ГЛАВНАЯ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ПИТАНИЕ ФИТНЕС И АЭРОБИКА RSS
Танец драм-степ - как научиться выполнять такие движения
Драм-степ - это танцевальное направление с красивым звучным названием. Почему Драм? Потому что танец строится под ломаные ритмы в стиле Drum and Bass. Развиваться такое направление начало в 90-х, когда вечеринки стали вести легендарные мировые диджеи. Drum музыка больше известна нам, как музыка в стиле Jungle. А танец в ее сопровождении получается очень необычным. И научиться выполнять такие движения не очень легко.

Вам понадобится:
- кеды;
- кроссовки на ровной подошве;
- джинсы;
- штаны.

Инструкция:
1. Элементы брейка, хип-хопа и hard степа - все это с легкостью соединяет в себе драм-степ. В начале танец был популярен только в клубах, где активно крутилась "ломаная" музыка и считался танцем избранных - тех, кто понимает, что такое хип-хоп и брейк. Но с течением времени молодежь вынесла такие необычные движения на улицы. И теперь драм-степ легко можно научиться самостоятельно танцевать дома. Основные движения этого танца совершаются при помощи ног (такие своеобразные "финты" ногами).

2. Техника выполнения танца достаточно проста - строится она на чередовании: носок-пятка, носок-пятка. Также среди основных элементов этого вида степа присутствует техника поочередных махов ногами вперед, затем в обе стороны, а потом скрещивание. Еще в танце могут присутствовать развороты на полу, на пятках, на носках. А высший пилотаж - это развороты в воздухе. Для успешного выполнения танца необходимо вдобавок ко всем прочим движениям владеть и техникой поворотов. Выполнять их нужно уметь вокруг своей оси, причем на довольно большой скорости.

3. Главным условием удачного исполнения драм-степа является соблюдение угла, под которым нога встает к земле. Он обязательно должен быть ровным и правильным. Четкой последовательности движений нет, этот танец - сплошная импровизация. Техника танца зависит от того, насколько хорошо человек владеет своим телом и насколько хорошо он может выполнять элементы кручения, поворотов и разворотов.

4. Кроме движений важна так же и скорость танца. Потому что она зависит, в первую очередь, от музыки. Для этого, как правило, используют брейкбит. Суть танца заключается в следующем: когда звучит музыка, необходимо довольно энергично ударять пяткой об землю. Но в то же время не забывать о том, что движение должно чередоваться - с пятки на нос.
Система бодифлекс - все дело в дыхании
Бодифлекс - это поистине универсальная методика, которая позволяет поддерживать тело и организм в целом в отличном состоянии. Теперь, как это работает и на чем основано. Все дело в том, что мы в большинстве своем неправильно дышим, у нас поверхностное, грудное дыхание, что приводит к недостатку кислорода в организме, замедленному обмену веществ, повышенной усталости и напряженным мышцам живота и спины.

Секрет этой методики в том, что она основывается на аэробном дыхании в сочетании с изотоническими и изометрическими позами и упражнениями. Аэробное дыхание обогащает организм избыточным кислородом, а изотонические и изометрические позы напрягают и растягивают мышцы.

При этом происходит следующее: достаточно большое количество кислорода с кровью поступает к месту напряжения и активно расщепляет жиры, выводит образующиеся шлаки и тонизирует мышечную ткань, ведь жиры являются превосходным топливом, а кислород является превосходным сжигателем.

Бодифлекс - это лучший из имеющихся на рынке методов обогащения организма кислородом. Вы получаете аэробный эффект в пять раз быстрее, чем от бега. Если вы бегаете в течение часа, сжигаете 700 килокалорий. Если вы занимаетесь час обычной аэробикой сжигаете 250 килокалорий. Если вы делаете час упражнения "Бодифлекса", вы избавляетесь от 3500 килокалорий". К тому же, аэробное дыхание мощно активизирует лимфоток и способствует массажу внутренних органов. Все в совокупности приводит к повышению обмена веществ и хорошему самочувствию. При этом не повышается аппетит, как при длительных физических нагрузках.

До 1981 года все специалисты полагали, что физические упражнения. - работа мышцами. - это то, что. заставляет лимфатическую систему избавляться oт вредных веществ. Но в 1981 году группа из тринадцати врачей со всего мира приехала в Италию для проведения опыта под названием "Исследование сухого состояния". Возглавлял группу корифей физиологии, доктор Артур Гайтон, автор ряда учебников для мединститутов. Он хотел определить, на какой стадии физических упражнений активизируется лимфатическая система.Центр лимфатической системы находится в области груди. При активизации лимфа поднимается по трубкообразной структуре, которая соединяет все узлы. Большая часть лимфоузлов находится в верхней части тела, а подмышка - король среди остальных частей тела.

Врачи подсоединили датчики к телу спортсмена и впервые сделали снимок лимфатической системы. Они сказали испытуемому пройтись по беговой дорожке. Он шел, шел, шел, но лимфатическая система оставалась в полной неподвижности. Тогда врачи решили, что упражнение слишком легкое, и дали ему задание посложнее. Спортсмен делал все, разве что головой о стенку не бился. Но ничего не произошло. Приблизительно через сорок пять минут после быстрого бега и прыжков, а также других упражнений выполненных спортсменом, врачи, не получив никакого результата, пришли в замешательство. Подопытный устал, и они разрешили ему присесть и отдохнуть, чтобы попозже начать все заново. И вот он сел и несколько раз глубоко вдохнул и выдохнул, используя диафрагму И знаете, что произошло? Лимфа ринулась по сосудам подобно струе фонтана. Врачи были поражены. Они открыли совершенно случайно, что на лимфатическую систему действует не физическая нагрузка, а глубокое дыхание. Мышечная работа во время упражнений вызывает это дыхание, а оно, в свою очередь, стимулирует лимфатическую систему.

Итак подведем итоги:
Изотонические и изометрические позы напрягают и растягивают мышцы, а достаточно большое количество кислорода с кровью, за счет аэробного дыхания, поступает к месту напряжения и активно расщепляет жиры.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
Какие существуют виды аэробики и в чем их отличия
Аэробика в наше время стала настолько популярной и модной, что конгрессы и чемпионаты по этому виду спорта уже привычны. К сожалению, не всем от природы даны идеальная фигура и железное здоровье. Но стоит приложить определенные усилия, и можно достичь желаемых результатов. Единственный и гарантированный способ, который позволяет изменить форму, объемы тела и, что немаловажно, закрепить полученный результат, — сочетание регулярных тренировок и аэробики, подкрепление всего этого правильным режимом питания и психологическим настроем.

Аэробика — это красота и здоровье, семья и отдых, друзья и общение. Занимаясь аэробикой, вы получаете удовольствие, ведете активный образ жизни. Лучшая профилактика многих заболеваний — регулярные аэробные тренировки. Они заставляют сердце и сосуды постоянно работать, адаптируясь к возрастающим нагрузкам. Поэтому сердечно-сосудистая система тренированного человека работает слаженно и эффективно, обеспечивая кислородом все органы и ткани организма. Состояние сердца с возрастом постепенно ухудшается. Это подтверждают результаты тестирования сердца и сосудов. Специалисты утверждают, что средние показатели работы сердечно-сосудистой системы человека ухудшаются каждые десять лет жизни. При этом у тех, кто регулярно тренируется в аэробном режиме, эти показатели снижаются гораздо медленнее.

Старение предотвратить невозможно, но замедлить этот процесс — под силу каждому. Тренируйте сердце, развивайте силу, гибкость и выносливость — и вы всегда будете выглядеть и чувствовать себя намного моложе.

Аэробика — это ключ к здоровому сердцу и реальный шанс дольше оставаться активными и полными сил.

Одной из разновидностей греческой гимнастики была орхестрика — гимнастика танцевального направления. В античном мире физические упражнения под музыку применялись для развития хорошей осанки, походки и пластичности движений. Орхестрику справедливо считают предшественницей всех существующих ритмических и ритмопластических систем упражнений, включая современную художественную гимнастику.

На рубеже XIX—XX веков формируется направление в гимнастике, связанное с именем французского физиолога Ж. Демени. Его система упражнений основывалась на ведущем значении ритма и гармонии движений, на чередовании расслабления и напряжения мышц. Большое значение физиолог придавал развитию ловкости и гибкости. Демени настаивал на непрерывности движения, закладывая этим основу метода поточного выполнения упражнений. Его использование — одна из характерных особенностей ритмической гимнастики и аэробики.

Значительный рост популярности ритмики начался в начале XX века. Его связывают с именем Э. Жак-Далькроза. Ему принадлежит открытие чувства ритма в физической деятельности человека. Он впервые применил термин "ритмическая гимнастика". Жак-Далькроз создал своего рода нотную грамоту движений, с помощью которой развивал у тренирующихся чувство ритма. В 20-х годах прошлого века в Петрограде и особенно в Москве появилось множество студий танца, в основу преподавания которых легли принципы А. Дункан, Э. Жак-Далькроза и популярных в то время пластических танцев. С этого времени начинают активно развиваться студии и школы гимнастической направленности. В конце 60-х годов появляется новая форма гимнастики с использованием ритмичной музыки — джаз-гимнастика. Основателем этого направления считается М. Бекман.

Уже в 70-х годах прошлого столетия появляется такая форма оздоровительной физической активности, как аэробные танцы, основоположником которых по праву называют Дж. Соренсен. Программа включает в себя ритмичный бег, прыжки, наклоны, махи, а также множество танцевальных шагов и движений. По структуре и содержанию занятий аэробные танцы стоят ближе всего к современной ритмической гимнастике и аэробике.

А вот сам термин "аэробика" впервые ввел известный американский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводились исследования для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Термин происходит от слова "аэробный", то есть идущий с участием кислорода, что имеет под собой физиологическую основу.

Доктор Купер предложил строго дозированную систему физических упражнений, имеющих аэробный характер энергообеспечения (бег, плавание, лыжи). Автор выработал четкую и логично построенную систему самооценки с помощью таблиц, которые позволяют достаточно точно оценить свое физическое состояние и тот эффект, который приносят организму регулярные физические упражнения.

Вначале К. Купер в своей системе оздоровительных занятий предлагал только циклические виды спорта, но вскоре он расширил диапазон применяемых средств и включил в программу гимнастическую аэробику.

В то время как джаз-гимнастика захватывает Европу, в Америке бурно развивается направление под названием "аэробические танцы". Известные актрисы Джейн Фонда, Синди Ром, Марлен Шарель и другие ведут телевизионные аэробические программы. Их высокое актерское мастерство и двигательная культура способствуют популяризации танцевальной аэробики. В конце 80-х и начале 90-х годов прошлого века появляются новые виды аэробики, такие как степ, слайд, резист А-бол, аквааэробика и др.

Современная аэробика не является новым видом физической культуры. Это одна из разновидностей гимнастики, образовавшейся на фундаменте основной гимнастики и впитавшей в себя элементы европейских гимнастических школ, восточной культуры, а также танцевальной и хореографической подготовки.

Разнообразие и постоянное обновление программ для достижения силы, выносливости, гибкости, координации движений, высокий эмоциональный фон занятий, благодаря музыкальному сопровождению, позволяют аэробике на протяжении нескольких десятилетий удерживать высокий рейтинг среди других видов оздоровительной физической культуры.

В эти годы различные международные организации, которые занимаются проблемами фитнеса, а также медики, физиологи, педагоги разрабатывают разнообразные направления в аэробике. Во многих странах мира проводятся конференции, семинары, фестивали и конкурсы.

В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде и другие виды двигательной активности. Сейчас можно насчитать более 200 видов аэробики.

К основным относится классическая аэробика. Ее можно сравнить с классическим танцем в хореографии, но не по составу средств и упражнений, а по значимости. Это — азбука аэробики, именно с нее начинается изучение других видов, а также наиболее распространенный, устоявшийся вид аэробики, который представляет синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение.

Основная физиологическая направленность классической аэробики — развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардиореспираторной системы. Специалисты выделяют базовую аэробику с низким и высоким уровнем нагрузки, некоторые авторы вводят и понятие среднего уровня. Первый рекомендуется для начинающих, третий — для подготовленных, второй — промежуточный вариант.

Степ-аэробика появилась в 90-х годах XX в. и быстро завоевала популярность. В США, Германии, Дании степ-аэробика составляет около 50% от всех видов. Ее особенностью является использование специальной степ-платформы. Она позволяет выполнять шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, а также использовать платформу при выполнении упражнений для брюшного пресса, спины и др. Ярусное устройство платформы регулирует высоту, а, следовательно, и физическую нагрузку, позволяет проводить одновременно занятия с людьми различной физической подготовленности, то есть делает процесс более индивидуальным. Подъем и спуск с платформы по интенсивности приравнивают к бегу со скоростью 12 километров в час. Существуют также виды аэробики с силовой направленностью — боди-шейпинг, боди-стайлинг, боди-кондиционная аэробика, программа для мышц живота, спины и ног, система таргет-тонинг и другие. В этих видах широко используются гантели, резиновые амортизаторы, эспандеры различной конструкции. Совсем недавно появился новый вид — аэробика со штангой ("пумп"), тренировочный эффект которой, без сомнения, высок, однако она доступна лишь хорошо подготовленным людям.

Различают и танцевальные ВИДЫ аэробики. К ним относятся джаз-аэробика, фанк-аэробика, хип-хоп, латин-джаз, афрс аэробика, танго-аэробика, сити-джем и пр. Типичным в танцевальной аэробике является использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующих тому или иному танцу. Особой популярностью в последнее время пользуются восточные танцы: танец живота, индийские танцы.

Аквааэробика. Этот вид завоевывает все большую популярность в мире. Водная среда создает специальные условия для выполнения движений: в одних случаях облегчается процесс их исполнения, в других — усложняется. Различают аквааэробику в неглубокой и глубокой воде. Рекомендуют использовать различное специальное снаряжение (пояса, жилеты, доски, специальные манжеты для рук, ног и др.)

Аэробика с мячом. Различные резиновые мячи, медболы традиционно применялись в основной гимнастике и лечебной физкультуре. В аэробике используется специальный пластиковый мяч диаметром от 35 до 65 см. Это вносит игровые моменты в занятия, способствует тщательной разработке отдельных мышечных групп, вырабатывает чувство равновесия, способствует улучшению осанки, совершенствованию межмышечной регуляции.

Аэробика с элементами боевых видов спорта. Большой популярностью у молодежи также пользуется аэробика с элементами бокса и кик-бокса. Благодаря скоростной работе мышц, высокой интенсивности занятий корректно и быстро происходит тонизация мышц, развиваются выносливость, ловкость, снимается излишняя агрессивность, психическая напряженность. Не менее распространена и аэробика с элементами карате.

Велоаэробика. Известный американский велосипедист Джонни Голдберг разработал систему тренировки, названную "спиннинг". Он создал облегченный велосипед, который можно использовать в закрытых помещениях. Около 45 минут (а для подготовленных 90 минут) беспрерывного кручения педалей под музыку с различными движениями рук позволяют изрядно попотеть, похудеть и улучшить тонус мышц.

Фитнес-аэробика. В последнее время все более популярной становится фитнес-аэробика. Она доступна детям и взрослым. Международная организация FISAF проводит чемпионаты мира и Европы по этому виду аэробики.

Спортивная аэробика. Как вид спорта она представляет собой некий синтез элементов гимнастики, акробатики, базовой аэробики и танцев.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
Программа шейпинг для похудения
Для многих идея похудения становится чуть ли не целью номер один. А некоторые худеют всю жизнь. Часто у  «вечно» худеющих женщин есть свои любимые диеты или другие «проверенные» способы. Но вот насколько они эффективны и долговременны – большой вопрос.



Итак, вам срочно необходимо похудеть, и вы не знаете с чего начать. Сегодня мы расскажем, как можно похудеть и оздоровиться, занимаясь шейпингом по специальной программе.



Сегодня шейпинг, как разновидность физкультуры, относят к оригинальным и самодостаточным системам физического развития. В его  задачи входят   не только общее оздоровление организма, но и коррекция фигуры и, конечно, похудение. Мало кто знает, но шейпинг был придуман в России советскими врачами. И сегодня этот вид гимнастики в нашей стране признан как официальный вид спорта. У шейпинга, как у вида спорта, есть своя Федерация, его преподают в российских спортивных клубах повсеместно, а также за рубежом.



Любой желающий заняться шейпингом для похудения может устроить мини-клуб у себя дома и воспользоваться услугой «виртуального шейпинг-клуба». Для этого достаточно лишь скачать программу с сайта  Федерации, являющегося  официальным.



Никаких чудес – только реальность

Шейпинг для похудения как программа очень популярен в силу своей эффективности. Он представляет собой симбиоз двух составляющих –  интенсивные аэробные тренировки плюс разумная диета. И никаких чудес! Все научно обоснованно, проверено и доказано. Но без труда…. Поэтому  при занятиях шейпингом для похудения требуется решительный настрой и интенсивное «потение». А в качестве компенсации за труд любая получит похудевшее, постройневшее, упругое тело, которое, к тому же, станет женственным и здоровым.



Шейпинг или фитнес: из двух «зол» выбираем эффективное

В основе шейпинга для похудения лежит учет расхода калорий во время аэробных тренировок, а именно, его повышение. Во время занятий шейпингом  происходит глубокая проработка мышц за счет постоянной и повторяющейся нагрузки, а значит, – сжигается жир.



Программа «Шейпинг для похудения» состоит из 11 фундаментальных упражнений, охватывающих все самые крупные группы мышц. Более того, большая часть занятий проходит в убыстренном темпе с большим количеством повторений.



Именно этот режим  – лучший помощник в подтягивании проблемных зон, исключающий излишнее наращивание мышечной ткани. Пара тренировок в неделю в течение месяца избавят от 5-6 надоевших килограммов. И это только средние показатели!



Иначе говоря, эффективность шейпинга сравнима с эффективностью фитнеса. Но есть и разница!



Каждый женский сайт вам скажет, что занятия фитнесом имеют совершенно другую цель, нежели шейпинг.  Одна из задач фитнес-упражнений состоит в уплотнении мышечной ткани  и в увеличении ее объема с единственной целью, которая выражается в обретении спортивного облика, увеличении мышечной массы и получения мышечного рельефа. Причем сжигание жира в данном случае происходит за счет ускорения метаболизма. В шейпинге, как это уже отмечалось, похудение происходит благодаря диете и высоким энергозатратам. Иначе говоря, эти два вида друг от друга радикально отличаются. Поэтому, если  нет необходимости в наращивании рельефа, то  лучший выбор для похудения  – шейпинг.



Питание и рамки

В отличие от пятиразового  высокобелкового питания, допустимого в фитнесе, шейпинг отличается достаточной строгостью. Может это и является причиной для удивления, зато каков результат! Основным ингредиентом диеты в шейпинге выступают овощи. Ограничение касается как протеинов, так и сложных углеводов. Хотя ограничение не есть полный запрет, что и радует. Но если есть стремление к модельной худобе, то питание в рамках строгой диеты вкупе с  регулярными тренировками выдадут «желаемое за действительное».



Шейпинг – глазами фитнес-тренера

Мне, например, с шейпингом не по пути. Меня больше привлекает идея развить мышцы и рельеф. Помимо всего, фитнест-тренировки, в отличие от шейпинга, более разнообразны и более интересны той категории спортсменов, которые привыкли тренироваться ежедневно. Но, если вы решаете для себя отдавать спорту не более 2 часов в неделю и согласны при этом  питаться преимущественно вегетарианской едой, то занятия шейпингом вам дадут хорошие результаты и не навредят здоровью. В шейпинг-залах работают квалифицированные тренеры, следящие за техникой выполнения  тех или иных упражнений. Новичкам всегда оказывается особое внимание, поэтому травмы исключены.



Инструкторы допускаются к работе после прохождения базового обучения в сфере диетологии. Кроме того, они пользуются специально разработанной программой для  подбора рациона, в индивидуальном порядке. Чаще всего такой подход, с точки зрения стоимости, является единственно возможным вариантом правильного подбора диеты и грамотного составления тренировочного плана. Обычно цена занятий в шейпинг-классах не превышает 50 $ в месяц, причем в стоимость включены разработка диеты и плана тренировок. Отличная экономия на походе к диетологу!

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ
Система бодифлекс - все дело в дыхании
Бодифлекс - это поистине универсальная методика, которая позволяет поддерживать тело и организм в целом в отличном состоянии. Теперь, как это работает и на чем основано. Все дело в том, что мы в большинстве своем неправильно дышим, у нас поверхностное, грудное дыхание, что приводит к недостатку кислорода в организме, замедленному обмену веществ, повышенной усталости и напряженным мышцам живота и спины.

Секрет этой методики в том, что она основывается на аэробном дыхании в сочетании с изотоническими и изометрическими позами и упражнениями. Аэробное дыхание обогащает организм избыточным кислородом, а изотонические и изометрические позы напрягают и растягивают мышцы.

При этом происходит следующее: достаточно большое количество кислорода с кровью поступает к месту напряжения и активно расщепляет жиры, выводит образующиеся шлаки и тонизирует мышечную ткань, ведь жиры являются превосходным топливом, а кислород является превосходным сжигателем.

Бодифлекс - это лучший из имеющихся на рынке методов обогащения организма кислородом. Вы получаете аэробный эффект в пять раз быстрее, чем от бега. Если вы бегаете в течение часа, сжигаете 700 килокалорий. Если вы занимаетесь час обычной аэробикой сжигаете 250 килокалорий. Если вы делаете час упражнения "Бодифлекса", вы избавляетесь от 3500 килокалорий". К тому же, аэробное дыхание мощно активизирует лимфоток и способствует массажу внутренних органов. Все в совокупности приводит к повышению обмена веществ и хорошему самочувствию. При этом не повышается аппетит, как при длительных физических нагрузках.

До 1981 года все специалисты полагали, что физические упражнения. - работа мышцами. - это то, что. заставляет лимфатическую систему избавляться oт вредных веществ. Но в 1981 году группа из тринадцати врачей со всего мира приехала в Италию для проведения опыта под названием "Исследование сухого состояния". Возглавлял группу корифей физиологии, доктор Артур Гайтон, автор ряда учебников для мединститутов. Он хотел определить, на какой стадии физических упражнений активизируется лимфатическая система.Центр лимфатической системы находится в области груди. При активизации лимфа поднимается по трубкообразной структуре, которая соединяет все узлы. Большая часть лимфоузлов находится в верхней части тела, а подмышка - король среди остальных частей тела.

Врачи подсоединили датчики к телу спортсмена и впервые сделали снимок лимфатической системы. Они сказали испытуемому пройтись по беговой дорожке. Он шел, шел, шел, но лимфатическая система оставалась в полной неподвижности. Тогда врачи решили, что упражнение слишком легкое, и дали ему задание посложнее. Спортсмен делал все, разве что головой о стенку не бился. Но ничего не произошло. Приблизительно через сорок пять минут после быстрого бега и прыжков, а также других упражнений выполненных спортсменом, врачи, не получив никакого результата, пришли в замешательство. Подопытный устал, и они разрешили ему присесть и отдохнуть, чтобы попозже начать все заново. И вот он сел и несколько раз глубоко вдохнул и выдохнул, используя диафрагму И знаете, что произошло? Лимфа ринулась по сосудам подобно струе фонтана. Врачи были поражены. Они открыли совершенно случайно, что на лимфатическую систему действует не физическая нагрузка, а глубокое дыхание. Мышечная работа во время упражнений вызывает это дыхание, а оно, в свою очередь, стимулирует лимфатическую систему.

Итак подведем итоги:
Изотонические и изометрические позы напрягают и растягивают мышцы, а достаточно большое количество кислорода с кровью, за счет аэробного дыхания, поступает к месту напряжения и активно расщепляет жиры.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
Бодифлекс и пресс
Казалось бы, что может быть проще прямого скручивания, растяжки боковых мышц и «ножниц» на нижний пресс? Так думает практически каждая опытная фитнес- спортсменка, а вот для новичков «найти» пресс во время упражнений по системе Бодифлекс бывает той еще задачкой с тремя неизвестными.
Практикуя в качестве персонального тренера, я заметила, что упражнения для ног и бедер не вызывают такого количества вопросов. Это связано с банальной физиологией – ходим мы в обычной жизни чаще, чем качаем пресс, и поэтому работа мышц ног для «не продвинутого» спортсмена более знакома. Рассмотрим основные ошибки, которые мешают сделать живот плоским.

Нарушения техники скручивания

Упражнение Грир Чайлдерс «брюшной пресс» есть ни что иное как классическое прямое скручивание, которое достаточно эффективно даже без дыхания Бодифлекс. Большинство начинающих выпячивают животы и думают, что «вздувшийся» живот –это залог того, то мышцы работают. На самом деле в таком состоянии снимается нагрузка с поперечных мышц пресса, а значит, вы ни на шаг не приближаетесь к вожделенному плоскому животику.
Прежде чем начинать делать «Брюшной пресс» на дыхании Бодифлекс, я настоятельно рекомендую отработать технику упражнения с обычным дыханием. Запомните, что в исходном положении ваша поясница должна лежать на полу, а не выгибаться вверх. При этом пресс должен быть втянут внутрь уже в начале упражнения. Представьте, что застегиваете узкие джинсы, и «вдохните» живот. Также вам надо научиться подтягивать стенку живота независимо от вдохов-выдохов. Просто напрягите мышцы, это движение независит от работы мышц в процессе дыхания. Руки можно держать впереди, как показывает Грир, а можно и убрать за голову, но пальцы не сцеплять. Следующий момент – вы должны чуть напрячь ягодицы и как бы опрокинуть таз по направлению к нижним ребрам. Это движение похоже на подъем ягодиц, только суть в том, чтобы вы приблизили таз к нижним ребрам и еще сильнее прижали поясницу к полу. Их этой исходной позы и нужно скручиваться нижними ребрами к тазу, напрягая прямую мышцу живота.
Проблема русскоязычных новичков состоит в том, что большинство из них именно ТЯНУТСЯ РУКАМИ ВВЕРХ как написано в книжке, а нужно скручиваться ребрами к тазу, а «отрыв» лопаток от пола – побочный физиологический эффект, концентрироваться на котором не надо. При этом в процессе скручивания не забывайте втягивать живот, чтобы создать дополнительное напряжение. Дыхание подключайте только тогда, когда научитесь делать все вышеперечисленное автоматически.

Боковая растяжка

Успех этой позы «Боковая растяжка» и ее влияние на косые мышцы полностью зависят от того, в какой позе и что именно вы растягиваете. Помните, что таз должен стоять ровно, не нужно скручивать его в влево или вправо. Проще говоря, если вы представите лист бумаги, приклеенный на тазовые косточки, он должен быть параллелен плоскости стены, на которую вы смотрите во время упражнения. Кроме того, не нужно забрасывать «растягивающую» руку за спину или тянуть плечо к уху. Уже в момент входа в позу следует чувствовать растяжение косых мышц.

Упражнение Бодифлекс "Ножницы"

Это упражнение известно нам еще со школьных уроков физкультуры, между тем, мало кто делает упражнение «Ножницы» правильно. Идеальная поза для «ножниц» - поясница плотно прижата к полу, а ноги находятся под углом 45 градусов к земле. Постарайтесь держать их на весу за счет напряжения нижнего пресса, а не при помощи инерции от махов. И еще, чем меньше согнуты колени, тем больше работает пресс. А если поясница все-таки норовит оторваться от пола – нужно просунуть под ягодицы ладони, и зафиксировать исходную позу.

Успех программы Бодифлекс наполовину зависит от правильного дыхания, а в остальном основан на отточенной технике поз. Поэтому работа над техникой важна ничуть не меньше диафрагмального дыхания.


Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ
Интересное:
Каждая мышца имеет особый генетический потенциал роста
Каждая мышца имеет особый генетический потенциал роста
>Расскажу вам один секрет. Когда вы станете продвинутым культуристом, забросьте традиционные схемы ... Читать далее »

Вся правда о глютамине
Вся правда о глютамине
Для большинства, глютамин - это только одна из 20 аминокислот, которые участвуют в создании белка. ... Читать далее »

Силовые виды спорта
Силовые виды спорта Занятия бодибилдингом (культуризмом) подразумевают путем физических упражнений с многочисленными ... Читать далее »

Вода стимулирует и нормализует пищеварение
Вода стимулирует и нормализует пищеварение
Общие сведения Известно ли вам то, что большинство различных «сбоев» организма и немал ... Читать далее »

Тренировки цигун и тао ушу
Тренировки цигун и тао ушу
Занимался я просто. Уходил в лес, на реку, уединялся. Какое-то время сидел, впитывая тишину, отклю ... Читать далее »



Реклама:


Фитнес и бодибилдинг » БОДИБИЛДИНГ
Подтягивания и тяги к низу... Что лучше?Есть ли принципиальная разница между подтягиваниями и тягами книзу? Или это одинаковые упражнения? Бесспорно, оба упражнения идентичны. В упражнениях одинаково работают одни и те же мышечные группы. Различия касаются малых мышц, но и они малозначительны.

Анатомия
Оба упражнения сводятся к приведению поднятых локтей к туловищу, которое сопровождается вращением лопаток внутрь, по направлению друг к другу.Приведение локтей осуществляется силой широчайший мышц, нижних пучков грудных мышц и больших круглых мышц спины. За вращение лопаток внутрь отвечают ромбовидные и малые грудные мышцы (пролегают под большими грудными). За вращение наружу - ромбовидные и средняя область трапециевидных мышц.

Подтягивания
Незначительную анатомическую разницу между упражнениями предопределяет разное положение корпуса относительно перекладины и рукояти в исходном положении. При подтягивании вы начинаете упражнения из позиции, когда ваше тело находится точно под перекладиной. При этом ваши руки строго вертикальны. Благодаря этому, максимум нагрузки принимают на себя верхние области широчайших и большие круглые мышцы. Это делает подтягивания незаменимым упражнением для «расширения» спины.

Тяга к низу
Поскольку перекладина находится впереди тела, ваши руки направлены под углом к корпусу. По этой причине приведение локтей к ту- ловищу сопровождается отведением их назад, за спину. Это не вносит особых корректив в работу широчайших и больших круглых мышц, зато заставляет работать задние пучки дельт. К тому же отведение локтей приводит к сведению лопаток. В итоге больше нагружается середина трапеций и ромбовидные

прессНекоторые начинающие, после просмотра соответствующей рекламы, устремляются за тренажерами. В роликах утверждают, что, занимаясь по 3 минуты в день, скоро вы станете обладателем отменных кубиков на прессе. Но вскоре наступает разочарование. Как утверждают эксперты от бодибилдинга, чтобы иметь красивый и рельефный пресс, необходимо долго заниматься аэробикой, более разнообразные тренировки, нежели на простом тренажере, а так же определенная диета.

Поэтому, пожалуй, не стоит покупать непонятный «чудо – тренажер», а лучше приобрести абонемент в специализированный зал. И там, под руководством опытных инструкторов приступить к полноценным занятиям.

А если говорить о прессе, то начать необходимо с того, чтобы удалить лишний жир с живота. Даже, не только с живота, а со всего тела в целом. Тогда станет хорошо видно, с чего нужно начинать. Основой любой спортивной диеты является бег и аэробные упражнения. Стоит сочетать занятия по похудению с первыми тренировками на пресс. И тогда, когда мышцы живота станут заметными, Вам останется чуть-чуть их подкачать с помощью большего веса и интенсивных тренировок Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ
Повороты туловища вправо-влево в положении лежа лицом вниз на бедрах на «римском стуле»Уровень сложности: 2 поясница: риск умеренный
<Область воздействия:задние группы мышц (ягодичные мышцы, Подколенные сухожилия)
Исходное положение:Лягте лицом вниз на «римский стул», или на край горизонтальной тренировочной скамьи (поместите на нее таз и ноги) и пусть кто-нибудь подержит вас за ноги. Таз следует расположить на подушке стула или на краю скамьи таким образом, чтобы вы могли сохранять положение, параллельное полу. Все ваше тело должно быть параллельно полу. Руки можно положить за голову (на уровне ушей) или сложить на груди; вы можете также взять шест и удерживать его за головой.
Выполнение упражнения.
Сохраняя тело в положении, параллельном полу, поворачивайте верхнюю часть торса вправо насколько возможно, не испытывая дискомфорта. Ощутив напряженность мышц, возвращайтесь в исходное положение. Выполните это движение влево.

Рекомендации тренера:

• Избегайте чрезмерного вращения туловища; вращение следует выполнять до ощущения напряженности в мышцах.

• Тело должно оставаться в положении, параллельном полу, на протяжении всего упражнения.

• При выполнении вращения мысленно сосредоточьтесь на работе мышц ягодиц и нижней части спины.

• Это упражнение можно выполнять с отягощениями, удерживая их руками за головой или на груди.


Повороты туловища вправо-влево в положении лежа лицом вниз на бедрах на «римском стуле»
Что работает: мышцы передней и задней поверхности бедер, ягодичная мышца.

Цель: развитие мышц передней поверхности бедер.

Выполнение упражнения:
Встаньте прямо, удерживая гантели вдоль тела, ноги поставьте вместе. Подняв голову вверх и выпятив грудь, сохраняя спину прямой, сделайте широкий шаг вперед одной ногой. Согните ноги в коленях так, чтобы, колено стоящей сзади ноги почти коснулось пола. Шаг должен быть достаточно длинным, чтобы нога, находящаяся сзади, была почти прямой. Энергичным движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, делая шаг с другой ноги. Можно проделать все повторения сначала для одной ноги, а потом для другой, можно чередовать смену ног в течение одного подхода.
В 10 лет Кевин пережил смерть отцаКевин Леврон - один из самых выдающихся атлетов за историю бодибилдинга. Он заслужил такие слова не столько из-за шикарных мышц, сколько оттого, что казалось бы трагическая судьба нисколько не сломала его, но даже дала жизнь феноменальным спортивным успехам. Кевин родился 16 июля 1966 года в Балтиморе, штат Мериленд. Помимо него в семье было еще 5 детей. В 10 лет Кевин пережил смерть отца - но это был лишь первый удар в жизни Леврона.

"Странно, но именно гибель отца подвигла меня на бодибилдинг, - вспоминал "Мерилендская мускульная машина" двадцать лет спустя. - Тогда я чувствовал себя очень одиноким и избегал всяческого общения. Ну а бодибилдинг - спорт одиночек; в зале ты остаешься один и можешь отвлечься от грустных мыслей". После окончания колледжа Кевин начинает заниматься строительным делом и даже открывает свой бизнес. Все, казало бы, складывалось удачно. Но через пару месяцев (тогда ему едва исполнилось 24 года) мать Леврона заболевает раком. "Я очень переживал ее страдания, - говорит Кевин. - Мне никого не хотелось видеть, ничего не хотелось делать: Я мог только тренироваться".

После смерти еще одного близкого ему человека Леврон с головой уходит в "железный" спорт и добивается неплохих результатов в пауэрлифтинге. Кстати, свое первое соревнование по бодибилдингу он выиграл, будучи "лифтером". Это случилось в 1990 году на чемпионате штата. По настоянию друзей Леврон купил плавки для позирования и вышел на сцену и, к своему удивлению, победил! На следующий год он становится первым на Национальном чемпионате США и завоевывает карточку профессионала.

С того момента Леврона едва успевал собирать титулы, посыпавшиеся на него с завидным постоянством. Вот лишь некоторые из турниров, покоренных мерилендским уникумом: "Ночь чемпионов", серия постолимпийских Гран-при, "Арнольд Классик", "Сан-Франциско Про" и "Торонто Про". В общей сложности на мундире Леврона 21 медаль IFBB - это больше, чем у кого бы то ни было! В настоящее время он является владельцем тренировочных залов в Мериленде и Балтиморе. В память о родителях Леврон создал благотворительный фонд помощи неизлечимо больным детям. Каждый год он проводит "Классик" собственного имени, все доходы от которого отдает этому фонду и Детскому центру Джона Хопкинса.

Источник
Тренируйте пресс и икры при помощи большего числа повторов. Джимми Пенья
Если тренировка - это стресс, а ее отдача зависит от величины стресса, легко понять основные способы повышения тренировочного воздействия. Вы можете увеличить рабочие веса, сократить время отдыха между сетами, поднять число упражнений, чаще тренировать ту или иную мышцу, больше делать повторов. Однако в случае с икрами и прессом выбор может быть только один: большое число повторов.

По существу
Мышцы икры и пресса радикально отличаются от прочей мускулатуры. Мышечная ткань обычно содержит поровну быстрых (откликающихся на большие веса), и медленных (отзывающихся на пампинг) волокон. А вот икры и пресс отличает подавляющее преимущество медленных волокон. Как раз за счет этого они поразительно устойчивы к усталости. Большинство бодибилдеров этого не знает, а потому пытается тренировать икры и пресс привычным методом - малым количеством повторов с субмаксимальным весом. Уверяю вас, это ошибка. Дело в том, что стиль тренинга должен копировать физиологический режим мышцы. Проще говоря, если мышца многократно сокращается в процессе жизнедеятельности человека, то и тренировать ее надо большим количеством повторов.

Многократный стресс
Сколько шагов вы сегодня сделали? Сотни? Приходилось ли вам всякий раз останавливаться после 6-10 шагов, чтобы дать отдых уставшим икрам? Конечно же, нет! И все потому, что икры самой природой нацелены на многоповторную работе То же самое можно сказать о мышцах пресса. За сутки они совершают тысячи незаметных вам динамических и статических сокращений, помогая стабилизации положения тела. И нисколько не устают! Тогда к чему тренировать икры и пресс в чуждом для них режиме малого числа повторов, к которому они совсем не приспособлены? Логично делать большое число повторов. Ну а для достижения тренировочного эффекта надо выполнять их с отягощением, только и всего.

Заключительное слово
Я разговаривал с обладателями лучших мышц живота и лучших икр. И всякий раз оказывалось, что результат получен за счет многоповторных сетов (больше 15 повторений), часто вообще без дополнительного отягощения. Большое количество повторений - вот тот единственный язык, который понимают икры и пресс. Я имею ввиду шгутреннюю физиологическую "механику" этих мышц. Именно такая "механика" задумана природой с тем, чтобы наделить относительно малые мышцы уникально высокой выносливостью. Чтобы достойно накачать икры и пресс, вам надо поставить физиологию этих мышц себе на службу. Согласитесь, это разумно.
1

Прием пищи занимает в распорядке дня бодибилдера такое же важное место, как и тренировки. Он никогда не ест для удовольствия или потому что голоден, он ест для увеличения мышечной массы.

Правильно рассчитанный рацион составляет половину спортивных достижений спортсмена, ведь нарушение режима питания может уничтожить результаты упорного труда в спортзале.

Следует помнить, что главный прием пищи у бодибилдера – это еда перед тренировкой. Основными составляющими в этом случае  являются высококалорийные продукты, содержащие нужное количество углеводов, протеинов, белка.

Свежесть продуктов – мяса, рыбы, овощей, зелени – имеет особо важное значение для набора массы мышц, поскольку именно в самых свежих продуктах содержится наибольшее количество витаминов и микроэлементов.

Ни один спортсмен не обойдется без протеиновых, минеральных и углеводных добавок, укрепляющих иммунную систему, способствующих нарастанию мышечной массы.

Принимать пищу бодибилдеру необходимо не менее 5-6 раз в день, чтобы перерыв между приемом пищи не был слишком долгим, иначе организм начнет потреблять накопленные запасы гликогена, уменьшая мышечную массу.

Только соблюдение четкого режима питания и тренировок может привести к высоким результатам в бодибилдинге.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
Конечно, вы знаете, что в плане питания для культуриста самое важное - протеин. А из чего состоит протеин? Ясное дело, из аминокислот! Как написано в учебниках по биохимии, аминокислоты разделяются на две основные категории: заменимые и незаменимые. Незаменимые вы должны получать с пищей, ибо организм их не синтезирует, а о заменимых можно не беспокоиться - тело само вырабатывает их в достаточных количествах.

Однако есть еще и третья, особая категория - "условно незаменимые аминокислоты". Что значит - "условно"? Дело в том, что иногда их необходимо получать "извне", а иногда - нет: все зависит от определенных условий. Даже если ваша диета богата протеином, бывают ситуации, когда организму требуются солидные дозы именно этих аминокислот. Например, после хирургического вмешательства, во время болезни, и, как нетрудно догадаться, в периоды тяжелого высокоинтенсивного тренинга. Так что, атлетам, и особенно культуристам, есть прямой смысл "подкармливать" свое тело этими самыми условно незаменимыми аминокислотами.

Источник: steelfactor.ru
«Упражнение альпиниста» -  на растяжку.Область воздействия: группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено, сгибатели бедра)
Исходное положение. Из положения стоя (ступни на ширине таза) сделайте шаг вперед, чуть шире, чем при ходьбе. Опуститесь вниз, применяя правильную технику для выполнения выпада (опускайте бедра вертикально вниз; удерживайте голень выставленной вперед ноги перпендикулярно полу). Когда вы достигнете крайнего нижнего положения, наклоняйте туловище вперед до тех пор, пока пальцы вытянутых рук не коснутся пола; перенесите, равномерно распределив, вес на кисти рук. В этом положении слегка приподнимите бедра, чтобы спина была прямой.

Выполнение упражнения. Это упражнение выполняется посредством возвратно-поступательного движения ступней, как при беге на месте. Делая шаг вперед находящейся сзади ногой, одновременно отводите назад стоящую впереди ногу, изменяя положение ног (относительно их первоначального исходного положения). Туловище должно оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения. Повторите движение, чтобы возвратить ступни в исходное положение. Произведенные вами движения считаются как одно повторение.
Альтернативный вариант. Упражнение можно делать, закрепив тросы на лодыжках и выполняя тяги обеими ногами на тросовом тренажере. В этом случае необходимо контролировать выполняемые движения.
Рекомендации:
  • Распределяйте вес равномерно.

  • Спину держите прямо.

  • Обе ноги должны производить движения одновременно.

  • Чтобы принять надлежащее исходное положение, воспользуйтесь правильной техникой выполнения выпадов.
  • Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
    Очередность тренировкиВо всех опубликованных методиках по занятиям бодибилдингов есть рекомендация начинать с работы над крупными мышцами. С чем это связано? Большие мышцы требуют больших нагрузок, а силы небесконечны. И поэтому, пока атлет не устал, предпочтительнее заниматься именно ими.

    А недавно ученые провели опыт о взаимосвязи последовательности выполнения упражнений и утомлением мышц. Были задействованы 18 спортсменов.

    Добровольцам было предложено заниматься над мышцами верхней части туловища с перерывами двое суток. Первая часть – работа над крупными мышцами. Во второй половине – мелкие мышцы.

    В результате – третья попытка самая слабая в обоих частях занятий. Все бодибилдеры заявили, что тяжелее тренироваться, если занятия начинались с работы над крупными мышцами.

    Какой напрашивается вывод? Оптимально начинать тренировку с работой над крупными мышцами. Но эффективнее – чередовать. Сначала заниматься над большими мышцами, а после – мелкая группа мышц. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.