Главная Контакты Найти нас Фотоархив
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание и цены
Инфракрасная сауна
Услуги массажа
Турбо Солярий
[related-news][/related-news]
Подтягивания
 
подтягиванияА ну ка давайте вспомним школьные годы, когда силу пацаны меряли количеством подтягиваний. Мы играли в лесенку или просто подтягивались на количество раз. Тот, кто на турнике висел и не мог ни разу подтянуться, называли сарделькой.

 

Все это конечно от части были шутки да и только – одни в жизни не придали им значения и подтягивание отошло у них где то в район проблем какой марки купить телевизор или куда съездить с женой отдохнуть этим летом, а вот для других подтягивание как упражнение стало незаменимым инструментом для наращивания мышечной массы и показателя тренированности организма в целом.

 

Если серьезно, то подтягивание это очень сильное, действующее и показательно упражнение. Подтягивание растит силу широчайших мышц спины и всего плечевого пояса, тем самым превращая и модифицирую фигуру простого человека в фигуру атлета, придавая ей конусообразную форму.

 

Подтягиваться можно практически везде – на турнике во дворе, в тренажерном зале, у себя дома, на работе, это упражнение не знает преград, так как для его исполнение необходим турник или любая горизонтальная перекладина или плоскость за которую можно ухватиться.

 

Подтягивания бывают разные по своему стилю исполнения и естественно разные по воздействию на группы мышц.

 

Подтягивание хватом сверху с руками на ширине плеч – это мы бы сказали классическое исполнение подтягивания.  (Подтягивание такого рода идеально подойдет для утолщения мышц спины )

 

Подтягивание хватом сверху но с руками в максимально широком положении рук – это все то же классическое подтягивание но уже с дополнительной нагрузкой в виде широко разведенных рук. (Разведя руки шире и подтягиваясь за спину мы тем самым акцентируем внимание на ширине мышц спины, то есть на их верхних отделах. )подтягивания

 

Подтягивание узким хватом с ладонями повернутыми к лицу – фишка этого упражнения в максимальном подтягивании к перекладине подбородка и при возможности до тянуться грудной клеткой к перекладине, достигши при этом максимального сокращения мышц спины.  (Очень хорошее упражнение влияющие на внешние пучки широчайших мышц)

 

Подтягивание хватом снизу, но с руками на ширине плеч. Тоже очень эффективное упражнение, но при условии что вы грудной клеткой будете доставать до перекладины, в противном случае оно не будет иметь эффект.

 

Подтягивание узким хватом с надхватом (ладони смотрят от вашего лица а не на вас). Это разновидность подтягивания узким хватом ладонями к себе, но в этом упражнении задействованы другие мышцы и при подъеме работают другие мышцы рук.

 

Есть еще подтягивание разнохватами. При которых ладони ставим либо одна на одну либо одна за одной, тоже весьма почтенные упражнения результатом которых станет конусообразная и широкая спина.

 

подтягиванияКаждый из нас естественно по разному развит физически и подтягивание тем или иным способом ему будет даваться легче или тяжелее. Как показывает практика подтягивание с широко разведенными руками за голову это самое тяжелое, а вот разнохват это самое легкое, относительно конечно.

 

Итак, мы знаем какие виды подтягиваний есть, но что делать если подтягивания нам пока что недоступны из-за недостаточной физической подготовки. А мы для себя решили поставить это упражнение в центр угла нашей программы по увеличению объемов мышц спины. Выход конечно же есть, не все так безнадежно.

 

В тренажерном зале есть несколько тренажеров, которые по своему принципу очень похожи на подтягивания, но плюсом которых есть разбиение базового движения подтягивания на составные его части и с меньшим весом.

 

К таким тренажерам и упражнениям можно отнести тяги на вертикальном блочном тренажере. Такие тяги необходимо делать два раза в неделю в три-четыре подхода по 12-15 раз. Это упражнение должно научить вас самому принципу подтягивания и увеличить силу тяги широчайшей мышцы, самой большой и главной в спинной связке. Делайте таким весом тягу на блочном тренажере, при котором вы сможете контролировать ваше тело, чтобы оно не уходило вслед за блоком вверх. Четко, как поршень отработайте всю амплитуду движения и добейтесь максимального сокращения мышц когда опустите рычаг блока к себе на грудь или затылок. Меняйте тип движения – один подход за голову, другой перед собой до груди, таким образом вы добьетесь максимального развития как спины так и мышц стабилизаторов при подтягивании. Также меняйте ширину хвата и тип.

 

Также рекомендуем использовать тренажер – так называемый гребковая тяга. Сядьте на площадку тренажера, выпрямите спину (ни в коем случае не сутультесь !), и мощным движением тяните на себя вертикальный блок до касания живота, добиваясь при этом максимального сокращения мышц спины. Это упражнение отлично подготовит центральную часть спины и ее внутренние мышцы к подтягиваниям.подтягивания

 

Еще одной проблемой начинающих спортсменов, а в принципе и бывалых качков, может стать усталость предплечий при исполнении подтягиваний. За счет предварительной усталости предплечий и кистей рук, становиться невозможно доделать упражнение по максимуму и приходиться слезать с турника так и не достигши максимума. Эта проблема решается дополнительными упражнениями для ваших бицепсов, предплечий. Работайте паралельно с основными упражнениями над силой хвата и тем самым продлит время и порог усталости на перекладине при подтягивании. Как вариант, можете приматывать себя к перекладине лямками, предварительно став на что то высокое. Замки из лямок помогут сконцентрироваться вам непосредственно на самом подтягивании, и вы сможете провисеть на турнике сколько вам будет угодно, лишь бы руки не оторвать.

 

Когда вы в подтягиваниях дойдете до такого этапа, что самих повторений вам станет мало, да и скучновато станет, как то……повесьте себе на пояс гирю или гантель. И тогда вы вновь вернете яркие краски от болевых ощущений упражнения.

 

В конце добавим, что подтягивания любят чистоту амплитуды, если читинговать, то результат  будет не такой яркий. Лучше меньше раз подтянуться, но зато добиться мышечного сокращения на пиках амплитуды нежели отбарабанить на перекладине с десяток подтягиваний и не почувствовать ничего.

 

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Комментарии:

Оставить комментарий
Подпишитесь на наши новости и акции
Что такое RSS?
Логин
Пароль
Регистрация
Напомнить пароль?
  • Биологическое «окно»
  • Подтягивания
  • Вариации на тему бодибилдинг
  • Диета Ксении Бородиной
  • Как увеличить скорость бега - необходимо чаще контактир ...
  • Тренировка со скакалкой
  • Сгибание в тазобедренном суставе прямой ноги вверх-впер ...
  • Разгибание согнутой в колене ноги, поднятой перпендикул ...
  • Отведение согнутой в колене ноги лежа на животе
  • Шаги в аэробике: минисловарь самых распространённых шаг ...
  • «    Июль 2018    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     
    1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    11
    12
    13
    14
    15
    16
    17
    18
    19
    20
    21
    22
    23
    24
    25
    26
    27
    28
    29
    30
    31
     
    Яндекс.Метрика   Сайт защищен законом об авторских и смежных правах.
    При использовании материалов сайта, гиперссылка обязательна
    На диете © 2018.