Главная Контакты Найти нас Фотоархив
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание и цены
Инфракрасная сауна
Услуги массажа
Турбо Солярий
[related-news][/related-news]
Влияет ли порядок выполнения упражнений на рост силы? Стивен Джей Флэк и Вильям Джей Крамер.
 
Влияет ли порядок выполнения упражнений на рост силы? Последовательность выполнения упражнений на тренировке это одна из эффективных вариаций в тренинге с отягощениями. Среди других - выбор упражнений, количество сетов, число повторений, отдых между подходами и упражнениями.

Действительно, порядок выполнения упражнений, впрочем, как и другие вариации, может оказывать влияние на рост силы. А подбор выполняемых упражнений сказывается на том, какая группа мышц будет расти в первую очередь.

В 2002 году Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендовал первыми выполнять многосуставные упражнения, а только затем односуставные. То есть, такие базовые упражнения, как жимы лежа или приседания, на тренировке должны выполняться перед трицепсовыми экстензиями или экстензиями ног. Главная причина такой последовательности в мышечном утомлении и его влиянии на последующие упражнения в рамках одной тренировочной сессии. Понятно, что в ходе интенсивной тренировки количество поднимаемого веса в определенном числе повторений снижается из-за утомления.

Если вы хотите стать сильнее, то следует стремиться к подъему наибольших весов в определенном числе повторений. Но если целевые мышцы уже утомлены предыдущими упражнениями, то их потенциал снижается. Например, в бодром состоянии вы способны поднять 150кг в десяти повторениях в жимах лежа, но если предыдущие упражнения утомили трицепсы и грудные мышцы, то максимальный результат может оказаться на уровне 140кг в десяти повторениях.

Влияние порядка выполнения упражнений на утомление описан в научной литературе. В 1996 году Сфозо (Sforzo) и Той (Touey) показали, что выполнение односуставных упражнений перед многосуставными значительно снизило показатель общей выработки усилий в последних, негативно отразившись и на всей тренировочной сессии. Это же исследование зафиксировало более мощную выработку усилий в некоторых (но не во всех) односуставных упражнениях, в случае если они выполнялись перед многосуставными. В ходе данного эксперимента тренировочные сессии состояли из тех и других видов упражнений как для верха, так и для низа тела. Следует отметить, что выбранный учеными порядок выполнения упражнений задействовал в работу мышечные группы в нескольких, следующих друг за другом упражнениях. Этот подход носит название "смешанного" подбора упражнений.

В таком случае при выборе, например, жимов вниз на блоке, жимов с груди и затем жимов лежа, трицепсы работают во всех трех упражнениях. Сфозо и Той показали, что такой порядок значительно снизил выработку усилий в упражнениях, завершающих тренировочную сессию. Особенно ярко этот эффект проявился в жимах лежа и приседаниях. Авторы эксперимента пришли к выводу, что во избежание уменьшения рабочего веса в определенном числе повторений в последних упражнениях тренировойной сессии, многосуставные, компаундные упражнения должны выполняться в начале. Кроме того, большинство силовиков заинтересованы в росте показателей в таких упражнениях, как жимы лежа или приседания, а не в односуставных вроде трицепсовых экстензии или экстензии ног.

А что если одни и те же мышцы не задействуются в последовательности выполняемых упражнений? Как быть с утомляемостью здесь? Такой порядок носит название "чередующегося" и используется многими атлетами. В ходе одного эксперимента, в котором я имел честь участвовать, чередующийся метод был применен к упражнениям для верха тела. Атлеты выполняли две тренировочные сессии с различным порядком упражнений. Первая включала в себя жимы лежа, тяги вниз на блоке, жимы с груди, сгибания рук и трицепсовые экстензии. То есть, в данном случае тренировка начиналась с компаундных упражнений и заканчивалась изолирующими. Вторая последовательность упражнений состояла из трицепсовых экстензии, сгибаний рук, жимов с груди, тяг вниз на блоке и жимов лежа и представляла собой полную противоположность первой. В каждом упражнении выполнялось три сета из десяти повторений с максимальным рабочим весом. Между сетами и упражнениями был 2-х минутный отдых.

В обоих случаях количество повторений, выполненное в последующих или последних упражнениях, оказалось меньшим, чем, когда они выполнялись первыми. Возможно, причина этого заключалась и в порядке выполнения упражнений. Как бы там ни было, утомление оказывает свое влияние на количество возможных повторений в последующих упражнениях. Заметьте, что такой феномен имел место даже в случае использования чередующегося порядка.

Как уже было сказано выше, отдых между упражнениями и сетами в этом эксперименте был 2 минуты, а в исследовании Сфозо и Той отдых между сетами и упражнениями - 2 минуты, между упражнениями с использованием одних и тех же групп мышц - 3 минуты, а между упражнениями, чередующими различные мышечные группы, - 5 минут. Заметьте, что даже при условии столь длительных перерывов результаты оказались практически одинаковыми, - упражнения, выполняемые позже, становились менее эффективными.

Оба эксперимента показывают, что независимо от метода подбора упражнений, многосуставные упражнения были менее эффективны, когда выполнялись в конце тренировки. Поэтому, если вы хотите стать сильнее в каких бы то ни было упражнениях, выполняйте их на тренировочной сессии первыми.


Комментарии:

Оставить комментарий
Подпишитесь на наши новости и акции
Что такое RSS?
Логин
Пароль
Регистрация
Напомнить пароль?
  • Биологическое «окно»
  • Подтягивания
  • Вариации на тему бодибилдинг
  • Диета Ксении Бородиной
  • Как увеличить скорость бега - необходимо чаще контактир ...
  • Тренировка со скакалкой
  • Сгибание в тазобедренном суставе прямой ноги вверх-впер ...
  • Разгибание согнутой в колене ноги, поднятой перпендикул ...
  • Отведение согнутой в колене ноги лежа на животе
  • Шаги в аэробике: минисловарь самых распространённых шаг ...
  • «    Июль 2018    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     
    1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    11
    12
    13
    14
    15
    16
    17
    18
    19
    20
    21
    22
    23
    24
    25
    26
    27
    28
    29
    30
    31
     
    Яндекс.Метрика   Сайт защищен законом об авторских и смежных правах.
    При использовании материалов сайта, гиперссылка обязательна
    На диете © 2018.