ГЛАВНАЯ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ПИТАНИЕ ФИТНЕС И АЭРОБИКА RSS
Танец драм-степ - как научиться выполнять такие движения
Драм-степ - это танцевальное направление с красивым звучным названием. Почему Драм? Потому что танец строится под ломаные ритмы в стиле Drum and Bass. Развиваться такое направление начало в 90-х, когда вечеринки стали вести легендарные мировые диджеи. Drum музыка больше известна нам, как музыка в стиле Jungle. А танец в ее сопровождении получается очень необычным. И научиться выполнять такие движения не очень легко.

Вам понадобится:
- кеды;
- кроссовки на ровной подошве;
- джинсы;
- штаны.

Инструкция:
1. Элементы брейка, хип-хопа и hard степа - все это с легкостью соединяет в себе драм-степ. В начале танец был популярен только в клубах, где активно крутилась "ломаная" музыка и считался танцем избранных - тех, кто понимает, что такое хип-хоп и брейк. Но с течением времени молодежь вынесла такие необычные движения на улицы. И теперь драм-степ легко можно научиться самостоятельно танцевать дома. Основные движения этого танца совершаются при помощи ног (такие своеобразные "финты" ногами).

2. Техника выполнения танца достаточно проста - строится она на чередовании: носок-пятка, носок-пятка. Также среди основных элементов этого вида степа присутствует техника поочередных махов ногами вперед, затем в обе стороны, а потом скрещивание. Еще в танце могут присутствовать развороты на полу, на пятках, на носках. А высший пилотаж - это развороты в воздухе. Для успешного выполнения танца необходимо вдобавок ко всем прочим движениям владеть и техникой поворотов. Выполнять их нужно уметь вокруг своей оси, причем на довольно большой скорости.

3. Главным условием удачного исполнения драм-степа является соблюдение угла, под которым нога встает к земле. Он обязательно должен быть ровным и правильным. Четкой последовательности движений нет, этот танец - сплошная импровизация. Техника танца зависит от того, насколько хорошо человек владеет своим телом и насколько хорошо он может выполнять элементы кручения, поворотов и разворотов.

4. Кроме движений важна так же и скорость танца. Потому что она зависит, в первую очередь, от музыки. Для этого, как правило, используют брейкбит. Суть танца заключается в следующем: когда звучит музыка, необходимо довольно энергично ударять пяткой об землю. Но в то же время не забывать о том, что движение должно чередоваться - с пятки на нос.
Система бодифлекс - все дело в дыхании
Бодифлекс - это поистине универсальная методика, которая позволяет поддерживать тело и организм в целом в отличном состоянии. Теперь, как это работает и на чем основано. Все дело в том, что мы в большинстве своем неправильно дышим, у нас поверхностное, грудное дыхание, что приводит к недостатку кислорода в организме, замедленному обмену веществ, повышенной усталости и напряженным мышцам живота и спины.

Секрет этой методики в том, что она основывается на аэробном дыхании в сочетании с изотоническими и изометрическими позами и упражнениями. Аэробное дыхание обогащает организм избыточным кислородом, а изотонические и изометрические позы напрягают и растягивают мышцы.

При этом происходит следующее: достаточно большое количество кислорода с кровью поступает к месту напряжения и активно расщепляет жиры, выводит образующиеся шлаки и тонизирует мышечную ткань, ведь жиры являются превосходным топливом, а кислород является превосходным сжигателем.

Бодифлекс - это лучший из имеющихся на рынке методов обогащения организма кислородом. Вы получаете аэробный эффект в пять раз быстрее, чем от бега. Если вы бегаете в течение часа, сжигаете 700 килокалорий. Если вы занимаетесь час обычной аэробикой сжигаете 250 килокалорий. Если вы делаете час упражнения "Бодифлекса", вы избавляетесь от 3500 килокалорий". К тому же, аэробное дыхание мощно активизирует лимфоток и способствует массажу внутренних органов. Все в совокупности приводит к повышению обмена веществ и хорошему самочувствию. При этом не повышается аппетит, как при длительных физических нагрузках.

До 1981 года все специалисты полагали, что физические упражнения. - работа мышцами. - это то, что. заставляет лимфатическую систему избавляться oт вредных веществ. Но в 1981 году группа из тринадцати врачей со всего мира приехала в Италию для проведения опыта под названием "Исследование сухого состояния". Возглавлял группу корифей физиологии, доктор Артур Гайтон, автор ряда учебников для мединститутов. Он хотел определить, на какой стадии физических упражнений активизируется лимфатическая система.Центр лимфатической системы находится в области груди. При активизации лимфа поднимается по трубкообразной структуре, которая соединяет все узлы. Большая часть лимфоузлов находится в верхней части тела, а подмышка - король среди остальных частей тела.

Врачи подсоединили датчики к телу спортсмена и впервые сделали снимок лимфатической системы. Они сказали испытуемому пройтись по беговой дорожке. Он шел, шел, шел, но лимфатическая система оставалась в полной неподвижности. Тогда врачи решили, что упражнение слишком легкое, и дали ему задание посложнее. Спортсмен делал все, разве что головой о стенку не бился. Но ничего не произошло. Приблизительно через сорок пять минут после быстрого бега и прыжков, а также других упражнений выполненных спортсменом, врачи, не получив никакого результата, пришли в замешательство. Подопытный устал, и они разрешили ему присесть и отдохнуть, чтобы попозже начать все заново. И вот он сел и несколько раз глубоко вдохнул и выдохнул, используя диафрагму И знаете, что произошло? Лимфа ринулась по сосудам подобно струе фонтана. Врачи были поражены. Они открыли совершенно случайно, что на лимфатическую систему действует не физическая нагрузка, а глубокое дыхание. Мышечная работа во время упражнений вызывает это дыхание, а оно, в свою очередь, стимулирует лимфатическую систему.

Итак подведем итоги:
Изотонические и изометрические позы напрягают и растягивают мышцы, а достаточно большое количество кислорода с кровью, за счет аэробного дыхания, поступает к месту напряжения и активно расщепляет жиры.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
Какие существуют виды аэробики и в чем их отличия
Аэробика в наше время стала настолько популярной и модной, что конгрессы и чемпионаты по этому виду спорта уже привычны. К сожалению, не всем от природы даны идеальная фигура и железное здоровье. Но стоит приложить определенные усилия, и можно достичь желаемых результатов. Единственный и гарантированный способ, который позволяет изменить форму, объемы тела и, что немаловажно, закрепить полученный результат, — сочетание регулярных тренировок и аэробики, подкрепление всего этого правильным режимом питания и психологическим настроем.

Аэробика — это красота и здоровье, семья и отдых, друзья и общение. Занимаясь аэробикой, вы получаете удовольствие, ведете активный образ жизни. Лучшая профилактика многих заболеваний — регулярные аэробные тренировки. Они заставляют сердце и сосуды постоянно работать, адаптируясь к возрастающим нагрузкам. Поэтому сердечно-сосудистая система тренированного человека работает слаженно и эффективно, обеспечивая кислородом все органы и ткани организма. Состояние сердца с возрастом постепенно ухудшается. Это подтверждают результаты тестирования сердца и сосудов. Специалисты утверждают, что средние показатели работы сердечно-сосудистой системы человека ухудшаются каждые десять лет жизни. При этом у тех, кто регулярно тренируется в аэробном режиме, эти показатели снижаются гораздо медленнее.

Старение предотвратить невозможно, но замедлить этот процесс — под силу каждому. Тренируйте сердце, развивайте силу, гибкость и выносливость — и вы всегда будете выглядеть и чувствовать себя намного моложе.

Аэробика — это ключ к здоровому сердцу и реальный шанс дольше оставаться активными и полными сил.

Одной из разновидностей греческой гимнастики была орхестрика — гимнастика танцевального направления. В античном мире физические упражнения под музыку применялись для развития хорошей осанки, походки и пластичности движений. Орхестрику справедливо считают предшественницей всех существующих ритмических и ритмопластических систем упражнений, включая современную художественную гимнастику.

На рубеже XIX—XX веков формируется направление в гимнастике, связанное с именем французского физиолога Ж. Демени. Его система упражнений основывалась на ведущем значении ритма и гармонии движений, на чередовании расслабления и напряжения мышц. Большое значение физиолог придавал развитию ловкости и гибкости. Демени настаивал на непрерывности движения, закладывая этим основу метода поточного выполнения упражнений. Его использование — одна из характерных особенностей ритмической гимнастики и аэробики.

Значительный рост популярности ритмики начался в начале XX века. Его связывают с именем Э. Жак-Далькроза. Ему принадлежит открытие чувства ритма в физической деятельности человека. Он впервые применил термин "ритмическая гимнастика". Жак-Далькроз создал своего рода нотную грамоту движений, с помощью которой развивал у тренирующихся чувство ритма. В 20-х годах прошлого века в Петрограде и особенно в Москве появилось множество студий танца, в основу преподавания которых легли принципы А. Дункан, Э. Жак-Далькроза и популярных в то время пластических танцев. С этого времени начинают активно развиваться студии и школы гимнастической направленности. В конце 60-х годов появляется новая форма гимнастики с использованием ритмичной музыки — джаз-гимнастика. Основателем этого направления считается М. Бекман.

Уже в 70-х годах прошлого столетия появляется такая форма оздоровительной физической активности, как аэробные танцы, основоположником которых по праву называют Дж. Соренсен. Программа включает в себя ритмичный бег, прыжки, наклоны, махи, а также множество танцевальных шагов и движений. По структуре и содержанию занятий аэробные танцы стоят ближе всего к современной ритмической гимнастике и аэробике.

А вот сам термин "аэробика" впервые ввел известный американский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводились исследования для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Термин происходит от слова "аэробный", то есть идущий с участием кислорода, что имеет под собой физиологическую основу.

Доктор Купер предложил строго дозированную систему физических упражнений, имеющих аэробный характер энергообеспечения (бег, плавание, лыжи). Автор выработал четкую и логично построенную систему самооценки с помощью таблиц, которые позволяют достаточно точно оценить свое физическое состояние и тот эффект, который приносят организму регулярные физические упражнения.

Вначале К. Купер в своей системе оздоровительных занятий предлагал только циклические виды спорта, но вскоре он расширил диапазон применяемых средств и включил в программу гимнастическую аэробику.

В то время как джаз-гимнастика захватывает Европу, в Америке бурно развивается направление под названием "аэробические танцы". Известные актрисы Джейн Фонда, Синди Ром, Марлен Шарель и другие ведут телевизионные аэробические программы. Их высокое актерское мастерство и двигательная культура способствуют популяризации танцевальной аэробики. В конце 80-х и начале 90-х годов прошлого века появляются новые виды аэробики, такие как степ, слайд, резист А-бол, аквааэробика и др.

Современная аэробика не является новым видом физической культуры. Это одна из разновидностей гимнастики, образовавшейся на фундаменте основной гимнастики и впитавшей в себя элементы европейских гимнастических школ, восточной культуры, а также танцевальной и хореографической подготовки.

Разнообразие и постоянное обновление программ для достижения силы, выносливости, гибкости, координации движений, высокий эмоциональный фон занятий, благодаря музыкальному сопровождению, позволяют аэробике на протяжении нескольких десятилетий удерживать высокий рейтинг среди других видов оздоровительной физической культуры.

В эти годы различные международные организации, которые занимаются проблемами фитнеса, а также медики, физиологи, педагоги разрабатывают разнообразные направления в аэробике. Во многих странах мира проводятся конференции, семинары, фестивали и конкурсы.

В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде и другие виды двигательной активности. Сейчас можно насчитать более 200 видов аэробики.

К основным относится классическая аэробика. Ее можно сравнить с классическим танцем в хореографии, но не по составу средств и упражнений, а по значимости. Это — азбука аэробики, именно с нее начинается изучение других видов, а также наиболее распространенный, устоявшийся вид аэробики, который представляет синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение.

Основная физиологическая направленность классической аэробики — развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардиореспираторной системы. Специалисты выделяют базовую аэробику с низким и высоким уровнем нагрузки, некоторые авторы вводят и понятие среднего уровня. Первый рекомендуется для начинающих, третий — для подготовленных, второй — промежуточный вариант.

Степ-аэробика появилась в 90-х годах XX в. и быстро завоевала популярность. В США, Германии, Дании степ-аэробика составляет около 50% от всех видов. Ее особенностью является использование специальной степ-платформы. Она позволяет выполнять шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, а также использовать платформу при выполнении упражнений для брюшного пресса, спины и др. Ярусное устройство платформы регулирует высоту, а, следовательно, и физическую нагрузку, позволяет проводить одновременно занятия с людьми различной физической подготовленности, то есть делает процесс более индивидуальным. Подъем и спуск с платформы по интенсивности приравнивают к бегу со скоростью 12 километров в час. Существуют также виды аэробики с силовой направленностью — боди-шейпинг, боди-стайлинг, боди-кондиционная аэробика, программа для мышц живота, спины и ног, система таргет-тонинг и другие. В этих видах широко используются гантели, резиновые амортизаторы, эспандеры различной конструкции. Совсем недавно появился новый вид — аэробика со штангой ("пумп"), тренировочный эффект которой, без сомнения, высок, однако она доступна лишь хорошо подготовленным людям.

Различают и танцевальные ВИДЫ аэробики. К ним относятся джаз-аэробика, фанк-аэробика, хип-хоп, латин-джаз, афрс аэробика, танго-аэробика, сити-джем и пр. Типичным в танцевальной аэробике является использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующих тому или иному танцу. Особой популярностью в последнее время пользуются восточные танцы: танец живота, индийские танцы.

Аквааэробика. Этот вид завоевывает все большую популярность в мире. Водная среда создает специальные условия для выполнения движений: в одних случаях облегчается процесс их исполнения, в других — усложняется. Различают аквааэробику в неглубокой и глубокой воде. Рекомендуют использовать различное специальное снаряжение (пояса, жилеты, доски, специальные манжеты для рук, ног и др.)

Аэробика с мячом. Различные резиновые мячи, медболы традиционно применялись в основной гимнастике и лечебной физкультуре. В аэробике используется специальный пластиковый мяч диаметром от 35 до 65 см. Это вносит игровые моменты в занятия, способствует тщательной разработке отдельных мышечных групп, вырабатывает чувство равновесия, способствует улучшению осанки, совершенствованию межмышечной регуляции.

Аэробика с элементами боевых видов спорта. Большой популярностью у молодежи также пользуется аэробика с элементами бокса и кик-бокса. Благодаря скоростной работе мышц, высокой интенсивности занятий корректно и быстро происходит тонизация мышц, развиваются выносливость, ловкость, снимается излишняя агрессивность, психическая напряженность. Не менее распространена и аэробика с элементами карате.

Велоаэробика. Известный американский велосипедист Джонни Голдберг разработал систему тренировки, названную "спиннинг". Он создал облегченный велосипед, который можно использовать в закрытых помещениях. Около 45 минут (а для подготовленных 90 минут) беспрерывного кручения педалей под музыку с различными движениями рук позволяют изрядно попотеть, похудеть и улучшить тонус мышц.

Фитнес-аэробика. В последнее время все более популярной становится фитнес-аэробика. Она доступна детям и взрослым. Международная организация FISAF проводит чемпионаты мира и Европы по этому виду аэробики.

Спортивная аэробика. Как вид спорта она представляет собой некий синтез элементов гимнастики, акробатики, базовой аэробики и танцев.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
Программа шейпинг для похудения
Для многих идея похудения становится чуть ли не целью номер один. А некоторые худеют всю жизнь. Часто у  «вечно» худеющих женщин есть свои любимые диеты или другие «проверенные» способы. Но вот насколько они эффективны и долговременны – большой вопрос.



Итак, вам срочно необходимо похудеть, и вы не знаете с чего начать. Сегодня мы расскажем, как можно похудеть и оздоровиться, занимаясь шейпингом по специальной программе.



Сегодня шейпинг, как разновидность физкультуры, относят к оригинальным и самодостаточным системам физического развития. В его  задачи входят   не только общее оздоровление организма, но и коррекция фигуры и, конечно, похудение. Мало кто знает, но шейпинг был придуман в России советскими врачами. И сегодня этот вид гимнастики в нашей стране признан как официальный вид спорта. У шейпинга, как у вида спорта, есть своя Федерация, его преподают в российских спортивных клубах повсеместно, а также за рубежом.



Любой желающий заняться шейпингом для похудения может устроить мини-клуб у себя дома и воспользоваться услугой «виртуального шейпинг-клуба». Для этого достаточно лишь скачать программу с сайта  Федерации, являющегося  официальным.



Никаких чудес – только реальность

Шейпинг для похудения как программа очень популярен в силу своей эффективности. Он представляет собой симбиоз двух составляющих –  интенсивные аэробные тренировки плюс разумная диета. И никаких чудес! Все научно обоснованно, проверено и доказано. Но без труда…. Поэтому  при занятиях шейпингом для похудения требуется решительный настрой и интенсивное «потение». А в качестве компенсации за труд любая получит похудевшее, постройневшее, упругое тело, которое, к тому же, станет женственным и здоровым.



Шейпинг или фитнес: из двух «зол» выбираем эффективное

В основе шейпинга для похудения лежит учет расхода калорий во время аэробных тренировок, а именно, его повышение. Во время занятий шейпингом  происходит глубокая проработка мышц за счет постоянной и повторяющейся нагрузки, а значит, – сжигается жир.



Программа «Шейпинг для похудения» состоит из 11 фундаментальных упражнений, охватывающих все самые крупные группы мышц. Более того, большая часть занятий проходит в убыстренном темпе с большим количеством повторений.



Именно этот режим  – лучший помощник в подтягивании проблемных зон, исключающий излишнее наращивание мышечной ткани. Пара тренировок в неделю в течение месяца избавят от 5-6 надоевших килограммов. И это только средние показатели!



Иначе говоря, эффективность шейпинга сравнима с эффективностью фитнеса. Но есть и разница!



Каждый женский сайт вам скажет, что занятия фитнесом имеют совершенно другую цель, нежели шейпинг.  Одна из задач фитнес-упражнений состоит в уплотнении мышечной ткани  и в увеличении ее объема с единственной целью, которая выражается в обретении спортивного облика, увеличении мышечной массы и получения мышечного рельефа. Причем сжигание жира в данном случае происходит за счет ускорения метаболизма. В шейпинге, как это уже отмечалось, похудение происходит благодаря диете и высоким энергозатратам. Иначе говоря, эти два вида друг от друга радикально отличаются. Поэтому, если  нет необходимости в наращивании рельефа, то  лучший выбор для похудения  – шейпинг.



Питание и рамки

В отличие от пятиразового  высокобелкового питания, допустимого в фитнесе, шейпинг отличается достаточной строгостью. Может это и является причиной для удивления, зато каков результат! Основным ингредиентом диеты в шейпинге выступают овощи. Ограничение касается как протеинов, так и сложных углеводов. Хотя ограничение не есть полный запрет, что и радует. Но если есть стремление к модельной худобе, то питание в рамках строгой диеты вкупе с  регулярными тренировками выдадут «желаемое за действительное».



Шейпинг – глазами фитнес-тренера

Мне, например, с шейпингом не по пути. Меня больше привлекает идея развить мышцы и рельеф. Помимо всего, фитнест-тренировки, в отличие от шейпинга, более разнообразны и более интересны той категории спортсменов, которые привыкли тренироваться ежедневно. Но, если вы решаете для себя отдавать спорту не более 2 часов в неделю и согласны при этом  питаться преимущественно вегетарианской едой, то занятия шейпингом вам дадут хорошие результаты и не навредят здоровью. В шейпинг-залах работают квалифицированные тренеры, следящие за техникой выполнения  тех или иных упражнений. Новичкам всегда оказывается особое внимание, поэтому травмы исключены.



Инструкторы допускаются к работе после прохождения базового обучения в сфере диетологии. Кроме того, они пользуются специально разработанной программой для  подбора рациона, в индивидуальном порядке. Чаще всего такой подход, с точки зрения стоимости, является единственно возможным вариантом правильного подбора диеты и грамотного составления тренировочного плана. Обычно цена занятий в шейпинг-классах не превышает 50 $ в месяц, причем в стоимость включены разработка диеты и плана тренировок. Отличная экономия на походе к диетологу!

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ
Система бодифлекс - все дело в дыхании
Бодифлекс - это поистине универсальная методика, которая позволяет поддерживать тело и организм в целом в отличном состоянии. Теперь, как это работает и на чем основано. Все дело в том, что мы в большинстве своем неправильно дышим, у нас поверхностное, грудное дыхание, что приводит к недостатку кислорода в организме, замедленному обмену веществ, повышенной усталости и напряженным мышцам живота и спины.

Секрет этой методики в том, что она основывается на аэробном дыхании в сочетании с изотоническими и изометрическими позами и упражнениями. Аэробное дыхание обогащает организм избыточным кислородом, а изотонические и изометрические позы напрягают и растягивают мышцы.

При этом происходит следующее: достаточно большое количество кислорода с кровью поступает к месту напряжения и активно расщепляет жиры, выводит образующиеся шлаки и тонизирует мышечную ткань, ведь жиры являются превосходным топливом, а кислород является превосходным сжигателем.

Бодифлекс - это лучший из имеющихся на рынке методов обогащения организма кислородом. Вы получаете аэробный эффект в пять раз быстрее, чем от бега. Если вы бегаете в течение часа, сжигаете 700 килокалорий. Если вы занимаетесь час обычной аэробикой сжигаете 250 килокалорий. Если вы делаете час упражнения "Бодифлекса", вы избавляетесь от 3500 килокалорий". К тому же, аэробное дыхание мощно активизирует лимфоток и способствует массажу внутренних органов. Все в совокупности приводит к повышению обмена веществ и хорошему самочувствию. При этом не повышается аппетит, как при длительных физических нагрузках.

До 1981 года все специалисты полагали, что физические упражнения. - работа мышцами. - это то, что. заставляет лимфатическую систему избавляться oт вредных веществ. Но в 1981 году группа из тринадцати врачей со всего мира приехала в Италию для проведения опыта под названием "Исследование сухого состояния". Возглавлял группу корифей физиологии, доктор Артур Гайтон, автор ряда учебников для мединститутов. Он хотел определить, на какой стадии физических упражнений активизируется лимфатическая система.Центр лимфатической системы находится в области груди. При активизации лимфа поднимается по трубкообразной структуре, которая соединяет все узлы. Большая часть лимфоузлов находится в верхней части тела, а подмышка - король среди остальных частей тела.

Врачи подсоединили датчики к телу спортсмена и впервые сделали снимок лимфатической системы. Они сказали испытуемому пройтись по беговой дорожке. Он шел, шел, шел, но лимфатическая система оставалась в полной неподвижности. Тогда врачи решили, что упражнение слишком легкое, и дали ему задание посложнее. Спортсмен делал все, разве что головой о стенку не бился. Но ничего не произошло. Приблизительно через сорок пять минут после быстрого бега и прыжков, а также других упражнений выполненных спортсменом, врачи, не получив никакого результата, пришли в замешательство. Подопытный устал, и они разрешили ему присесть и отдохнуть, чтобы попозже начать все заново. И вот он сел и несколько раз глубоко вдохнул и выдохнул, используя диафрагму И знаете, что произошло? Лимфа ринулась по сосудам подобно струе фонтана. Врачи были поражены. Они открыли совершенно случайно, что на лимфатическую систему действует не физическая нагрузка, а глубокое дыхание. Мышечная работа во время упражнений вызывает это дыхание, а оно, в свою очередь, стимулирует лимфатическую систему.

Итак подведем итоги:
Изотонические и изометрические позы напрягают и растягивают мышцы, а достаточно большое количество кислорода с кровью, за счет аэробного дыхания, поступает к месту напряжения и активно расщепляет жиры.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
Бодифлекс и пресс
Казалось бы, что может быть проще прямого скручивания, растяжки боковых мышц и «ножниц» на нижний пресс? Так думает практически каждая опытная фитнес- спортсменка, а вот для новичков «найти» пресс во время упражнений по системе Бодифлекс бывает той еще задачкой с тремя неизвестными.
Практикуя в качестве персонального тренера, я заметила, что упражнения для ног и бедер не вызывают такого количества вопросов. Это связано с банальной физиологией – ходим мы в обычной жизни чаще, чем качаем пресс, и поэтому работа мышц ног для «не продвинутого» спортсмена более знакома. Рассмотрим основные ошибки, которые мешают сделать живот плоским.

Нарушения техники скручивания

Упражнение Грир Чайлдерс «брюшной пресс» есть ни что иное как классическое прямое скручивание, которое достаточно эффективно даже без дыхания Бодифлекс. Большинство начинающих выпячивают животы и думают, что «вздувшийся» живот –это залог того, то мышцы работают. На самом деле в таком состоянии снимается нагрузка с поперечных мышц пресса, а значит, вы ни на шаг не приближаетесь к вожделенному плоскому животику.
Прежде чем начинать делать «Брюшной пресс» на дыхании Бодифлекс, я настоятельно рекомендую отработать технику упражнения с обычным дыханием. Запомните, что в исходном положении ваша поясница должна лежать на полу, а не выгибаться вверх. При этом пресс должен быть втянут внутрь уже в начале упражнения. Представьте, что застегиваете узкие джинсы, и «вдохните» живот. Также вам надо научиться подтягивать стенку живота независимо от вдохов-выдохов. Просто напрягите мышцы, это движение независит от работы мышц в процессе дыхания. Руки можно держать впереди, как показывает Грир, а можно и убрать за голову, но пальцы не сцеплять. Следующий момент – вы должны чуть напрячь ягодицы и как бы опрокинуть таз по направлению к нижним ребрам. Это движение похоже на подъем ягодиц, только суть в том, чтобы вы приблизили таз к нижним ребрам и еще сильнее прижали поясницу к полу. Их этой исходной позы и нужно скручиваться нижними ребрами к тазу, напрягая прямую мышцу живота.
Проблема русскоязычных новичков состоит в том, что большинство из них именно ТЯНУТСЯ РУКАМИ ВВЕРХ как написано в книжке, а нужно скручиваться ребрами к тазу, а «отрыв» лопаток от пола – побочный физиологический эффект, концентрироваться на котором не надо. При этом в процессе скручивания не забывайте втягивать живот, чтобы создать дополнительное напряжение. Дыхание подключайте только тогда, когда научитесь делать все вышеперечисленное автоматически.

Боковая растяжка

Успех этой позы «Боковая растяжка» и ее влияние на косые мышцы полностью зависят от того, в какой позе и что именно вы растягиваете. Помните, что таз должен стоять ровно, не нужно скручивать его в влево или вправо. Проще говоря, если вы представите лист бумаги, приклеенный на тазовые косточки, он должен быть параллелен плоскости стены, на которую вы смотрите во время упражнения. Кроме того, не нужно забрасывать «растягивающую» руку за спину или тянуть плечо к уху. Уже в момент входа в позу следует чувствовать растяжение косых мышц.

Упражнение Бодифлекс "Ножницы"

Это упражнение известно нам еще со школьных уроков физкультуры, между тем, мало кто делает упражнение «Ножницы» правильно. Идеальная поза для «ножниц» - поясница плотно прижата к полу, а ноги находятся под углом 45 градусов к земле. Постарайтесь держать их на весу за счет напряжения нижнего пресса, а не при помощи инерции от махов. И еще, чем меньше согнуты колени, тем больше работает пресс. А если поясница все-таки норовит оторваться от пола – нужно просунуть под ягодицы ладони, и зафиксировать исходную позу.

Успех программы Бодифлекс наполовину зависит от правильного дыхания, а в остальном основан на отточенной технике поз. Поэтому работа над техникой важна ничуть не меньше диафрагмального дыхания.


Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ
Интересное:
Каждая мышца имеет особый генетический потенциал роста
Каждая мышца имеет особый генетический потенциал роста
>Расскажу вам один секрет. Когда вы станете продвинутым культуристом, забросьте традиционные схемы ... Читать далее »

Вся правда о глютамине
Вся правда о глютамине
Для большинства, глютамин - это только одна из 20 аминокислот, которые участвуют в создании белка. ... Читать далее »

Силовые виды спорта
Силовые виды спорта Занятия бодибилдингом (культуризмом) подразумевают путем физических упражнений с многочисленными ... Читать далее »

Вода стимулирует и нормализует пищеварение
Вода стимулирует и нормализует пищеварение
Общие сведения Известно ли вам то, что большинство различных «сбоев» организма и немал ... Читать далее »

Тренировки цигун и тао ушу
Тренировки цигун и тао ушу
Занимался я просто. Уходил в лес, на реку, уединялся. Какое-то время сидел, впитывая тишину, отклю ... Читать далее »



Реклама:


Фитнес и бодибилдинг » БОДИБИЛДИНГ
Уровень сложности:3

Поясница:риск от умеренного до высокого

Область воздействия:группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено)

Исходное положение.
Встаньте на подставку высотой восемь-двенадцать дюймов (1 дюйм = 2,4 см). Вытяните руки в стороны, а затем произведите ими хват штанги. Подготовьте к выполнению упражнения: поставьте ступни на ширину таза и направьте носки вперед. Затем придайте правильное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). Голова на одной вертикальной линии с позвоночным столбом; взгляд направлен прямо вперед. Эти указания относятся к выполнению упражнения как с применением штанги или гантелей, так и без использования отягощений.

Выполнение упражнения.Из положения стоя на подставке сделайте любой ногой шаг назад и вниз (шагнув чуть дальше, чем при ходьбе) и, опустив ступню с носка на пятку, остановитесь. Сохраняя вертикальное положение туловища, опускайтесь в присед на счет три, сгибая оба колена и опуская бедра вертикально вниз. Прекратите движение, прежде чем колено нижней ноги коснется пола, удерживая голень верхней ноги перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении на секунду. Поднимайтесь из крайней нижней точки движения, с силой оттолкнувшись находящейся сзади ногой, и направьте тело вперед и вверх, а стоящую впереди на подставке ногу используйте в качестве опорной при возвращении в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги и продолжайте выполнение рекомендуемого количества повторений попеременно обеими ногами.

Альтернативные варианты. Упражнение можно выполнять, делая все повторения подхода для одной ноги или «накачивая» одну ногу, не возвращаясь в исходное положение.
 
Рекомендации тренера:
  • Сконцентрируйте внимание на работе мышц ягодиц, бедра и голени находящейся сзади ноги при продвижении ее вверх
  • Спину и шею удерживайте на одной вертикальной линии. Приседая, опускайте бедра вертикально вниз, а не вперед.
  • Колено стоящей впереди ноги не должно выходить за линию носка (голень перпендикулярна полу). Колено ноги, находящейся внизу сзади, не должно «отскакивать» от пола.
  • Производите ведущей ногой толчок назад, чтобы тело направлялось в противоположную сторону, а не вертикально вверх.
  • Как только вы освоите технику выполнения движений, отпадет необходимость прерывать упражнение после вперед.
  • Для усиления тренирующего эффекта осуществляйте подъем из крайнего нижнего положения с мощным «взрывным» усилием.
 
Наши автомобили — дорогостоящие механизмы. При первых признаках их неисправности мы начинаем нервничать. Но к нашему самому драгоценному имуществу, к транспортному средству, от которого зависит продолжительность и качество нашей жизни, мы относимся как к помойному ведру. Ограниченный рацион коал и панд довел их до грани вымирания. Но и наш разнообразный рацион еще не гарантирует выживание. Напротив, эта мешанина становится причиной преждевременной смерти миллионов человеческих существ. Мы наивно делим все, что можно засунуть в рот, на съедобные или несъедобные продукты. Мы считаем своим долгом употреблять продукты в пищу, не задумываясь о том, сможет ли наш организм переварить их, усвоить полезные вещества и вывести отходы. Возможно, синдром пластмассового ведра кажется вам гиперболой.

Уверяю, это реальность. Наша пищеварительная система отличается поразительной сложностью и изощренностью. Процесс пищеварения начинается еще до того, как к нам в рот попадает еда. Сначала мы готовим пищу, извлекаем из нее несъедобные части, обрабатываем, чтобы ее было легче переварить. В связи с этими процедурами человечество выдумало массу пословиц, поговорок и житейских наставлений. «Не откусывай больше, чем можешь прожевать». Смысл поговорки очевиден, но почему? Мы вполне можем глотать довольно большие куски пищи, не прожевывая их. Все становится ясно, стоит проследить связь между непережеванной пищей, несварением и запорами. Отсюда и житейская мудрость: «Каждый кусок пережуй сто раз!» Вы когда-нибудь пробовали сто раз пережевать ломтик банана? Когда мы жуем пищу, она перемешивается со слюной, которая тоже играет важную роль в этом процессе. Смесь пищи и слюны затем проглатывается и попадает в желудок, где подвергается обработке желудочными соками. Для каждого вида еды существуют свои соки, каждой пище требуется свое количество времени и энергии, чтобы перевариться. Независимо от того, переварилась еда или нет, она попадает в кишечник.

 Только на этой стадии организм начинает извлекать из пищи важные химические вещества — конечно, при условии, что пища была надлежащим образом переварена, — а также распределять их и готовиться к выводу отходов. Как ни парадоксально, создатели синдрома пластмассового ведра — так называемые эксперты. Нас с рождения учат, что нам необходимы белки и кальций для крепких, здоровых мышц, костей и зубов. А где взять белки? Само собой, из мяса. И мы едим говядину. Но правильное ли решение мы приняли? Откуда берут белки коровы? Ведь они травоядные животные. А другие крупные сухопутные животные? Слоны, жирафы, бегемоты, носороги, лошади, буйволы, гориллы и прочие — все они травоядные. Если специалисты советуют нам есть мышцы животных, чтобы запастись белками, логично было бы рекомендовать грызть их кости и зубы, чтобы вводить в организм железо и кальций. Пройдем чуть дальше: почему бы нам не научиться просто жевать железные опилки и мел? Это выглядело бы нелепо? И эксперты рекомендуют нам есть сыр и пить молоко, чтобы возместить потери жизненно важного кальция.

Это тоже нелепость, но не столь очевидная. У какого животного самые крупные зубы? Согласитесь, что слоновьи бивни больше всех зубов, какие вы когда-либо видели. Представляете, сколько ведер молока и килограммов сыра должен был съесть слон, чтобы вырастить и сохранить такие гигантские бивни? Но нет, источник всей энергии и колоссальной силы слона — растительность, которой он питается. Понимание синдрома пластмассового ведра необходимо для успешного применения «ЛЕГКОГО СПОСОБА СБРОСИТЬ ВЕС». В следующий раз, когда мнимый специалист посоветует вам ту или иную пишу или таблетки потому, что они содержат витамины и питательные вещества, которых вам не хватает, вспомните о пластмассовом ведре в вашем бензобаке. Наша пищеварительная система так попросту не работает. Автомобильные карбюраторы — сложные механизмы, предназначенные для превращения смеси бензина и воздуха в топливо. Им насущно необходим бензин определенного сорта. Наша пищеварительная системаa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо изощреннее карбюратора, мать-природа создала пищу для всех живых существ планеты, и если мы пренебрежем этой пищей или начнем обрабатывать ее перед употреблением, разве мы можем претендовать на энергию и здоровье?

Очевидно, вас беспокоит недостаток витаминов, сбалансированность питания или количество калорий. Не бойтесь, эти проблемы создал цивилизованный человек — потому что не послушался советов матери-природы. Не забывайте: миллионы лет жизнь развивалась на этой планете безо всяких проблем. Дикие животные и сегодня живут, не подозревая о наших трудностях. Я понимаю, как трудно отмахнуться от совета диетолога или врача, которых учили устройству человеческого организма. Но не забывайте мою четвертую рекомендацию, про ПАЛКУ В КОЛЕСЕ.

Если эксперт дает вам совет, противоречащий наставлениям разума, который нас создал, он противоречит и здравому смыслу. С таким же успехом этот специалист мог бы посоветовать вам засунуть в бензобак пластмассовое ведро! Хотите возразить, что у диких животных нет здравого смысла, что они понятия не имеют о том, как устроена их пищеварительная система, но все-таки едят самую разную пищу и не страдают, так почему и мы не можем жить, как они? Именно к этому я и веду. Нам незачем знать, как работает автомобильный двигатель. Достаточно следовать рекомендациям производителя. Диким животным ни к чему знать устройство своей пищеварительной системы. В каком-то отношении им повезло: у них нет интеллекта, чтобы противоречить инструкциям производителя. Они просто едят то, что предназначено им в пищу матерью-природой. А нам, к сожалению, промыли мозги, приучили верить, что выбирать для нас пищу должна не мать-природа, а другой человек, специалист. Мы позволяем нашему интеллекту вмешиваться в это дело и доминировать над инстинктами.

 Разобраться в работе пищеварительной системы вам надо лишь по одной причине: чтобы осознать, как глупо противиться советам матери-природы и какие последствия для вас это может иметь. Когда я курил одну сигарету за другой, риск заработать рак легких не мог заставить меня отказаться от вредной привычки. Я придерживался мнения, что если уж судьбой суждено заболеть, значит, так и будет, а если не суждено, от курения хуже не станет. И вместе с тем я был убежден, что мог бы бросить курить, если бы знал, как действует дым на мой организм. Я говорю не о накоплении вредных веществ в легких, а о свертывании крови, закупорке кровеносных сосудов, напряженной работе моего бедного сердца, которому приходится проталкивать загрязненную кровь по неуклонно сужающимся просветам артерий и вен, не пропускать ни единого удара и обходиться без отгулов и отпусков.
Сколько бы вам ни было лет, беритесь за становую тягу! Поначалу включите упражнение в свою программу на правах «оздоровительного». Рост нагрузки растяните на месяцы. Однажды вы почувствуете, что становая вдруг стала вам приятна. Это будет означать, что все мышцы, участвующие в упражнении, освоились со своими ролями, имеют соразмерную силу и работают слаженно.

Вот тут уже можно прибавить тренировочный вес. И все равно делать это надо осторожно, чтобы не «спугнуть» приятное ощущение. Регулярное выполнение становой тяги укрепит вам поясницу, повысит вашу физическую форму и обязательно прибавит мышечную массу.

  • Как делать становую? Если у вас не было травм спины, лучше с самого начала приступить к освоению классической формы — с пола. Встаньте перед штангой, наклонитесь и возьмитесь за гриф разнохватом (одна ладонь от себя, другая к себе). Далее надо распрямить спину и, удерживая ее идеально прямой, чуть присесть. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой. Из такого исходного положения медленно распрямитесь. Медленно вернитесь в исходное положение. Поначалу разучите правильную технику с одним грифом.
  • Когда делать становую? В день тренинга ног или спины? Если сочетать становую с ногами, вас ждет следующая ловушка. Если стартовать со становой, пострадают упражнения для ног. Если в конце комплекса, когда ноги уже устали, то пострадает становая. Лучше делать становую в день тренинга спины. Тут вы сможете показать максимальный результат. Однако прежнее расписание сплита вам придется перекроить. Становая нагружает ноги, так что вы, фактически, добавите в сплит вторую «ножную» тренировку. Чтобы не перетренироваться, после становой устраивайте не один, а два дня отдыха.
  • Можно ли делать становую, если была травма спины?Тактика состоит в том, чтобы регулярно увеличивать «глубину» становой. Упражнение вам придется делать в стойках. Поначалу положите гриф на высоту колен или даже выше. Амплитуда становой получится минимальной, но это не беда. Главное, чтобы в спине не возникло боли. Делайте такую «усеченную» становую, пока не почувствуете полную комфортность упражнения. Дальше опустите опорные штыри на одно деление и делайте становую на новую глубину. Не спешите прогрессировать! Ваша предельная глубина — гриф под коленями, не ниже! Становая с пола вам запрещена!
  • Перед вами примерная программа повышения результата в становой тяге. Первую неделю делайте становую с пола, вторую - со стоек. Далее чередуйте данные виды становой от недели к неделе. Первые три сета - разминочные, последние два - рабочие. Эти сеты надо делать до «отказа»
      Недели   Сеты   Повторы
    1,2 5 10,10,8,6,6
    3,4 5 10,10,8,5,5
    5,6 5 10,10,8,4,4
    7,8 5 10,10,8,2,2
    Построение верха груди.

    Работа на наклонной скамье для улучшения верхней части груди Развитие верхнего отдела груди может стать нелегкой задачей, поскольку мышцы здесь относительно малы и трудно сокращаемы. Бодибилдеры полагают, что упражнения, выполняемые на наклонной скамье, стимулируют верх груди, но научные данные опровергают это мнение. Барнэ (Barnet) в 1995 году обнаружил, что "жимы на наклонной не вызывают большей активации клавикулярной головки большой грудной мышцы, чем обычные жимы лежа". Гласе (Glass) (1997 год) сообщил, что "моторные единицы верхнего региона большой грудной мышцы активируются одинаково, что при жимах на наклонной, что при жимах на скамье с обратным наклоном".

    Работа на наклонной скамье не бесполезна для верха груди, но эти исследования показали, что довольно трудно задействовать в работу эти мышцы обычным путем. Другими словами, вы сначала должны научиться сокращать верхний регион груди, прежде чем сможете заметить хорошие результаты его тренировки. Это довольно непростой процесс для большинства из нас. Даже среди профи такое развитие верха груди, как у Франко Коломбо, большая редкость.

    Здесь лучшим вашим помощником послужит зеркало. Я предлагаю расположить бицепс напротив верхней части груди и сократить ее. Когда качественное сокращение без отягощения вам удастся, повторите то же самое, но на блоке с легким сопротивлением. В данном случае важен объем, а не интенсивность. Вы должны выполнять настолько много сетов, насколько это возможно, чтобы научиться правильно сокращать верхний регион груди. В этом случае лучше тренироваться на фоне мышечной болезненности, поскольку она обостряет связь между мозгом и мышцами.

    Что не так с жимами штанги на наклонной? Клавикулярная головка грудной мышцы работает при жимах на наклонной до тех пор, пока плечевые отделы рук находятся ниже параллели полу. После этого вовлечение в работу верхних отделов грудных мышц снижается. Я согласен с Барнэ, когда он говорит, "как только плечевая кость проходит уровень параллели полу, место крепления к ней клавикулярной головки оказывается над ключицей. Теперь клавикулярная головка большой грудной мышцы больше не служит эффективным флексором в этой фазе вертикального жима". На пути грифа вверх вы должны стараться держать грудную клетку как можно выше, а плечи как можно ниже. Для большинства из нас это очень неестественное положение.

    Использование гантелей может частично решить проблему для некоторых бодибилдеров. Они позволяют сокращать верхние доли грудных мышц несколько лучше, поскольку с ними вы сможете ближе свести руки, чем с грифом. А это заставит эффективнее сократиться верхние отделы грудных мышц. Так как амплитуда движения с гантелями гораздо шире, чем с грифом, и в сокращенной, и в растянутой позициях вы выполняете больше работы в каждом повторении. Поэтому в данном случае гантели могут быть более полезны бодибилдеру, чем штанга.

    Кроме того, Барнэ говорит о том, что более узкий хват грифа может быть лучшим вариантом для более эффективного сокращения верхних отделов грудных мышц. Главная проблема с таким хватом заключается в том, что трицепсы сдадутся раньше верха грудных мышц. Другая проблема в том, что растяжка в нижней точке каждого повторения менее интенсивна, чем при очень широком хвате. Конечно, вы можете часть сетов выполнить узким, а часть - широким хватом. Я предпочитаю брать гриф как можно более широким хватом и выполнять частичные повторения в нижней позиции. Ваша уникальная анатомическая структура определит, что лучше подходит вам.

    Являются ли разведения рук на наклонной безупречным упражнением? Разведения рук на наклонной скамье стимулируют верх груди с небольшим вовлечением в работу трицепсов, или без такового. Поэтому они способны целенаправленно утомить верхние доли грудных мышц. Это очень популярное упражнение, но не лучшее для стимуляции верхнего отдела груди. Разведения рук на наклонной с использованием блоков гораздо более эффективны. В случае с гантелями в верхней точке каждого повторения сопротивление отсутствует. Если вы добиваетесь сокращения верхних отделов грудных мышц, то должны делать это преднамеренно. Разведения рук на блоках - хороший выбор для менее опытных бодибилдеров, так как они обеспечивают сопротивление в верхней точке амплитуды. Более того, перекрестив руки, вы можете еще и расширить ее. Для увеличения нагрузки прорабатывайте одну руку за раз.

    У мышц верхней доли груди разделяют три основные функции. Вы должны опробовать каждую из них, чтобы выяснить, какое из упражнений лучше подходит вашим мышцам: 1) они поднимают руки в горизонтальное положение или в наклонное, как в первой фазе жимов на наклонной; 2) они сводят руки вместе в наклонной позиции, как в последней фазе жимов гантелей на наклонной; 3) они приводят руки вперед и к центру корпуса из положения над головой, как при выполнении разведений рук на скамье с обратным наклоном и пуловеров.

    Опасайтесь травм груди! Большинство атлетов считает, что разрыв грудных мышц случается только в нижней доле. Но все же чаще это происходит с верхней долей, как было у Кевина Леврона. Почему? Приглядитесь, как клавикулярная головка грудной мышцы крепится к плечевой кости. В отличие от сухожилия нижней головки, верхняя как бы обернута вокруг самой себя. Это ставит его в анатомически слабую позицию особенно при жимах лежа. Поэтому большинство подобных травм происходит именно при выполнении этого упражнения, а не при жимах на наклонной, хотя амплитуда движения в последнем упражнении шире.

    Источник: журнал  Ironman

    1

    Ученые до сих пор до конца не разобрались в ценности минеральных веществ. Известно, что хром и магний характеризуются анаболическими свойствами. Для культуриста не менее полезен и цинк, который активизирует пищевые процессы. Часто у культуристов возникает минеральный дефицит, который влечет за собой обезвоживание.

    Ученые доказали, что разные физические нагрузки по-разному влияют на минеральный обмен организма. Например, у людей, которые занимаются силовым спортом, уровень меди и цинка больше, чем у спортсменов других видов, и, конечно, чем у людей, которые не являются спортсменами.

    3

    Энергетическая единица, которую несет любой продукт – называется калорией. Энергия, необходимая для жизнеобеспечения, организм получает из таких источников как: жиры, белки, углеводы. Жиры обеспечивают 25-30% необходимой  энергии, углеводы-55-60%, а белки около 15%.

    Жиры являются наиболее калорийным источником энергии. Чем больше жиров входит в состав пищи, тем труднее идет процесс похудения. В одном грамме содержится порядка 9 ккал.

    Быстрее всего энергия высвобождается из углеводов. Именно углеводы являются основным энергетическим источником. Энергия одного грамма углеводов составляет не менее 4 ккал.

    Необходимая и незаменимая часть питания – это белки. В одном грамме белков содержится около 4 ккал энергии.

    Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ
    УСИЛИЕ И ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ Долгосрочный прогресс немыслим без фанатичной целеустремленности. Другого пути нет. Настоящий бодибилдинг, то есть максимальная реализация генетического потенциала, требует тяжелого труда и экстраординарной сосредоточенности.

    Знайте, многие парни средней одаренности достигли потрясающего прогресса, имея в своем распоряжении всего лишь небольшой подвал, штангу с блинами и пару стоек. И все это при обычном питании и без всяких добавок. Главное не терять из виду намеченных целей. Основы успешного бодибилдинга крайне просты работа до седьмого пота по верно выбранной системе с циклическим чередованием интенсивности, плюс здоровый отдых и нормальное питание. Верно направленные усилия и целеустремленность главные слагаемые успеха.

    Радость труда

    Способность работать на полную катушку, уметь собираться внутренне настолько, чтобы доводить тело до пределов возможного великая радость и великое благо. Задумайтесь над этим. Ведь это настоящее чудо иметь молодой организм, способный включатся в работу на пределе. Постарайтесь выжать максимум из этого состояния. Пока еще вы обладаете такой уникальной способностью. Пока вы еще молоды. Это не продлится вечно, но с другой стороны, это может продлиться куда дольше, чем принято считать. Не верьте распространенному заблуждению, что с возрастом будто бы уменьшается актуальность интенсивного тренинга. Да, облегчение тренинга необходимо, но напряженные усилия и целеустремленность нужны в любом возрасте. До того самого последнего момента, пока вы не перестанете дышать. Задаваясь вопросом: кто, как и каким образом накачал силу и мощь, не забывайте о самом главном здоровье. Как легко мы забываем о нем, когда нас ослепляет химера массы!

    Здоровье и "чемпионское" телосложение отнюдь не одно и то же. Более того, условия, в которых существуют чемпионы, зачастую просто вредны для здоровья жесткие диеты, "химия", перетренированность, травмы. Они готовы выдержать это несколько лет ради чемпионского звания. Но тренинг на протяжении всей жизни это совсем иное. Проффи живут, чтобы тренироваться. Любители тренируются для того, чтобы жить. Вдумайтесь, какая пропасть лежит между этими двумя подходами к бодибилдингу!

    Движение вперед

    Бодибилдинг требует настойчивости, упорства и решимости идти до конца, до самых последних пределов, хотя бы время от времени. Никакие добавки, никакие системы, никакие диеты, тренеры, партнеры, журналы, стимуляторы, книги, семинары, никакие видеокурсы не помогут вам в главном: дойти на тренировке до предела собственных возможностей. Главное внутри нас. Только ты сам можешь заставить себя терпеть боль, делать последнее повторение через силу сегодня, завтра, всегда. Недостаток воли вот, пожалуй, главное препятствие на пути большинства бодибилдеров к настоящей массе. Оказывается, только очень немногие могут работать понастоящему. И еще меньше тех, у кого достает ума, работая понастоящему, предоставить организму достаточно времени для отдыха, а значит, и для настоящего роста.

    Необходимое предостережение

    Сеты "до отказа" не могут быть продуктивными, если делать их изо дня в день, из месяца в месяц. По крайней мере для обычных бодибилдеров, тренирующихся без стероидов. Необходимо чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Подробнее об этом в следующей главе. Даже предрасположенные к сверхскоростному росту любители рискуют полнить самый ничтожный эффект от суперинтенсивного тренинга, если они предварительно не наберут массу в сетах "почти до отказа". Начинающим необходимо работать упорно и серьезно, но все же не "до потери сознания". Тренинг "до отказа хорош в меру. Если же им злоупотреблять, вы не только подорвете способности организма восстанавливать силы, но и приучите тело к таким перегрузкам, после которых любой другой тренинг окажется для вас бесполезным. Не забывайте варьировать упражнения и менять интенсивность тренинга.

    Когда повторения становятся нестерпимо тяжелыми, старайтесь "взвинтить" себя. Настройтесь на победу. Представьте, что мышцы становятся больше. С каждым повторением! Вот с этим! Потом еще с одним! Только так получается настоящий сет. Многие тешат себя надеждой, что тренируются до отказа , хотя на самом деле и близко не подошли к этому. Искаженные лица и натужное кряхтенье далеко не самое главное.

    Если вы будете работать со стопроцентной отдачей, оптимальная частота тренировок и их продолжительность установятся сами собой. Опятьтаки во всем нужна мера. Перебор с длительностью тренировок обязательно повлечет за собой снижение нагрузки, так как она будет распределяться между большим числом упражнений. Точно так же не стоит проявлять излишнее рвение и частить с походами в зал. Между тренировками вы должны полностью восстановиться. Без полноценного восстановления все усилия пойдут прахом. Утомление начнет накапливаться, вы будете тренироваться вполсилы и верной дорогой придете к застою. (О частоте тренировок я подробнее расскажу в главе 8.)

    Стопроцентное усилие должно стать вашей религией. Тогда проблемы, возникающие в процессе роста, будут решаться сами собой разумеется, при условии правильного питания и достаточного отдыха. Думайте о главном волевом напряжении тренинга и не зацикливайтесь на мелочах. Увлекшись техническими и диетическими тонкостями, вы рискуете за деревьями не увидеть леса.

    Когда приходите на тренировку, стряхивайте с себя все будничные заботы. Сосредоточьтесь только на тренинге. Забудьте про болтовню и светское общение с соседями по залу. Если к вам будут обращаться с вопросами, не отвечайте, пока не закончите сет. Не полагайтесь на свою память. Обязательно запишите все важные моменты и технические приемы, необходимые для работы со стопроцентным усилием.

    Перед каждым тяжелым сетом просматривайте свои записи (если только вы не тренируетесь под руководством тренера или партнера). Это "напутствие" (на продвинутом уровне тренинга) должно выглядеть примерно так:

    1. Четкая техника!

    2. Каждый тяжелый сет шанс, который дается один раз. Не упусти его!

    3. Старайся превзойти рекорды предыдущей тренировки!

    4. Главное стопроцентное усилие!

    Проглядывая этот список перед каждым тяжелым сетом, вы будете как бы настраивать себя на восхождение: еще один сет еще одна ступень наверх. Когда ваш мозг привыкнет к визуальному восприятию этого списка, измените его. Приготовьте несколько списков на бумаге разного цвета и формата, с буквами разных размеров, разными шрифтами и так далее. На каждую новую тренировку берите новый список.

    Чуткое руководство

    Нет такого человека, который был бы способен постоянно выжимать из себя стопроцентное усилие. Разумеется, мы можем заставить себя выложиться до предела в одном или двух не самых сложных упражнениях. Но добиваться всеобъемлющего усилия в каждом упражнении, на каждой тренировке, в течение всего тренировочного цикла с этим в одиночку не справиться.

    Мало кто может настроить себя на предельную выкладку, особенно в тяжелым упражнениях наподобие приседаний или становой тяги. Многие, правда, тужатся и пыжатся, изображая нечеловеческие усилия, но этот "наигрыш" редко соответствует истинной картине. Чтобы тренироваться с полной выкладкой, нужно руководство партнера или тренера. Тренер следит, чтобы все проходило как надо, помогает словом и делом, подталкивает, заставляет доделать все предусмотренные повторения в каждом сете с абсолютно четкой техникой. А если это необходимо, вынуждает шагнуть дальше намеченного.

    К сожалению, мало у кого из нас есть возможность завести себе персонального тренера. Поэтому примите на вооружение следующие советы. Обязательно ведите дневник тренировок и по возможности тренируйтесь с партнером. Записывайте буквально все, что происходило на тренировке. Повторяю еще раз: не полагайтесь на память. Иначе потом вы будете мучительно долго припоминать: а как это я там делал отжимания? Вроде, девять полных повторений с хорошей техникой, одно так себе, и еще три негативных? Или нет... кажется, восемь техничных, два негативных и два неудачных?

    В вашем тренинге все должно быть математически выверено. Здесь нет места догадкам и прикидкам "на глазок". Поэтому вам необходимо вести детальнейшие записи тренировок. И самое лучшее работайте с понимающим партнером. Таким, который все про вас знает и следит, чтобы вы полностью выполнили запланированное, по максимуму, до предела. Желательно, чтобы у вас был примерно одинаковый уровень силы и сходные программы. И совсем хорошо, если он немного превосходит вас по опыту.

    Это придаст тренингу элемент соревнования, заставит вас подтягиваться до его уровня. Ваши тренировочные циклы должны совпадать, чтобы уровень интенсивности был равным. Вместе распланируйте свои тренировки по циклам, и четко следуйте этому плану.

    Тренируясь с надежным партнером и досконально записывая все свои взлеты и падения, вы скоро на себе ощутите, что такое настоящая интенсивность. Поначалу вы будете с тоской вспоминать, как комфортно себя чувствовали без дневника и "надзирателя", Но потом и присутствие станет для вас необходимым.

    Если вы всерьез настроены на максимальные результаты, вы постараетесь найти себе самого жестокого и беспощадного куратора" . Но если в силу какихто причин вам не удается отыскать партнера, не отчаивайтесь. Это замедлит прогресс, но не поставит на его пути непреодолимых барьеров. Можно работать над собой и в одиночку. Но всетаки серьезный, чуткий и понимающий партнер огромный плюс в нашем деле. Так что приложите все силы, чтобы его найти.

    После тренировки оглянитесь на проделанную работу (лучше всего вместе с партнером), разберите и оцените каждую деталь. Дошли ли вы в приседаниях до предела? Или, может, сумели бы сделать еще одно повторение, но не стали? А как насчет подъемов на носок одной ногой? Вы уверены, что не смогли бы преодолеть боль и добить еще три повторения?

    Оценив прошедшую тренировку, настройтесь на то, чтобы в следующий раз добиться большего. Выясните, где допущен промах, и сделайте "работу над ошибками". Да, это тяжкий и беспощадный труд. Но любителю ничего не дается с легкостью. Рост требует от нас гигантских усилий.

    Варианты базового тренинга

    Вариантам базового тренинга несть числа. Это бесконечные сочетаний циклов разной интенсивности, комплексов упражнений, частоты тренировок и так далее, и так далее. Поверьте, вам их хватит на всю жизнь. И еще останется. Выбросьте из головы мысль, что базовый тренинг рассчитан исключительно на новичков. Только когда вы перепробуете все известные вам варианты, от начальных до продвинутых и сложных, когда вы освоитесь с каждым из них, и ваша жизнь вне зала будет по всем параметрам соразмерна с тренингом, только тогда вы сможете сказать себе, что путь пройден. Наступит новый этап: вы будете поддерживать достигнутый уровень. А если к тому времени перешагнете средний возраст, будете сопротивляться движению вспять. Появятся новые цели сохранение выносливости и гибкости, или оттачивание мастерства. Если вы начали тренироваться уже в среднем возрасте, можете быть уверены, что достигнете результатов задолго до того, как тело начнет стареть.

    Еще раз о главном

    Запомните: успех вашего тренинга основан на усилии правильно приложенном усилии. Но складывается он из множества факторов, и ни один из них нельзя упускать. А это означает абсолютное согласие между подобранными индивидуально для вас комплексами упражнений, питанием и отдыхом. Изо дня в день, из года в год.

    Печально смотреть на любителя, который тренируется по программе, абсолютно для него не годной. Он обречен на провал. Но еще печальнее, когда любитель тренируется правильно, но его привычки и жизнь вне зала противоречат всем допустимым нор мам. Тощий и слабый "чайник" рьяно набрасывается на штангу, а потом приходит домой и ест такую гадость, которая и среднему обывателю не полезла бы в рот, не говоря уже об атлетах. Так же легкомысленно многие любители относятся к отдыху и полноценному сну.

    Бодибилдинг требует всеобъемлющего подхода. Составьте для себя новый распорядок жизни с учетом всех факторов. Не откладывайте.
    1

    Ученые до сих пор до конца не разобрались в ценности минеральных веществ. Известно, что хром и магний характеризуются анаболическими свойствами. Для культуриста не менее полезен и цинк, который активизирует пищевые процессы. Часто у культуристов возникает минеральный дефицит, который влечет за собой обезвоживание.

    Ученые доказали, что разные физические нагрузки по-разному влияют на минеральный обмен организма. Например, у людей, которые занимаются силовым спортом, уровень меди и цинка больше, чем у спортсменов других видов, и, конечно, чем у людей, которые не являются спортсменами.

    Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
    4

    В достижении цели — идеальном теле, многие доходят до самого настоящего фанатизма, и выкладываются по максимуму. Но в спорте нужно знать меру, больше — не значит лучше. В таких случаях бодибилдеры сталкиваются с таким понятием, как перетренированность.

    Причинами перетренированности могут быть недостаточное время для восстановления между тренировками, использование слишком большого веса, слишком частое посещение тренажерного зала, однообразные длительные тренировки, недосыпание и неправильно питание. Вследствие перетренированности, кроме возможности получить травму, появляется бессонница, отсутствие аппетита, боль в мышцах, и самое главное — останавливается рост мышечной массы.

    При первых признаках перетренированности необходимо уменьшить нагрузку, разнообразить выполняемые упражнения, и лишь через две недели можно понемногу увеличивать число повторов.

    Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ
    Впечатлительные и легковерные подростки составляют в среде бодибилдеров своего рода "группу риска". Молодым ребятам, начитавшимся популярной литературы, с трудом верится, что прогресс в зале не является результатом длительных и частых тренировок, экзотических диет, применения тренажеров, сложных восстановительных процедур и фанатической приверженности к тяжелому изматывающему тренингу.

    Чтобы ваши тренировки были безопасными, необходимую принять меры предосторожности, каким бы генетическим потенциалом вы ни обладали. Молодежь не должна бросаться в бодибилдинг, как в омут. Действие больших нагрузок на неокрепшие кости может затормозить естественный рост юноши.

    За исключением совсем незрелых юнцов, большинство ребят может начинать занятия бодибилдингом с четырнадцати лет, при условии, что они будут тренироваться по разумным программам. Однако для двадцатилетнего программа должна быть уже совсем другой.

    Умеренный и безопасный тренинг может принести всем молодым ребятам только пользу, особенно если они участвуют в соревнованиях по другим видам спорта. Укрепляя свои мышцы, связки и суставы, подростки становятся менее подверженными травмам. Очень молодые ребята не способны "качаться" так же эффективно, как юноши постарше, но и им бодибилдинг принесет много пользы.

    Очень молодым подросткам нельзя резко поднимать тяжести и выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на "сжатие" и "кручение". Те, кто постарше (ребята от шестнадцати до девятнадцати), могут постепенно и осторожно вводить эти упражнения в свои тренировочные программы. Опасными для подростков младше шестнадцати лет считаются приседания со штангой на плечах, жимы ногами и становая тяга. Все эти упражнения вполне можно заменить другими выбор достаточно велик.

    Очень молодые, еще не созревшие ребята могут извлечь много пользы из упражнений, где "нагрузкой" является их собственный вес. Это отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, "скручивания" и гиперэкстензии без дополнительного веса. Эти упражнения великолепно развивают верхнюю половину тела. Программу можно дополнить шагами вверх по ступеням лестницы с гантелями (при большом количестве повторений) и обыкновенным бегом. Работу с малым числом повторений необходимо исключить надолго. О единичных упражнениях с максимальным весом не может быть и речи так же как о форсированных и негативных повторениях и тому подобных приемах. Если хотите соревноваться, делайте это при высоком количестве повторений: "Кто подтянется двенадцать раз с самым большим весом?"

    Когда вам будет ближе к двадцати, настанет пора подумать о более серьезных тренировках. Тогда вы сможете включить в программу приседания и становую тягу надо только следить за техникой и избегать работы с малым числом повторений. Можно попытаться освоить и олимпийские виды жимы и толчки, но с умеренными весами и под наблюдением опытного тренера.

    Вместо того, чтобы определять уровень физической зрелости "календарным" способом, лучше определять его по вторичным половым признакам. У некоторых парней усы начинают расти до четырнадцати лет, а другие подростки могут отставать от них на несколько лет. Очень молодые, но уже полностью созревшие подростки могут с пользой тренироваться по программам для взрослых, а более старшим, но еще незрелым ребятам это будет не по силам.

    Возьмем для примера пятнадцатилетнего парня, который выглядит как двенадцатилетний. Сравним его с одноклассником, который на вид не отличается от взрослого. При одном и том же возрасте это совершенно разные люди. Несозревший парень не способен эффективно тренироваться по тяжелой программе, более того, методы тренинга для взрослых могут нанести ему непоправимый вред. Если тинэйджеры не принадлежат к числу особо одаренных генетически и необычайно развитых физически везунчиков, то они не смогут добиться существенного прироста мышечной массы и силы, пока их возраст не приблизится к восемнадцати-двадцати годам. Тут не надо лелеять несбыточные надежды.

    Для обеспечения безопасности и предотвращения злоупотреблений подростки должны тренироваться под наблюдением. Необходимо регулярно проверять, насколько подходит им их тренировочная программа. Подростки не должны поддаваться соблазну и брать на вооружение неразумные, опасные программы. Я специально говорю все это, поскольку среди культуристов, жалующихся на медленный рост мышц, немало подростков. Они могут ошибочно решить, что все их неудачи связаны только с погрешностями методики. На самом же деле во всем виноват возраст. Если такие культуристы-подростки возьмут на вооружение предлагаемые мною программы из базовых движений, то их ждет катастрофа.