когда они журят малыша за какую-либо провинность. При выполнении данного упражнения в работе должны принимать участие только мышцы шеи. Руки, корпус и ноги при этом остаются неподвижными. Начинать занятия рекомендуется с двенадцати подходов по восемь движений. Далее можно перейти к проведению шести серий по шестнадцать вдохов-выдохов. После полного освоения техники выполнения упражнение можно разделить на три подхода по тридцать два движения в каждом.

Упражнение 9. НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ ВПЕРЕД-НАЗАД
Для того чтобы правильно выполнить данное упражнение требуется принять исходное положение: стать прямо, голову поднять, мышцы живота и ягодиц напрячь, плечи опустить и слегка развести, руки расслабить и свободно опустить вдоль туловища, ноги выпрямить и расставить на ширину плеч. Тяжесть тела должна приходиться на полные стопы, поставленные параллельно друг другу.

Потом надо наклонить голову вниз, стараясь максимально приблизит? подбородок к груди, и одновременно сделать резкий и шумный вдох. После этого необходимо принять исходное положение, произведя произвольный выдох. Далее, не останавливая движения, наклонить голову вниз и вновь, сделать активный вдох. Возвращаясь в исходное положение, произвести медленный и плавный выдох.

При выполнении представленного упражнения напряженными должны быть только мышцы шеи. Руки, ноги и корпус нужно оставлять расслабленными и неподвижными. Сосредоточивать внимание на выдохе не стоит. Следует помнить о том, что главной его характеристикой, по мнению разработчицы метода, является самопроизвольность.

Движения головы следует делать плавными и мягкими, нерезкими. В противном случае возможно травмирование мышечной ткани. Кроме того, наклонять голову слишком быстро и резко не рекомендуется лицам, страдающим такими заболеваниями, как остеохондроз, черепно-мозговые травмы, гипертоническая болезнь, повышенное внутриглазное или внутричерепное давление и т. п. Более важным при этом является сохранение правильного ритма и темпа дыхания.

В том случае, если во время выполнения предложенного упражнения дыхательной гимнастики возникает головокружение, лучше всего проводить его в положении сидя, а не стоя. Однако вовсе отказываться от занятий все же не стоит. С течением времени, в процессе регулярных тренировок, сосуды наполнятся кислородом, станут крепкими, и вы уже не будете чувствовать неприятных симптомов.

В первые несколько занятий наклоны головы вперед-назад рекомендуется проводить в двадцать четыре серии по четыре движения в каждой с перерывом в несколько секунд. В дальнейшем количество подходов можно будет увеличить до восьми по двенадцать вдохов-выдохов, далее соответственно до двенадцати и восьми. По мере овладения техникой частого и поверхностного дыхания число серий рекомендуется снизить до шести, а движений, напротив, — увеличить до шестнадцати

На заключительном этапе подготовки количество серий должно быть равно трем, а число вдохов-выдохов — тридцати двум.

Современные целители, считающие себя адептами теории дыхательной гимнастики Стрельниковой, утверждают, что избавиться навсегда от болезни можно только в том случае, если число вдохов-выдохов, произведенных за одно занятие, равно трем-четырем сотням.

Своеобразным дыхательным рекордом считается количество вдохов, соответствующее двум тысячам. Безусловно, ориентироваться на подобные цифры должны вовсе не новички, а те, кто прошел курс предварительной подготовки и в течение достаточно длительного периода времени занимается дыхательной гимнастикой.

Упражнение 10. «ВЕСЕЛЫЙ ТАНЕЦ»
Для выполнения данного упражнения дыхательной гимнастики нужно занять исходную позицию: стать прямо, голову поднять, плечи расправить, руки расслабить и свободно опустить вдоль туловища, ноги выпрямить и соединить, носки слегка развести.

На первый счет следует сделать небольшой шаг левой ногой вперед, немного согнуть ноги в коленных суставах и присесть, перенеся вес тела на левую ногу и поставив правую высоко на носок, руки согнуть в локтях, выставить перед собой, вывести в левую сторону и одновременно резко и с шумом вдохнуть, после чего вернуться в исходное положение, сопровождая движения самопроизвольным выдохом.

После этото нужно шагнуть вперед правой ногой, ноги согнуть в коленях и присесть, перенести тяжесть тела на правую ногу, левую пятку высоко поднять, слегка согнутые в локтевых суставах руки вывести в правую сторону и в тот же момент сделать активный и энергичный вдох. Возвращаясь в исходное положение, выдохнуть.

Продолжается выполнение представленного упражнения по той же схеме: шагнуть вперед одной нотой, руки согнуть и вывести в одноименную сторону, перенести вес тела на опорную ногу, сделать резкий вдох — исходное положение и выдох, шаг вперед другой ногой, перенос на нее веса тела, выведение согнутых рук в противоположную сторону, шумный вдох — исходная позиция и произвольный выдох.

В тот момент, когда необходимо вернуться в исходное положение, ногу, находящуюся впереди, следует выпрямить, а противоположную слегка согнуть в коленном суставе. Выдох рекомендуется производить одновременно с разгибанием ноги. Выдох, как уже не раз было замечено, должен быть пассивным и слабым.

Представленное упражнение следует начинать с проведения двенадцати серий по восемь движений, в дальнейшем — шести серий по шестнадцать движений в каждой. По окончании подхода делается кратковременный перерыв, который должен продолжаться не более десяти секунд.

Сопровождать выполнение представленного упражнения рекомендуется эмоциями и даже некоторой агрессией, которую нужно направлять не на себя или окружающих, а на свой недуг. Многие, проводя описанные ранее движения, воображают себя сражающимися на ринге с невидимым противником, который символизирует недуг. Стоит заметить, что подобные фантазии лишь способствуют повышению эффективности занятий дыхательной гимнастикой, в кратчайший срок купируют симптомы заболевания и останавливают его развитие.

Упражнение 11. «ШАГАЕМ ВПЕРЕД»
Для того чтобы выполнить предложенное упражнение, сначала нужно занять исходную позицию: стать прямо, голову поднять, плечи расправить, руки свободно опустить вдоль туловища, ноги выпрямить и поставить вместе, носки слегка развести. Вес тела должен при этом приходиться на полную стопу.

Сильным движением нужно согнуть в коленном суставе левую ногу, подтянуть ее к животу, правую немного согнуть в колене, присесть и одновременно произвести резкий и шумный вдох. Затем необходимо опустить левую ногу, в тот же момент самопроизвольно выдыхая.

Далее требуется согнуть в колене, выставить вперед и с силой подтянуть к животу правую ногу, левую при этом необходимо слегка согнуть в коленном суставе, присесть и в тот же момент произвести активный и энергичный вдох. Возвращаясь в исходное положение, опустить правую ногу и сделать медленный выдох.

Выполнение упражнения продолжается по представленной схеме: поднять одну ногу и вдохнуть — опустить ногу и выдохнуть — поднять согнутую в колене другую ногу и резко вдохнуть — возвратиться в исходное положение и сделать произвольный выдох.

Во время проведения гимнастических элементов спину нужно удерживать прямой и сохранять осанку правильной. Грудную клетку следует немного вывести вперед. Руки можно оставлять свободными или, слегка согнув в локтевых суставах, поднимать и держать на уровне линии талии.

Тем, кто страдает тяжелыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы (гипертония, повышенное глазное или внутричерепное давление, ишемическая болезнь), патологиями костей и пр., производить резкие движения не рекомендуется.

Начинать выполнение данного упражнения дыхательной гимнастики необходимо с проведения двенадцати серий по восемь движений. В дальнейшем задачу можно усложнить, выполняя шесть подходов по шестнадцать движений. После овладения необходимыми навыками сильного и поверхностного дыхания упражнение можно выполнять в три серии по тридцать два вдоха-выдоха, достигая таким образом «сотни Стрельниковой» — девяноста шести движений.

Упражнение 12. «ШАГАЕМ НАЗАД»
Для того чтобы выполнить предложенное упражнение, нужно принять исходное положение: стать прямо, голову поднять, плечи расслабить и расправить руки свободно опустить вдоль тела, ноги выпрямить и соединить, носки немного развести. Мышцы живота и ягодиц должны быть при этом напряженными.

Надо поднять согнутую в коленном суставе левую ногу, отвести ее назад, прижимая пятку к ягодице, слегка согнуть в колене правую ногу, присесть и одновременна произвести резкий и шумный вдох. Далее следует вернуться в исходное положение, сделав спокойный выдох. После этого требуется согнуть в колене и отвести назад правую ногу, вновь прижав пятку к ягодице, в то же время слегка согнуть в коленном суставе левую ногу, немного присесть и сделать короткий и активный вдох. Затем следует принять исходное положение, сопровождая движения самопроизвольным выдохом.

Продолжается выполнение представленного упражнения по следующей схеме: согнуть и отвести назад одну ногу, присесть и произвести шумный вдох — принять исходное положение и сделать выдох — поднять и отвести назад, прижав пятку к одноименной ягодице, другую ногу и одновременно произвести резкий вдох — занять исходную позицию и произвольно выдохнуть. На вдохе все движения должны быть активными и сильными, на выдохе, напротив, — пассивными и плавными.

На начальных этапах освоения предложенного упражнения рекомендуется проводить двенадцать подходов по восемь вдохов-выдохов, далее — шесть серий по шестнадцать движений. В дальнейшем нагрузку увеличивают до трех подходов по тридцать два движения в каждой. По завершении серии целесообразно делать перерыв не более десяти секунд. Вернувшись в исходное положение, не следует останавливаться, а сразу же нужно начать следующее движение.

Усилия, с которым производятся все движения, могут быть ограничены при наличии некоторых заболеваний. К числу таковых относятся следующие: гипертония, повышенное внутриглазное и внутричерепное давление, моче- и желчно-каменная болезни, травмы костей конечностей и пр. При этом во время выполнения данного упражнения ногу поднимать чрезмерно высоко не нужно. Важно сохранять заданный темп и ритм дыхания.

Полезные советы начинающим
Прежде всего, приступая к занятиям дыхательной гимнастикой, необходимо иметь точное представление о цели подобных тренировок. Чаще всего люди прибегают к помощи дыхательной гимнастики, разработанной Стрельниковой, только в случае развития какой-либо тяжелой болезни. Таким образом, дыхательная гимнастика становится своеобразной волшебной палочкой, которая позволяет избавиться от недуга и вернуть силы не только физические, но и духовные, психологические.

Цель занятий дыхательной гимнастикой по методу Стрельниковой заключается, следовательно, в первую очередь в том, чтобы сбросить груз болезни и навсегда изгнать ее из своего тела. Выполняя упражнения, следует воображать себя на ринге, где вашим противником является недуг. Его-то вы и должны победить с помощью специальных движений, проводимых в определенном темпе и с заданным ритмом.

Многие пациенты, обратившиеся к помощи методики дыхательной гимнастики пытаются излечиться за один день, старательно выполняя все упражнения при максимальных усилиях. Конечно же, результатом такого труда становится переутомление и перегрузка организма, что, безусловно, приводит к нарушению его функционирования.

В итоге пациент не получает ожидаемого эффекта, более того, начинает чувствовать, что его состояние ухудшается. На самом деле виной тому оказывается вовсе не дыхательная гимнастика, а чрезмерное усердие. Начинать занятия гимнастикой рекомендуется с минимальной нагрузки, в дальнейшем постепенно выполняя все более сложные и требующие значительных энергетических затрат движения.

Не менее важной составляющей дыхательной гимнастики, нежели физическая подготовка, является тренировка психологическая. Сама певица и педагог Стрельникова Александра Николаевна не раз говорила о том, что все занятия направлены на достижение духовного удовлетворения. Все движения, включаемые в гимнастический комплекс, должны доставлять удовольствие и приносить радость. В противном случае занятия не будут достаточно эффективными.

Некоторые пациенты «со стажем» могут скептически усмехнуться, ознакомившись с приведенными выше рекомендациями. «Моя язва мне не мешает жить, а с аллергией жены и детей мы уже свыклись…» — так говорят они. Однако хотим предостеречь таких людей. Уверены, пройдет еще несколько лет, и вы не сможете переносить сильную боль в эпигастралыюй области. А периоды обострения аллергии у детей станут более частыми и продолжительными и в итоге примут форму астматических приступов.

Если вам безразлична своя судьба и судьба собственных детей, то вы можете не напрягать тело и ум и продолжать проводить время, лежа на удобном, мягком, диване, устремив взгляд в телевизор и держа в руке неизменную баночку с пивом или тоником. В таком случае дыхательная гимнастика вам действительно не поможет… Только не забывайте, что жизнь быстротечна и не следует пребывать в праздности. Нужно дорожить каждой минутой, тем более что те минуты имеют реально высокую стоимость.

Желая использовать дыхательную гимнастику Стрельниковой в качестве средства для исцеления, не нужно менять по своему усмотрению последовательность упражнений. Начинать освоение комплекса рекомендуется с более простых и несложных по технике выполнения движений, представленных в упражнениях «Кулачки», «Сбросьте груз!» и «Накачаем мяч». В первые занятия «Кулачки» требуется проводить не более чем в двадцать четыре серии по четыре раза. Следующие два упражнения — «Сбросьте груз!» и «Накачаем мяч» — нужно выполнять по восемь раз за двенадцать подходов.

Через два занятия нагрузку можно несколько увеличить — повторить по шестнадцать вдохов-выдохов в шесть подходов. При этом продолжительность занятия не будет превышать пятнадцати минут. В следующие два дня необходимо дополнить гимнастический комплекс упражнением «Кошачий танец». Первые три упражнения — «Кулачки», «Сбросьте груз!» и «Накачаем мяч» — на этот раз следует выполнить в шесть подходов по шестнадцать движений, а последнее — «Кошачий танец» — по восемь раз в двенадцать серий.

При этом общее количество вдохов-выдохов на этом этапе занятий равно четырем сотням. Следовательно, начало оздоровительным процессам в организме положено. Главное — не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярно заниматься дыхательной гимнастикой. Было замечено, что объективно улучшение состояния пациентов наступает только спустя месяц тренировок, направленных на освоение навыков частого и активного дыхания.

Через пять-семь дней от начала занятий можно включить в комплекс упражнение «Крепкие объя тия». Для этого следует выполнить не более 8 движений в двенадцать подходов. В дальнейшем количество подходов уменьшают до шести, а число вдохов-выдохов, напротив, увеличивают до шестнадцати. В то же время следует начать проводить с наклонами вперед-назад, а также поворотами головы и наклонами головы. Сначала их делают в восемь серий по двенадцать вдохов-выдохов.

По мере развития навыков правильного дыхания рекомендуется подключать такие сложные упражнения, как «Веселый танец», «Шагаем вперед» и «Шагаем назад». Их начинают выполнять с проведения максимального количества серий и минимального числа движений. Таким образом, с полным комплексом дыхательной гимнастики можно будет ознакомиться в продолжение двадцати двух дней.

В конечном итоге количество вдохов-выдохов, проведенных за одну серию, будет составлять тридцать два. То есть возможно достижение «сотни Стрельниковой», равной девяноста шести, о чем мы упоминали ранее. При этом продолжительность занятий не превысит получаса. По своему усмотрению изменять схему освоения упражнений представленного гимнастического комплекса не стоит. Важно правильно распределять силовую нагрузку, приходящуюся на организм. Только тогда он привыкнет к ней, сможет адаптироваться, что и приведет к получению высокого результата тренировок и достижению максимального эффекта.

Стоит заметить, что во время занятий гимнастикой не следует выбирать упражнения и выполнять только те, которые по тем или иным причинам больше пришлись по душе. Необходимо регулярно воздействовать на все органы и ткани организма путем проведения движений, указанных в описании выполнения всех заданий. Дело в том, что во время занятий дыхательной гимнастикой и при проведении определенного упражнения происходит воздействие на конкретные внутренние органы и ткани. Если же хотя бы одно из упражнений останется невыполненным, то это означает, что какой-либо орган не получил кислорода. В результате возможно возникновение различных нарушений его функционирования.

Как уже было замечено выше, упражнения дыхательной гимнастики можно выполнять в положении не только стоя, но также сидя или лежа. В случае если после проведения какого-либо движения появилось сильное головокружение либо ощущение ухудшения состояния, то это означает, что упражнение было сделано неправильно, без соблюдения необходимых рекомендаций. Вдыхать следует по завершении движения. Выдох должен быть спокойным и пассивным. В противном случае вероятна возможность развития гипервентиляции легких, что нередко и приводит к возникновению неприятных симптомов.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
19.04.12 | Категория: БОДИБИЛДИНГ » Теория бодибилдинга
ОЖИДАНИЯ

Размеры мышц

Прежде чем сравнивать себя с профессионалами, давайте посмотрим, какие объемы мышц бывают у чемпионов. Как насчет фантастических обхватов предплечий в 45-47 см у профессионалов весом в 90 кг? Трудно поверить, верно? Между тем, такие цифры встречаются в современных журналах по бодибилдингу. Однако обратите внимание, что у знаменитого силачагиганта Билла Казмайера весом в 136 кг обхват предплечий равен "всего" 44 см это было точно установлено экспертом Давидом Уилби. Он измерял мышцы чемпиона плотно прилегающей лентой и честно сообщил результат. Понятно, что информация об объемах предплечий в 45-47 см у 90-килограммовых проффи, которые рядом с Казмайером смотрятся карликами, это обыкновенная ложь.

Ложные, завышенные данные, которые часто встречаются в элитных журналах, способны лишить мужества обыкновенного любителя, принимающего это вранье на веру. А как вам нравится обхват бицепса в 55 или даже в 58 см? Артур Джонс, изобретатель тренажеров "Наутилус", известен всем как человек исключительно правдивый. В одной из своих книг он приводит следующие данные: обхват бицепса Серджио Оливы (в расслабленном состоянии) равен 50,3 см, а у Арнольда Шварценеггера (в слегка напряженном) 49,7 см. Арнольд и Серджио два самых одаренных профессионала, каких видел мир бодибилдинга. Они пользуются заслуженной славой благодаря своим могучим рукам. Стоит только посмотреть на них, чтобы понять: в этом отношении с ними мало кто может сравниться. Так как же насчет бицепса в 55 - 58 см? Тоже ложь!

Джонс измерял руки и у других генетических "счастливчиков" в их лучшей спортивной форме. Вот его данные: Кейси Вайэтор 48,3 см, Майк Ментцер и Билл Перл по 46,6 см. Эти примеры необходимы, чтобы научиться ставить перед собой трезвые цели. По сравнению с теми фантастическими цифрами, которыми пестрят страницы журналов, предельные размеры мышц даже самого упорного и волевого любителя кажутся ничтожными. Однако если сравнить эти размеры с настоящими показателями чемпионов, они вызовут искреннее уважение, особенно если вспомнить, как нелегка доля простого любителя.

Возраст

Ваш возраст это ограничивающий фактор. Если вы начинаете тренироваться уже после 35 лет, не ожидайте от бодибилдинга слишком многого. То, о чем я буду говорить ниже это ориентиры (разумеется, приблизительные) для здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 лет. Все мужчины этого возраста, даже совсем зеленые новички, могут рассчитывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональным методикам. Те, кто относится к возрастной группе от 35 до 45 лет и уже тренировался с нагрузкой, могут достичь примерно таких же результатов. А вот если вам от 35 до 45, и вы никогда не упражнялись с большими весами, вам придется слегка умерить аппетиты. Люди, которым уже за 45, тоже способны добиться изменений, но далеко не в такой степени, как молодежь. Однако в сравнении с нетренированным ровесником пятидесятилетний культурист кажется инопланетянином. Так что соизмеряйте свои цели, ожидания и уровень активности с вашим возрастом. Человеку постарше не стоит садиться на жесткую диету, которая может оказаться полезной для юноши. Люди в годах должны обращать больше внимания на свою сердечную и дыхательную деятельность.

Тем не менее, я хочу подчеркнуть одну важную вещь: не надо преувеличивать значение возраста как ограничивающего фактора. Самые большие ограничения на физический прогресс накладывает ваше собственное сознание. На свете полным-полно генетически одаренных бодибилдеров, которые добились поразительных успехов именно после 30-ти. Если вы будете требовать от своего тела слишком мало, то мало и получите. Потребуете большего и будете вознаграждены.

Формула Джона Маккаллума

Одна из лучших формул, которая ставит перед любителем серьезные, но достижимые цели, создана экспертомметодистом Джоном Маккаллумом. Формула Маккаллума основана на измерении обхвата запястья.

1. 6,5 обхвата запястья дают обхват груди.

2. 85% обхвата груди дают обхват бедер.

3. Чтобы получить обхват талии, возьмите 70% от обхвата груди.

4. 53% от обхвата груди дают обхват бедра.

5. Для шеи нужно взять 37% от обхвата груди.

6. Обхват бицепса составляет 36% от обхвата груди.

7. Цифра для голени чуть меньше 34% .

8. Обхват предплечья равен 29% от обхвата груди.

Не у всех физические данные будут точно соответствовать этой формуле, поскольку она предполагает, что размер запястья жестко связан с размерами всех костей человека. У некоторых это не так. Однако генетически типичные бодибилдерымужчины (не использующие стероидов), которые развили свою мускулатуру почти до предела, как правило, оказываются очень близки к этому образцу. У многих (отдельные мышцы немного "обгоняют" другие, и соответствующие показатели получаются на дватри сантиметра больше, чем предсказывает формула. Есть люди, у которых нижняя половина тела массивнее верхней у них большие лодыжки по сравнению с запястьями. А у когото может быть наоборот. Это значит, что одним культуристам легче развить мышцы нижней половины тела, а другим верхней. Если разница между этими половинами очень велика, надо следить, чтобы не возникло бросающейся в глаза диспропорции, и не слишком накачивать "легкие" мускулы.

Если в качестве отправной точки мы примем запястье в 17,5 см, то по формуле Маккаллума получатся следующие размеры: грудь 114 см, талия 80 см, бедро 60 см, шея 42 см, бицепс 41 см, голень 39 см и предплечье 33 см. При росте в 175 см это даст вес примерно в 76 кг. Для типичного культуриста такая мускулатура очень неплохое достижение. Не верьте профессионалам, утверждающим, что обхват груди у них 140 см, рук 55 см, а голеней 48 см. Их настоящие данные, скорее всего, близки к 125, 46 и 44 см соответственно.

Внешние различия между мускулатурой хорошо развитого любителя и культуриста-профессионала объясняются не только размерами мышц. Отчетливость их контуров, правильно подобранное освещение, цвет кожи, вид выступающих кровеносных сосудов вот что помогает чемпионам производить на зрителей такое сногсшибательное впечатление.

Еще одна формула

Здесь расчеты основаны не на измерении запястья, а на росте. Для каждого заданного роста вычисляется диапазон, в который должны попадать результаты измерений отдельных частей тела. Нижняя граница этого диапазона соответствует немного менее массивной мускулатуре, чем получается по формуле Маккаллума, а верхняя годится для культуристов с лучшей наследственностью, чем у средних любителей, но всетаки не для профессионалов. Начнем со стартового роста 157 см, рук, голеней и шеи по 35 см, груди (в "спокойном" состоянии) в 95 см, бедер по 53 см и талии в 70 см. Чтобы получить "минимальные" размеры, на каждый дополнительный сантиметр роста добавьте по 1/4 см к обхвату голени, бицепса и шеи, по 3/4 см к обхвату груди, по 1/3 см к обхвату бедер и не больше чем по 1/2 смк обхвату талии. Если мы возьмем мужчину ростом 175 см, то его "минимальные" данные по этой формуле будут такими: бицепсы, голени и шея по 40 см, грудь 110 см, бедро 59 см и талия 80 см. Чтобы вычислить "максимальные" размеры, надо оставить талию прежней, добавить по 2,5 см (или чуть больше) к обхвату голени, бицепса, шеи и бедра и 58 см к обхвату груди.

Набор "минимальных" размеров для мужчины ростом 175 см почти совпадает с набором, вычисленным по формуле Маккаллума для запястья обхватом 17 см. Для людей со средним, повышенным и очень высоким генетическим потенциалом предполагаемые размеры бицепса будут равны 40, 44 и 48 см соответственно. Конечно, многие любители не смогут накачаться даже до этих "типичных" размеров кое для кого бицепс в 40 см так и останется заветной мечтой.

Что стоит за цифрами

Небольшое изменение в обхвате одной только талии приводит к колоссальному изменению всего внешнего вида. Если, например, взять набор показателей, рассчитанных по формуле Маккаллума, и заменить в нем талию в 86 см на талию в 78 см, а все остальные цифры не трогать, то на вид мускулатура получится абсолютно другая. Крепкие бицепсы в 42 см при талии, скажем, 78 см выглядят очень впечатляюще. А вот бицепсы в 42 см при талии 86 см кажутся гораздо менее "убедительными". Отсюда вывод: держите себя в форме. Это не значит, что вам надо сидеть на жесткой диете профессионального культуриста, но ваши мускулы не должны быть подернуты жирком пусть их будет получше видно. А если вы уже набрали необходимую мышечную массу, перед вами открывается неограниченный простор для "отделки" мускулов. Измерьте свое запястье и рост, а затем посчитайте, какие данные получаются для вас согласно формуле Маккаллума и "минимальному" варианту второй формулы.

Сравните оба набора цифр. Выберите тот, который вам больше нравится, или найдите среднее вот вам и ориентир, к которому надо стремиться. И лишь когда вы покорите эту вершину, можно будет надеяться на более крупные достижения. Однако имейте в виду, что мускулатура производит впечатление не только своими размерами важно и то, как она выглядит. Конечно, эти вещи связаны, но не надо "молиться" на размеры и забывать обо всем остальном. Ваше тело должно быть гармоничным с головы до пят. Вам нужно хорошо развить и те мышцы, величина которых не очень заметно сказывается на обхватах: поясничные, трапециевидные и так далее, чтобы спина была не просто широкой, а крепкой. Больше мускулов, меньше жира! Возможно, вы не хотите становиться таким большим, как рекомендует формула, или наоборот, хотите стать еще больше. Возможно, вас интересуют не размеры, а сила мышц. Хорошенько подумайте, чего именно вам хочется, и не забудьте учесть свой возраст, генетический потенциал, уровень энтузиазма и так далее. Наметьте себе реальные цели, и вперед, в спортзал! Будьте упорны, ставьте перед собой сначала небольшие задачи, потом побольше, и постепенно вы своего добьетесь.

Сила

С какими весами работает "типичный" и хорошо развитый культурист, чьи физические данные мы приводили в прошлой главе (рост 175 см, вес 76 кг и обхват запястья 17,5 см) ( Это можно сказать лишь приблизительно слишком уж велики различия в методах, которые используют бодибилдеры, в рычагах (то есть длине конечностей и торса) и других генетически предопределенных факторах, в скорости выполнения упражнений, продолжительности периодов отдыха между сетами и т.д. Однако я приведу вам примерный список силовых достижений нашего "образцового" любителя с ростом 175 см, запястьем 17,5 см и весом 76 кг. Здесь предполагается, что спортсмен выполняет упражнения в среднем, нормальном темпе не слишком медленно.

Приседания один раз с весом 150- 160 кг, 10 - 15 х 120 кг. Обычная становая тяга один раз 180 - 200 кг, 10 - 15х140 кг. Становая тяга на прямых ногах 10х110 кг.

Жим лежа один раз 110 - 120 кг, 68 х 100 кг. Жим из- за головы один раз 65 кг, 6 х 50 кг. Подъем на бицепс 8х40 кг. Жим лежа узким хватом (около 35 см между большими пальцами) 8х90 кг. Попеременный подъем на носки 20 раз с 20килограммовой гирей.

Чтобы определить соответствующие цифры для любителя с меньшим генетическим потенциалом, а также для того, кто имеет генетические преимущества перед "типичным" бодибилдером, отклонитесь на 10% в ту или другую сторону. Для обычных приседаний это дает 1015 повторений с весом в диапазоне 108 - 132 кг (на 10% меньше и больше 120), для становой тяги на прямых ногах 10 повторений с весом 100 - 120 кг, для жима лежа 68 раз с весом 90 - 110 кг, и так далее. Сначала стремитесь достичь нижней границы этих диапазонов, а уж потом можете наращивать веса и дальше. Любители, достигшие нижних пределов указанных диапазонов, уже молодцы. А те, кто достиг верхних, просто чемпионы. Некоторые из вас, уверен, не остановятся и на этом и станут осваивать методики, разработанные для опытных культуристов. Подробнее мы поговорим об этом в главе 10.

Приведенные здесь ориентиры не учитывают различий в телосложении, из - за которых отдельные упражнения могут показаться вам более или менее трудными. Возможно, ваше тело устроено так, что становая тяга будет даваться вам легче, а жим лежа труднее (это зависит, например, от длины конечностей и торса). Или становую тягу на прямых ногах вам удастся выполнить с большим весом, чем обычные приседания (при том же числе повторений). Но если вы будете делать все упражнения с одинаковым старанием, вы скоро поймете, для каких из них вы "приспособлены" лучше. Коечто по этой части мы обсудим в следующем разделе. Еще раз повторю: я даю вам только ориентировочные цифры, и не надо следовать им слепо. Если вы тренируетесь по принципу "две секунды на подъем, четыре на опускание", ваши предельные веса придется снизить. Если вам нравится очень медленный темп, например, "десять секунд на подъем, пять на опускание" (такой темп иногда называют "сверхмедленным" ), то веса надо уменьшить очень сильно.

Те цифры, которые я привел, рассчитаны на бодибилдера, работающего в "обычном" темпе: он спокойно берется за снаряд и быстро поднимает его, "притормаживая" только в самом конце каждого повторения, не прибегая к читингу. Имейте в виду, что существует огромная разница между быстрым поднятием веса с использованием его инерции, но с хорошей техникой, и так называемым читингом. Использовать инерцию веса не значит прибегать к читингу. При читинге нагрузка ложится не только на нужные мышцы, но и на многие другие. Если же вес приводится в движение именно теми мышцами, какими следует, это совсем другое дело. Если вы поднимаете вес быстро, это не причинит вам вреда, надо лишь соблюдать правильную технику и не прибегать к читингу. Например, выполняя упражнение с десятью повторениями, не стремитесь сразу поднимать вес на предельной скорости. Не "гоните", иначе дело может кончиться травмой. После нескольких первых повторений вы почувствуете, что вам тяжело, вот тогда и поднимайте вес так быстро, как только сможете. Конечно, слово "быстро" имеет здесь условный смысл: штанга не перышко. Никогда не забывайте вот о чем: если вы хотите как следует накачать мускулы, используя обычный темп, вам надо стремиться к работе с "приличными" весами "приличными по любительским меркам. Это главное. Если вы тренируетесь почти с теми же весами, что и два месяца, год или даже три года назад, как делает большинство культуристов, не ждите, что ваши мышцы сильно вырастут, если вырастут вообще. Имейте в виду, что в увеличении нагрузки суть бодибилдинга.

Как следить за своими достижениями

Увеличение веса в выполняемых упражнениях это явный признак прогресса. Однако если при увеличении веса вы теряете технику и дольше отдыхаете между повторениями и сетами, то ваша сила вряд ли будет расти. Увеличение нагрузки может служить показателем прогресса только "при прочих равных". Вы должны поддерживать хорошую технику и сравнивать веса в одинаковых упражнениях, только если делаете их одинаково с тем же числом повторений, теми же паузами между повторениями и теми же периодами отдыха между сетами.

Аккуратно записывайте свой собственный вес и величину обхватов тела. Тогда вы сможете точно, а не "на глазок" определить, чего вы достигли. А зная, с какой скоростью вы прогрессируете, вы сможете точно представить себе, как дело будет двигаться дальше и когда вам удастся покорить конечную цель.

Записывайте свой вес каждую неделю (можно выбрать для этого определенный день и время). Например, делайте это непосредственно перед тренировкой. Измеряйте размеры мышц в одно и то же время дня скажем, утром, как только встанете с постели. Не надо "надувать" мускулы, измеряйте их в "спокойном" состоянии. Но не проводите этих измерений слишком часто. Пусть между ними пройдет достаточно времени, тогда разница будет заметнее. Хорошо делать это после каждого тренировочного цикла.

Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. "Ущипнув" кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жира. "Щипайте" себя каждый раз так глубоко, как только сможете, и все время в одном и том же месте.

Точно записывайте, в каком именно месте вы производите каждое измерение. В дальнейшем эти места лучше не менять. Если отнестись к этому не внимательно, может получиться, что вы, например, будете измерять обхват груди с каждым разом чуть выше. Другой пример: если сначала вы измерили обхват бедер в самом широком месте и с напряженными ягодицами, не надо потом переходить к месту пониже и расслаблять ягодицы. Если вы сразу не запишете, какие места выбрали для измерений, потом вам будет трудно повторять эти измерения точно там же.

Дополнительный способ проверки своих достижений фотоснимки. Регулярно фотографируйтесь при том же освещении, в одинаковых условиях и одинаковых позах. Печатайте снимки так, чтобы вы получались на них в одном и том же "масштабе". Тогда вы сможете сравнивать их и смотреть, как меняется ваш внешний вид.

Есть ли предел совершенству?

Если вы дошли до предела той точки, за которой вам уже не удается увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объяснения. Либо вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, что гораздо вероятнее, вы взяли все, что могли, от ваших методов тренинга.

Много ли бодибилдеров реально набирают тот максимум массы и силы, который позволяет им генетика? Иначе говоря, есть ли культуристы, которые, действительно, уже исчерпали свои резервы? Нет, я таких не встречал. Среди спортсменов мало "счастливчиков", которые сразу же находят самые эффективные для себя методы тренинга. Многие тратят уйму времени на "холостые" тренировки. А те, кому удается выйти из тупика, тратят еще годы на то, чтобы разобраться, какие же из новых методик могут обеспечить им постоянный прогресс. Если "разбираться" с этим слишком долго, можно потерять преимущества, которые дает возраст, и тогда вы уже точно не сможете реализовать свой генетический потенциал в полном объеме.

Тестов, способных определить, достигнут ли предел мышечной массы и силы, на свете не существует. Что же делать? Да ничего!

Верьте в себя, в свое будущее и свою победу вот единственный совет, какой можно тут дать. Не опускайте руки, а настойчиво ищите выход из тупика. Тем более, что в следующих главах я дам вам неплохие рецепты. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ