ГЛАВНАЯ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ПИТАНИЕ ФИТНЕС И АЭРОБИКА RSS
Система бодифлекс - все дело в дыхании
Бодифлекс - это поистине универсальная методика, которая позволяет поддерживать тело и организм в целом в отличном состоянии. Теперь, как это работает и на чем основано. Все дело в том, что мы в большинстве своем неправильно дышим, у нас поверхностное, грудное дыхание, что приводит к недостатку кислорода в организме, замедленному обмену веществ, повышенной усталости и напряженным мышцам живота и спины.

Секрет этой методики в том, что она основывается на аэробном дыхании в сочетании с изотоническими и изометрическими позами и упражнениями. Аэробное дыхание обогащает организм избыточным кислородом, а изотонические и изометрические позы напрягают и растягивают мышцы.

При этом происходит следующее: достаточно большое количество кислорода с кровью поступает к месту напряжения и активно расщепляет жиры, выводит образующиеся шлаки и тонизирует мышечную ткань, ведь жиры являются превосходным топливом, а кислород является превосходным сжигателем.

Бодифлекс - это лучший из имеющихся на рынке методов обогащения организма кислородом. Вы получаете аэробный эффект в пять раз быстрее, чем от бега. Если вы бегаете в течение часа, сжигаете 700 килокалорий. Если вы занимаетесь час обычной аэробикой сжигаете 250 килокалорий. Если вы делаете час упражнения "Бодифлекса", вы избавляетесь от 3500 килокалорий". К тому же, аэробное дыхание мощно активизирует лимфоток и способствует массажу внутренних органов. Все в совокупности приводит к повышению обмена веществ и хорошему самочувствию. При этом не повышается аппетит, как при длительных физических нагрузках.

До 1981 года все специалисты полагали, что физические упражнения. - работа мышцами. - это то, что. заставляет лимфатическую систему избавляться oт вредных веществ. Но в 1981 году группа из тринадцати врачей со всего мира приехала в Италию для проведения опыта под названием "Исследование сухого состояния". Возглавлял группу корифей физиологии, доктор Артур Гайтон, автор ряда учебников для мединститутов. Он хотел определить, на какой стадии физических упражнений активизируется лимфатическая система.Центр лимфатической системы находится в области груди. При активизации лимфа поднимается по трубкообразной структуре, которая соединяет все узлы. Большая часть лимфоузлов находится в верхней части тела, а подмышка - король среди остальных частей тела.

Врачи подсоединили датчики к телу спортсмена и впервые сделали снимок лимфатической системы. Они сказали испытуемому пройтись по беговой дорожке. Он шел, шел, шел, но лимфатическая система оставалась в полной неподвижности. Тогда врачи решили, что упражнение слишком легкое, и дали ему задание посложнее. Спортсмен делал все, разве что головой о стенку не бился. Но ничего не произошло. Приблизительно через сорок пять минут после быстрого бега и прыжков, а также других упражнений выполненных спортсменом, врачи, не получив никакого результата, пришли в замешательство. Подопытный устал, и они разрешили ему присесть и отдохнуть, чтобы попозже начать все заново. И вот он сел и несколько раз глубоко вдохнул и выдохнул, используя диафрагму И знаете, что произошло? Лимфа ринулась по сосудам подобно струе фонтана. Врачи были поражены. Они открыли совершенно случайно, что на лимфатическую систему действует не физическая нагрузка, а глубокое дыхание. Мышечная работа во время упражнений вызывает это дыхание, а оно, в свою очередь, стимулирует лимфатическую систему.

Итак подведем итоги:
Изотонические и изометрические позы напрягают и растягивают мышцы, а достаточно большое количество кислорода с кровью, за счет аэробного дыхания, поступает к месту напряжения и активно расщепляет жиры.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
Бодифлекс и пресс
Казалось бы, что может быть проще прямого скручивания, растяжки боковых мышц и «ножниц» на нижний пресс? Так думает практически каждая опытная фитнес- спортсменка, а вот для новичков «найти» пресс во время упражнений по системе Бодифлекс бывает той еще задачкой с тремя неизвестными.
Практикуя в качестве персонального тренера, я заметила, что упражнения для ног и бедер не вызывают такого количества вопросов. Это связано с банальной физиологией – ходим мы в обычной жизни чаще, чем качаем пресс, и поэтому работа мышц ног для «не продвинутого» спортсмена более знакома. Рассмотрим основные ошибки, которые мешают сделать живот плоским.

Нарушения техники скручивания

Упражнение Грир Чайлдерс «брюшной пресс» есть ни что иное как классическое прямое скручивание, которое достаточно эффективно даже без дыхания Бодифлекс. Большинство начинающих выпячивают животы и думают, что «вздувшийся» живот –это залог того, то мышцы работают. На самом деле в таком состоянии снимается нагрузка с поперечных мышц пресса, а значит, вы ни на шаг не приближаетесь к вожделенному плоскому животику.
Прежде чем начинать делать «Брюшной пресс» на дыхании Бодифлекс, я настоятельно рекомендую отработать технику упражнения с обычным дыханием. Запомните, что в исходном положении ваша поясница должна лежать на полу, а не выгибаться вверх. При этом пресс должен быть втянут внутрь уже в начале упражнения. Представьте, что застегиваете узкие джинсы, и «вдохните» живот. Также вам надо научиться подтягивать стенку живота независимо от вдохов-выдохов. Просто напрягите мышцы, это движение независит от работы мышц в процессе дыхания. Руки можно держать впереди, как показывает Грир, а можно и убрать за голову, но пальцы не сцеплять. Следующий момент – вы должны чуть напрячь ягодицы и как бы опрокинуть таз по направлению к нижним ребрам. Это движение похоже на подъем ягодиц, только суть в том, чтобы вы приблизили таз к нижним ребрам и еще сильнее прижали поясницу к полу. Их этой исходной позы и нужно скручиваться нижними ребрами к тазу, напрягая прямую мышцу живота.
Проблема русскоязычных новичков состоит в том, что большинство из них именно ТЯНУТСЯ РУКАМИ ВВЕРХ как написано в книжке, а нужно скручиваться ребрами к тазу, а «отрыв» лопаток от пола – побочный физиологический эффект, концентрироваться на котором не надо. При этом в процессе скручивания не забывайте втягивать живот, чтобы создать дополнительное напряжение. Дыхание подключайте только тогда, когда научитесь делать все вышеперечисленное автоматически.

Боковая растяжка

Успех этой позы «Боковая растяжка» и ее влияние на косые мышцы полностью зависят от того, в какой позе и что именно вы растягиваете. Помните, что таз должен стоять ровно, не нужно скручивать его в влево или вправо. Проще говоря, если вы представите лист бумаги, приклеенный на тазовые косточки, он должен быть параллелен плоскости стены, на которую вы смотрите во время упражнения. Кроме того, не нужно забрасывать «растягивающую» руку за спину или тянуть плечо к уху. Уже в момент входа в позу следует чувствовать растяжение косых мышц.

Упражнение Бодифлекс "Ножницы"

Это упражнение известно нам еще со школьных уроков физкультуры, между тем, мало кто делает упражнение «Ножницы» правильно. Идеальная поза для «ножниц» - поясница плотно прижата к полу, а ноги находятся под углом 45 градусов к земле. Постарайтесь держать их на весу за счет напряжения нижнего пресса, а не при помощи инерции от махов. И еще, чем меньше согнуты колени, тем больше работает пресс. А если поясница все-таки норовит оторваться от пола – нужно просунуть под ягодицы ладони, и зафиксировать исходную позу.

Успех программы Бодифлекс наполовину зависит от правильного дыхания, а в остальном основан на отточенной технике поз. Поэтому работа над техникой важна ничуть не меньше диафрагмального дыхания.


Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ
Бодифлекс для бедер и ягодиц: типичные ошибки
В погоне за локальным похудением бедер и ягодиц многие девушки стараются перейти к упражнениям Бодифлекс, не до конца привыкнув к дыханию и изучив технику самих движений. Да и учиться по дискам, даже подробным, порой бывает тяжело. Мы практически не способны видеть, как выполняем некоторые упражнения даже в большом зеркале, а «чувство мышц» приходит с опытом. Сегодня я расскажу вам о том, как не надо делать упражнения Бодифлекс для ног и бедер.

Хорошая новость – упражнения Бодифлекс для ягодиц и бедер просты

Об этом мы слышим и от самой Грир Чайлдерс, и от ее русской коллеги Марины Корпан. Действительно, в технике отведения ноги назад, «Сейко», растяжки внутренних мышц бедра и «кренделька» нет ничего сложного. Правда небольшие отклонения от правильной траектории и изменения позиций тела способны снизить нагрузку в половину и более. Как быть уверенной, что упражнения для бедер и ягодиц делаются правильно? Вы должны чувствовать напряжение мышц, они могут даже подрагивать, а вы – потеть. В противном случае вы делаете неправильно или не «дожимаете».

Отведение ноги назад и «Сейко»
Я объединила эти два упражнения в один раздел, потому что из-за похожести исходного положения при их выполнении совершают одни и те же ошибки. Первое – в отведении ноги и «сейко» предплечья должны находиться строго перпендикулярно полу. Тупые и острые углы между руками и полом переносят часть нагрузки, соответственно, на мышцы груди и плеч. Обязательно проверяйте позу в зеркале.

Второй момент – повороты таза. Выполняя отведение ноги назад, вы должны напрягать только ягодицы, но не мышцы бедер и талии. Последние и позволяют отклонить таз, тем самым разгрузив средние ягодичные. Представьте, что к тазовым косточкам приклеен лист бумаги. Во время упражнений «отведение» и «сейко» он должен быть параллелен плоскости пола. Для этого следует до упора втянуть пресс, буквально сжать мышцы после выдоха перед задержкой дыхания и не «распускать» живот. В то же самое время поясница должны быть плоской, никаких прогибов как в «кошке» и расслабленных спин!

Растяжка внутренних мышц бедра
Для этой зоны, собственно, известно два упражнения. В первом варианте (как показано в книге) вы сидите на ягодицах с разведенными прямыми ногами и наклоняетесь вперед. Тут обычно все «упирается» в плохую осанку. Стоит чуть сгорбиться, и половина нагрузки с внутренней поверхности снята. Поэтому вы должны не тянуться предплечьями в пол, а наклоняться с прямой спиной и вытянутыми руками вперед. Даже если вначале амплитуда будет маленькой, стоит любыми усилиями сохранять осанку. Правильное решение – сцепить руки за спиной в замок и приподнять их вверх хотя бы несколько раз, чтобы почувствовать настоящую растяжку внутренних мышц.

В варианте «стоя на коленях» важно сохранять таз параллельно полу и не подгибать искусственно колени. Спина не прогибается, пальцы рук тянутся как можно дальше вперед. Этот вариант упражнения есть на видео Грир, и для новичков он более сложен.

Растяжка задней поверхности бедер
В положении лежа новички обычно сгибают ноги в коленях и «забрасывают» переднюю поверхность бедра на живот, чтобы легче достать щиколотки. Если гибкости не хватает, лучше растяните ноги поочередно, сделав 6 дыханий вместо 3-х, или воспользуйтесь полотенцем. Йоги рекомендуют при выполнении этой растяжки «цеплять» полотенце за середину стоп, которые параллельны полу. Руками возьмитесь за концы «рычага» и подтягивайте их на себя, при этом, не сгибая колени.

Упражнение «Кренделек»
Эта поза – ни что иное, как скручивание позвоночника. «Верхняя» нога не должна ни заваливаться, ни отклоняться влево или вправо, тогда вы точно растянете боковую поверхность бедра и среднюю ягодичную мышцу.

Прежде чем делать комплекс Бодифлекс для ног и ягодиц на дыхании, проработайте технику каждого упражнения в отдельности, а «дышать» начнете, как только почувствуете работу нужных мышц.

Елена Селиванова, фитнес-тренер Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
Какие существуют виды аэробики и в чем их отличия
Аэробика в наше время стала настолько популярной и модной, что конгрессы и чемпионаты по этому виду спорта уже привычны. К сожалению, не всем от природы даны идеальная фигура и железное здоровье. Но стоит приложить определенные усилия, и можно достичь желаемых результатов. Единственный и гарантированный способ, который позволяет изменить форму, объемы тела и, что немаловажно, закрепить полученный результат, — сочетание регулярных тренировок и аэробики, подкрепление всего этого правильным режимом питания и психологическим настроем.

Аэробика — это красота и здоровье, семья и отдых, друзья и общение. Занимаясь аэробикой, вы получаете удовольствие, ведете активный образ жизни. Лучшая профилактика многих заболеваний — регулярные аэробные тренировки. Они заставляют сердце и сосуды постоянно работать, адаптируясь к возрастающим нагрузкам. Поэтому сердечно-сосудистая система тренированного человека работает слаженно и эффективно, обеспечивая кислородом все органы и ткани организма. Состояние сердца с возрастом постепенно ухудшается. Это подтверждают результаты тестирования сердца и сосудов. Специалисты утверждают, что средние показатели работы сердечно-сосудистой системы человека ухудшаются каждые десять лет жизни. При этом у тех, кто регулярно тренируется в аэробном режиме, эти показатели снижаются гораздо медленнее.

Старение предотвратить невозможно, но замедлить этот процесс — под силу каждому. Тренируйте сердце, развивайте силу, гибкость и выносливость — и вы всегда будете выглядеть и чувствовать себя намного моложе.

Аэробика — это ключ к здоровому сердцу и реальный шанс дольше оставаться активными и полными сил.

Одной из разновидностей греческой гимнастики была орхестрика — гимнастика танцевального направления. В античном мире физические упражнения под музыку применялись для развития хорошей осанки, походки и пластичности движений. Орхестрику справедливо считают предшественницей всех существующих ритмических и ритмопластических систем упражнений, включая современную художественную гимнастику.

На рубеже XIX—XX веков формируется направление в гимнастике, связанное с именем французского физиолога Ж. Демени. Его система упражнений основывалась на ведущем значении ритма и гармонии движений, на чередовании расслабления и напряжения мышц. Большое значение физиолог придавал развитию ловкости и гибкости. Демени настаивал на непрерывности движения, закладывая этим основу метода поточного выполнения упражнений. Его использование — одна из характерных особенностей ритмической гимнастики и аэробики.

Значительный рост популярности ритмики начался в начале XX века. Его связывают с именем Э. Жак-Далькроза. Ему принадлежит открытие чувства ритма в физической деятельности человека. Он впервые применил термин "ритмическая гимнастика". Жак-Далькроз создал своего рода нотную грамоту движений, с помощью которой развивал у тренирующихся чувство ритма. В 20-х годах прошлого века в Петрограде и особенно в Москве появилось множество студий танца, в основу преподавания которых легли принципы А. Дункан, Э. Жак-Далькроза и популярных в то время пластических танцев. С этого времени начинают активно развиваться студии и школы гимнастической направленности. В конце 60-х годов появляется новая форма гимнастики с использованием ритмичной музыки — джаз-гимнастика. Основателем этого направления считается М. Бекман.

Уже в 70-х годах прошлого столетия появляется такая форма оздоровительной физической активности, как аэробные танцы, основоположником которых по праву называют Дж. Соренсен. Программа включает в себя ритмичный бег, прыжки, наклоны, махи, а также множество танцевальных шагов и движений. По структуре и содержанию занятий аэробные танцы стоят ближе всего к современной ритмической гимнастике и аэробике.

А вот сам термин "аэробика" впервые ввел известный американский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводились исследования для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Термин происходит от слова "аэробный", то есть идущий с участием кислорода, что имеет под собой физиологическую основу.

Доктор Купер предложил строго дозированную систему физических упражнений, имеющих аэробный характер энергообеспечения (бег, плавание, лыжи). Автор выработал четкую и логично построенную систему самооценки с помощью таблиц, которые позволяют достаточно точно оценить свое физическое состояние и тот эффект, который приносят организму регулярные физические упражнения.

Вначале К. Купер в своей системе оздоровительных занятий предлагал только циклические виды спорта, но вскоре он расширил диапазон применяемых средств и включил в программу гимнастическую аэробику.

В то время как джаз-гимнастика захватывает Европу, в Америке бурно развивается направление под названием "аэробические танцы". Известные актрисы Джейн Фонда, Синди Ром, Марлен Шарель и другие ведут телевизионные аэробические программы. Их высокое актерское мастерство и двигательная культура способствуют популяризации танцевальной аэробики. В конце 80-х и начале 90-х годов прошлого века появляются новые виды аэробики, такие как степ, слайд, резист А-бол, аквааэробика и др.

Современная аэробика не является новым видом физической культуры. Это одна из разновидностей гимнастики, образовавшейся на фундаменте основной гимнастики и впитавшей в себя элементы европейских гимнастических школ, восточной культуры, а также танцевальной и хореографической подготовки.

Разнообразие и постоянное обновление программ для достижения силы, выносливости, гибкости, координации движений, высокий эмоциональный фон занятий, благодаря музыкальному сопровождению, позволяют аэробике на протяжении нескольких десятилетий удерживать высокий рейтинг среди других видов оздоровительной физической культуры.

В эти годы различные международные организации, которые занимаются проблемами фитнеса, а также медики, физиологи, педагоги разрабатывают разнообразные направления в аэробике. Во многих странах мира проводятся конференции, семинары, фестивали и конкурсы.

В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде и другие виды двигательной активности. Сейчас можно насчитать более 200 видов аэробики.

К основным относится классическая аэробика. Ее можно сравнить с классическим танцем в хореографии, но не по составу средств и упражнений, а по значимости. Это — азбука аэробики, именно с нее начинается изучение других видов, а также наиболее распространенный, устоявшийся вид аэробики, который представляет синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение.

Основная физиологическая направленность классической аэробики — развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардиореспираторной системы. Специалисты выделяют базовую аэробику с низким и высоким уровнем нагрузки, некоторые авторы вводят и понятие среднего уровня. Первый рекомендуется для начинающих, третий — для подготовленных, второй — промежуточный вариант.

Степ-аэробика появилась в 90-х годах XX в. и быстро завоевала популярность. В США, Германии, Дании степ-аэробика составляет около 50% от всех видов. Ее особенностью является использование специальной степ-платформы. Она позволяет выполнять шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, а также использовать платформу при выполнении упражнений для брюшного пресса, спины и др. Ярусное устройство платформы регулирует высоту, а, следовательно, и физическую нагрузку, позволяет проводить одновременно занятия с людьми различной физической подготовленности, то есть делает процесс более индивидуальным. Подъем и спуск с платформы по интенсивности приравнивают к бегу со скоростью 12 километров в час. Существуют также виды аэробики с силовой направленностью — боди-шейпинг, боди-стайлинг, боди-кондиционная аэробика, программа для мышц живота, спины и ног, система таргет-тонинг и другие. В этих видах широко используются гантели, резиновые амортизаторы, эспандеры различной конструкции. Совсем недавно появился новый вид — аэробика со штангой ("пумп"), тренировочный эффект которой, без сомнения, высок, однако она доступна лишь хорошо подготовленным людям.

Различают и танцевальные ВИДЫ аэробики. К ним относятся джаз-аэробика, фанк-аэробика, хип-хоп, латин-джаз, афрс аэробика, танго-аэробика, сити-джем и пр. Типичным в танцевальной аэробике является использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующих тому или иному танцу. Особой популярностью в последнее время пользуются восточные танцы: танец живота, индийские танцы.

Аквааэробика. Этот вид завоевывает все большую популярность в мире. Водная среда создает специальные условия для выполнения движений: в одних случаях облегчается процесс их исполнения, в других — усложняется. Различают аквааэробику в неглубокой и глубокой воде. Рекомендуют использовать различное специальное снаряжение (пояса, жилеты, доски, специальные манжеты для рук, ног и др.)

Аэробика с мячом. Различные резиновые мячи, медболы традиционно применялись в основной гимнастике и лечебной физкультуре. В аэробике используется специальный пластиковый мяч диаметром от 35 до 65 см. Это вносит игровые моменты в занятия, способствует тщательной разработке отдельных мышечных групп, вырабатывает чувство равновесия, способствует улучшению осанки, совершенствованию межмышечной регуляции.

Аэробика с элементами боевых видов спорта. Большой популярностью у молодежи также пользуется аэробика с элементами бокса и кик-бокса. Благодаря скоростной работе мышц, высокой интенсивности занятий корректно и быстро происходит тонизация мышц, развиваются выносливость, ловкость, снимается излишняя агрессивность, психическая напряженность. Не менее распространена и аэробика с элементами карате.

Велоаэробика. Известный американский велосипедист Джонни Голдберг разработал систему тренировки, названную "спиннинг". Он создал облегченный велосипед, который можно использовать в закрытых помещениях. Около 45 минут (а для подготовленных 90 минут) беспрерывного кручения педалей под музыку с различными движениями рук позволяют изрядно попотеть, похудеть и улучшить тонус мышц.

Фитнес-аэробика. В последнее время все более популярной становится фитнес-аэробика. Она доступна детям и взрослым. Международная организация FISAF проводит чемпионаты мира и Европы по этому виду аэробики.

Спортивная аэробика. Как вид спорта она представляет собой некий синтез элементов гимнастики, акробатики, базовой аэробики и танцев.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ
Велоаэробика эффективный способ сжигания калорий
Начало этому виду фитнеса положил еще в 1980 году Джонатан Гольдберг, этот известный американский велосипедист и супервыносливый атлет, искал возможность проводить свои интенсивные тренировки внутри помещения, а не на улице. Несколько лет спустя определение «спиннинг» стало торговой маркой его компании Mad Dogg Athletics, Inc. А выпускаемые им с тех пор тренажеры зарекомендовали себя с самой лучшей стороны, как эффективный способ сжигания калорий. Именно поэтому вело-аэробика сегодня — неотъемлемая составляющая всех фитнес-клубов мира, а велотренажер — один из самых популярных тренажеров.

Как правило стандартная тренировка под руководством инструктора-профессионала длится от 30 до 75 минут. Обычно комплекс включает в себя серию упражнений на спиннинге, имитирующих велогонку в уличных условиях. Тренировки начинается с медленных, стабильных вращений педалей и постепенно переходят на более интенсивный и быстрый темп. На этом этапе инструктор может предложить Вам прокатиться в режиме «спринт» (очень быстро вращение педалей), или же в режиме «восхождение» (вращение педалей в положении стоя), можно также попробовать «прыжки» — быстрое вращение педалей в положении сидя и стоя. После основных упражнений тренировка заканчивается медленным и постепенным охлаждением, восстановлением дыхания. Вы сами можете задать уровень нагрузки во время тренировки.

Вело-аэробика хороша прежде всего тем, что Вы в состоянии самостоятельно задать и изменять по своему усмотрению интенсивность упражнений в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья. Достаточно просто отрегулировать рукоятку отвечающую за силу сопротивления велотренажера – так называемый маховик. Это устройство помогает имитировать вес настоящего велосипеда в условиях подъема в гору или спуска вниз. Кроме этого, можно задать скорость вращения педалей или же изменить свое положение. Например, если вы считаете, что сидение достаточно высоко для вас, вы можете опустить его вниз.

Вело-аэробика не потребует от Вас особой подготовки или какого-то специфичного снаряжения.

Но специалисты все же рекомендуют запастись заранее хорошей парой спортивных бутс с клипсами и бутылкой воды. Отправляясь на тренировку обязательно захватите с собой полотенце, так как занятия достаточно интенсивны и вы будете не раз им пользоваться. Из одежды лучше выбрать велосипедные футболку и шорты, они лучше всего поглощают пот и вентилируют тело.

Преимущества вело-аэробики
Те, кто занимается спиннингом не один год, утверждают, что результаты тренировок заметны уже через две недели после начала активных занятий. Вот лишь несколько преимуществ велогонки в спортзале:

- Быстрое сжигание калорий, за одну тренировку расходуется порядка 400 — 600 калорий)
- Уменьшение жировых отложений
- Укрепление сердечнососудистой системы
- Увеличение тонуса мышц (особенно Вашей четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, мышц спины и бедер)
- Способствует снижению уровня стресса
- Увеличивает общую гибкость и укрепляет организм в целом.
- Количество вырабатываемых во время тренировки эндорфинов увеличивается в несколько раз.

Практические советы
Поскольку вело-аэробика требует высокой нагрузки, то Вам стоит последовать нашим советам для того чтобы получить от занятий максимум пользы:

1. Позаботьтесь о воде. Спиннинг заставит вас изрядно попотеть, поэтому за несколько часов перед тренировкой выпейте как минимум два стакана воды. Захватите с собой на занятия бутылку воды и по окончании тренировки не забудьте обязательно выпить воды.

2. Питайтесь правильно. Вашему телу понадобится много энергии, чтобы пройти через спиннинг- тренировки. Придерживайтесь сбалансированной диеты, которая включает в себя белки, углеводы, фрукты и овощи. Не стоит отправляться на занятия сразу после принятия пищи, подождите хотя бы час для того, чтобы еда переварилась. Занятия с полным желудком могут вызвать тошноту. Лучше всего перекусить через два часа после тренировки.

3. Всегда подбирайте оптимальный для Вас ритм вращения педалей. Не стоит перегибать палку и стараться взять сразу высокий темп. У вас всегда есть возможность регулировать скорость и интенсивность тренировки по своему вкусу, вы никогда не должны чувствовать, что перенапрягаетесь или же наоборот работаете вхолостую. И то и другое нежелательно, старайтесь соизмерить уровень нагрузки с Вашими реальными возможностями.

4. Растяжка. Обязательно сделайте растяжку перед началом тренировки. Это поможет Вам разогреть как следует мышцы и уменьшить риск получения травм.

5. Задавайте вопросы. Если это ваше первое, второе или даже третье занятие спиннингом, не бойтесь задавать вопросы инструктору. Тренер проконсультирует Вас и объяснит, как правильно сидеть на тренажере, в том числе, какое должно быть положение колен во время цикла вращения педалей, и даже, как настроить руль для более комфортной тренировки.

Ильина Елена Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ
Бодифлекс для талии
Одним из незыблемых канонов женской красоты является узкая и тонкая, «осиная» талия. Эта особенность фигуры представительниц прекрасного пола испокон веков пользуется повышенным спросом и является предметом желанности и обожания.

Идеальная талия придает женским формам особую привлекательность. Она способствует уравновешиванию всех пропорций фигуры даже в тех случаях, когда они далеки от стандартных.

Однако данная составляющая женской фигуры имеет предрасположенность к образованию в этой области жировых отложений. Поэтому для достижения идеального состояния талии и закрепления полученного результата на долгие годы необходимо обеспечить грамотный и комплексный уход за ней. Правильное, здоровое питание, ежедневные физические упражнения, направляемые на проработку мышц живота и боков, увлажнение и питание кожи с помощью специальных косметических средств – есть залог непременного успеха.

Единственный нюанс – все должно быть в меру. Чрезмерно скудное диетическое питание рано или поздно приведет к физическому истощению организма, а также к совершенно нездоровому уменьшению объемов тела. В результате чего выпирающие кости и просвечивающая внутренности талия явно не порадует окружающих женщину людей. Непомерная увлеченность физическими тренировками также не лучший вариант: излишняя «перекачка» мышечных тканей приведет к значительному увеличению размеров талии.

Хорошие результаты приносят физические упражнения, выполняемые по методике бодифлекса. Специалисты по фитнесу для придания талии стройного и подтянутого вида особо «рекомендуют к применению» упражнение «Боковая растяжка». Его полезное действие направлено на растяжку мышечной группы нижней части живота, в результате чего линия талии хорошо формируется, укрепляются стенки живота, исчезает дряблость кожи.

Данное упражнение выполняется в два этапа:

1. «Начальная поза»
Необходимо принять основную дыхательную позу – ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Ладони рук расположить чуть выше коленей. Ягодицы – в положении «полуприседа», голова смотрит вперед. Выполнить дыхательное упражнение. Затем следует втянуть живот и перейти к основной позе.

2. «Основная поза»
Левую руку опустить таким образом, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Не отрывая ступни от пола необходимо вытянуть правую ногу в сторону, оттянув при этом носок. Таким образом вес тела должен быть перенесен на согнутое левое колено. Правую руку следует поднять вверх и тянуть ее как можно дальше, затем слегка приспустить руку к области уха и снова тянуть, дабы прочувствовать растяжку всех мышц – от подмышки до талии. При этом руку не следует сгибать и отводить далеко от головы. Досчитав до 8, следует сделать паузу, перевести дыхание и вернуться в исходное положение. Необходимо сделать по 2-3 повтора в каждую сторону.

Правила, которые следует соблюдать:
- для правильной растяжки не стоит сгибать руку в локтевом суставе, поднимая ее вверх. Следует просто потянуться и растянуть мышцы;
- вытягивая вперед ногу, следует обязательно оттягивать пальцы ступни;
- выполняя упражнение необходимо держать прямую позицию тела, не наклоняя его вперед и не запрокидывая назад. В какой-то степени правильная поза должна напоминать стойку дискобола.
Интересное:
Каждая мышца имеет особый генетический потенциал роста
Каждая мышца имеет особый генетический потенциал роста
>Расскажу вам один секрет. Когда вы станете продвинутым культуристом, забросьте традиционные схемы ... Читать далее »

Силовые виды спорта
Силовые виды спорта Занятия бодибилдингом (культуризмом) подразумевают путем физических упражнений с многочисленными ... Читать далее »

Вся правда о глютамине
Вся правда о глютамине
Для большинства, глютамин - это только одна из 20 аминокислот, которые участвуют в создании белка. ... Читать далее »

Вода стимулирует и нормализует пищеварение
Вода стимулирует и нормализует пищеварение
Общие сведения Известно ли вам то, что большинство различных «сбоев» организма и немал ... Читать далее »

Тренировки цигун и тао ушу
Тренировки цигун и тао ушу
Занимался я просто. Уходил в лес, на реку, уединялся. Какое-то время сидел, впитывая тишину, отклю ... Читать далее »



Реклама:


Фитнес и бодибилдинг » БОДИБИЛДИНГ

ошибки натурала

Боб Лефави.

"Натуральный" бодибилдинг уж точно занятие не для слабаков. Но странное дело: сотни "натуралов" ведрами проливают пот, а вершин достигают единицы. В чем дело? Неужели, наши оппоненты правы, и "натуральный" бодибилдинг - удел избранных? Нет, просто в нашем деле много подводных камней. Сегодня я расскажу, как избежать пять из них - самых коварных.
1. Перетренированность.
2. Пренебрежение "золотой тройкой".
3. Глухота к "сигналам" тела.
4. Пренебрежение пищевым белком.
5. Слепая вера в могущество стероидов.

1. Перетренированность

Вспоминаю, как впервые почувствовал на собственной шкуре, что такое перетренированность. Был у меня тогда шестимесячный период тренировок, и вбил себе в голову, что недорабатываю. Решил поднапрячься, удвоить, так сказать, усилия. Признаюсь, очень хотелось тренироваться "по-чемпионски".

Перво-наперво раздобыл я книгу Ли Хейни (очень меня интересовал тренинг грудных мышц) и "тупо" пошел по его схеме -- ну прямо как бык на изгородь! Жим лежа на ровной скамье, на наклонной; потом разведение, кроссоверы на блоках. Все в мультисетах, два раза в неделю -- строго! В результате не только не набрал новой массы , но и потерял "объем" (который у меня худо-бедно имелся). Но хуже всего -- "подрастерял" силу. Еще какое-то время , стиснув зубы, продолжал тренироваться по прежней схеме -- пока до меня не доперло, что я делаю что-то неправильно.

Наконец я понял, что я -- не Хейни; то, что подходит ему, пока еще не по силам мне. Пришлось "урезать" количество сетов и упражнений и только тогда тренинг вернулся в нормальное русло.

Каждому культуристу необходимо строго-настрого усвоить: рост "массы" -- ответ организма на стрессы силовых нагрузок. Что профисходит в недрах организма под воздействием стресса? Изменения в эндокринной и нервно-мышечной системах. Помните, если не научитесь прислушиваться к этим изменениям и, главное, правильно реагировать, успех вам не светит.

Спросите любого "качка" с опытом, к чему он прислушивается? К повышению уровней тестостерона и кортизола в крови, ответит он. А еще он не забывает внимательно следить за нервной системой -- ведь ей также приходится адаптироваться к нагрузкам.

Все системы организма должны находится в равновесии -- это основной принцип биологической саморегуляции. Возьмем, например, соотношение уровней тестостерона и кортизола. Они постоянно в равновесии (кстати, очень хрупком). Любой опытный спортсмен знает, что в ответ на тяжелую физическую нагрузку уровни обоих гормонов повышаются. Организму в этом состоянии просто необходимо, чтобы они были высокими. Однако любое изменение уровней должно быть пропорциональным -- иначе равновесие нарушится, а это неминуемо ударит по организму. Как? Сейчас узнаете.

Тестостерон, кто не знает, тот самый гормон, от которого зависит размер мышц. Именно тестостерон обеспечивает анаболические процессы, проще говоря "дает массу". Кортизол, наоборот, расщепляет мышечный белок (это сырье для производства глюкозы в печени). Избыток кортизола ведет к отрицательному азотному балансу, и тогда -- прощай. анаболизм!

Это все теория, скажет нетерпеливый читатель, а как же практика? Практический интерес для культуриста -- как самому определять количество гормонов в крови. Это не так сложно. Просто следите за сигналами, которые посылает организм: частота сердечных сокращений в период покоя, уровень азота, эмоциональный настрой, результативность тренировок и т.д. Что-то не так? Меняйте тренировочный цикл, снижайте интенсивность -- главное, избежать перетренированности!

Кстати, вряд ли культуристу-"натуралу" следует повышать интенсивность каждой тренировки до предела. Дело в том, что кортизол чутко реагирует на сильные продолжительные нагрузки. Интенсивность -- не самоцель, а инструмент, им нужно пользоваться осмотрительно.

Ключ к оптимальной интенсивности -- прием периодизации тренировок. Объясняю, что это такое. Вся ваша работа в спортзале должна быть разбита на периоды. Допустим, сначала низкобъемные тренировки (за счет количества сетов и повторений), затем высокоинтенсивные (веса и усилие). Такая схема дает неплохую результативность и, между прочим, значительный выигрыш во времени (не придется потом прекращать занятий из-за перетренированности). Понятно, что катаболический эффект кортизола при такой схеме -- минимален.

Изменения в мышцах и управляющих ими нейронах у грамотного "натурала" увеличивают силу и мощь. В науке такие изменения называются нервно-мышечной адаптацией. Любопытно, что у этого процесса нет "потолка"; например, некоторые штангисты могут постоянно улучшать свой результат, не выходя при этом из своей весовой категории.

Часто приходится слышать такую рекомендацию со стороны "опытных" тренеров: наращивай, мол, силу, а мышца сама собой увеличиваться будет. Придумали даже поговорку: "Сильнее мышца -- больше "массы". Казалось бы все правильно, вот только логика тут хромает: сильная мышца, как известно, необязательно бывает большой!

Вернемся к нервно-мышечным изменениям. Адаптация -- результат повышения скорости появления дополнительных двигательных единиц (так называют пучки мышечных волокон, "запускаемых" одним нейроном) -- с одной стороны, и увеличение скорости мышечных сокращений -- с другой. Как "научить" нервную систему создавать как можно больше дополнительных двигательных единиц? Как заставить мышцу сокращаться быстрее?

В этих двух вопросах секрет силы и мощи. Ответ на них один: "взрывное" выполнение упражнений. Не слышали о таком? Взрывные выполнение это, когда эксцентрическое сокращение строго контролируется, а последующее концентрическое сокращение -- резкое и сильное.

Перейдем к нервной системе. Часто атлеты (как правило, начинающие) не чувствуют, когда нервная система начинает уставать. Они могут уметь восстанавливаться физически, но не понимают, что нервам тоже необходима передышка.

Стоит вспомнить обычные жизненные неурядицы, которые происходят с любым -- финансовые неурядицы, интриги на работе, разводы -- как на ум тут же приходит слово "стресс". Так вот, стресс "бьет" по нервам, а те, в свою очередь, "принимаются" за тело. Тренинг -- та же жизнь. Подвергая тело постоянным чрезмерным нагрузкам, вы в конце концов истощите нервную систему, а уж она рикошетом ударит по тренировочным показателям. В общем, эффект будет такой же, как при перетренированности. (Обратите внимание, мы говорим об интенсивном тренинге индивидуальных групп по пяти или даже шестидневной схеме.) Напомню симптомы перетренированности: снижение результативности, учащение пульса, бессонница, беспокойство, резкое изменение настроения.

2. Пренебрежение "золотой тройкой"
Буквально преображают любого человека, решившего заняться бодибилдингом, три основных упражнения -- приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Поэтому я и называю их "золотой тройкой". Однако, частенько ими почему-то пренебрегают. Аргументация, как правило, такова: приседания и становая тяга, дескать, упражнения хорошие, но от них здорово "разносит" бедра. Ну что тут ответить? Если речь идет о тазобедренных суставах, то от нагрузки они вряд ли распухнут. Если мы говорим о мышцах, то это вообще полная ерунда! Хочется спросить таких "специалистов", видели ли они гармонично сложенного культуриста с увеличенными бедрами. (Правда, может действительно "разнести" талию, но чаще такое случается у тех, кто горстями глотает стероиды или же, забыв обо всем на свете, "бомбит" косые мышцы живота.)

Иные культуристы "не уважают" жим на скамье. Аргумент против этого упражнения такой: мол, для грудных мышц есть упражнения и получше. Такое заблуждение для "натуралов" непростительно. Жим на скамье действительно нельзя назвать самым лучшим средством для разработки груди. Однако, никакое другое упражнение не способно так эффективно "качать" всю верхнюю мускулатуру в комплексе. Только представьте, за один раз вы "прокачиваете" грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы!

Ну как тут не вспомнить, о так называемых советах профессионалов -- противников "золотой тройки". Именно от них чаще всего приходится слышать, что разностороннее развитие тела легко можно достичь и с помощью упражнений полегче. Как у них достигается "разностороннее развитие тела" -- догадаться нетрудно.

Вместе с тем тройка самых "весомых" культуристов в мире (Ятс, Эль Сонбати и Франкос) утверждают, что своими "чумовыми" спинами они обязаны становой тяге. В общем, не верьте тем, кто твердит, что приседания и становая тяга ухудшают форму мышц. Помните -- чтобы "ухудшить мышцы" нужно сначала ими обзавестись.

3. Глухота к "сигналам" тела
Искусство "слышать" тело дается не каждому. Может именно поэтому новички с великолепными данными так и остаются в самом низу лестницы. Как найти общий язык со своим телом? Приведу пример.

Часто "качки" жалуются, что у них не получается "накачка" широчайших мышц спины или, что никак не "чувствуют" широких мышц бедра. Отсутствие хорошей "накачки", мышечное "бесчувствие" -- и есть тот сигнал, который посылает тело. Оно как бы говорит: "Ты не изолируешь мышцу или не догружаешь ее!" Если не отреагировать на этот сигнал, на развитие мышцы рассчитывать не стоит.

Есть и другой, очень точный сигнал -- боль. Обратите внимание, я говорю не о "правильной" боли (ее вызывает концентрация в мышце молочной кислоты после тренировки). Речь идет о резкой, пронзительной боли (возникающей, как правило, во время тренировки или после ее окончания). Такая боль ощущается в сухожилии или суставе, но не в мышце.

О чем говорит болевой сигнал? Объясняю на примере своего знакомого "качка", Брэда. Как-то, пару месяцев назад, выполняя жим на скамье, он вдруг почувствовал странную боль в плече. Тренировку Брэд все-таки закончил, хотя плечо явно чувствовало себя "неуверенно". Необычные симптомы должны были сообщить ему, что плечевые и лопаточные суставы были у него недостаточно укреплены для тяжелой нагрузки. Конкретно проблема Брэда заключалась в том, что у него не были разработаны так называемые удерживатели (предотвращают смещения сухожилий при смещении мыщц).

Я посоветовал Брэду прерваться недели на две, а также включить в программу упражнения для вращательных и передних зубчатых мышц. И уже через две недели он вернулся к прежней тренировочной программе, работал в полную силу, не испытывая никакой неуверенности. Вывод: прислушавшись к сигналу своего тела, Брэд обезопасил себя от потенциальной серьезной травмы.

Еще один пример: во время приседаний с максимальным весом (или даже в "тяжелых" тройных сетах) у некоторых атлетов происходит внезапный сбой в выполнении; туловище непроизвольно нагибается в бедрах, а вес "тащат" ноги. Такое выполнение иначе как "грязным" не назовешь -- это больше напоминает другое упражнение -- наклоны со штангой на плечах. Более того, из-за неправильного положения туловища возникает довольно ощутимая боль.

Наклон туловища -- тревожный сигнал, говорящий о том, что брюшной пресс и мышцы, удерживающие позвоночник -- слабы и не дают бедрам и ягодичным мышцам "развернуться в полную силу". Короче, живот и спина -- слабое звено, именно на них следует обратить основное внимание.

Очень полезно вести учет сигналов тела, например, записывать свои ощущения в специальный журнал тренировок. Вносите туда показатели (или отсутствие таковых), отмечайте любые изменения схем тренировок и питания.

Не забудьте записывать, какие пищевые добавки принимаете. Если его правильно вести, журнал наглядно продемонстрирует, как все вышеперечисленные факторы влияют на рост мышечной "массы" и силы. Но главное, с его помощью вы познакомитесь со своим телом "поближе". Главное, будете знать наверняка, что для него подходит, а что -- нет. Помните, "понимание" своего тела -- нелегкий путь проб и ошибок.

Некоторые культуристы записывают в свой "бортовой журнал" буквально все, что имеет хоть какое-нибудь отношение к тренировкам: субъективные ощущения, уровень азота, дозировки протеина, скрупулезно подсчитанный калорийный состав пищи, антропологические замеры, веса, повторения, количество сетов и т.д. Зачем такая педантичность, воскликнет иной читатель? А вот зачем; если не фиксировать все переменные, так и не узнаешь, "кого" же благодарить за рост показателей.

4. Пренебрежение пищевым белком
Рынок белковых добавок сейчас буквально переполнен. Жестокая конкуренция привела к тому, что цена качественной пищевой добавки, содержащей этот важнейший компонент питания, существенно снизилась. Сейчас, пожалуй, и ребенок знает, что пренебрегая белком, добиться роста мышечной "массы" невозможно вообще.

На сегодняшний день медицина придерживается очень простого подхода: чем больше белка, тем лучше. Неужели усиленное потребление белка действительно так необходимо? Попробуем разобраться.

В ежедневный рацион многих сегодняшних чемпионов в обязательном порядке входят до 30 яиц (конечно же только белков!). Я уже не говорю о том, что едят они (преимущественно белковую пищу) по 12 раз в день. Их можно понять -- ведь как "работает" психология человека? "Каши маслом не испортишь!" Боюсь, что в данном случае больше подходит другая поговорка: "Во всем знай меру!"

Ученые подтверждают "выдающуюся" роль протеинов. Но только в разумных дозировках -в пределах от 2,2-3,5 грамм на 1 кг веса тела. Много это или мало? Значительно меньше, чем призывает пить реклама, но гораздо больше обычной дозировки среднестатистического "натурала".

В общем, следуйте закону "золотой середины". Рассчитывая индивидуальный белковый рацион, помните: основная цель этого ценнейшего вещества -- положительный баланс азота. Передозировка, в целом, снижает результативность, а в некоторых случаях даже приводит к нарушению функции почек.

5. Слепая вера в могущество стероидов
К сожалению, многие "натуралы" до сих пор ошибочно думают, что, оставаясь "чистым", просто невозможно значительно увеличить "массу" и силу. Они с завистью смотрят на "химиков" у которых "масса" растет словно на дрожжах.

К счастью, они заблуждаются. "Натурал" должен работать над своим телом и работать по-настоящему. Если "химику" "помогают" стероиды, то "натуралу" -- знания. Наш журнал предоставит вам всю необходимую информацию относительно тренинга и рационального питания. От вас же потребуется внимательно контролировать результаты своей работы.

Главное верить, что обязательно станешь обладателем могучего сильного тела. Конечно, это будет другое тело -- не такое как у "химических" культуристов, "раздувающих" мышечную ткань инсулином, стероидами и прочей дрянью. Оно будет здоровым! Вот это -- главное! Поверьте, лучше быть сильным и здоровым, чем уродливым и больным.
Становая тяга. Техника выполнения. Часть 1. В глазах многих людей, тренирующихся с отягощениями, становая тяга является исключительной прерогативой пауэрлифтеров. Мало кто включает ее в свои программы, даже если цель - набор силы и массы. Кроме того, есть группа людей, которая избегает их по другой причине - это слишком тяжелое упражнение. Фактически же, становая тяга - это одно из лучших базовых упражнений в силовом тренинге, оно должно присутствовать в любой программе, даже если человек не заинтересован в построении огромной силы. Что делает становую тягу такой эффективной, так это вовлечение в работу многих крупных мышечных групп. А раз вы работаете с большими весами, то значительно увеличиваете силу этих групп.

Даже если у вас на грифе умеренный вес, становая тяга нагрузит все мышцы спины, бедер, ног и плечевого пояса. Если вы сомневаетесь, что плечи и руки в этом упражнении работают, попробуйте выполнить его, когда эти районы будут травмированы. У вас просто ничего не получится.

Подобно приседаниям, становая тяга заставляет вас глубоко залезать в свои резервы, а именно это и увеличивает силу. Становая тяга - это такое упражнение, которое почти каждый человек выполняет хотя бы раз в течение дня. Даже, к примеру, домохозяйке необходимо знать, как правильно поднять тяжелый предмет с пола. Вот почему я учу правильно выполнять становую тягу всех начинающих - юношей, женщин и взрослых людей.

Становые тяги - это хорошее базовое упражнение еще по одной причине. Когда вы научитесь делать их правильно, то заметите, что вам легче станет выполнять и другие тяговые движения, такие как подъемы штанги на грудь и тяги к подбородку.

Я получаю много писем от читателей, в которых они пишут, что прекрасно понимают значение приседаний в деле строительства массы и силы, но не могут их выполнять. Чаще всего это происходит из-за травмы плеча, которая делает невозможным удержание штанги на трапециях. Они спрашивают, что им делать, чтобы поддержать силу бедер и спины.

Мой ответ всегда один: делайте становую тягу.

Это упражнение окутано целым сонмом слухов и домыслов. Многие считают, что оно будет эффективным лишь при работе с большими весами. Это неправда. Становая тяга поможет подстегнуть рост силы даже при умеренных весах на грифе, просто надо делать больше повторений. Это еще и великолепное реабилитационное упражнение. У меня тренировались люди, которые восстанавливали свою спину после травмы, делая становую тягу с пустым олимпийским грифом.

Становую тягу считают опасным или, по крайней мере, рискованным упражнением. Если выполнять ее с плохой техникой - да, согласен, это рискованно. Но ведь то же самое можно сказать о любом упражнении. Травмы чаще всего происходят, когда люди работают со слишком большими весами, ведь в становой тяге вы можете поднять гораздо больше, чем в других упражнениях.

Травмы при выполнении становой тяги получают те, кто поднимает слишком большой вес, не будучи готовым к этому. То есть солидная силовая база еще не создана, чтобы переходить к максимальным синглам. Это часто происходит с молодыми ребятами, оставленными без тренерского присмотра, а также с теми, кто не уделил достаточно времени изучению правильной формы выполнения упражнения. Если вы освоили правильную технику, то, возможно, максимальная попытка у вас и не получится, но и себе вы не навредите.

На самом деле становая тяга - это очень простое упражнение. Вы берете гриф и выпрямляетесь с ним. Именно из-за этой простоты многие не уделяют достаточно внимания соблюдению формы. А теперь краткий экскурс в технику становой тяги.

Начнем с постановки ступней ног. Они должны располагаться на ширине плеч или чуть уже. Самый простой способ определить оптимальную для вас ширину постановки ступней - это закрыть глаза и представить, что вы собираетесь прыгать в длину с места. После этого вы обнаружите, что ноги стоят чуть уже ширины плеч, а носки смотрят вперед.

Хват тоже должен быть на ширине плеч. Некоторые сочтут, что им удобнее работать более узким или широким хватом, но начинающих я учу именно так. В связи с упоминанием о грифе, сразу же встает вопрос об использовании разнохвата.

Разнохват - это когда одна рука держит гриф сверху, а другая - снизу. Я не советую начинающим использовать его. Я скорее порекомендую применять кистевые лямки, когда вес становится слишком тяжелым, чтобы удержать его правильным хватом. Разнохват накладывает нежелательный стресс на спину, он небольшой, но иногда его вполне достаточно для возникновения проблем у начинающих атлетов. Движение становится более плавным, когда гриф держат хватом сверху. А если становые тяги призваны улучшить результаты в двух тяжелоатлетических движениях, тогда хват сверху абсолютно необходим. Более опытные атлеты могут использовать хват сверху «в замок», который захватывает гриф так плотно, как с кистевыми лямками.

тяга в стиле сумо. ноги расставлены широко, носки направлены немногов стороны.

кисти внутри коленей, хват чуть более узкий

Многие пауэрлифтеры считают, что этот хват не так эффективен, как разнохват. Им я напоминаю, что великий Боб Пиплз (Bob Peoples) использовал именно хват «в замок», когда поднимал в становой тяге 320 кг. Это было в 1947 году в Джонсон-Сити, штат Теннеси. Боб весил меньше, чем необходимо для полутяжелой весовой категории, граница которой тогда была 82,5 кг.

Начинающим не стоит даже думать о разнохвате или кистевых лямках, пока они не начнут работать с относительно большими весами. Ключевой момент в становой тяге - продвигаться вперед медленно. Так как в работу вовлечено много малых и крупных мышечных групп, вы должны быть уверены, что все они уже готовы к следующему весу. Если еще слишком рано, то даже мелочь может переполнить чашу. Я видел ребят, которые отлично работали в пяти повторениях с весом 150 кг, но стоило добавить всего 10 кг - и форма полностью нарушалась.

Ноги поставьте близко к грифу (очень близко), захватите его. Голени должны быть прямо у грифа. Это исходная позиция.

Запомните раз и навсегда: спина должна быть выпрямленной и напряженной. Лучший способ этого достичь - стянуть лопатки вместе и держать их в таком положении на протяжении всего упражнения. Такая фиксация верха спины поможет вам удерживать напряженными ее середину и низ. Нельзя округлять спину. Позже, когда вы построите солидную базу, это будет позволено при некоторых обстоятельствах, но не на стадии обучения.

классическая становая тяга. ноги расставлены на ширине плеч, кисти выходят за колени

Если вы обнаружите, что округляете спину, уменьшите рабочий вес. Лучше выполнить 125х5 в строгой форме, чем 135х5 небрежно. Вы можете увеличить нагрузку, просто добавив еще несколько сетов с более легким весом. Форма выполнения важнее цифр. Изучите правильную технику, а цифры не заставят себя ждать.

Другим ключевым моментом правильной техники является положение дельтоидов. Убедитесь, что передние их части находятся над грифом в начале, в середине и в конце подъема. Как только вы выпрямились со штангой, можно немного отклониться назад, но лишь чуть-чуть, иначе вы поставите поясницу в неестественное и опасное положение. Многие тренирующиеся отклоняются назад, потому что видят, как это делают пауэрлифтеры. Но таким образом пауэрлифтеры просто показывают судьям, что они закончили подъем.

Многие испытывают затруднения с положением бедер. Считается, что они должны располагаться очень низко. Это не всегда так. Позиция бедер на старте во многом определяется типом вашего телосложения. Маленьким, коренастым людям удобнее начинать подъем, расположив бедра низко, но высоким атлетам выгоднее разместить их несколько выше, даже параллельно полу.

Высокое расположение бедер - это хорошо, если вы сможете удержать его. Но если тазовый пояс поднимается, когда гриф отрывается от пола, это уже плохо. Какую бы позицию вы ни предпочли, спину всегда нужно держать выпрямленной.

Смотрите вперед или даже слегка вверх, но не слишком высоко. Выпрямите руки и держите их так во время подъема. Они служат лишь связующим звеном, представьте, будто это цепи, на которых «висит» отягощение.

Вы готовы начать, каждая мышца напряжена и готова к старту. Теперь вместо того, чтобы тянуть гриф, представляйте себе, что вы продавливаете ноги сквозь пол. Гриф пойдет вверх по ровной линии. Конечно, так происходит не всегда, иначе мир был бы идеален. На этом этапе многие делают типичную ошибку. Они позволяют грифу слишком далеко «уйти» от себя или во время подъема, или при опускании веса. Вы всегда должны держать гриф как можно ближе к себе. Он должен скользить вдоль голеней, коленей, бедер и обратно, хотя ему все время будет «хотеться» отклониться вперед. Вот почему вы постоянно должны сохранять напряжение в спине. Если вы расслабите хотя бы одну ее часть, гриф обязательно устремится вперед, что отрицательно скажется на рычажности.

Во многих случаях атлеты поднимают гриф правильно, но забывают о необходимости держать его близко к себе, опуская на пол. Вы можете столь же легко нанести себе вред при неправильном опускании веса, как и при неправильном подъеме. Некоторые атлеты прогибают спину при опускании снаряда, в основном, это происходит из-за недостатка внимания. Если при опускании вы допустите уход грифа вперед, то он окажется слишком далеко от ваших ног в начале следующего повторения.

Опускайте вес в контролируемой манере, держа гриф близко к себе - так же, как делали при подъеме. Опустите штангу на пол, затем небольшая пауза, чтобы подготовить ноги и спину к следующему повторению. Не торопитесь, иначе нарушится форма. Очень легко привыкнуть отбивать штангу от пола, особенно если вы используете резиновые подкладки под диски. На первый взгляд это может показаться удачным трюком, так как гриф вроде бы легче привести в движение, но это впечатление обманчиво. Вы пропускаете критически важную часть упражнения - его старт. Ведь вы не сможете использовать этот трюк при попытке поднять максимальный вес один раз. По моему опыту, атлетам, приобретшим эту дурную привычку, очень тяжело от нее избавиться. В особо сложных случаях я заставляю их выполнить одно повторение, отпустить гриф, выпрямиться - и только тогда приступить к следующему повторению. То же самое я рекомендую делать всем, кто испытывает трудности в принятии правильного исходного положения.

Все движение должно быть ровным и контролируемым, скорее медленным, чем быстрым, и без всяких рывков и подталкиваний, даже если гриф остановится на полпути. Учитесь держать все тело в напряжении, прикладывая усилие к грифу, - и он медленно пойдет вверх. Постепенно, когда отточите технику, вы сможете отрывать гриф от пола и двигать его вверх быстрее. Однако поначалу лучше работать медленнее, это поможет вам выработать правильную форму.

Еще одна вещь, которой начинающим следует научиться сразу же - это сокращать трапеции, как только гриф пройдет середину бедер, а не тогда, когда вы уже выпрямились, и штанга остановилась. В последнем случае как раз и возникают все эти ненужные рывки и подталкивания для того, чтобы закончить подъем. Если же вы используете свои трапеции раньше, когда гриф минует середину бедер, то финиш станет легче. Как только трапеции включились в работу, становится проще подать тазовый пояс вперед.

Дышать можно в конце подъема или когда опустите снаряд на пол, но во время движения штанги дыхание задерживайте. Причины те же, что и для любого силового упражнения. Задержка дыхания позволяет зафиксировать диафрагму, что создает позитивное внутригрудное давление. Если вы вдохнете или выдохните во время напряжения, то диафрагма и грудная клетка могут расслабиться, что уничтожит вашу мощностную базу. Повторение занимает секунду или две, поэтому нет ничего страшного в кратковременной нехватке кислорода.

Осваивая технику становой тяги, придерживайтесь пяти повторений. Знаю, что многие рекомендуют начинающим 10 или 15 в любом упражнении, но я заметил, что при большом числе повторений форма ухудшается, так как мышцы, выполняющие это движение, еще недостаточно развиты, и быстро устают. Я считаю, что надо выполнять умеренное количество повторений, так вы сможете поддерживать хорошую форму. Если вам мало работы, лучше добавьте еще сетов.

Если вы не приседаете, тогда становую тягу можно делать два раза в неделю, но лишь одна из этих тренировок должна быть тяжелой. После того, как вы поработаете в этом упражнении некоторое время, дойдете до больших весов - можете перейти на 1 раз в две недели. Это поможет не допустить перетренированности.

Прежде чем приступать к становым тягам даже с легкими весами, вам следует сделать некоторое количество работы на пресс и низ спины. Один сет подъемов торса или ног, плюс сет обычных или обратных гиперэкстензий - это поможет подготовить организм к предстоящей работе и значительно снизит риск получения травмы.

Во второй части этой статьи я покажу вам, как встроить вариации в программу выполнения становой тяги и опишу некоторые пути повышения показателей в этом силовом упражнении.
Оптимальная частота тренировокКак часто вы должны тренироваться, если стремитесь к максимальному мышечному росту? Это сложный вопрос, так как все люди отличаются по своим восстановительным возможностям. Вы не должны тренировать ту мышечную группу, которая еще не восстановилась после предыдущей тренировки. Несмотря на очевидность этого правила, многие бодибилдеры тренируются по расписании, не обращая внимания на самочувствие. Это быстро приводит к перетренированности и остановке прогресса.

Как узнать, полностью ли вы восстановились? Сигналы полною восстановления гораздо более тонкие по сравнению с признаками перстренированности. Один из способов определения собственной готовности к тренингу - ваше ментальное состояние. Если вам противна мысль о предстоящей тренировке, это может быть признаком недостаточного восстановления. Настоящая проблема в том, как отделить настоящее ментальное утомление от простой лени.

Более точным методом определения степени восстановления служит то, как вы откликаетесь на тренинг одной и той же мышечной группы. Стали ли вы слабее в том же самом упражнении? Быстро ли наступает утомление? Правда, такие симптомы могут указывать не только на псрстрснированность. но и недостаточное питание, например. Может быть вы плохо питались между тренировками и не обеспечили своим мышцам условия для адекватного восстановления. А может быть вы ели хорошо, но слишком долго отдыхали между тренировками, поэтому утомление проистекает из-за снижения уровней глюкозы в крови.

Возможно также, что вы не обеспечили восполнение запасов главного источника энергии бодибилдера - гликогена, которое требует примерно 48 часов. Если вы начали тренировку до того, как процесс завершился, утомление наступит быстрее, снизиться сила и количество повторений в подходе. Вы также заметите недостаток мышечной накачки, поскольку она зависит от уровней запасенного мышечного гликогена.

Хотя недостаток сна может служить очевидной причиной наступления раннего утомления, ученые обнаружили удивительно малое его влияние на силу. Особенно это интересно в связи с тем, что выработка гормона роста достигает своего пика именно во сне. Сон помогает организму расщеплять стрессовые гормоны, такие как кортизол. Недостаток сна может понизить уровни тестостерона на 40%. но при этом не оказать существенного влияния на тренинг, если, конечно, недосыпание не продолжалось несколько дней.

Научные данные о частоте тренировок парадоксальны, поскольку прогресс новичков по большей части происходит благодаря нейромышечной адаптации, чем собственно росту мышц, то рекомендации для них - это две-три тренировки в неделю с одним днем отдыха между ними. Через год можно уже переходить на сплит, в котором вы будете тренировать разные мышечные группы в разные дни. Суть в том, чтобы не тренировать одну и ту же часть тела два дня подряд.

В одном из исследовании опубликованных несколько лет назад, указывалось, что человеку, тренирующемуся четыре раза в неделю, требуется на восстановление от одного до трех дней, в зависимости от индивидуальных рекуперативных способностей. То есть, одним людям требуется больше времени на восстановление, чем другим. Особенно это касается потребителей стероидов, подстегиваюипо: восстановительные процессы, в том числе и ресиктез мышечного гликогена.

Артур Джоунз (Arthur Jones) и его последователи, такие как Майк Мюнтзер (Mike Mcntzer), много говорили о восстановлении после тренировок, но подавляющим большинством спортивных ученых это воспринималось как ересь. Джоунс, который изобрел тренажеры «Наутилус» и долгое время сотрудничал с IRONMAN, считал, что с ростом тренировочного стажа человек должен тренироваться меньше. Люди с большим тренировочным опытом, согласно Джоунзу, все более и более посягают на собственные восстановительные возможности. Отсутствие постоянного роста является точным признаком перетренированности, которую можно преодолеть простым сокращением частоты и обьема тренировок.

Одно из исследований, казалось, подтвердило теорию Джоунза. Как обнаружилось, элитному атлету, тренирующемуся один-два раза в день, требуется целых 23 дня на полное восстановление! Чем чаще и жестче применяются интенсификационные техники, тем больше атлету требуется отдыха между тренировками. В ходе другого исследования ученые наблюдали за субъектами, эксцентрически тренирующими предплечья. Оказалось, что для полного восстановления им требуется две недели отдыха между тренировочными сессиями. Эксцентрические мышечные сокращения, еще известные, как негативы, вызывают наибольшие повреждения волокон и поелстрснировочную болезненность.

В ходе одного из последних исследований шесть мужчин увеличили тренировочную частоту с трех раз в неделю до пяти. При таком режиме они продемонстрировали значительное замедление мышечного роста. Недостатком этого эксперимента служит то, что все его участники были нетренированными людьми. Ученые признали, что результаты их исследований могут быть неприменимы к более опытным атлетам.

Итак, какова же оптимальная частота тренировок? На этот вопрос можете ответить только вы сами. Если вы не замечаете npoгpеcca в мышечных размерах и силе, несмотря на вносимые в программу изменения (например, замену упражнений), то вам стоит попробовать снизить частоту тренировок или тщательнее проанализировать свою диету, а затем внести соответствующие коррективы

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
Ронни Колеман (Ronnie Coleman)Ронни Диан Колеман родился 13 мая 1964 года в американском городе Монро, штат Луизиана. С детства он был очень спортивным ребенком. Благодаря отличной генетике, унаследованной от родителей, Ронни уже в двенадцать лет добился неплохих результатов в спорте. Он увлекался футболом, баскетболом и бейсболом. Много раз к нему на поле подходили взрослые и советовали бросить "железо", так как в его возрасте еще рано поднимать тяжести. Самое интересное, что в то время "малыш" Рон даже не представлял, как выглядит штанга!

Ведомый любопытством, он направился в ближайший к дому спортзал для пауэрлифтеров, куда и продолжал ходить, пока не поступил в колледж и не переметнулся в американский футбол. В новой эпостаси Колеман так же достиг внушительных успехов. Ему потребовалось всего 3 года, чтобы прорваться в стартовый состав команды Граблинга в качестве среднего лайнбрэйкера. Он даже успел принять участие в розыгрыше суперкубка в Новом Орлеане в 1986 году. Прошло некоторое время и Ронни осознал, что сильные удары в большом спорте - это не для него и становиться профессиональным футболистом стало не интересно.

Окончив колледж с дипломом бухгалтера, он два года проработал менеджером в "Доминос пицца", и обнаружил, что цифры его тоже не радуют. Так, ответив на объявление в газете, Рон окончил полицейскую школу и получил должность патрульного а Арлингтоне. Ну а в полиции без мышц никак не обойдешься - вот Колеман и вернулся к "железу". Владелец тренажерного зала, где занимался коп пообещал ему бесплатный абонемент, если тот примет участие в конкурсе "Мистер Техас". Дело было в апреле 1990 года.

Тогда Колеман выиграл свое первое шоу по бодибилдингу, победив сперва в своей весовой категории, а затем став абсолютным чемпионом соревнований. Сам Ронни скромно замечает, что "сделал весьма небольшое количество парней". Чего не скажешь о чемпионате мира среди любителей, который Колеман выиграл уже на следующий год, заслужив карточку профессионала. Тут то его и поглотила на целых четыре года огромная пропасть, пролегающая между профессиональным и любительским бодибилдингом. Лишь в 1995 году ему удалось стать первым на кубке Канады [а затем в 1996 году сделать дубль] и занять второе место на "Ночи чемпионов". Эти достижения он, впрочем как и "Гран-при России"-97, считал основными победами в карьере (разумеется до взятия "Олимпии").

Колеман никогда не мечтал о карьере профессионального культуриста, поэтому продолжает работать в полиции весь рабочий день. Он нашел дело по душе и на вопрос, кем бы вы хотели стать, если бы карьера бодибилдера не удалась, не сомневаясь отвечает: "Конечно офицером полиции ". Рон очень трепетно относится к своей профессии, считая ее самой интересной на свете, и с улыбкой замечает: "Когда я подъезжаю к тротуару, где завязалась какая-нибудь возня, на огромной полицейской тачке, выхожу и люди видят, что я еще больше, чем моя тачка. Можете мне верить, все сразу становятся смирными как овечки".

Наряду с этим Колеман очень спокойный и уравновешенный человек, считающий самым главным в своей жизни что бы вы думали? Нет, не бодибилдинг, а веру в бога [кстати, его любимая книга - "Библия"]. Хотя, бодибилдинг занимает в жизни чемпиона одно из самых главных мест. Именно благодаря ему Ронни повстречался со своей подругой Викки Гейтс - одной из лучших спортсменок женского бодибилдинга. Колеман, с присущим ему энтузиазмом, после неудачного выступления на "Мр. Олимпия" - 97, где он стал девятым, начал триумфальное шествие в майских профессиональных шоу в этом году.

Взяв первые места на "Торонто Про" и "Ночи чемпионов" оказался на голову выше всех своих оппонентов, включая Кевина Леврона, которому он уступил только на "Сан-Франциско Про", при достаточно сомнительном судействе. И был полностью готов принять участие в главном бое 1998 года. Перед майскими шоу у Колемана спросили о его планах на предстоящие соревнования, и он ответил, что его вполне бы устроило попасть в пятерку на "Олимпии". Будущий чемпион даже не мог предположить, что через шесть месяцев его имя навсегда будет вписано в историю бодибилдинга.

[
Очередность тренировкиВо всех опубликованных методиках по занятиям бодибилдингов есть рекомендация начинать с работы над крупными мышцами. С чем это связано? Большие мышцы требуют больших нагрузок, а силы небесконечны. И поэтому, пока атлет не устал, предпочтительнее заниматься именно ими.

А недавно ученые провели опыт о взаимосвязи последовательности выполнения упражнений и утомлением мышц. Были задействованы 18 спортсменов.

Добровольцам было предложено заниматься над мышцами верхней части туловища с перерывами двое суток. Первая часть – работа над крупными мышцами. Во второй половине – мелкие мышцы.

В результате – третья попытка самая слабая в обоих частях занятий. Все бодибилдеры заявили, что тяжелее тренироваться, если занятия начинались с работы над крупными мышцами.

Какой напрашивается вывод? Оптимально начинать тренировку с работой над крупными мышцами. Но эффективнее – чередовать. Сначала заниматься над большими мышцами, а после – мелкая группа мышц. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
травмы коленейПриседания со штангой не пользовались особой популярностью в 60-70-е годы. Медики настоятельно рекомендовали избегать их, предупреждая о серьезной травмоопасности для коленей, и советовали тренирующимся выполнять экстензии ног, как менее «опасное» упражнение. Широкая публика вняла этим ненаучным и ничем не обоснованным рекомендациям. Те же, кто занимался с отягощениями, знали, что это не верно: тысячи атлетов, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров постоянно приседали со штангой без каких-либо негативных последствий.

Многие из них выполняли еще и экстензии ног, но был ли в них какой-нибудь толк? Колено человека естественным образом приспособлено к приседаниям. Биомеханики называют это движение - физиологическим сгибанием. Задняя поверхность коленной чашечки выровнена по отношению к хрящу, который создает гладкую поверхность для движения вверх и вниз в пазе бедренной кости, который также выровнен по отношению к коленному хрящу. Артикулярный хрящ не одинаков по толщине, он более тонкий в верхней и нижней частях. Это значит, что во время приседаний утолщенная середина хряща находится в пазе бедренной кости в момент наибольшего механического воздействия на коленную чашечку, тем самым, распределяя давление на нее.

Коленный сустав в последнее время активно изучается. Так как всплеск фитнес-движения породил целую волну травм коленей, и если вы спросите завсегдатаев спортзалов об их травмах, то, как правило, услышите истории о болях в плече, спине и, конечно же, травмах коленей.

Коленный сустав состоит из коленной чашечки и паза. Коленная чашечка и квадрицепсовое сухожилие скользят вниз и вверх вдоль паза бедренной кости во время сгибания и выпрямления ноги в колене. Когда вы выполняете экстензии ног, наибольшая нагрузка на колено возникает при выпрямленной ноге. Такая позиция заставляет самую тонкую часть артикулярного хряща противостоять наибольшей нагрузке, что может послужить причиной развития дегенеративных артритных изменений в нем. Другими словами, экстензии ног могут вызвать повреждения коленей у подавляющего большинства людей.

Вы, конечно, можете выполнять пару подходов экстензии ног с 10-20кг для разминки. Такие нагрузки, вероятно, не приведут к травме, однако, если вы попробуете работать с тяжелыми, рабочими весами, то риск значительно возрастет.

Подобные упражнения относятся к разряду движений с «разомкнутой цепью». А упражнения, подобные приседаниям или жимам ногами, это движения с «замкнутой цепью». Последние сегодня считаются более предпочтительными для целей реабилитации. Они позволяют колену двигаться естественным образом. Приседания на четверть, треть и половину, как и жимы ногами, сегодня широко используются в медицинских целях, по сравнению с 60-70-ми годами.

К еще одним изменениям в практике реабилитации относится использование изокинетических тренажеров, которые позволяют выполнять экстензии ног с фиксированной скоростью. Например, вы можете установить скорость сгибания на уровне от 60 до 450° в секунду. В начале источником сопротивления выступал воздух, перемещающийся в цилиндре, сопротивление было только позитивным (концентрическим). Это означает, что квадрицепс сокращался и выпрямлял ногу в колене. В обычных тренажерах квадрицепс еще и опускает вес в стартовую позицию (негативное сокращение). Те, кто занимается на изокинетических тренажерах, возвращают подушечки для ног вниз не с помощью квадрицепсов, а сокращая бицепсы бедер и сгибая ногу в колене. Это позитивное (концентрическое) сокращение для бицепсов бедер.

Изокинетическое оборудование обеспечивает движение с разомкнутой цепью. Концентрические экстензии и сгибания колена - это упражнение, которое полностью состоит из позитивной фазы. Оно не естественно для коленей. Кроме того, изокинетические движения с разомкнутой цепью заставляют большую берцовую кость выдвигаться слишком далеко вперед, а это может нанести вред крестообразной связке, которая пересекает спереди эту кость.

Изокинетические тренажеры перестали использоваться медицинскими и реабилитационными центрами по очевидным клиническим и биомеханическим причинам, хотя в некоторых учреждениях их все еще тестируют. К сожалению, многие производители рекламируют их в качестве «спортивного оборудования». Если у вас уже были травмы коленей, то вам стоит обходить подобные тренажеры стороной.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
Большинство экспертов по работе с телом, безусловно, согласны с тем, что напряжение и боль, в основном, связаны с движениями (либо наоборот с недостатком двигательной активности). Но становится все больше практикующих специалистов, выделяющих эмоциональный стресс в качестве еще одного фактора. Вот что области напряжения в нашем теле могут нам об этом рассказать.

Шея
Шея работает на два фронта: с одной стороны, обеспечивает прием необходимых для жизни продуктов, воды и воздуха, а с другой — отвечает за истечение эмоций, чувств и мыслей посредством голоса. Напряжение в этой области может означать неприятие и сопротивление чуждым образам мысли.

Плечи
На плечах мы несем груз ответственности, будь то работа, семья или платежи по кредитам. Отсюда исходит творческая энергия, перетекая в руки и проявляя себя в продуктах вашей деятельности. Напряженные плечи могут сигнализировать о сопротивлении ответственности или давлению, оказываемому на вас извне.

Верх спины
В этой области, расположенной с обратной стороны от сердца, откладываются подавленные эмоции гнева, обиды, вины и стыда.

Середина спины
Этот отдел позволяет телу сгибаться и двигаться, отражая способность личности к психологической и эмоциональной гибкости. Зажатость в среднем отделе спины может означать внутреннюю закрытость, привычку держаться за страх или невозможность отдаться жизненному потоку.

Низ спины
Эта часть тела поддерживает вес важных органов, поэтому ее связывают с идеями выживания, безопасности и независимости. Если вы чувствуете неуверенность в своих силах или невозможность соответствовать ожиданиям других людей, то это давление может проявить себя в нижней части спины.

Ягодицы
Несмотря на кажущуюся мягкость, ягодицы — зачастую самые зажатые мышцы тела. Их область организма соответствует облегчению и удалению ненужного, так что все проблемы, связанные с управлением, контролем и властью сконцентрированы здесь.

Подколенные сухожилия
Напряжение в этой области связано с неразрешенными конфликтами из прошлого (например, с детскими травмами) и с проблемами в сексуальной сфере.


Источник lekarna.ru

Используйте разные веса в рамках одного сета. Допустим, вы делаете жим лежа. После разминки поставьте на штангу вес, который смогли бы выжать только 1-2 раза. В присутствии страховщиков сделайте один-два рекордных повтора. Отдохните 10 секунд и сбросьте вес, чтобы «добить» еще 10 повторений. Такой прием резко повышает суммарную нагрузку сета, а это означает большую прибавку интенсивности. Сначала делайте только по одному такому сету в первом, главном, упражнении комплекса.

Потом добавьте второй такой сет. Остальные 2-3 сета делайте обычным порядком. Во втором и последующих упражнениях комплекса рисковать уже не надо.Мышцы-антагонисты мешают друг другу сокращаться. В итоге каждая из мышц теряет часть своей потенциальной мощности. Попробуйте нейтрализовать мышцу-противника сетом из 6-8 тяжелых повторов. Когда она устанет, переходите к накачке целевой мышцы. Это называется методикой комбинированных суперсетов. К примеру, перед сетом грудных жимов из 8-12
повторении сделайте сет тяг к поясу в наклоне. Второе упражнение считается главным, первое - вспомогательньгм. Однако на этапе общей накачки массы, упражнения должны меняться местами. Сначала тяги, потом жим.

Затем надо отдохнуть 60-90 секунд и первым делом выполнить жим, а уж потом тяги. Иначе мышца, идущая второй во всех суперсетах, получит приоритет в развитии. Принцип также хорошо работает для пар бицепс/ трицепс и квадри-цепс/бицепс бедра.Неожиданную прибавку рабочих весов может дать включение в тренинг статических упражнений. Например, как только закончите сет жимов на скамье, возьмите легкую гантель, упритесь ладонями в ее торцы и сдавливайте,сколько есть сил. Держите напряжение 5-10 секунд. Потом выпустите гантель, чуть передохните и снова сожмите. Очередной сет жимов пойдет у вас на удивление легко.
Плиометрический тренинг в течение 30 секунд моментально увеличивает рабочий вес в последующем силовом сете на 3-9 кг!
Как повысить уровень тестостеронаВ данной статье речь пойдет о таком важном показателе для каждого мужчины, и конечно же мужчины – культуриста, как уровень его тестостерона, гормона от уровня которого зависит наверное очень многое если не все.

У каждого, уровень тестостерона, конечно же разный, у одних он высокий у других нет, и даже если в тренажерном зале сравнить двух парней, у одного из которых прекрасный обмен веществ, а у другого высокий уровень тестостерона, то это еще нужно прикинуть кому из этих парней повезло больше.

Повышенный уровень тестостерона позитивным образом сказывается на общем анаболическом фоне организма, который в свою очередь напрямую влияет на мышечный рост. Мы расскажем о семи способах поддерживания тестостерона на должном уровне, чтобы вы смогли достичь еще больших показателей в тренажерном зале, да и в жизни вам не помешают такие знания.

 

Первый постулат в повышении уровня тестостерона – ешьте мясо!

 

Учеными было доказано, что вегетарианство ведет к неизбежному падению уровня гормона тестостерона, так как растительная пища бедна на жиры и холестерин, который есть в мясных продуктах. Холестерин, как ни странно и есть основным кирпичиком для построения и выработки многих гормонов, в том числе и гормона тестостерона. Так что весь этот треп, что вегетарианство здорово – не совсем правдив. Садясь на диету, не содержащую мясо, мы тем самым угнетаем выработку тестостерона и тем самим перестаем быть мужчинами в прямом понимании этого слова.

 

Добавим ко всему, что в красном мясе есть еще один очень важный микроэлемент – цинк. А цинк это тоже очень важный продукт, от которого зависит количество гормона тестостерона. Так что в рационе каждого бодибилдера, да и просто мужчины который печется о полноценной половой жизни и бодром здравии, должны присутствовать – стейк, говяжий фарш или любые другие мясные продукты на основе красного мяса, и конечно же натуральные и свежие, консервы или полуфабрикаты с колбасой не подойдут, а наоборот повредят.

 

Употребление углеводов после тренировки

 

После того как мы на все сто процентов отбомбили в тренажерном зале, наш организм в срочном порядке, и я даже сказал бы катастрофично нуждается в поступлении углеводов. Но углеводы углеводам рознь, нас интересуют простые углеводы, чья задача очень быстро попасть сквозь наше пищеварение в кровь.

 

После тренировки, приблизительно на 40 минут у каждого человека открывается так называемое углеводное окно, это отрезок времени, во время которого наш организм как сумасшедший всасывает углеводы для компенсации своих потерь во время занятий. И вот тут как раз мы подоспеем со своими простыми углеводами, фрукты или овощи это то, что нам нужно, и как не парадоксально простые сахара.

 

Поясним, простые углеводы заставят наш с вами организм выработать инсулин и тем самым подавят уровень кортизола, гормона, который разрушает мышечную ткань ради компенсации потерь организма в следствии тренировок. Кортизол, как нам известно, это враг номер один наших с вами мышц – потому как повышенный уровень кортизола разрушает мышечную ткань и в добавок ко всему еще и гасит уровень тестостерона в крови.

 

Употребляя простые углеводы после тренинга, вы обезопасите себя от чрезмерного уровня кортизола, сохраните свои мышцы и повысите уровень гормона тестостерона.

 

 

Сывороточный протеин до тренировки + глютамин.

 

Займемся коктейлями на основе протеина и глютамина. Протеин нам потребуется именно сывороточный, а не другой. Сывороточный протеин был создан как легкоусвояемый аналог протеина. Характерной особенностью сывороточного протеина является то, что все аминокислоты в нем находятся уже в разветвленном виде – вы должны знать о них, это аминокислоты типа BCAA.

Потребляйте коктейль из 20 грамм сывороточного протеина + 5 глютамина за 40 минут до тренировки и уровень тестостерона будет всегда на должном высоком уровне. Как вариант, можете смешать такой коктейль со сложными углеводами, например с овсяными хлопьями, добавьте воды и на выхлопе получите смесь, которая без проблем продержит уровень тестостерона на высоте всю тренировку.

 

 

Употребление бобов.

 

Кто бы мог подумать, что простые бобы могут творить чудеса. Из плодов сои делают не только заменитель мяса, но и такую полезную добавку как фосфатидилсерин. Чтобы не вдаваться в сложные объяснения о химических процессах данного явления, скажем лишь, что употребление 800 мг каждый день достаточно снизит выброс кортизола во время тренировки. Конечно не каждому под силу такой график приема, а если так, то употребляйте ее только в тренировочные дни.

 

 

Повышайте прием витамина C

 

Как это ни странно звучит, но витамин C кроме повышения иммунитета также повышает уровень тестостерона в крови. Рекомендуем пить апельсиновый сок – так как именно сок является источником простых углеводов, и заправляться соком, как вы уже наверное догадываетесь, рекомендуем сразу после тренировки. Витамин C также благотворно влияет на уровень кортизола в крови атлета, а мы помним прописную истину, что кортизол это прямой враг вашего прогресса.

Рекомендуют употреблять 500 мг витамина C утром и 500 мг витамина C во второй половине дня.

 

 

Перетренированность понижает уровень тестостерона

 

Про перетренированность написано очень много статей и даны всевозможные рекомендации, мы не будем долго разжевывать этот аспект тренировочного процесса, скажем лишь общие рекомендации по отношению к нашей теме.

 

О том перетренировуетесь вы или нет можно судить из того факта, что если вы соблюдаете высокобелковую диету, а результата нет, то скорее всего виной сему именно перетренированность. Причина прекращения вашего мышечного роста очень проста, вы наносите тренировками слишком большой урон, и ваших запасов не хватает чтобы покрыть расходы на восстановление, и тогда организм запускает процесс сохранения, вшитый в нас самой природой – выброс чрезмерного количества кортизола, который призван любой ценой, даже ценой собственных мышечных волокон добиться компенсации потерь.

 

И как результат постоянно высокая концентрация кортизола понизит уровень тестостерона, а этого допускать нельзя. Рекомендуем еще раз проанализировать свой тренировочный график занятий, взвесить все факты, и если есть все симптомы перетренированности понизить интенсивность занятий, делать меньше повторений в сетах, добавить дополнительные выходные, больше спать. Перестаньте “месить” свои мышцы бездумно и вспомните прописную истину, что мышцы растут не на тренировка, а дома, во время отдыха.

 

 

О вреде аэробики

 

Седьмой, и последний совет данной статьи звучит как то нелепо. Ну как это так, аэробика вредит нам, неужели автор совсем с ума сошел. Спешу разъяснить, что в бодибилдинге нет места случайностям при построении программ тренировок, когда вы для себя решили, что целью ваших занятий бодибилдингом есть набор мышечной массы, то ни о какой аэробике и речи не может быть. Любая кардионагрузка приведет вас к чрезмерному истощению и организм ответит вам все тем же выбросом кортизола, а что будет дальше, думаю не трудно догадаться.

 

Так что если решили набирать массу, то о аэробной нагрузке можете на время забыть. Если же вы наметили цель подсушиться , то это совсем другая история и рекомендации должны быть другими, но этот вопрос выходит за рамки данной статьи.

 

Описанные семь рекомендаций по подъему и профилактике уровня тестостерона могут применяться как в комплексе, так и по отдельности. Следите за этим гормоном и все ваши труды окупятся сторицей в тренажерном зале.

 

 

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
Думаете, фитнес-звезды водятся только в Америке?Эх, как же вы заблуждаетесь! Конечно, идеальная фигура нигде так не ценится, как в солнечной Калифорнии. И все же в старушке Европе барышни тоже не лыком шиты. Вот они, фитнес-звезды первой величины: Тими Майорова из Словакии, Лена Йоханнесен из Норвегии, Александра Береш из Венгрии, ну и наконец, героиня нашего номера Александра Кобеляк из Польши. Такой вот десант из Старого Света, привычно оккупирующий призовые места на всех мировых чемпионах и турнирах.

Заметьте, в Европе куда сложнее, чем в Америке, стать стройной и мускулистой. Разумеется, не потому, что там не хватает тренажеров или протеиновых порошков. Просто в Америке за подтянутый зад и тонкую талию агитирует общественное мнение. А вот в Европе отсутствие знаменитых 90-60-90 совсем не криминал. Главное, чтобы человек был хороший!

Полька Александра Кобеляк решила, что в хорошем человеке все должно быть хорошо. И фигура тоже.

Когда-то Александра служила заурядной драматической актрисой в заурядном городе Гданьске. Ее ролями было то, что Станиславский называл "графиня бессловесная". Несколько лет сплошных графинь, и Александра решила, что с нее хватит. Пора становиться звездой! Но уже не в драме, а в модном жанре мюзикла. Она взяла несколько уроков хореографии, и смело двинулась в столицу - на кастинг в главный Польский Национальный театр.

И вышла оттуда в истерике. Там ей сказали, что с ее фигурой она может претендовать только на заурядные роли где-нибудь в Гданьске!

В те дни при росте 160 сантиметров Александра весила 71 кг и, если совсем уж честно, была корова коровой.

Другая бы махнула на свою мечту рукой и вернулась к бессловесной графине. Но Александра Кобеляк проявила характер и начала работу над ошибками. "Все оказалось совсем не просто. Я думала, что самое главное - согнать лишний вес. Однако когда я похудела до 54 килограммов, то вид в зеркале привел меня в ужас. Оказалось, что под жиром не пряталось никаких красот! Пришлось составлять список новых задач: из тощего зада сделать округлый и подтянутый, из дряблых ног - накачанные и сильные, из невыразительных покатых плеч - прямые и эффектно развернутые. Вообще-то, список получился удручающе длинным. Но я спросила себя: "А разве есть другой выбор?"

Как говорится, не было бы счастья, да несчастье помогло. Через полтора года Александра Кобеляк была "на ура" принята в труппу заносчивого Национального театра Польши и заодно открыла для себя новую профессию - фитнес. Отплясывая на театральной сцене, она параллельно стала выступать на фитнес-турнирах и, к большому удивлению, выиграла сначала польский чемпионат, а потом и европейский.

Источник