ГЛАВНАЯ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ПИТАНИЕ ФИТНЕС И АЭРОБИКА RSS
Какие существуют разновидности клубных танцев
Чтобы уверенно чувствовать себя на любой дискотеке или в ночном клубе, не обязательно быть профессиональным танцором. Для того чтобы быть «своим» и не переминаться с ноги на ногу, вы можете взять несколько уроков клубных танцев, выучить базовые движения и пуститься в пляс!

Клубные танцы прекрасно подходят для клубной вечеринки. По своей сути это смесь многих танцевальных стилей. Ритмичные, красивые движения придадут вам уверенности на любом танцполе, и вы будете выгодно выделяться среди общей толпы. Какой из видов клубного танца вы выберете, зависит от вашего желания, но любой стиль поможет вам выплеснуть энергию, зарядиться положительными эмоциями и получить незабываемое удовольствие от танцев, а кроме этого, ваше тело всегда будет в тонусе. Просто перешагните через свою внутреннюю закрепощенность, не мучайтесь вопросом, чем заняться в свободное время, а вперед, в танцевальную школу!

R'n'B
Этот стиль является самым популярным направлением клубных танцев, уметь танцевать. R'n'B – значит быть модным, уметь зажигать и веселиться. Первоначально R'n'B расшифровывалось как Rhythm and Blues (ритм’н’блюз), именно ритм очень важен в этом стиле. Современная расшифровка R’n’B – Rich and Beautiful – богатые и красивые, что не удивительно, ведь самые знаменитые звезды шоу-бизнесса отдают предпочтение именно этому стилю. R'n'B – это сумасшедшая смесь из разнообразных стилей, горючий микс хауса, рэпа, фанка, соул, хип-хопа и африканского джаза, который и является основой движений R'n'B. Этим и объясняется значимость ритма и басов, ведь в африканской музыке они играют важнейшую роль (вспомните барабанный ритм, который отбивают чернокожие музыканты).

R'n'B – это гибкие пластичные движения с резкими переходами, которые создают видимость раскованности и расслабленности, Удивительное сочетание чувственности и ритмичности, позволяющее наполнить тело энергией, R'n'B – это хитовый танец, и танцуя его, вы станете хитом вечеринки.

RAGGA JAM
Еще одна умопомрачительная смесь хип-хопа и танцев Ямайских и Антильских островов. Этот стиль танца напоминает хип-хоп, но амплитуды его несколько больше, танец еще более экспрессивен и ярок. Танцевать его можно и под ритмы рагга, и под хип-хоп. Первоначально этот стиль был женским направлением, но всего за несколько лет динамичность и позитивность рагга джем увлекла за собой и мужчин. Это уникальный стиль, позволяющий вашему телу говорить на языке танца, пробуждающий природное владение телом, зажатое в каждом человеке. Если вы любите спорт, движение и здоровье – Ragga Jam именно для вас.

JAZZ FUNK
Зажигательный и эмоциональный клубный танец, который не оставит вас равнодушным. Он сочетает в себе джазовую технику и элементы хип-хопа, вакинг и другие направления, но при этом имеет свое собственное лицо – классическая постановка и открытость корпуса. Танцоры джаз-фанка способны проделывать сумасшедшие акробатические номера, они великолепно владеют своим телом, поэтому если вы захотите научиться танцевать в этом стиле, вам потребуется хорошая физическая подготовка.

PJ–DANCE (go-go)
Это не направление танца, это изучение всех танцев и их соединение в одной импровизации. Красивые движения, подходящие под любую музыку, ощущение стиля, танцпола и настроения публики, наслаждение от танца – это и есть Pj-dance (go-go). Часто эти танцы можно увидеть на вип-вечеринках, в элитных клубах. Для того чтобы завести публику, пи-джеи выполняют синхронные движения, импровизируют и заставляют вас танцевать. Хотите научиться зажигать народ на танцполе – тогда ваш выбор Pj-dance.

HOUSE
Король дискотек и вечеринок. Это заводной, веселый танец под незамысловатую мелодию, которая, заводит не только самого танцора, но и зрителей. Это энергичный, динамичный и очень интересный стиль, который собрал воедино брейк-дэнс, хип-хоп, джаз, диско, латину. Хотите бодрости и веселья – это house.

Кроме вышеперечисленных, к клубным стилям относятся еще множество разновидностей танцев. Каждый из стилей несет в себе огромную долю импровизации, что позволяет вам выражать себя, свои чувства и эмоции через движение, какой бы танец в качестве хобби вы не выбрали. Всегда оставаться в форме, владеть своим телом и быть в центре внимания на вечеринках – вот, что вы получите, овладев любым направлением. Позвольте своей внутренней энергии выплеснуться наружу – танцуйте!
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
Влияние аэробики на наше самочувствие и здоровье
Главное воздействие занятия аэробикой оказывают на кардиореспираторную систему человеческого организма. Сердце человека, не привыкшего к физическим нагрузкам, за одно сокращение в состоянии покоя выталкивает в аорту до 70 мл крови, то есть за минуту 3,5—5 литров. Систематические тренировки способствуют увеличению этого показателя до 110 мл, а при тяжелых физических нагрузках цифра возрастает до 200 мл и более. Это развивает резервную мощность сердца.

Эффект тренированности организма проявляется в благотворном влиянии на частоту сердечных сокращений за минуту, количество которых составляет в среднем 65 ударов в состоянии покоя, благодаря чему увеличивается время расслабления сердца, в момент которого этот орган получает артериальную кровь, богатую кислородом. Кроме того, при легкой нагрузке сердце тренированного человека работает более экономно, увеличивая ударный выброс крови, в то время как у человека неподготовленного резко возрастает количество сердечных сокращений. Регулярные занятия спортом вызывают увеличение скорости кровотока, интенсивности обмена веществ с использованием кислорода.

Физические нагрузки положительно влияют и на дыхательную систему человека, поскольку в процессе тренировок увеличивается число альвеол и возрастает жизненная емкость легких. Дыхательный аппарат лучше усваивает кислород, который обеспечивает полноценную жизнедеятельность клеток, и тем самым повышает работоспособность организма. В состоянии покоя у тренированного человека частота дыхания снижается, и это дает возможность организму извлечь из легких большее количество кислорода. При мышечной активности потребность в кислороде! возрастает, и в работу включаются так называемые резервные альвеолы, повышается насыщенность кислородом легких, значительно снижающая риск возникновения воспалительных процессов. О важности развития дыхательного аппарата свидетельствует серьезное отношение к этому процессу последователей многих оздоровительных систем и методик.

Немаловажное значение имеет влияние тренировочного процесса на активную часть двигательного аппарата человека, то есть на мышечную массу. У женщин она составляет 33—35% от веса тела, у мужчин — 42%. При отсутствии нагрузки мышцы быстро уменьшаются в объеме, ослабевают, капилляры их сужаются, волокна становятся тоньше. При умеренных нагрузках мышечный аппарат укрепляется, улучшается его кровоснабжение, в работу вступают резервные капилляры. Если нагрузка в течение определенного периода времени была чрезмерной, то целесообразно ее снижать постепенно, чтобы в мышцах не возникало нежелательных явлений. При нагрузках преимущественно динамического характера вес и объем мышц увеличиваются в меньшей степени, происходит удлинение мышечной части и укорочение сухожильной. Чередование сокращений и расслаблений мышцы не нарушает кровообращения, количество капилляров увеличивается, ход их остается более прямолинейным.

Рассмотрим еще один важный результат систематических занятий спортом, который положительно влияет на состояние здоровья человека. Это позитивное воздействие аэробики на костную систему. Не секрет, что костная ткань постоянно обновляется. В детстве и юности кости наращивают максимальную плотность, а затем начинается ежегодная потеря костной массы — по 1 % в год. Поскольку с возрастом новая ткань образуется все медленнее, а старая теряется быстрее, кости истончаются и становятся хрупкими. Ученые доказали, что регулярные физические упражнения не только предотвращают эти потери, а даже могут способствовать увеличению плотности костей. Естественно, возрастной критерий — основополагающий при подборе соответствующей физической нагрузки, однако о полном ее исключении только по причине преклонного возраста не может быть и речи. Во время занятий аэробикой развивается такое важное физическое качество, как сила различных мышечных групп, а выполнение аэробных упражнений длительностью до 40 минут способствует развитию выносливости.

Разработка отдельных суставов увеличивает их подвижность, в разнообразные по форме упражнения вырабатывают ловкость и координацию движений.

Таким образом, систематические занятия позволяют приобрести хорошее самочувствие, улучшить здоровье. Именно благодаря этому аэробика интенсивно развивается и приобретает все большую популярность у людей разных возрастных категорий и разного уровня физической подготовки.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ
Классическая аэробика - никогда не выходит из моды
Классическая аэробика уходит своими корнями в художественную гимнастику, из которой произошла ритмическая гимнастика. Со временем она преобразовалась в структурированную фитнес аэробику.

Классическую аэробику еще называют американской, потому что именно американцы, благодаря своим передовым технологиям и основательности, превратили простые танцевальные движения в базовые элементы классической аэробики понятные всему миру.

Кеннета Купера, известного американского врача, зовут "отцом" аэробики как таковой, поскольку именно он первый разработал систему оздоровительных упражнений, способствующую обогащению организма кислородом, которую и назвал аэробикой. До момента создания нынешних аэробных фитнес программ, аэробикой считался обычный бег трусцой. Позднее Джейн Фонда, супер-звезда Голливуда, разработала программу на основе танцевальных движений, по эффективности ничем не уступавшей бегу, но гораздо интереснее. Можно сказать, что в 80-е годы XX в. мир пережил настоящий бум аэробики. Повсюду открывались аэростудии, где занимались все – от мала до велика.

Сегодня тем, кто решил заняться одним из видов фитнес аэробики, для начала хорошо бы освоить базовый курс, а именно простейшие элементы и комбинации классической аэробики, т.е. синтез модернизированных танцевальных элементов, общеразвивающих упражнений, разновидностей бега, скачков, подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение в одном из фитнес клубов под контролем инструктора.


Даже если вы собираетесь танцевать латину, хип-хоп или танец живота, вам не обойтись без знаний таких элементов как "степ-тач", "ви-степ", "грейп-вайн", "мамбо" и т.п., поскольку все эти направления в формате фитнеса базируются на элементах классической аэробики. Но и сама классическая аэробика является разветвленным направлением и включает в себя такие классы, как:

A-intro - введение в аэробику, обычно рекомендуемое для начинающих.

Low (LI) - низкоударная аэробика (без прыжков), рекомендуемая для среднего уровня подготовленности после прохождения курса A-intro, интенсивность варьируется.

Hi-Low (HI-LI) - высокоударная аэробика (с прыжками), высокоинтенсивная тренировка.

Разнообразие видов аэробики позволяет любому занимающемуся выбрать класс, в зависимости от уровня подготовки.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
Гимнастика Оксисайз: дыхательные упражнения для похудения
Oxysice. Гимнастика Оксисайз - дыхательные упражнения для похуденияОксисайз – система дыхательных упражнений в сочетании со статическими позами, призванная улучшить фигуру и сжечь жир. Гимнастика Оксисайз изобретена американской учительницей Джил Джонсон. Автор утверждает, что всего через 2 недели занятий вы похудеете на один размер одежды.

Общая информация об Оксисайз

Похудение происходит за счет сжигания жира, а не деградации мышечной ткани, поэтому вы не будете слишком много терять в килограммах, зато существенно уменьшитесь в объемах. Оксисайз подходит всем: женщинам и мужчинам, спортивным и не очень. Упражнения просты, но нетипичная техника дыхания помогает ускорить метаболизм даже у профессиональных атлетов.

Программа Оксисайз не испытывалась в медицинских учреждениях нашей страны. Однако, в отличие от Бодифлекса, в США она клинически тестирована. Так, имеются результаты исследования Университета Южной Калифорнии (Лос Анджелес), которые показывают, что глубокое диафрагменное дыхание помогает ускорить метаболизм на 140% и потратить почти вдвое больше калорий во время Оксисайза, чем в процессе традиционных фитнес-занятий.

Как это выглядит на практике?

Дыхание Оксисайз несколько отличается от всем известной техники Бодифлекс. Прежде всего, вам не нужно задерживать дыхание. Чтобы получить представление о технике, встаньте прямо, расслабьте живот и колени. Руки свободно висят вдоль тела. Сделайте глубокий вдох, одновременно подкручивая таз внутрь и напрягая ягодицы. Растяните губы в улыбке, но так, чтобы воздух не мог вырваться наружу. Сделайте три дополнительных резких вдоха носом, продолжая подкручивать таз. Затем аналогично выдохните (один длинный выдох, три коротких). Повторите цикл как минимум 10 раз.

Вместе с этой техникой по системе Oxysice вы будете выполнять статические и растягивающие позы вроде тех, которые даются в калланетике, но Оксисайз намного проще. Например, вы будете растягивать боковые мышцы корпуса из положения стоя, вытягивать все тело от макушки до пяток лежа, растягивать ноги в позе «алмаз».

Существует видеопрограмма для начинающих (первый уровень), для продолжающих (второй уровень) и продвинутые комплексы для ног и пресса. Автор программы говорит, что дыхание Оксисайз можно сочетать и с традиционными фитнес-программами, и даже с ежедневными занятиями вроде вождения автомобиля.

Какие преимущества у Оксисайз перед подобными методиками?

Делать 20-минутную тренировку Оксисайз нужно каждый день, только так вы сможете похудеть на один размер джинсов всего за 14 дней. Этим упражнения Оксисайз похожи на Бодифлекс, однако Oxysice лучше вписывается в любой график жизни. Прежде всего, эту тренировку не обязательно делать на голодный желудок утром, и во время работы вы не издаете никаких звуков, так что заниматься можно, например, когда ребенок спит.

Оксисайз совмещают с разумным питанием. Джил Джонсон советует кушать 4 раза в день, готовить пищу только из органических продуктов, есть побольше овощей, фруктов по сезону. А отказаться придется только от излишних сладостей, жареного и жирного. Калорийность рациона при занятиях Оксисайз – примерно 1700-1800 ккал.

Глубокое дыхание действительно бодрит, расслабляет и ускоряет метаболизм, так что смысл в этом есть. Чтобы заниматься Оксисайз, вам не потребуются гантели, специальная форма, абонемент в спортзал. Это совсем недорого и несложно, а эффективность по многочисленным отзывам сопоставима с результатами самых строгих диет. Движения гимнастики вполне подойдут даже тем, кто последний раз занимался спортом на уроке физкультуры в третьем классе.

Результаты Oxysice

С помощью глубокого диафрагменного дыхания автор программы похудела на 8 размеров одежды. Если верить ее словам, этот результат весьма средний. Есть отзывы и о похудении более чем на 10 размеров одежды и 40 кг веса.

Несколько полезных советов:

• Обязательно прочтите книгу Джил Джонсон, там более подробно объясняется эта техника дыхания.

• Сами упражнения лучше делать под видео, меньше вероятность ошибки.

В любом случае, тренировка Оксисайз может стать отличной заменой утренней зарядке.

Видеоматериал: Оксисайз худеем, как дышим (канал Россия)

Будьте здоровы!

Турецкий танец живота - краткая история
Турецкий танец – это лирическое представление, который отражает женскую красоту и чувства через язык тела и хореографию. И это способ самовыражения женщины.

Танец в Турции является шоу-классом на профессиональном уровне не протяжении долгого времени и это является заслугой турецкого народа.

Провозглашение Турции Республикой в 1923г. предоставило свободу для исполнительниц танца живота. Такую же свободу получили женщины во всех областях жизни.

Турецкие исполнительницы танца наслаждались той свободой, о которой даже не мечтали в период отоманской империи. Танцовщицы оставили групповые танцы (chengi) и стали выступать сольно и их выступления стали похожи на show, что имело огромный успех.

Те женщины, которые смогли с легкостью выступать на сцене сольно, нашли огромные возможности для раскрытия своих талантов. С развитием этого вида искусства, в Турции женщина начала показывать свою женскую красоту (nude), костюмы стали более открыты и был взят курс на сексуальность.

Турецкие танцовщицы выбрали стиль ORIENTAL, в котором акцент делается на глаза и внутреннее состояние, но внесли в этот танец много сексуальности.

Народ Турции ценит в танце красоту танцовщицы, поэтому на работу приглашали молодых девушек с пышными формами, которые принимали флирт со стороны клиентов.

Этого то и не хватало в танце у женщин Ближнего Востока и Африки.

Турецких танцовщиц во всем мире называют «турецкими сладостями», что является символом сексуальности.

Танцовщица в турецком обществе – это доступная женщина и для мужчины – это призыв к активным действиям. Т.е танцовщица воспринималась, как сексуальный объект.

ORIENTAL танец присутствовал в арабских мусульманских странах сотни лет, но Турция дала миру новый неповторимый стиль, в котором чрезмерно присутствует женская сексуальность.

Турецкая танцовщица в своей show программе раскрывает не только свои таланты танцовщицы, но много работает с публикой и клиентом, позволяет клиенту дотронуться до ее монеток на костюме и не только...., что вызывает огромный восторг восторг публики. Также турецкая танцовщица приглашает несколько зрителей принять участие в этом древнем сексуальном ритуале и согласно древним обычаям Отоманской империи собирает "чай".

Альтернативой турецкому танцу является египетский, в котором танцовщицы не могут привнести в танец столько внутреннего сексуального состояния из-за социальной этики.

Турецкий танец делится:
- классический
- фольклорный

В фольклорном танце переплетаются обычаи и традиции истории турецкого народа.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
Танец драм-степ - как научиться выполнять такие движения
Драм-степ - это танцевальное направление с красивым звучным названием. Почему Драм? Потому что танец строится под ломаные ритмы в стиле Drum and Bass. Развиваться такое направление начало в 90-х, когда вечеринки стали вести легендарные мировые диджеи. Drum музыка больше известна нам, как музыка в стиле Jungle. А танец в ее сопровождении получается очень необычным. И научиться выполнять такие движения не очень легко.

Вам понадобится:
- кеды;
- кроссовки на ровной подошве;
- джинсы;
- штаны.

Инструкция:
1. Элементы брейка, хип-хопа и hard степа - все это с легкостью соединяет в себе драм-степ. В начале танец был популярен только в клубах, где активно крутилась "ломаная" музыка и считался танцем избранных - тех, кто понимает, что такое хип-хоп и брейк. Но с течением времени молодежь вынесла такие необычные движения на улицы. И теперь драм-степ легко можно научиться самостоятельно танцевать дома. Основные движения этого танца совершаются при помощи ног (такие своеобразные "финты" ногами).

2. Техника выполнения танца достаточно проста - строится она на чередовании: носок-пятка, носок-пятка. Также среди основных элементов этого вида степа присутствует техника поочередных махов ногами вперед, затем в обе стороны, а потом скрещивание. Еще в танце могут присутствовать развороты на полу, на пятках, на носках. А высший пилотаж - это развороты в воздухе. Для успешного выполнения танца необходимо вдобавок ко всем прочим движениям владеть и техникой поворотов. Выполнять их нужно уметь вокруг своей оси, причем на довольно большой скорости.

3. Главным условием удачного исполнения драм-степа является соблюдение угла, под которым нога встает к земле. Он обязательно должен быть ровным и правильным. Четкой последовательности движений нет, этот танец - сплошная импровизация. Техника танца зависит от того, насколько хорошо человек владеет своим телом и насколько хорошо он может выполнять элементы кручения, поворотов и разворотов.

4. Кроме движений важна так же и скорость танца. Потому что она зависит, в первую очередь, от музыки. Для этого, как правило, используют брейкбит. Суть танца заключается в следующем: когда звучит музыка, необходимо довольно энергично ударять пяткой об землю. Но в то же время не забывать о том, что движение должно чередоваться - с пятки на нос.
Интересное:
Каждая мышца имеет особый генетический потенциал роста
Каждая мышца имеет особый генетический потенциал роста
>Расскажу вам один секрет. Когда вы станете продвинутым культуристом, забросьте традиционные схемы ... Читать далее »

Вся правда о глютамине
Вся правда о глютамине
Для большинства, глютамин - это только одна из 20 аминокислот, которые участвуют в создании белка. ... Читать далее »

Вода стимулирует и нормализует пищеварение
Вода стимулирует и нормализует пищеварение
Общие сведения Известно ли вам то, что большинство различных «сбоев» организма и немал ... Читать далее »

Силовые виды спорта
Силовые виды спорта Занятия бодибилдингом (культуризмом) подразумевают путем физических упражнений с многочисленными ... Читать далее »

Тренировки цигун и тао ушу
Тренировки цигун и тао ушу
Занимался я просто. Уходил в лес, на реку, уединялся. Какое-то время сидел, впитывая тишину, отклю ... Читать далее »



Реклама:


Фитнес и бодибилдинг » БОДИБИЛДИНГ » Полезные секреты
Часто приходится слышать мнение: мол, бодибилдинг тем и хорош, что он - неконтактный вид спорта. В нем нет единоборств, борьбы и столкновений. А значит, нет и риска получить травму.Опасное заблуждение. В бодибилдинге есть и борьба, и единоборства, и столкновения. И Вашим партнером-противником здесь выступает железо, а оно ошибок не прощает.Так что избежать травм в бодибилдинге или хотя бы свести риск их получения до минимума можно и нужно, следуя определенным правилам организации тренировок и поведения в спортивных залах и клубах.Не забывайте, что любая, даже самая незначительная травма не только вредит Вашему здоровью, тормозит Ваш прогресс в строительстве тела, но и наносит Вам моральный ущерб. Если вы привыкли упорно тренироваться и ваши усилия вознаграждаются ростом мышечных объемов и силовых показателей, то, прекращая тренировки из-за травмы, вы испытываете глубокое сожаление, наблюдая, как Ваши коллеги по залу продолжают тренироваться и прогрессировать. Если вы - соревнующийся бодибилдер, то травма может выбить вас из графика соревновательной подготовки или сорвать планы Ваших выступлений. Все это наносит атлету глубокий моральный ущерб, что усугубляется тем, что, как правило, винить в этом некого, кроме себя самого.К сожалению, такие случаи нередки, причем чаще они наблюдаются не среди новичков, а среди опытных атлетов, и причины этого мы попробуем проанализировать ниже.Гораздо легче предупредить травму, чем ее залечивать. Поэтому надо четко знать основные причины травматизма и способы оказания неотложной первой медицинской помощи.Попытаемся сначала разобраться в основных причинах травм и в том, как устранить эти причины. В соответствии с данными современной спортивной медицины, основные причины травматизма в бодибилдинге могут быть условно разделены на несколько групп:
  1. Неправильная организация и методика тренировок

Нерационально составленная программа ваших тренировок, отсутствие четкой схемы и плана подготовки, недисциплинированность ваших подопечных (если вы - тренер) или ваша собственная (если вы - тренирующийся) может создать предпосылки для травм.Постарайтесь обязательно тренироваться в зале или клубе, которым руководит опытный, знающий тренер. Если владелец зала или клуба не в состоянии ответить вам на некоторые вопросы, касающиеся планирования занятий, или же отказывается составить вам индивидуальную программу, знайте, это - не Ваш клуб.При освоении любого нового упражнения обязательно начинайте с веса, который позволит вам выполнить не менее 20 повторений в подходе. Не торопитесь увеличивать рабочий вес. Пусть ваша мышечная и нервная система освоят новые для себя движения, направления тяги мышечных волокон и биомеханику. Именно в силу несложившейся межмышечной координации при освоении новых упражнений могут случаться травмы, прежде всего растяжения и разрывы мышц, связок и сухожилий.
2. Нарушения методики тренировок

Если Вы не соблюдаете принцип последовательности и постепенности в наращивании нагрузок, а Ваш тренер не знает основ индивидуализации тренировочного процесса, то в итоге Вы неизбежно столкнетесь с опасностью травм. По статистике, эта группа предопределяет от 40 до 70% всех травм.Нельзя бросаться из одной крайности в другую при планировании своих занятий; все изменения тренировочной программы должны быть плавными и логично вытекать одно из другого. Ваш тренер обязан при составлении программы учитывать особенности Вашего телесного типа, костяка, состояния здоровья, возрастные и половые особенности, физическую и техническую подготовленность.К этой же группе причин относится и пренебрежение качественной разминкой. Разминка - очень важное средство подготовки организма к напряженной работе, и подавляющее большинство травм в бодибилдинге является следствием некачественной или неполной общей и специальной разминки. Общая разминка должна подготовить весь организм к работе, поэтому в нее следует обязательно включать наклоны, махи, растягивающие упражнения, подскоки, приседания без отягощений, а порой даже легкий самомассаж на те группы мышц, которые испытывают легкую болезненность после предыдущей тренировки. Показателями качественной разминки общего характера являются легкая испарина и ощущение улучшенного кровообращения во всем организме.Специальная разминка должна проводиться перед каждым базовым упражнением, которое включено в вашу программу. Это может быть 1-2 подхода с весом, составляющим примерно 50% от Вашего рабочего веса в данном упражнении, выполненных в предельном числе повторений. Некоторые бодибилдеры считают, что тратят слишком много времени и усилий на разминку, поэтому, войдя в зал и сделав несколько махов руками, тут же укладываются под большой вес на скамье для жима. Знайте, что чем меньше времени вы затрачиваете на качественную разминку, тем больше времени придется вам затратить на лечение травмы и восстановление после нее.Несколько слов - о страховке. Чем более опытным и сильным Вы становитесь, тем солиднее становятся те веса, с которыми Вам приходится работать, и тем нужнее вам хороший и надежный партнер, который бы уверенно страховал вас. Особенно важна страховка в базовых упражнениях типа приседаний со штангой, жимов со штангой или гантелями лежа, жимов стоя или сидя из-за головы. Порой страховка нужна и при выполнении изолированных упражнений, например, разведений рук с гантелями лежа или же сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Во-первых, присутствие партнера помогает вам сосредоточиться на качественном выполнении упражнения и не тратить часть усилий на заботу о сохранении равновесия или же мысли о приближающемся отказе мышц. Во-вторых, партнер, вовремя включившись в работу, может помочь вам выполнить еще парочку последних, самых ценных для бодибилдера повторений с околопредельным усилием. В-третьих, иногда именно присутствие партнера помогало многим атлетам избежать травмы, когда тяжелый вес выходил из-под контроля и "задавливал" атлета.
3. Нарушения правил содержания тренировочного зала и условий безопасности в нем

От 15 до 20% всех травм случается именно в силу этих нарушений. Вне всякого сомнения, абсолютно все клубы бодибилдинга и пауэрлифтинга имеют право на существование, однако, начиная занятия в таких местах, вам полезно убедиться в том, что имеющееся там оборудование и снаряды достаточно надежны и устойчивы. Перед началом работы на блочном устройстве проверьте качество тросов, креплений рукоятей, надежность фиксации стопоров. Ни в коем случае не начинайте работать на скамье, доска которой непрочно привинчена к основанию. При приседаниях обязательно пользуйтесь специальной жесткой обувью (лучше всего штангетками), а также тяжелоатлетическим поясом. По мере того как вы становитесь опытнее и начинаете работать со все более тяжелыми снарядами, порой полезно пользоваться эластичными бинтами (на коленном и локтевом суставах). Однако не злоупотребляйте ношением этого пояса или бинтов в течение всего занятия. Если вы думаете, что, не снимая этот наряд в течение всей тренировки, вы больше похожи на "крутого" атлета, то ошибаетесь. Вы больше похожи на элементарно неграмотного человека, который не знает, что эластичный бинт, да и тяжелоатлетический пояс несколько ухудшают кровообращение за счет пережимания кровеносных сосудов, а ухудшение кровообращения всегда означает замедление восстановления.Особенно часто люди травмируются в спортклубе в силу нежелания поддерживать в помещении элементарный порядок. Некоторые атлеты страдают просто-таки болезненной склонностью разбрасывать вокруг себя массу блинов, замков и гантелей. Обычно это - эгоцентрики, которым важно, чтобы все вокруг видели, насколько напряженно они тренируются. Заведите себе строгое правило: поработал со снарядом или на тренажере - убери его на место или же приведи в исходное состояние.Если вы - тренер или инструктор, помните, что новичков надо провести по всему залу и объяснить особенности работы на каждом из тренажеров и снарядов. Часто новички, не зная элементарной техники безопасности, травмируют своих коллег, снимая блины с одного конца грифа и позволяя блинам с другого, нагруженного конца, обрушиваться на пол (в лучшем случае) или на ноги других атлетов (в худшем).
4. Неудовлетворительная воспитательная работа с атлетами 

Эта группа причин ответственна примерно за 8 - 15% всех случающихся в залах травм. Отсутствие дисциплины в зале, несосредоточенность атлетов, посторонние разговоры, шутки и смех отвлекают не только Ваше собственное внимание, но мешают другим атлетам. Пожалуйста, постарайтесь все беседы о футболе, хоккее, девушках или вчерашней попойке вынести за пределы зала. Даже если это - коммерческий зал. Если Вы платите деньги за занятия, это не означает, что Вы купили право мешать другим занимающимся качественно тренироваться.Если вы - тренер, то с самого начала прививайте атлетам этикет поведения в зале. Вспомните, как вежливо ведут себя рукопашники, входя в свой зал, хотя после этого следует отнюдь не обмен комплиментами, а град костоломных ударов. Нечто подобное должно быть и в залах для занятий бодибилдингом. Как минимум Вы должны требовать, чтобы независимо от стажа тренировок и достигнутого уровня бодибилдеры были взаимно вежливы и предупредительны, не отказывали друг другу в помощи, страховке, умели общаться.Часто бывает, что атлет, отойдя на секунду от снаряда, затем обнаруживает, что с одного конца грифа уже снят 20 - килограммовый блин или же исчез замок. Если вовремя этого не заметить, травма Вам гарантирована.
5. Нарушения правил врачебного контроля

От 2 до 10% всех травм в спортзалах происходит в силу допуска к тренировкам новичков без разрешения врача, или же неграмотного назначения программы упражнений людям, страдающим каким-либо расстройством здоровья (особенно остеохондрозами, мышечными невралгиями, радикулитами). Неверный подбор упражнений без учета состояния здоровья, слишком поспешный допуск к возобновлению занятий после перенесенного заболевания или травмы - верный путь к травме или ее рецидиву на более серьезном уровне.Грубые нарушения режима (употребление спиртного накануне или в день тренировки, ночные гулянки, не санкционированный тренером или врачом прием лекарственных препаратов) тоже вносят немалый вклад в число травм в культуристических залах. Они ведут обычно к перенапряжению или возникновению состояния перетренированности, а это зачастую выливается в тяжелые и опасные для всей карьеры атлета травмы.Если Вы - тренер, то заведите себе в зале правило: никого не принимать без медицинской справки. Следует иметь в виду, что, наслышавшись о целительных свойствах бодибилдинга, многие люди идут в зал, преднамеренно скрывая некоторые свои недуги или отклонения в физическом развитии в надежде от них избавиться с помощью "качки железа". Это может слишком поздно проявиться впоследствии на тренировке в виде гипертонических кризов, серьезных нарушений кровообращения или же повреждений опорно-двигательного аппарата.Если Вы - атлет, то такое требование тренера или владельца зала не должно вас оскорблять. Прежде всего это Вам же на пользу. Периодическая диспансеризация поможет вам знать точно состояние своего здоровья и предупредить развитие любого рода предпатологических состояний.Таковы самые общие и простые способы избежать травм на тренировках. К сожалению, даже их соблюдение не гарантирует спортсмена от получения повреждений на все 100 процентов.
2

Молоко является наиболее экономичным источником протеина. Помимо этого данный продукт имеет огромную пользу и не использовать молоко культуристу, значит не использовать великолепную возможность для развития. Помимо этого существует возможность улучшить эффект от молочного протеина при помощи простых углеводов, то есть обыкновенного сахара. Если вы добавляете сахар в молоко, то организм меньшее количество аминокислот использует в качестве топлива, в дополнение сахар усиливает выработку инсулина. В лабораторных исследованиях установлено лучшее усвоение протеина из молока при употреблении оного с сахаром.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
Франк ЗейнНужно ли придерживаться диеты после того, как вы достигли пиковой формы? Это, конечно, хорошая идея — остаться на диете, но часто бывает очень трудно ее соблюдать после всех лишений, связанных с вхождением в форму. Я говорю именно о соревновательной форме. Так, например, после «Мистер Олимпия-75» в Южной Африке, один обладатель титула Мистер Вселенная набрал более 11кг, поедая и выпивая все, что попадалось ему на глаза. Не стоит говорить, как он после этого выглядел. Тогда я тоже не удержался от соблазна и подналег на углеводы. В итоге вся моя тяжело заработанная дефиниция моментально улетучилась и, хотя я стал больше и сильнее, фигура приобрела совершенно гладкий вид.

То, как я питаюсь после турнира, зависит, прежде всего, от места, которое я на нем занял. Победив, я позволяю себе почивать на лаврах и праздновать. Но самое трудное — это вовремя осознать, что нужно прекращать празднества и возвращаться к работе. Многие бодибилдеры продолжают есть и набирать вес до начала подготовки к следующим соревнованиям. Я вспоминаю битву между мной и Франко Колумбо на «Олимпии-76». Многие были уверены, что победа будет за мной, но Франко выиграл, а мне досталось второе место. Однако мы продолжали сохранять форму в преддверии предстоящих через две недели показательных выступлений в Madison Square Garden в Нью-Йорке. Я продолжал серьезно тренироваться и придерживаться строгой диеты, в результате чего вышел на сцену даже более мускулистым (хотя и более поджарым), чем на «Олимпии». Франко же расслабился после победы, поэтому исчез сразу же, как только ему предложили выйти на сцену вместе со мной, и я его в этом не виню.

Это единственный на моей памяти случай, когда я не позволил себе ослабить диету после достижения пиковой формы. На банкете после той «Олимпии» я съел только сэндвич и выпил пару кружек пива. Похоже, остаться на строгой диете меня заставило только желание доказать всем, что я лучший.

На самом деле, после достижения цели вы должны позволить себе немного расслабиться и насладиться едой, но только в меру. Лично мне соблюдать меру после соревнований всегда помогали предстоящие показательные выступления или фотосессии — была причина держать себя в форме. Но вне зависимости от мотивации, после соревнований я всегда ослаблял диету, особенно в период между Днем Благодарения и Новым Годом. Всегда можно найти оправдания для плохой диеты, но дело в том, что я много раз входил в лучшую, чем раньше, форму, если не позволял себе набирать вес более пяти процентов от соревновательного. Для меня это не больше 91 кг. Теперь, когда мне за 60, это 82 кг. Я уже не позволяю себе толстеть.

Как-то я уже описывал свою предсоревновательную диету: около 2 грамм протеина на каждый килограмм веса тела, жиров 25% от общего калоража, углеводов половина от протеина. На четвертый день я пополняю запасы гликогена, увеличивая количество углеводов до количества протеина. После регулярного вхождения в форму (я это делаю каждый год примерно в начале осени) я увеличиваю потребление углеводов. Это дает мне достаточно энергии для тяжелых тренировок, обеспечивает хорошую накачку мышц и позволяет есть те блюда, которые раньше было нельзя. Например, к своему обычному завтраку из яиц всмятку я добавляю тост из цельного зерна с льняным маслом, иногда ем макароны (но не после пяти часов вечера) или печеный картофель. Я стараюсь есть углеводы с низким или умеренным гликемическим индексом, например, овсянку и печеный ямс. Иногда я позволяю себе порцию мороженого. Никаких кондитерских изделий, конфет, сушеных фруктов, фруктовых соков или газированных напитков, потому что у них очень высокий гликемический индекс. Иногда и только на один день я увеличиваю количество углеводов на одну треть больше, чем протеин. Дополнительные углеводы дают мне больше энергии для тренировок, хотя и прибавляют немного жира.

Потребление жиров тоже слегка повышается, но ненамного. Небольшое количество масла утром хорошо сочетается с моим тостом и вареными яйцами, то же самое с кусочком сыра и одной третью авокадо. Это притупляет чувство утреннего голода.

Итак, экспериментируйте со своей диетой, ведите нутрициональный дневник, записывая в него все, что съедаете, а в конце дня оценивайте количество протеина, углеводов и жиров. Мера и здравый смысл — вот рецепт вашего успеха!

Автор: Френк Зейн

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
3

Это упражнение несколько отличается от тех, что вам до сих пор приходилось выполнять. В связи с этим, для начала нужно потренировать движения на «холостом ходу». Исходное положение – прямая стойка, руки опущены. Поднимите левую руку до уровня плеча, как при обычных подъёмах через стороны. Медленно опускайте левую руку и одновременно начинайте поднимать правую. Поднимите её до уровня плеча и начинайте обратное движение – как маятник, вверх и вниз без остановки. Сделайте 12 – 20 повторений для каждой руки. В этом упражнении не важны большие веса. Цель упражнения – постоянное напряжение дельт посредством медленных безостановочных движений. После этого упражнения дельты будут гореть, как в огне.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ
В ходе тренировки мышцы получают некоторое количество микроповреждений, которые должны быть залечены. Именно в процессе залечивания этих повреждении и происходит рост. Существенный рост возможен только в течение продолжительного отрезка времени. Восстановление обеспечивает рост в условиях адекватного питания, отдыха от активной физической деятельности, достаточного сна и гормонального воздействия.

 Если пренебречь хотя бы одним из этих условий, то обеспечить максимальную реализацию физического потенциала организма невозможно. За пять лет культурист, добросовестно относящийся к своим тренировкам, питанию и отдыху, наберет по 1 килограмму «сухого» веса на каждые 0,5 килограмма прибавки своего излишне нетерпеливого или нерадивого коллеги.
8

Одним из важных упражнений для грудных групп мышц является разводка гантель. Разводка выполняется почти для всех групп мышц.

Основным элементом разводки является предельное растягивание прорабатываемой в тренировке мышцы. Выполняется с небольшим весом, но большое количество повторений.

Разводка гантель, лёжа на горизонтальной скамье, выполняется из положения лёжа, руки подняты над уровнем груди и слегка присогнуты в локтях. Гантели разводятся в разные стороны и опускаются максимально низко. Атлет должен чувствовать предельное растяжение грудных мышц. Именно максимальное растяжение мышц способствует ускорению их роста.

Разводка выполняется в трёх подходах по пятнадцать повторений. Пауза между подходами – две минуты.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
Каждый очередной килограмм приобретенных мышц потребует от вас увеличения объемов дневного потребления питательных веществ.Возникнет необходимость увеличить прием как макро,так и микрокомпонентов, которыми снабжается организм в рамках пищевого рациона и специальных нутрицевтических программ.

Адекватную реакцию на рост потребностей можно обеспечить только на базе систематического отслеживания прибавки в весе тела.

Например, с каждыми дополнительными двумя килограммами веса ваше ежедневное потребление протеина и в целом калорий, возможно, будет возрастать на 10 процентов. Предположим, что ваш начальный дневной прием составляет 3000 калорий, а протеина — 200 граммов. С учетом сегодняшнего веса вашего тела, скажем, в 91 килограмм начинать дополнительный прием питательных веществ следует тогда, когда стрелка весов достигнет отметки 92 килограмма. С этого дня потребление калорий должно составлять 3300 калорий в день, а протеина — 220 граммов.

Прежде чем включаться в серьезный диетический режим бодибилдинга, необходимо выяснить для себя следующие вопросы:
  • Сколько пищи я потребляю для поддержания моего нынешнего веса?
  • Какой вес я хочу набрать?
  • Сколько примерно времени у меня на это уйдет?
  • Сколько дополнительного питания потребуется на поддержание этого роста?
  • Когда мне надо будет повышать прием калорий и на сколько?
  • Каков нынешний объем моих тренировок?
  • Какие группы мышц моего тела нуждаются в особом внимании?
  • Как следует изменить режим тренировок, чтобы стимулировать дальнейший рост мышечной ткани?

Задача состоит в том, чтобы тщательно исследовать эти вопросы и дать на них ответ самому себе. Запускайте в действие мозговой аппарат и хорошенько поработайте головой. Это неизбежное начало пути, беритесь же за дело и растите!
2

Новички-подростки, приходя в тренажерный зал, часто обманываются постановкой нереалистичных целей. И бросают спорт на половине пути, а ведь создание тела требует немалого времени и рационального подхода к питанию, восстановлению и отдыху. Можно посоветовать делать фотографии через каждый месяц занятий или замерять основные параметры: вес и обхваты. Вы непременно увидите разницу. Последовательность и план тренировок очень важны, следование расписанию и выполнение упражнений под руководством опытных тренеров. Недостаток сна и огромное количество добавок могут сыграть злую шутку.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
1

При употреблении яиц культуристы обычно отделяют желтки от белков. Все потому, что именно в желтках содержится вредный холестерин. Но правильно ли это – отделять желтки.

В яичном белке содержится всего 3 грамма протеина, но если к нему добавить желток, то количество протеина увеличится в 2 раза, а биологическая ценность от 88 вырастит до 94. Следует отметить, что из желтка можно получить такие минералы и витамины, которые содержатся только в нем. Чтобы получить от яиц всю полезность, которую они несут, культуристам нужно употреблять около 11 белков вместе с 1-2 желтками в день, потому что желтки замедляют процесс выведения еды из желудка.

6

Одной из разновидностей упражнений для четырёхглавой мышцы бедра является приседания со штангой на плечах с паузами внизу. Заключается оно в том, чтоб выполнить приседания как обычно, но делать некоторые паузы в нижней фазе амплитуды движения. Как правило, атлет выполняет четыре приседания и делает паузу в позиции, сидя не более трёх – четырёх секунд, после чего продолжает подход и выполняет ещё четыре приседания и так, до тех пор, пока не выполнит 12 повторений за один подход.

Такое упражнение позволяет максимально нагрузить четырёхглавую мышцу бедра, придавая тем самым максимальный тренировочный эффект.

Упражнение следует выполнять в три подхода с паузами не менее четырёх минут.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.