ГЛАВНАЯ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ПИТАНИЕ ФИТНЕС И АЭРОБИКА RSS
Зачем мне учить танцы живота или как избавится от комплексов
...Вы самая женственная, самая желанная и роскошная женщина в мире. Мужчины теряют головы и сворачивают шеи, оглядываясь вам вслед. Это не о вас? Вы критически разглядываете себя в зеркале и морщите нос? Тогда вам просто необходимо поучиться танцу живота – панацее от разного рода комплексов и плохого настроения. Танец научит вас любить себя, прислушиваться к своему телу, стать желаннее для любимого и просто увереннее. Даже если вы никогда не интересовались танцами, то наверняка хотели нравиться, ловить на себе восторженные взгляды мужчин и немного завистливые – подруг.

Поверьте, именно беллиданс – усовершенствованный гаремный танец, слегка американизированный, уже почти европейский, но не утративший изюминку Востока, – то, что вам нужно.

Многие приходят на курсы восточного танца за компанию или просто занять время. Округлый женственный живот, упругость груди, плавная походка с манящими покачиваниями бедрами, грация богини и уверенный (!) взгляд обольстительницы – вот то немногое, что они обретают. Стоит сразу же заметить, что сильно похудеть, избавиться от целлюлита с помощью одного только танца вам не удастся, но вы научитесь любить свое тело, восхищаться им и научите этому других. Разве не это главное?

Как начать?
Просто найти студию восточного танца в вашем городе, прийти и записаться в группу начинающих. Это первый шаг, пусть самым трудным будет он. Сомневаетесь – тащите с собой подругу! Вдвоем учиться интереснее.

А если в вашем маленьком городке нет курсов по восточному танцу?
Не вопрос – занимайтесь дома. Можно поискать простенькие видеоуроки танца живота на раскладках и поскачивать из интернета клипы всемирно признанных Дины, Ракии Хассан, Нур и таких известных русских танцовщиц, как Наталья Фадда (Стрельченко), Мария Шашкова, Ирина Попова etc. Во всемирной паутине можно найти целые мастер-классы, где буквально разжевано каждое восточное «па».

Музыку можно запросто отыскать в любых музыкальных магазинах. Благо, мода на восток в самом разгаре. Еще надо зеркало – желательно в полный рост, и понимание родных.

Без чего трудно обойтись?
Как по мне, главный атрибут на занятиях (кроме грамотных наставлений опытного учителя, конечно, и упорства, если занимаетесь сами) – турецкий или египетский набедренный платок с монистами. Я советую турецкий, египетские монетки осыпаются очень быстро. Он будет помогать вам отбивать ритм бедрами, следить за четкостью и правильностью движений, просто радовать слух своим звонким бренчанием. Обязательно нужны брючки с заниженной талией и короткий топ. Шаль, вуаль, чадра – по желанию. Руки, живот должны быть оголены, распущенные волосы одобряются.

Начав танцевать, я заметила, что стала неравнодушной к золотистым браслетам, к чересчур красивым (для повседневной носки) украшениям. Они нам тоже пригодятся – мы же восточные женщины! Надевайте их смело на занятия.

Когда ваши успехи будут налицо (как скоро это случится, зависит только от вас), понадобится хотя бы один костюм для выступлений. Его можно купить или сшить самой: юбку из шифона, легкие шароварчики, обшить парчой лиф. Не хотите тратиться на костюм – «восточности» придаст и обычный платок с бахромой, кокетливо повязанный на бедрах поверх брюк, или ремень с монетками.

Когда и как часто нужно заниматься?
Зависит только от вашего желания. Можно танцевать каждый день, или несколько раз в неделю. Кстати, не стоит заниматься танцем сразу же после плотного обеда, лучше выждать 2 часа. Главное – к танцам нужно приступать с хорошим настроением, с улыбкой на лице. Играть лицом и танцевать не только бедрами, грудью, но и руками – вот немаловажная составляющая беллиданса.

Что делать, если совсем нет времени?
Рискну возразить, что выкроить часик можно всегда. Чистите ли вы картошку, моете ли посуду, смотрите ли новости по телевизору. Не ленитесь, освободите чувства, сделайте шимми плеч, небольшую волну животом, обратную восьмерку бедрами. Многие мои подруги, наблюдая изменения во мне, говорили: «Знаешь, я уже давно тоже хочу вот так танцевать!». Но дальше желания не заходило, лень разрушала все планы. Но вы же особа целеустремленная, не так ли?

Где пригодится танец живота?
Танцуйте дома для родных или для любимого, когда уснут дети. Или для изумленных гостей, которые придут к вам в дом отмечать ваше много-много-многолетие. То-то они удивятся!

Или подарите танец в подарок хорошему знакомому. Да-да, восточный танец – это действительно настоящий подарок. Или просто идите на дискотеку и на зависть однотипным зажигателям покажите, как надо действительно грациозно двигаться!

Заинтересовались? Неубедительно?! Подумайте еще раз. Может, это именно то, что сделает вас счастливыми, изменит вашу жизнь.

И еще. Вы никогда не скажете: «Я выучила танец живота!», потому что это любовь надолго, увлекательное занятие на года, которое к лицу женщине любого возраста. Даже нет, это просто сама жизнь!

Лора Ляй Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
Движения танца живота - великая тайна восточных женщин
Мечта каждой женщины - быть красивой и желанной. Как этого достичь, на Востоке знают с древних времен. Именно там тысячелетия назад был придуман гениальный танец живота, который помогает постичь мудрость жизни и сохранить очарование молодости на долгие годы.

Танец живота формирует красивую фигуру, но при этом принципиально отличается от шейпинга. Сложные движения танца живота приучают организм к длительным и разнообразным физическим нагрузкам, причем вместе с выносливостью тело приобретает гибкость и изящество.

Танец живота называют еще танцем радости: здесь ничего нельзя делать через силу, преодолевая себя (как это бывает, например в аэробике), а только с удовольствием, с нежностью к себе, любимой.

Восточные дивы, разучивающие сложные па, верно, и не подозревали, что совмещают приятное с полезным. Танец живота заставляет работать "в усиленном режиме" весь организм, но основная нагрузка ложится на мышцы живота.

После 2-3 месяцев занятий заметно улучшается самочувствие при гинекологических заболеваниях, нормализуется менструальный цикл.

Позвоночник становится гибким, вы забудьте или никогда не узнаете, что такое отложение солей. Осанка меняется, исчезает сутулость, появляется грациозность, "царственность" движений.

Вне зависимости от возраста вы приобретаете "легкое дыхание" и навсегда забываете о бронхитах. О настроении и говорить не приходится: танец живота превосходно снимает стресс и депрессию, дарит вам радость жизни. В общем и целом вы получите от танца хорошее самочувствие, прекрасную фигуру и заряд положительных эмоций.

Для скорейшего овладения искусством арабского танца вам потребуется костюм для танца живота. В него входят: длинная легкая юбка, коротенький топик, открывающий живот, и набедренная косынка с бахромой. Можете подчеркнуть бедра платок парео - дешево и стильно. Наденьте все имеющиеся в наличии браслеты и мониста.

Танцуют все!!!
Полюбуйтесь на себя в зеркало и начинайте постигать великую тайну восточных женщин. Помните, самое главное - не буквальное следование канонам хореографии, а темперамент и раскрепощенность. Импровизируйте, и все у вас получится.

Движения танца живота

Объемные восьмерки назад и вперед
Внимание: максимальные плавные движения бедрами при неподвижной верхней части. И.П.: Мысленно начертить восьмерку на полу. Встать в центр восьмерки. Ноги на ширине плеч.

Вывести левое бедро вперед. Не отрывая пяток от пола, прочертить левым бедром половину восьмерки, двигая бедро назад до максимально скрученного положения, при котором грудь еще остается неподвижной. Прочертить вторую половину восьмерки правым бедром.

При выполнении объемной восьмерки вперед левое бедро отводится назад до максимально скрученного положения. Описываем левым бедром полвосьмерки вперед, максимально заводя правое бедро назад. Правым бедром описываем оставшуюся половину восьмерки.

Маятник сверху - вниз и снизу - вверх
Выполняется восьмерка в вертикальной плоскости. И.П.: Стоя на всей стопе, ноги чуть раздвинуты. Внимание: колени чуть подсогнуты - "мягкие", части элемента плавно переходят друг в друга.

Поднимаем правое бедро вверх к подмышке, выводим бедро вправо и опускаем вниз с последующим поднятием левого бедра к подмышке вверх. Маятник снизу - вверх. Выводим правое бедро как можно дальше вбок, поднимаем его к подмышке за счет отрыва пятки от пола. Опускаем по диагонали вниз с последующим отведением левого бедра и подъемом его вверх.

Круги бедрами
Большие и плавные.
Внимание: спина всегда остается прямой.
Мысленно представляем себе окружность в горизонтальной плоскости и стараемся очертить ее сзади ягодицами, максимально прогибая поясницу, а спереди - максимально заводя лобок на живот. Круги со сбросом.

Описываем круг и в момент отведения таза назад делаем сброс бедром сверху - вниз. Без остановки продолжаем движение на следующий круг.

Качалка
Вверх - вниз (движения в вертикальной плоскости). И.П. Стоя на полупальцах, ноги вместе, колени подсогнуты. Поочередно поднимаем бедра к подмышкам вверх. Пупок остается на месте. Возможен вариант выполнения этого элемента с продвижением вперед.

Вперед - назад (движения в перпендикулярной плоскости) И.П. Стоя на полной стопе, колени подсогнуты. Отводим таз назад, максимально прогибая поясницу, ведем таз вперед, тянем лобок к пупу. Плавными движениями бедер описываем полуокружность с центром в области пупа. Ускорением темпа переходим на тряску животом.

Волна
Внимание: Работают только бедра при неподвижной верхней части туловища. И.П. Стоя на высоких полупальцах в пол-оборота к зрителю. Представим окружность в вертикальной плоскости, ось которой проходит через косточки бедер. Стараемся описать ее бедрами в направлении снизу - вперед - вверх - назад, либо сверху - вниз. Данный элемент выполняется с продвижением вперед или в сторону.

Следующий раздел тренажа - Удары

Удары животом
И.П. Поза "сидячая", живот расслаблен. Подбрасываем расслабленный живот вверх за счет движения в бедрах назад - вперед, лобок стремится к пупу. Дать расслабленному животу свободно упасть вниз.

Удары ягодицами
И.П. Поза "сидячая". Мысленно сзади на некотором удалении от ягодиц представить точку. За счет максимального сгибания в пояснице резко отвести ягодицы назад - вверх до воображаемой точки. В конце движения сделать паузу.

Удары бедром
И.П. Поза "лежачая" в пол оборота к зрителю. Максимально завести бедро вперед - вверх и резко опустить его вниз. Не огорчайтесь, если сразу у вас что-то не получится. Экспериментируйте! Двигайтесь столько, сколько длится музыка. Постарайтесь выразить через танец состояние своей души. В зависимости от настроения можно станцевать любовь и ненависть, покорность или своеволие. Танцуя, вы приобретаете новые качества - артистизм, коммуникабельность, умение подать себя. В вас появится та самая "изюминка", в которой находится секрет женского очарования и привлекательности.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ
Танцы испании это свобода движений и природная грация тела
«Фламенко – максимальное выражение нашей испанской ментальности, это выражение наших корней, наших связей с землей».
Росио Молина Крус, танцовщица Фламенко.

«Почувствуйте свободу движений и природную грацию своего тела» - с такими или похожими словами обратится к вам педагог танцевальной школы, если вы захотите разнообразить свой досуг и решитесь опалить себя огнем солнечной Испании. Сейчас в России в моду начал входить Фламенко. Что это за редкостная птица? То ли - «пламя», то ли – «фламинго»… До сих пор нет единого мнения о происхождении названия и о «родителях» изумительного танца.

Путь одиночки
Как удалось создать этот уникальный сплав музыкального сопровождения, пения и танца точно не знает никто. Ясно лишь одно: готовила его душа испанца, домной был знойный юг страны – Андалусия, а материалом стало невероятное смешение европейских и восточных культур, оставивших свой след, боль и кровь на прекрасной земле Испании.

Вызвавшие Фламенко войны, религия, страдания и любовь, в отличие от танцев множества других народов, не сделали его коллективным. Это – поход «на вы» одиночки. Да, в нем чувствуется и воинственность, и отсвет древних ритуалов, и любовная тоска, и страсть. Но все это танцор несет в себе самом – без противника, с которым предстоит сразиться, без возлюбленной или любовника, к которым обращена любовь. Он словно сражается сам с собой – отсюда невероятная выразительность, сила и страстность танца.

Магия дуэнде
Только испанец обнимает гитару, словно живую. Только Фламенко так сладко ранит душу. Дуэнде – это душа исполнителя Фламенко, без которой это искусство становится невозможным. Дуэнде – это «чувство», «огонь» или «магия». У нас говорят «В нем нет огня», в Испании – «No tiene duende».

Фламенко – импровизационный жанр. А без вдохновения невозможна импровизация. Дуэнде – это та сила, которая помогает донести Фламенко до зрителя. Испанский поэт Федерико Гарсиа Лорка говорил о дуэнде, что «ему просторнее в музыке, танце и устной поэзии, которым необходимо воплощение в живом человеческом теле».

Дуэнде – это волшебник, который превращает песню в магию, а танец в шаманство. Без дуэнде Фламенко не существует. Это не просто вдохновение, это сила, с которой надо вступать в поединок. И если ангел осеняет благодатью, чтобы человек творил без усилий, а муза, снизойдя, диктует и вдохновляет, то дуэнде надо будить самому.

В танце Фламенко нет возрастного ценза. Человек любой комплекции, любой внешности и возраста, танцуя Фламенко, становится красивым. Потому что здесь он раскрепощается и своим телом говорит о чувствах. И танцуют Фламенко не потому, что поднят занавес или объявили номер, а потому, что «я хочу сейчас!», потому что возникает внутренняя потребность.

«Лишь к одному дуэнде не способен – к повторению.
Дуэнде не повторяется, как облик штормового моря».
Федерико Гарсиа Лорка.

Постройте себе лестницу в Небо
У танцора Фламенко гораздо больше свободы для импровизации, чем у певца и гитариста. Отсюда и отсутствие нужды в широком сценическом пространстве, но зато ему необходимо пространство внутреннее – полнота души. Эта особенность формировалась из жизни людей, долгое время лишенных земли обитания. Среди создателей Фламенко – цыгане Андалусии. Прежде чем осесть в Испании, они столетия терпели притеснения, как бы «носили свою территорию с собой», внутренне четко обозначая ее границы.

Это сейчас особенно актуально для нас – городских жителей, также не имеющих большой личной территории. Обучение танцу Фламенко даст вам отличное осознание собственных границ. У вас разовьется пластика, чувство ритма, координация движений. Произойдет коррекция походки, фигуры, осанки, «выстроится» позвоночник. А позвоночник, как известно, - стержень, на котором крепится весь организм, развивается личность.

Во Фламенко большое значение имеет осанка и умение, даже застыв на одном месте, когда движутся только руки, сохранять внутренний ритм танца, как бы пульсирующий в крови.

Танец – это ритмическое движение. А ритм глубоко воздействует на нашу психику. Если он гармоничен и несет заряд жизнерадостности, то может не только исцелить ваши недуги. Он сформирует определенные качества вашей личности. Магия ритма прочно связана с биением сердца Космоса. Другими словами, ритмичное движение – это «дыхание в унисон» с окружающим миром. Как ощущаешь себя, так и живешь. И чем точнее вы ощущаете «бубен Космоса», тем увереннее ваш шаг, великодушнее сердце, радостнее мысли.

Этому учит ритмика танца вообще, а Фламенко – король в этом виде программы. И если вы овладеете этим искусством, то построите свою собственную лестницу в Небо.

Зажигательная музыка и стук каблуков. Роза в зубах. Взметнулась и обвилась вокруг ног струящаяся юбка. Дробь кастаньет выбивает стоны разбитого сердца, жалобы на измену и крики мести… Красиво… Но это только внешняя, поверхностная сторона невиданного в мире соединения ритма, голоса и движения

Давайте разберемся
Постоянная смена ритмов, различные по характеру танцы Фламенко (тангос – кокетливый, алегриос – танец радости, булериос – насмешка), аутентичные движения несут в себе мощный освобождающий и даже – терапевтический заряд. Движение ведь связано с нервной системой. А качественным грациозным движениям соответствует утонченная духовная жизнь. Врачи, специалисты по танцевально-двигательной терапии, относятся к телу и разуму как к единому целому. Они определяют их взаимное воздействие как залог здоровой психики. А занятия Фламенко считают сеансами телесной психотерапии, которая восстанавливает гармонию души и тела.

Например, внутренне скованный человек не может сразу раскрыть в полном объеме руки, поднять их вверх. «Полное вытягивание рук, - утверждает известный психолог, специалист в области психодинамики А. Лоуэн, - выражает полные чувства. Если плечи связаны подавленным гневом, растягивание рук укорачивается, а чувства ослабляются». Значит, танцуя, посредством свободных движений рук вы снимете зажатость плечевого пояса, избавляясь от гнева.

Особенно характерны для танца Фламенко разнообразные филигранные движения кистями и пальцами рук. Именно они помогают сбросить накопившиеся зажимы и напряжение. Ведь наши кисти – это наша речь, наше мышление. Теперь вам понятно, какую сферу личности вы приводите в порядок, осваивая движения рук и кистей.

Сильный эффект окажет на вас «сапатеадо» - характерные для танца Фламенко выстукивания ног. Исполнители двигаются со слегка согнутыми коленями, всей стопой активно взаимодействуя с землей. Спина подтянута ввысь. Ноги словно вбиваются в землю, достигая столь необходимого человеку заземления, разрядки. И в то же время, когда эмоциональный накал выстукивания «сапатеадо» достигает предела, танцор доходит до высшей точки проявления себя, ощущая себя связующим звеном между Небом и Землей. Он словно начинает жить и дышать заново, иначе – глубже и чище, ощущая каждый глоток воздуха, проникающий в легкие.

Подумайте сами, если человек твердо стоит на земле, то у него не только уверенная осанка, но и соответствующий характер. Если вы займетесь танцем Фламенко, то освоите и уверенные движения, и позы. Согласитесь, что это подчас нелегко дается натурам мягким и уступчивым. А танец в буквальном смысле слова «поставит вас на ноги».

Вы научитесь не только движению, - оно «войдет внутрь вас», постепенно станет определять ваш характер. Из робкой особы вы превратитесь в спокойную, уверенную в себе, самодостаточную личность. Научитесь настаивать на своей точке зрения, доказывать свою правоту, отстаивать свои интересы. Кстати, такая форма заявления о себе тоже, в какой-то мере, является сбросом негативной энергии.

Познакомиться с огненной магией Фламенко вы можете не только в Испании, но и на концертах известных танцевальных трупп и исполнителей, гастролирующих по всему миру. В Москве уже несколько лет существуют несколько танцевальных школ Фламенко, есть они и в других городах России. Прикоснувшись к этому искусству, а при некотором упорстве и овладев им, вы ощутите себя свободным, гордым, статным и удивительно красивым человеком, станете самой собой! Строго говоря, дорога к Фламенко – это путь к себе.

Фламенко - это не рафинированный стиль, а, скорее, художественный взгляд, допускающий безграничное изменение, создаваемое знанием прошлого и осознанием будущего. Ясно одно: Фламенко будет существовать до тех пор, пока существуют любовь и отчаяние, честь и обман, и прекрасный жест перед лицом смерти.

Елена Степунина
Простой танец живота - рассмотрим некоторые движения
Простой танец живота - рассмотрим некоторые движенияОдним из самых популярных танцев в наши дни является танец живота. Он необыкновенно чувственный и сексуальный, женственный и удивительный. Ритмичная восточная музыка, красивые наряды, эротичные движения могут покорить любого мужчину.



Многие женщины и девушки мечтают научиться этому искусству. Для того, чтобы ваши движения были отточенными, необходимы месяцы тренировок. Но если вы хотите провести романтический вечер со своим мужчиной в восточном стиле, то за несколько дней вполне возможно освоить минимум необходимых движений.



Несмотря на название, большинство движений танца совершается не животом, а бедрами и руками. Рассмотрим некоторые из них.



«Восьмерка» представляет собой движение бедер, рисующих цифру восемь. При этом вы должны стоять на полной ступне, а верхняя часть тела должна быть неподвижной. «Восьмерка» бывает горизонтальной и вертикальной. Смотря, в каком направлении она прочерчивается.



«Горизонтальная восьмерка» выполняется следующим образом:

- выведите левое бедро вперед;

- нарисуйте им половинку цифры восемь (в конце бедро должно быть максимально отведено назад);

- затем плавно переходите к правому бедру, которое движется сначала вперед, потом вправо и назад.



«Вертикальная восьмерка» немного отличается от горизонтальной:

- немного согните ноги в коленях;

- отведите бедро в сторону и максимально вверх (пятка отрывается от пола);

- затем опустите бедро немного наискосок, как будто к центру воображаемой цифры восемь;

- сразу же делаете такое же движение другим бедром, как бы дорисовывая оставшуюся часть восьмерки.



Еще одно замечательное движение танца живота – «качалка»:

- поднимитесь на цыпочки, ноги должны быть вместе;

- ноги не сильно согните в коленях;

- мысленно проведите вертикальную линию через пупок;

- двигайте бедрами вдоль этой линии. Пупок должен оставаться на месте.



Следующее движение, которое мы рассмотрим – «круги». Они бывают малые и большие.



Просто начертите мысленно круг параллельно полу и двигайте бедрами по его траектории. При больших кругах корпус может двигаться в противоположную сторону, а во время выполнения малых кругов он должен оставаться неподвижным.



Что касается движений руками: самое главное, чтобы они не висели вдоль туловища. Движения рук должны быть волнообразными, медленными и расслабленными. Если вы не можете импровизировать, красиво используя руки, просто положите их за голову. Еще в танце можно использовать легкий и яркий платок, он скроет некоторые недостатки в движениях.



Эти простые движения репетируйте под восточную музыку. Выберите ту мелодию, которая заводит вас. Тогда вы сможете расслабиться и показать себя во всей красе!
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ
Бодифлекс: упражнение «Кошка»
Bodyflex exercise Cat. Бодифлекс - упражнение Кошка«Кошка» – это универсальное и, пожалуй, самое полезное упражнение из всех, так оно включает в работу сразу несколько участков тела. Это упражнение задействует область спины, живота и бедер. «Кошка» позволяет не просто укрепить мышцы пресса и бедер, но и помогает решить проблемы со спиной.

Часто мы жалуемся на боль в спине, но даже не подозреваем, что эта боль может быть вызвана слабым прессом. Ведь если мышцы живота недостаточно развиты, то нашей спине приходится выполнять работу, которая должна осуществляться прессом. Таким образом, укрепив мышцы живота, мы снимаем напряжение со спины, избавляя ее от проблем.

Упражнение «Кошка»

Начальная поза: Для начала расстелите коврик на полу, опуститесь на четвереньки и обопритесь на колени и ладони. Руки и спина должны быть прямыми, старайтесь не наклонять голову и смотрите перед собой. Теперь сделайте дыхательное упражнение и, задержав дыхание и втянув живот, примите основную позу.

Основная поза: Наклоните голову вниз и одновременно с этим выгните спину вверх, поднимая ее как можно выше, словно потягивающаяся кошка. Задержитесь в этом положении на восемь секунд, затем вдохните, вернитесь в исходное положение и расслабьте спину. Повторите упражнение «Кошка» три раза и расслабьтесь.

Рекомендации:

• Лучше всего выполнять упражнение с утра, перед завтраком. Но если утром вам некогда заниматься бодифлексом, можно перенести занятия на вечернее время, через два часа после еды
• Упражнение «Кошка» должно выполняться очень медленно и плавно, без резких движений. При правильном выполнении оно должно выглядеть как одна ровная перекатывающаяся волна от живота до спины
• Для того чтобы выполнить упражнение правильно, перед началом занятия понаблюдайте за домашним любимцем или просто вспомните, как грациозно кошки выгибают свою спинку во время потягивания, как мило мурчат и тянут лапки. Это вдохновит вас и поможет прочувствовать движения кошки, придаст легкость и беззаботное настроение

Танец живота для начинающих - что нужно знать
Танец живота (он же bellydance) – один из древнейших танцев в мире. Он был известен уже в древнем Египте, Вавилоне, Индии как ритуальный танец, посвященный богине плодородия. Ведь живот – это сама жизнь. Танец живота – танец Жизни, танец Великой Матери. Ее называли по-разному – Исида, Иштар, Афродита…

История танца живота
Изначально танец живота исполнялся жрицами соответствующих храмов и был связан с храмовой проституцией – магическим действом, предназначенным для воссоединения с Богиней-Матерью при помощи специально обученной жрицы. Именно этот танец помогал жрице настроиться на связь с Богиней, а также передать нужный настрой мужчине.

Также bellydance был обязательной частью восточной свадьбы, хотя, если следовать обычаям, то его танцевали на женской половине и для женщин. Так как танец отражает процесс зачатия, вынашивания ребенка и родов, то он мог служить своеобразной «инструкцией на будущее» для молодой жены. В некоторых бедуинских племенах именно таким танцем встречают рождение ребенка, чтобы роды были легкими, а жизнь малыша – счастливой.

В современном мире танец живота чаще всего рассматривают или как красивое шоу, или как еще один вид фитнеса. Что ж, шоу можно сделать из чего угодно, тем более что bellydance действительно завораживает – если танцовщица желает этого. Считается, что называть его «всего лишь физкультурой» – не совсем корректно. Танец живота – это не просто набор определенных движений, это песня женской души. Хотя его польза для здоровья, в первую очередь именно женского здоровья – бесспорна.

Польза танца
Так что же может дать танец живота современной женщине? Во-первых, это достаточно сильная физическая нагрузка, причем связанная с проработкой именно глубинных слоев мышц – а значит, фигура будет более женственной, чем при работе в тренажерном зале. Также повышается гибкость тела, возрастает подвижность суставов – и при регулярных занятиях в них не откладываются соли. Тряски и разнообразные круги бедрами являются уникальным массажем органов живота и малого таза. Таким образом танец живота приносит неоценимую пользу женщине, подготавливая ее к родам, а также помогая быстрее прийти в форму после родов. Не зря на Востоке женщины так легко рожали! Также при занятиях bellydance укрепляются мышцы спины, исправляются осанка и походка, уходит целлюлит…

Немаловажен и психологический аспект танца живота. В отличие от традиционно-западных танцев, в которых хотя бы часть мышц постоянно напряжена, танец живота учит плавности, гибкости и грации, снимает напряжение и усталость. Еще он учит самовыражению. Женщины востока умеют танцем выразить все свои чувства и эмоции – без слов, взглядом и жестом. Именно так можно в полной мере проявить Любовь, которой переполнено женское сердце – или же найти путь к этой Любви.

Танец живота женщина танцует в первую очередь для себя, для раскрытия своего внутреннего потенциала, для принятия себя и осознания своей сопричастности к сотворению мира. Так она учится жить счастливым настоящим (и делать его таковым). Танец изменяет женскую душу, учит ее быть более женственной – свободной, гибкой и мягкой, гармоничной и раскрепощенной, открытой миру. Танец изменяет женскую душу, учит ее быть более женственной – свободной, гибкой и мягкой, гармоничной и раскрепощенной, открытой миру. По сути, танец живота является «динамической медитацией», в это время разум и внутреннее «Я» женщины расслабляются, успокаиваются, сливаются воедино. Уходят последствия ежедневных стрессов такие, как бессонница, головные боли, депрессия. Как бы из ниоткуда возникают мощный заряд энергии, хорошее настроение, бодрость и понимание… Это сложно передать словами, нужно испытать самой.

Что могут сделать начинающие, те, кого заинтересовали занятия танцем живота. В Интернете легко найти восточную музыку, а то и ролик с выступлением. Просто включите – и попробуйте импровизировать. Основные движения – это вращения бедрами с прямыми коленями, «купол» (надувание/втягивание живота в ритме музыки), «улыбка живота» (на полусогнутых коленях движением вперед-вверх приподнять лобок, подержать в напряжении, расслабиться и опустить копчик – и все это волнами в такт музыке), тряска (расслабив все, что выше колен, быстро попеременно сгибать и разгибать колени), «змеевидные ручки», и т.д. При желании более детальное описание базовых элементов также можно найти в Интернете.

Но если вы серьезно настроены на занятия танцем живота, мы все же рекомендует найти возможность для занятий в танцевальной студии. Что немаловажно, тренер всегда будет следить и корректировать ваши движения, если вы выполняете их неправильно. Для начала вы можете пойти на пробное занятие (в большинстве случаев первое занятие бесплатное), чтобы попробовать и понять, нравится ли вам этот танец, да и этот учитель.

Ограничения
Конечно же, мы обязаны сказать, что танец живота подходит далеко не во всех случаях. Так, при сильном плоскостопии есть риск возникновения некоторых проблем, так как танцовщицы часто поднимаются на полупальцы. При проблемах с позвоночником (грыжа или смещение) нужно проконсультироваться с мануальным терапевтом. Возможно, он и разрешит занятия, но предупредит, какого рода движений лучше избегать в первое время. Также с осторожностью нужно относиться к танцу живота при острых заболеваниях внутренних органов, особенно женских, обострениях язвенной болезни, проблемах с сердцем.

Классический танец живота не танцуется также во время беременности – исключаются тряски и некоторые движения, которые могут навредить ребенку. По этой причине начинать посещать курсы танца живота во время беременности не рекомендуется. Но если женщина достаточно давно танцует bellydance, она сможет сама понять, что можно, а что – нет, и сможет продолжать танцевать по облегченной программе.

По возрасту ограничений значительно меньше. Уже с пяти лет можно делать простые движения в ритме музыки (те же «змеиные ручки» к примеру). Тряски можно осторожно начинать лет с 11. Несозревшим девушкам не рекомендуется партер (танец на полу).

Одежда
Как одеться для занятий танцем живота? Конечно, можно обзавестись экзотическим нарядом – вроде того, который можно увидеть на выступлениях. Но для начинающих это не является необходимостью, тем более что после первых нескольких месяцев занятий Ваша фигура может существенно измениться. Еще одна причина, по которой не советуют спешить с приобретением восточного наряда – это затруднения тренера в работе с вами, ему нужно четко отслеживать правильность Ваших движений.

Лучше одеть топик или короткую футболку – чтобы был открыт живот, и такие штаны или бриджи, которые не скрывают работу ног.

Позже можно надевать и пояс с монетками, хотя отношение к использованию его начинающими в разных школах разное. С одной стороны, тяжелый пояс помогает лучше чувствовать бедра (что в условиях нашей цивилизации вообще-то немаловажно), а также чувствовать свой ритм. Но с другой стороны, звон монеток может отвлекать от самой техники.

Что выбрать из обуви? Исторически танец живота исполняется босиком, что подчеркивает связь танцовщицы с Матерью-Землей. Когда это невозможно, танцуют в х/б носках, балетках или чешках. Допустимы также босоножки на тонкой платформе. Кроссовки, кеды, туфли на каблуках и т.д. не годятся потому, что в них неудобны переходы на то на полную стопу, то на полупальцы.

И последний вопрос – мужчины в танце живота. Да, такое тоже случается, хотя и не многим дано. Причем для этого вовсе не обязательно, чтобы у мужчины были проблемы с ориентацией – наоборот, возможность адекватно танцевать танец живота говорит о незаурядном сексуальном здоровье мужчины. К тому же, это неплохой способ согнать «пивной животик».

Логин: Пароль: Регистрация |

[vk][/vk] [odnoklassniki][/odnoklassniki] [facebook][/facebook] [mailru][/mailru] [yandex][/yandex] [google][/google]

Интересное:
Каждая мышца имеет особый генетический потенциал роста
Каждая мышца имеет особый генетический потенциал роста
>Расскажу вам один секрет. Когда вы станете продвинутым культуристом, забросьте традиционные схемы ... Читать далее »

Силовые виды спорта
Силовые виды спорта Занятия бодибилдингом (культуризмом) подразумевают путем физических упражнений с многочисленными ... Читать далее »

Вода стимулирует и нормализует пищеварение
Вода стимулирует и нормализует пищеварение
Общие сведения Известно ли вам то, что большинство различных «сбоев» организма и немал ... Читать далее »

Вся правда о глютамине
Вся правда о глютамине
Для большинства, глютамин - это только одна из 20 аминокислот, которые участвуют в создании белка. ... Читать далее »

Тренировки цигун и тао ушу
Тренировки цигун и тао ушу
Занимался я просто. Уходил в лес, на реку, уединялся. Какое-то время сидел, впитывая тишину, отклю ... Читать далее »



Реклама:


Фитнес и бодибилдинг » БОДИБИЛДИНГ
Используйте разные веса в рамках одного сета. Допустим, вы делаете жим лежа. После разминки поставьте на штангу вес, который смогли бы выжать только 1-2 раза. В присутствии страховщиков сделайте один-два рекордных повтора. Отдохните 10 секунд и сбросьте вес, чтобы «добить» еще 10 повторений. Такой прием резко повышает суммарную нагрузку сета, а это означает большую прибавку интенсивности. Сначала делайте только по одному такому сету в первом, главном, упражнении комплекса.

Потом добавьте второй такой сет. Остальные 2-3 сета делайте обычным порядком. Во втором и последующих упражнениях комплекса рисковать уже не надо.Мышцы-антагонисты мешают друг другу сокращаться. В итоге каждая из мышц теряет часть своей потенциальной мощности. Попробуйте нейтрализовать мышцу-противника сетом из 6-8 тяжелых повторов. Когда она устанет, переходите к накачке целевой мышцы. Это называется методикой комбинированных суперсетов. К примеру, перед сетом грудных жимов из 8-12
повторении сделайте сет тяг к поясу в наклоне. Второе упражнение считается главным, первое - вспомогательньгм. Однако на этапе общей накачки массы, упражнения должны меняться местами. Сначала тяги, потом жим.

Затем надо отдохнуть 60-90 секунд и первым делом выполнить жим, а уж потом тяги. Иначе мышца, идущая второй во всех суперсетах, получит приоритет в развитии. Принцип также хорошо работает для пар бицепс/ трицепс и квадри-цепс/бицепс бедра.Неожиданную прибавку рабочих весов может дать включение в тренинг статических упражнений. Например, как только закончите сет жимов на скамье, возьмите легкую гантель, упритесь ладонями в ее торцы и сдавливайте,сколько есть сил. Держите напряжение 5-10 секунд. Потом выпустите гантель, чуть передохните и снова сожмите. Очередной сет жимов пойдет у вас на удивление легко.
Плиометрический тренинг в течение 30 секунд моментально увеличивает рабочий вес в последующем силовом сете на 3-9 кг!
Как повысить уровень тестостеронаВ данной статье речь пойдет о таком важном показателе для каждого мужчины, и конечно же мужчины – культуриста, как уровень его тестостерона, гормона от уровня которого зависит наверное очень многое если не все.

У каждого, уровень тестостерона, конечно же разный, у одних он высокий у других нет, и даже если в тренажерном зале сравнить двух парней, у одного из которых прекрасный обмен веществ, а у другого высокий уровень тестостерона, то это еще нужно прикинуть кому из этих парней повезло больше.

Повышенный уровень тестостерона позитивным образом сказывается на общем анаболическом фоне организма, который в свою очередь напрямую влияет на мышечный рост. Мы расскажем о семи способах поддерживания тестостерона на должном уровне, чтобы вы смогли достичь еще больших показателей в тренажерном зале, да и в жизни вам не помешают такие знания.

 

Первый постулат в повышении уровня тестостерона – ешьте мясо!

 

Учеными было доказано, что вегетарианство ведет к неизбежному падению уровня гормона тестостерона, так как растительная пища бедна на жиры и холестерин, который есть в мясных продуктах. Холестерин, как ни странно и есть основным кирпичиком для построения и выработки многих гормонов, в том числе и гормона тестостерона. Так что весь этот треп, что вегетарианство здорово – не совсем правдив. Садясь на диету, не содержащую мясо, мы тем самым угнетаем выработку тестостерона и тем самим перестаем быть мужчинами в прямом понимании этого слова.

 

Добавим ко всему, что в красном мясе есть еще один очень важный микроэлемент – цинк. А цинк это тоже очень важный продукт, от которого зависит количество гормона тестостерона. Так что в рационе каждого бодибилдера, да и просто мужчины который печется о полноценной половой жизни и бодром здравии, должны присутствовать – стейк, говяжий фарш или любые другие мясные продукты на основе красного мяса, и конечно же натуральные и свежие, консервы или полуфабрикаты с колбасой не подойдут, а наоборот повредят.

 

Употребление углеводов после тренировки

 

После того как мы на все сто процентов отбомбили в тренажерном зале, наш организм в срочном порядке, и я даже сказал бы катастрофично нуждается в поступлении углеводов. Но углеводы углеводам рознь, нас интересуют простые углеводы, чья задача очень быстро попасть сквозь наше пищеварение в кровь.

 

После тренировки, приблизительно на 40 минут у каждого человека открывается так называемое углеводное окно, это отрезок времени, во время которого наш организм как сумасшедший всасывает углеводы для компенсации своих потерь во время занятий. И вот тут как раз мы подоспеем со своими простыми углеводами, фрукты или овощи это то, что нам нужно, и как не парадоксально простые сахара.

 

Поясним, простые углеводы заставят наш с вами организм выработать инсулин и тем самым подавят уровень кортизола, гормона, который разрушает мышечную ткань ради компенсации потерь организма в следствии тренировок. Кортизол, как нам известно, это враг номер один наших с вами мышц – потому как повышенный уровень кортизола разрушает мышечную ткань и в добавок ко всему еще и гасит уровень тестостерона в крови.

 

Употребляя простые углеводы после тренинга, вы обезопасите себя от чрезмерного уровня кортизола, сохраните свои мышцы и повысите уровень гормона тестостерона.

 

 

Сывороточный протеин до тренировки + глютамин.

 

Займемся коктейлями на основе протеина и глютамина. Протеин нам потребуется именно сывороточный, а не другой. Сывороточный протеин был создан как легкоусвояемый аналог протеина. Характерной особенностью сывороточного протеина является то, что все аминокислоты в нем находятся уже в разветвленном виде – вы должны знать о них, это аминокислоты типа BCAA.

Потребляйте коктейль из 20 грамм сывороточного протеина + 5 глютамина за 40 минут до тренировки и уровень тестостерона будет всегда на должном высоком уровне. Как вариант, можете смешать такой коктейль со сложными углеводами, например с овсяными хлопьями, добавьте воды и на выхлопе получите смесь, которая без проблем продержит уровень тестостерона на высоте всю тренировку.

 

 

Употребление бобов.

 

Кто бы мог подумать, что простые бобы могут творить чудеса. Из плодов сои делают не только заменитель мяса, но и такую полезную добавку как фосфатидилсерин. Чтобы не вдаваться в сложные объяснения о химических процессах данного явления, скажем лишь, что употребление 800 мг каждый день достаточно снизит выброс кортизола во время тренировки. Конечно не каждому под силу такой график приема, а если так, то употребляйте ее только в тренировочные дни.

 

 

Повышайте прием витамина C

 

Как это ни странно звучит, но витамин C кроме повышения иммунитета также повышает уровень тестостерона в крови. Рекомендуем пить апельсиновый сок – так как именно сок является источником простых углеводов, и заправляться соком, как вы уже наверное догадываетесь, рекомендуем сразу после тренировки. Витамин C также благотворно влияет на уровень кортизола в крови атлета, а мы помним прописную истину, что кортизол это прямой враг вашего прогресса.

Рекомендуют употреблять 500 мг витамина C утром и 500 мг витамина C во второй половине дня.

 

 

Перетренированность понижает уровень тестостерона

 

Про перетренированность написано очень много статей и даны всевозможные рекомендации, мы не будем долго разжевывать этот аспект тренировочного процесса, скажем лишь общие рекомендации по отношению к нашей теме.

 

О том перетренировуетесь вы или нет можно судить из того факта, что если вы соблюдаете высокобелковую диету, а результата нет, то скорее всего виной сему именно перетренированность. Причина прекращения вашего мышечного роста очень проста, вы наносите тренировками слишком большой урон, и ваших запасов не хватает чтобы покрыть расходы на восстановление, и тогда организм запускает процесс сохранения, вшитый в нас самой природой – выброс чрезмерного количества кортизола, который призван любой ценой, даже ценой собственных мышечных волокон добиться компенсации потерь.

 

И как результат постоянно высокая концентрация кортизола понизит уровень тестостерона, а этого допускать нельзя. Рекомендуем еще раз проанализировать свой тренировочный график занятий, взвесить все факты, и если есть все симптомы перетренированности понизить интенсивность занятий, делать меньше повторений в сетах, добавить дополнительные выходные, больше спать. Перестаньте “месить” свои мышцы бездумно и вспомните прописную истину, что мышцы растут не на тренировка, а дома, во время отдыха.

 

 

О вреде аэробики

 

Седьмой, и последний совет данной статьи звучит как то нелепо. Ну как это так, аэробика вредит нам, неужели автор совсем с ума сошел. Спешу разъяснить, что в бодибилдинге нет места случайностям при построении программ тренировок, когда вы для себя решили, что целью ваших занятий бодибилдингом есть набор мышечной массы, то ни о какой аэробике и речи не может быть. Любая кардионагрузка приведет вас к чрезмерному истощению и организм ответит вам все тем же выбросом кортизола, а что будет дальше, думаю не трудно догадаться.

 

Так что если решили набирать массу, то о аэробной нагрузке можете на время забыть. Если же вы наметили цель подсушиться , то это совсем другая история и рекомендации должны быть другими, но этот вопрос выходит за рамки данной статьи.

 

Описанные семь рекомендаций по подъему и профилактике уровня тестостерона могут применяться как в комплексе, так и по отдельности. Следите за этим гормоном и все ваши труды окупятся сторицей в тренажерном зале.

 

 

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
Думаете, фитнес-звезды водятся только в Америке?Эх, как же вы заблуждаетесь! Конечно, идеальная фигура нигде так не ценится, как в солнечной Калифорнии. И все же в старушке Европе барышни тоже не лыком шиты. Вот они, фитнес-звезды первой величины: Тими Майорова из Словакии, Лена Йоханнесен из Норвегии, Александра Береш из Венгрии, ну и наконец, героиня нашего номера Александра Кобеляк из Польши. Такой вот десант из Старого Света, привычно оккупирующий призовые места на всех мировых чемпионах и турнирах.

Заметьте, в Европе куда сложнее, чем в Америке, стать стройной и мускулистой. Разумеется, не потому, что там не хватает тренажеров или протеиновых порошков. Просто в Америке за подтянутый зад и тонкую талию агитирует общественное мнение. А вот в Европе отсутствие знаменитых 90-60-90 совсем не криминал. Главное, чтобы человек был хороший!

Полька Александра Кобеляк решила, что в хорошем человеке все должно быть хорошо. И фигура тоже.

Когда-то Александра служила заурядной драматической актрисой в заурядном городе Гданьске. Ее ролями было то, что Станиславский называл "графиня бессловесная". Несколько лет сплошных графинь, и Александра решила, что с нее хватит. Пора становиться звездой! Но уже не в драме, а в модном жанре мюзикла. Она взяла несколько уроков хореографии, и смело двинулась в столицу - на кастинг в главный Польский Национальный театр.

И вышла оттуда в истерике. Там ей сказали, что с ее фигурой она может претендовать только на заурядные роли где-нибудь в Гданьске!

В те дни при росте 160 сантиметров Александра весила 71 кг и, если совсем уж честно, была корова коровой.

Другая бы махнула на свою мечту рукой и вернулась к бессловесной графине. Но Александра Кобеляк проявила характер и начала работу над ошибками. "Все оказалось совсем не просто. Я думала, что самое главное - согнать лишний вес. Однако когда я похудела до 54 килограммов, то вид в зеркале привел меня в ужас. Оказалось, что под жиром не пряталось никаких красот! Пришлось составлять список новых задач: из тощего зада сделать округлый и подтянутый, из дряблых ног - накачанные и сильные, из невыразительных покатых плеч - прямые и эффектно развернутые. Вообще-то, список получился удручающе длинным. Но я спросила себя: "А разве есть другой выбор?"

Как говорится, не было бы счастья, да несчастье помогло. Через полтора года Александра Кобеляк была "на ура" принята в труппу заносчивого Национального театра Польши и заодно открыла для себя новую профессию - фитнес. Отплясывая на театральной сцене, она параллельно стала выступать на фитнес-турнирах и, к большому удивлению, выиграла сначала польский чемпионат, а потом и европейский.

Источник
Наращивайте собственный вес постепенно, следя за неизменностью окружности вашей талии, и вы будете гарантированы от набора жировых отложений.

Не добавляйте к своему весу более 900–1500 граммов в неделю, и более чем 4–6 килограммов за один курс усиленного набора массы. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром!

Отдых и сон являются очень важными восстановительными факторами, когда вы стараетесь нарастить мышечную массу. Ваш организм восстанавливается и растет, когда вы отдыхаете и спите, так что постарайтесь спать как минимум восемь-девять часов ночью. Неплохой идеей является также полчасика дневной дремы в обеденное время. Стоит также просто полежать полчаса перед тренировкой.

В период объемных тренировок рекомендую избегать аэробной активности. Бег, плавание, велосипед сжигают калории, которые нужны для наращивания силы и мышечной массы. Приберегите аэробные тренировки для того периода, когда вам нужно будет предельно отрельефить вашу новую мышечную массу!
Сколько в нашей жизни стрессов! Они истощают психику, ну а ослабленная психика - это всегда депрессия, упадок духа. По причине обилия стрессов депрессия сегодня выдвинулась в первые ряды психических расстройств. Иногда она бывает очень глубокой, с попыткой самоубийства, однако подавляющее большинство больных испытывают это состояние в легкой форме или средней тяжести. В результате эксперимента, который длился ни много ни мало 17 лет, ученые установили, что регулярные тренировки, будь то тренинг с тяжестями или аэробика, способны успешно бороться с такого рода депрессиями. Еще лучше, если тренировки будут осмысленными, под руководством инструктора, поддерживающего в подопечном высокий уровень мотивации. Что касается "дозы" физической нагрузки, то тренироваться надо от 20 минут до часа три раза в неделю, причем, все равно как. Можно бегать, поднимать тяжести, заниматься в аэробных танц-классах или смешивать все виды тренига. Первые признаки улучшения состояния отмечаются уже через месяц такого расписания.
Большинство культуристов отдает приоритеты таким факторам тренинга, как количество повторений, сетов, виды упражнений и интенсивность. Однако, есть фактор, который является более важным, чем все вышеперечисленные, но так как он не столь "захватывающий", ему редко уделяют достойное внимание. Я говорю о процессе восстановления.

Основная масса культуристов так увлечены походами в тренажерный зал, как будто это ключ к большим мышцам.

Чума перетренированности
Прежде чем я скажу о восстановлении, необходимо объяснить, что процесс поднятия тяжестей -- лишь инструмент, не замкнутый на себе. Тренинг -- просто задающий сигнал, необходимый, чтобы реализовать потенциал мышечного роста. Часы тренинга являются для них своего рода "святыми". Принцип "НЕТ БОЛИ -- НЕТ РОСТА!", захвативший мир -- вот источник перетренированности.

Большинство авторитетов бодибилдинга говорит о, минимум, трех тренировках в неделю, сплит из четырех, пяти или шести силовых тренировок в неделю -- обычен. Они советуют делать от 2 до 4 упражнений и от 12 до 20 и более сетов на мышечную группу. Если бы такой режим последовательно приводил к большим результатам, то вряд ли было что-либо против него. В действительности, такой подход просто не работает для большинства людей. Он может и годится для элиты, но элита имеет огромные преимущества, недоступные большинству людей. До фокусировки на совершенствовании рельефа перед соревнованиями, элитные культуристы, благодаря генетике растут быстро при мощном тренинге и большой частоте тренировок, которые привели бы к перетренированности, "сгоранию" большинство из нас. Мы, простые смертные, должны научиться тренироваться способом применимым к нам, иначе мы попадем в кольцо разочарований и потерь.

Перетренированность создаётся тремя основными факторами: мощность тренинга, частота тренировок и интенсивность. Лишь немногие культуристы тренируются очень тяжело, большинство же -- слишком много и слишком часто. Все составляющие бодибилдинга должны быть сбалансированы, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать восстановление.

Роль восстановления
При составлении графика тренировок ваша главная задача -- отвести достаточно времени на восстановление. Если время восстановления слишком мало -- все остальное не имеет значения. Ваши мышцы не будут расти ни в объеме, ни в силе во время тренировки -- они растут между тренировками, но только если вы обеспечиваете их достаточным временем на восстановление и надлежащим питанием, чтобы стимулировать рост. В течение интенсивной тренировки возникает стресс, который приводит к повреждению волокон мышцы. Это повреждение проявляется как боль в мышцах. После тренировки первоочередная задача вашего тела состоит в том, чтобы восстановиться от тренировочного стресса и усталости, вызванных тренингом. В короткие сроки механизм восстановления входит в силу. Процесс восстановления, если на него отведено достаточно времени, делает поврежденные волокна мышцы более толстыми и более сильными, чем до тренировки. Эта "сверхкомпенсация" тела является основой бодибилдинга. Только после того, как тело восстановилось после тяжелой тренировки, может начаться процесс сверхкомпенсации, т. е. перестройка мышц, чтобы стать сильнее, чем они были до этого, чтобы встретить стресс будущих тренировок. Если вы тренируетесь снова до момента полного восстановления, то не даёте включиться процессу сверхкомпенсации и ваш рост уменьшается или останавливается. Тяжело тренируясь в зале и уделяя мало времени восстановлению, ведёт к отвутствию прогресса. К сожалению, это путь по которому многие новички идут год за годом.

Не имеет значения, насколько интенсивны ваши тренировки, насколько качественна еда или как долог отдых и сон -- если вы тренируетесь слишком часто или слишком много, вы сами серьезно препятствуете своему прогрессу. В лучшем случае, перетренированность является причиной недостаточного прогресса, в худшем -- болезни, травм, разочарований.

Частота тренировок
Нет оптимальной частоты тренировок, которую была бы универсальна. Она изменяется согласно таким индивидуальным факторам, как физические и умственные способности, возраст, образ жизни, диета, качество отдыха. Достижение идеальной частоты тренировок (зависящего от вашего возраста и способностей) включает период экспериментирования и объективного анализа, в течение которого лучше заблуждаться в сторону большего отдыха между тренировками, чем меньшего. Никогда не начинайте тренироваться, если не чувствуете, что полностью восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не сваливайте в кучу усталость, когда вы уже в стадии мышычного истощения!

Тренировка
Если в настоящее время вы обескуражены недостаточным прогрессом -- сократите тренировки до двух в неделю, делая, по крайней мере, два полных дня отдыха между тренировками. Если вы тренировались четыре или пять раз в неделю, то это заявление будет казаться вам богохульством, но не тренируясь по пять дней в неделю, вы увеличиваете время сверхкомпенсации, поэтому ваше тело будет лучше реагировать на тренинг. Урезание тренинга до двух раз в неделю может вызвать искушение потренироваться с большим количеством сетов и повторений. Эмпирическое правило -- не более восьми упражнений за тренировку и не более 2-3 сетов в каждом.

Я составил программу двухразового тренинга, в которой тренировки содержат лишь базовые упражнения. Эта программа -- практична и реалистична. Являясь простой, как может показаться, она, тем не менее, требует усилий и дисциплины. Перед силовой тренировкой сделайте пять минут низкоинтенсивной аэробики на беговой дорожке, велоэргометре или гребном тренажере. Разогревайтесь перед каждым подходом, отдыхайте между подходами от трех до пяти минут, в зависимости от ваших потребностей. Упражнение должно быть выполнено как в учебнике, без читинга. Чтобы воздействовать на мышцы, стимулируя их рост и силу, вы не должны идти на компромисс в методике или усилии. В течение первых недель вы должны стать сильнее. Повышайте вес в каждом упражнении вместе с прогрессом, чтобы количество повторений постоянно соответствовало полному усилию.

Тренировка для новичков?
На первый взгляд эта система хороша лишь для новичков. Это не так! Данная программа -- для любого, кто хочет сформировать большие мышцы с той быстротой, с которой это возможно.

Если вы примените должную интенсивность в зале, придерживаясь соответствующей диеты, то оставшиеся пять дней недели, согласно этой программе, будут заботиться о вашем росте. Используйте эту методику в течение двухмесячного периода и вы почувствуете разницу.

Данная программа обуздает ваше желание перетренироваться и прибавит вам энтузиазма в тренинге и обеспечить более качественные тренировки. Вывод -- вы будете давать своим мышцам достаточное время для восстановления, благодаря чему накопите большую мышечную массу при меньшей рабочей нагрузке за более короткий промежуток времени.
Уровень сложности:1
Поясница:риск высокий
Область воздействия: задние группы мышц (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)

Исходное положение:Лягте животом на «римский стул» таким образом, чтобы ноги свободно висели в воздухе параллельно полу; колени слегка согнуты. Взявшись руками за опору перед собой, придайте голове положение, в котором она будет находиться на одной горизонтальной прямой с позвоночным столбом.

Выполнение упражнения.Опускайте ноги до тех пор, пока они не окажутся на расстоянии одного дюйма от пола. Затем поднимите их, возвращая в исходное положение. Не поднимайте ноги выше, чем это необходимо для достижения ими параллельности полу.

Альтернативный вариант.Упражнение можно выполнять поочередно каждой ногой.

Рекомендации тренера:
• В фазе возвращения в исходную позицию не следует поднимать ноги выше, чем это необходимо для достижения ими положения параллельно полу. Поднимая их слишком высоко, вы подвергаете поясницу чрезмерному напряжению, так как в этом случае спина будет изгибаться дугой.
• Контролируйте выполнение фазы движения вниз, не позволяя опускаться ногам по инерции.
• Мысленно сосредоточьтесь на работе мышц ягодиц и поясницы при возвращении ног в исходное положение; сожмите ягодицы.
• Это упражнение можно выполнять с резиновым амортизатором, отягощениями в области лодыжек или преодолевая вес собственного тела.        

Внимание, приготовились:
 Возьмите гантель в левую руку, правой рукой и коленом правой ноги упритесь в скамью. Ваше туловище должно быть изогнуто под углом немного больше 90 градусов, спина почти параллельна скамье и полу. Опустите руку с гантелью вниз перпендикулярно полу, ладонью внутрь.

Начали:
 Подтяните сгибаемую в локте руку с гантелью к левому бедру. Задержитесь, после чего медленно опустите руку с гантелью в исходное положение. Повторите упражнение. После выполнения необходимого количества повторений левой рукой поменяйте позу и сделайте столько же повторений правой.

Дополнительные пояснения
  • Сперва выполните необходимое количество повторений вашей недоминирующей рукой (если вы правша — левой, если левша — правой). Это поможет вам избежать переразвития доминирующей руки. Помните: на обе руки следует выполнить одинаковое количество повторений.

  • Для сохранения стабильности позы напрягите мускулатуру брюшного пресса.

  • Не забывайте делать небольшую паузу в высшей и низшей точках траектории движения. Выполняйте упражнение медленно и технически правильно. Ни в коем случае не пытайтесь судорожным усилием поднять гантель. Чем успешней вы боретесь с подобной ошибкой, тем эффективней строите мышечную массу.
  • Уровень сложности:3

    Поясница:риск от умеренного до высокого

    Зона воздействия:группы мышц - задние (разгибатели бедра) передние (мышцы, разгибающие колено)

    Исходное положение: Установите штангу на равном расстоянии на середине грудной клетки. Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч. Подсядьте под штангу. Гриф снаряда должен соприкасаться с верхней частью спины у основания шеи. Поднимите штангу и вращательным движением освободите ее от блокираторов. Подготовьте к выполнению упражнения ноги: сделайте шаг назад, чтобы туловище слегка наклонилось вперед. Раздвиньте ступни на ширину таза и разверните носки слегка наружу. Затем придайте правильное исходное положение для этого упражнения туловищу (грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; торс слегка наклонен вперед, голова на одной линии с позвоночным столбом; взгляд направлен прямо вперед).

    Выполнение упражнения:Перед началом упражнения сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Опускайтесь на счет три до тех пор, пока передняя поверхность бедер будет чуть выше положения, параллельного полу. Из крайней нижней точки движения продвигайтесь вверх. Не выпрямляйте полностью бедра. При выполнении подъема не позволяйте бедрам смещаться назад. При осуществлении движения вверх, пятки могут оторваться от пола, но колени не должны выходить за линию носков ступней. Приближаясь к завершению движения в его крайней верхней точке, сделайте выдох, снизьте скорость и не разгибайте полностью колени.

    Рекомендации тренера:
    • Взгляд должен быть направлен вперед.
    • Приседание следует выполнять медленно, контролируемым движением (на счет три).
    • В крайней нижней точке движения не должно происходить «подпрыгивания». Избегайте излишне наклонять туловище вперед.
    • Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц.
    • Держите колени и носки ног на одной воображаемой линии. Не разгибайте полностью бедра.
    • Сосредоточьтесь на контроле работы ягодичных мышц. Стремитесь вперед.
    • Не позволяйте бедрам смещаться назад при выполнении подъема.
    • При выполнении приседания старайтесь держать голени вертикально.
       

    Используйте эти упражнения как дополнение к комплексу основных упражнений на растяжку, особенно когда вы усиленно тренируете отдельные мышечные группы, или для развития гибкости в целом. 

    Растяжка на полу

    Мышцы: ромбовидные, трапециевидные и широчайшие спины. 

    Упражнение: опуститесь на колени, вытяните руки перед собой, обопритесь ладонями о пол, спина прямая. Выдохните и постарайтесь "вдавить" руки в пол, растягивая верх спины. 

    Не надо! Не сгибайте спину! 

    Растяжка в наклоне
    Мышцы: икроножные и камбаловидные. 

    Упражнение: Встаньте у стены на расстоянии чуть дальше вытянутой руки. Сделайте шаг вперед. Выдохните, наклонитесь вперед и обопритесь локтями о стену. Перенесите вес на переднюю ногу, при этом подошва другой ноги должна оставаться намертво "приклееной" к полу. Глубже опуститесь в присед, ощушая растяжение икры. Чтобы "включить" камбаловидную мышцу (фото внизу справа), слегка согните заднюю ногу в колене, но при этом опять же не отрывайте пятку от пола. Поменяйте ноги и проделайте то же самое еще раз. 



    Не надо! Не сгибайте и не прогибайте спину! 


    Растяжка бицепса
    Мышцы: бицепсы. 

    Упражнение: встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверного косяка или стойки тренажера лицом от опоры. Возьмитесь за опору вытянутой рукой хватом от себя (большой палец "смотрит" вниз). Выдохните и постарайтесь развернуть бицепс кверху - не ослабляя хвата! Проделайте то же самое с другой рукой. 

    Не надо! Не меняйте положения корпуса. Тело неподвижно, движется вокруг своей оси только бицепс. 

    Наклон шеи
    Мышцы: лестничные (боковая сторона шеи) и трапециевидные. 

    Упражнение: держите плечи развернутыми, смотрите прямо перед собой. Выдохните и медленно склоните голову набок, стараясь коснуться ухом плеча. Проделайте то же самое в другую сторону. 

    Не надо! Не "помогайте" голове рукой! Не поднимайте к голове плечо! 

    >Растяжка бедра сидяРастяжка бицепса бедра стоя<



    Мышцы: бицепсы бедер. 



    Упражнение: встаньте перед скамьей. Положите ногу на поверхность скамьи, слегка согнув ее в колене. Медленно наклонитесь вперед в поясе, стараясь коснуться грудью колена поднятой ноги. Держите спину и бедра прямыми. Проделайте то же самое другой ногой. 



    Не надо! Не гните спину, держите ее подчеркнуто прямой. Не переразгибайте "рабочее" колено. колено. 



    Растяжка ягодичных мышц сидя



    Мышцы: ягодичные. 



    Упражнение: сядьте на скамью. Распрямите спину, расслабьте плечи. Положите левую ногу на правое бедро (значительно выше колена). Захватите верхнюю часть левой стопы правой рукой, а внешнюю сторону колена - левой. Выдохните и медленно подтяните колено к противоположному (правому) плечу. Проделайте то же самое с другой ногой. 



    Не надо!>Не сгибайте спину и не вращайте корпус! Не наклоняйтесь вперед! Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.