Главная Контакты Найти нас Фотоархив
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание и цены
Инфракрасная сауна
Услуги массажа
Турбо Солярий

Шивананда йога

Рубрика: Йога для здоровья
Шивананда йога — методика преподавания хатха-йоги, разработанная знаменитым индийским йога-практиком, врачом и духовным учителем Свами Шиванандой (1887-1963).

В его школе делается акцент на интеграции всех видов йоги (т.е. основных способов духовного развития) — тренировка тела, изучение Писаний, бескорыстный труд, поклонение Божеству. На Западе занятия Шивананда йогой стали популярными благодаря ученику Мастера Свами Вишнудевананде.

Особенности метода
Шивананда йога основана на пяти основных принципах:
- правильная тренировка тела (выполнение упражнений)
- правильное дыхание (пранаяма)
- правильное расслабление (шавасана)
- правильное питание (вегетарианство)
- правильное понимание (изучение священных писаний и медитации)

Занятия традиционно начинаются с комплекса Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу).

Статическая практика асан на занятиях Шивананда йогой обычно включает 12 «избранных» поз: Ширшасана, Сарвангасана, Халасана, Матсиасана, Пашчимоттанасана, Бхуджангасана, Шалабхасана, Дханурасана, Ардха Матьсиендрасана, Какасана (Бакасана) Падахастасана, Триконасана. В процессе освоения они дополняются более сложными вариантами.

Занятия также включают пение мантр, пранаяму и медитацию.

Школа Шивананда йоги не приветствует строгого аскетизма. Сам Мастер подчеркивал, что нужно заботиться о теле, как о вместилище духа, а не разрушать его жестокой аскезой.

Эффект
Свами Шивананда был врачом и разрабатывал свою систему упражнений, учитывая их глубокий терапевтический эффект. Регулярные занятия помогут практикующим укрепить и сделать более гибким позвоночник, улучшить работу кровеносной, дыхательной, эндокринной систем организма, продлить молодость и сохранить здоровье.

Кому подойдет
Занятия доступны и новичкам и «продвинутым» (для них просто усложняются позы). Особенно подходит эта методика тем, кто предпочитает совмещать физическую нагрузку с духовной практикой.

Кому не подойдет
Тем, кого интересует «грамотно построенная» физическая нагрузка, но не привлекает индийская философия и теология, либо наоборот — тем, кто выбирает для себя путь знания, изучения Священных писаний и медитации без какого бы то ни было насилия над собственным телом.
Теги: | Подробнее…

Не все тренировки должны быть как последний бой

Рубрика: Тренинг
интенсивность тренировок

He каждая тренировка должна быть похожа на смертельную схватку. Я целиком за то, чтобы тренироваться с неистовым рвением, но все же иногда бывает неплохо расслабиться.

В такие дни, когда я слегка опережаю план тренировок и нахожусь в отличной форме, или настолько отстаю от графика, что это уже не имеет значения - я даю себе волю и повинуюсь желаниям своего тела. В результате я всегда получаю одно и то же: приятное времяпровождение, сопровождающееся увеличением мышечной массы. Удивительно, но эти тренировки результативны: они такие же же интенсивные и напряженные, как и плановый тренинг. Тот факт, что я не планирую их, что они спонтанны и проявляются как естественный импульс организма, придает движениям оригинальность, а тренировке - оттенок развлечения.

Я считаю, что для достижения максимальных результатов, которые может принести программа тренировок, необходимо твердо ее придерживаться в течение шести недель. Слишком маленький срок тренировки по одной и той же программе не дает возможности оценить ее по-настоящему. Тем не менее, внеплановая передышка - зачастую именно то, что необходимо для привнесения динамизма в заведенный распорядок.

Некоторые утверждают, что мышцы необходимо регулярно «удивлять», меняя программы тренинга. Забавно. Я же думаю, нужно усердно и беспощадно работать над размерами, плотностью и формой мышц, периодически, в нужный момент, доводя мышцы до шокового состояния, чтобы «взорвать» упрямые волокна. Вот тогда и произойдет рост мышц и увеличение силового потенциала.

Для достижения максимального мышечною роста некоторые предлагают использовать технику интенсивных медленных повторений, на грани статического и динамического напряжения мышц. С пеной у рта они доказывают, что такая техника - фундамент и основа всего. Просто тюрьма строгого режима! Куда подевались движение, ритм и пульсация - активная работа, жизненно важная для организма циркуляция крови, кислорода и питательных веществ, наконец, драйв? Заставь меня в течении 10 минут поднимать штангу с олимпийским весом в 6 повторениях - и мои мышцы взорвутся. Но если это сделать основой тренинга, ни один бодибилдер не выдержит это долго. Короткие 45-минутные тренировки три раза в неделю - предельная нарузка для обеспечения максимальною мышечного и силового роста.

Эта теория получила широкое распространение в среде умников, испытывающих ужас при мысли о катаболизме и не понимающих, что кому-то нужно ходить в спортзал, чтобы добиться роста мышц и их рельефности, стать сильным и здоровым. За 45 минут приличный «натуральный» бодибилдер, стремящийся нарастить большие мышцы, только разминается и настраивается на работу. Хотите, чтобы время летело незаметно? Выбросите часы в окно! Хотите увеличить объем мышц? Затратьте время на серьезную массированную, сквозную и взрывную проработку!

По одной тренировке в неделю на каждую группу мышц для начинающих и для опытных бодибилдеров - вот последний стандарт, предлагаемый здоровяками, слоняющимися на углу возле аптеки. Это имеет смысл, если вам удается блестяще сочетать упражнения и организовывать их частичное совпадение так, чтобы каждая часть тела в итоге получала необходимую ей двухразовую проработку и накачку.

Не скупись. Не трусь. Не ленись. Не глупи. Будь щедрым и мудрым! Будь решительным и целеустремленным! Руководствуйся здравым смыслом и тренируйся усердно, в правильной последовательности, с хорошим темпом и с энтузиазмом. Не слушай голосов со стороны, сбивающих с толку разговорами о появлении новой добавки, технической новинки, методики, npoграммы, мошеннической уловки или вселенской авантюры.

Смотри в зеркало и будь тем, кого ты видишь. Это - твой лучший друг. Положись на свой внутренний голос. Усвой основы тренинга, питания и режима и следуй им активно и уверенно. И тогда ты пойдешь своим собственным, а не чужим путем. Под своим собственным руководством и самонаблюдением ты каждый день будешь узнавать что-то новое, а твои мышцы - прибавлять в объеме.

Спортзал - это место, где всегда можно получить поддержку и стимул для дальнейших успехов, где полно отличных парней, которым просто нравится проводить время в тренировках. Это место, где мышцы совершенствуются, а легкие и кровеносная система наполняются кислородом и полезными веществами. Тренировка - это не работа, это непринужденное, полезное и дающее свободу удовольствие. В результате тренировки ты укреплешь свой дух, обновляешь тело и вдохновляешь разум.

Твердо иди своей дорогой, чемпион!

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
Теги: | Подробнее…

Нужная скорость при ходьбе – 100 шагов в минуту

Рубрика: Новости
Людям, тренирующимся при помощи ходьбы, нужно делать 100 шагов в минуту, чтобы нагрузка была достаточно интенсивной. Многие используют шагомер, чтобы отслеживать количество шагов, однако, это устройство ничего не говорит об интенсивности упражнения, необходимой для такого числа сердечных сокращений в минуту, чтобы улучшать физическую форму. Ученые обнаружили, что для достижения умеренной интенсивности необходимо выполнять 100 шагов в минуту.

Эксперты рекомендуют тренироваться таким образом не менее 30 минут в день пять раз в неделю. Если тренировка одна, то нужно будет сделать 3 000 шагов, но специалисты полагают, что такую тренировку можно и разбить на несколько более коротких сессий, сообщил American Journal of Preventive Medicine.

«Поскольку польза здоровью может быть принесена короткими тренировками, длящимися около десяти минут, имеет смысл начинать с тысячи шагов за 10 минут, постепенно доходя до 3 000 шагов за 30 минут», - говорит доктор Маршал из Университета Сан-Диего. Простейший шагомер и наручные часы могут помочь обеспечить необходимую скорость и продолжительность тренировки.
Подобные выводы были сделаны на основании эксперимента с участием 97 здоровых взрослых людей в возрасте примерно 32-х лет.

В общем случае полезная для сердца скорость - это 92-102 шага в минуту для мужчин и 91-115 для женщин.
Теги: | Подробнее…

Как нарастить большие мышцы?

Рубрика: Тренинг
рост мишцПожалуй, ни для одного вида спорта размеры тела не имеют такого значения, как для бодибилдинга. Здесь размеры — это все! Ведь главная цель любого бодибилдера — заставить Кинг-Конга почувствовать себя мышонком рядом с собой!

Скелетные мышцы имеют удивительную способность откликаться на любую нагрузку, которую они испытывают. Вспомните марафонцев с худыми ногами, торсом и руками — их мышцы переполнены митохондриями, аэробными «энергетическими станциями» клеток. Бодибилдеры, наоборот, обладают огромными мышечными волокнами и в большем количестве.

Типы волокон. Скелетные мышцы состоят из двух типов волокон: быстросокращающихся и медленносокращающихся. Медленносокращающиеся производят меньшее напряжение, но более выносливы. Быстросокращающиеся волокна могут вырабатывать более значительное напряжение (что означает мощность и силу) и большую скорость сокращения, однако, утомляются быстрее. Задача каждого культуриста — сделать все волокна больше. Каким образом? Об этом далее.

Моторные единицы. Согласно принципу включения в работу моторных единиц в соответствии с их размерами, самые мелкие из них (медленносокращающиеся волокна, или тип 1, активизируются раньше крупных моторных единиц (быстросокращающихся волокон, или волокон типа 2а и 2b). Известно, что быстрые волокна можно активизировать даже при использовании относительно небольших весов (30-60% от максимума). Чтобы максимально подключить к работе все волокна, необходимо периодически поднимать очень тяжелые веса (1-3 повторения до отказа). Еще один момент, о котором следует помнить — сила и размеры необязательно тесно связаны. Почему? Потому что более эффективное включение в работу моторных единиц и/или скорость их работы могут сами по себе увеличивать силу.

Форма мышц. Хотя многие ученые отвергают мысль о возможности изменить форму мышц с помощью специальных упражнений, они не совсем правы. Например, студентки колледжа, выполнявшие экстензии ног три раза в неделю на протяжении восьми недель, продемонстрировали лучшую гипертрофию (рост) прямой мышцы бедра и наружной широкой мышцы бедра по сравнению с внутренней и средней широкими мышцами бедра. В ходе другого эксперимента 16 недель упражнений на трицепс (французские жимы) дали значительный прирост средней части трицепса, однако изменений в дистальной и проксимальной частях мышц отмечено не было. Итак, увеличение определенных частей мышц возможно.

мышцыИзометрические, эксцентрические, концентрические. Каким образом тип мышечных сокращений влияет на рост? Некоторые работы ученых Калифорнийского университета отвечают на этот вопрос. В ходе опытов над крысами ученые сравнили эффекты эксцентрических (удлинение), изометрических и концентрических (укорочение) сокращений на рост мышц. Любопытно, что мышечная масса больше всего увеличилась в результате изометрической работы (14%), далее шли концентрические повторения (12%) и эксцентрические (11%).

Все три тренировочных режима привели к схожему увеличению содержания в мышцах ДНК и РНК. Изометрические и концентрические тренировки (но не эксцентрические) привели к увеличению уровня инсулинопо-добного фактора 1 в мышцах. По словам авторов исследования, «такие результаты говорят о том, что упражнения, выполняемые в правильной технике, приводят к сходному уровню компенсаторной гипертрофии, и это необязательно связано с общим количеством усилий, вырабатываемых при каждом сокращении».

В процессе построения мышц необходимо использовать все типы мышечных сокращений. Иногда нужно переключаться с высокоскоростной концентрической работы на изометрический/эксцентричес-кий тренинг с большими весами. Вариативность в данном случае только подстегнет анаболические реакции в организме.

Количество или размеры волокон?

Новые волокна скелетных мышц могут формироваться двумя способами. Первый - большие волокна разделяются на два или более мелких; второй - сателлитные клетки проходят митоз и взаимодействуют друг с другом, образуя новые волокна. Теперь мы точно знаем, что количество волокон в скелетных мышцах может увеличиваться. Мы также знаем, что этот процесс легко происходит у животных. Тогда почему не у человека? Мы тоже можем увеличивать количество мышечных волокон, но, вероятно, для этого нужны более чем средние усилия. Влияние анаболических стероидов в этом процессе еще нуждается в проверке. Пока же стремитесь к простому наращиванию размеров мышечных волокон, и, если вам повезет, то их станет больше.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ
Теги: | Подробнее…

О загаре.

Рубрика: Тренинг
загарМногие, если не все, обращали внимание на загар профессиональный бодибилдеров. Такая кожа смотрится привлекательнее, и все рисунки мышц кажутся более рельефными. Да и вообще загорелое тело приятнее смотрится. Как же добиться такого результата?

От солярия и естественного солнечного загара кожа стареет. Появляются морщины, пигментные пятна, и прочие нехорошие вещи. Автозагар фактически невозможно в домашних условиях равномерно нанести на тело. Да и оттенки не всегда удовлетворяют спортсменов.

Наиболее оптимальным вариантом, на данный момент, считается тростниковый загар. Эту процедуру можно выполнять не только в специальных студиях, но и так же в домашних условиях. Загар получается равномерным и безвредным. Вся процедура длятся около 10 минут. Но самое интересное то, что такой загар держится долго и одного сеанса вполне достаточно.
Теги: | Подробнее…

Гимнастика для беременных: второй триместр

Рубрика: Гимнастика для здоровья
Гимнастика для беременных во втором триместре  очень важна для поддержания мышц спины и ног, на которые во втором триместре серьезно возрастает нагрузка. Но обо всем по порядку. Итак, вы прожили с удовольствием свои 13 недель и вступили в следующий период - второй триместр беременности (14-27 недели). Ваше психофизическое состояние нормализовалось, вы свыкаетесь с новыми ощущениями, организм адаптировался к новому состоянию, ваше нынешнее состояние вас радует, а вот фигура… Да, она изменилась, живот уже выступает вперед, походка стала другой, осанка (растущий живот изменяет центр тяжести тела). Туловище отклоняется назад, изменяя первичную походку.

Для сохранения правильной осанки вам необходимо: отказаться временно от ношения обуви на высоких каблуках, чаще контролировать осанку и, конечно, не забывать про гимнастику для беременных во втором триместре. Для этого встаньте возле стены, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Запомните это положение и стремитесь сохранять его в течение дня. Почувствовав дискомфорт в спине, полезно прислонится к ровной опоре (дереву, стене) и принять правильную осанку, чередуя напряжение мышц спины с их расслаблением в течение 2-3 минут. Это упражнение выполняйте после длительного отдыха в положении лежа или сидя. Контролируя осанку, вы предупредите чрезмерный изгиб позвоночника в поясничном отделе. Это еще и профилактика утомления мышц спины, расширения лонного сочленения неправильного вставления головки плода в малом тазу. Так, что пренебрегать этим обстоятельством никак нельзя. Женщина сможет иметь правильную осанку в том случае, если будет постоянно мысленно себя контролировать. Контролировать правильное положение таза (спину держать прямо), возможно следующим образом: одна ладонь располагается на лобке спереди, другая - на копчике. Со словами: Переношу тяжесть спины на руки - таз выдвигается немного назад. Такое положение таза уменьшает боль в спине, снимает усталость и освобождает больше места для ребенка. А оно ему ох как необходимо.

Вы сейчас в самом активном периоде беременности. Не упустите свой шанс. Время не ждет и малыш тоже. Кроме занятий гимнастикой для беременных второго триместра вам необходимо также делать дыхательные упражнения.

Для того чтобы правильно дышать во время родов, необходимо освоить соответствующие упражнения во время беременности и довести навык их выполнения до автоматизма. Их следует выполнять каждый день по 10 минут. Любое дыхательное упражнение нужно начинать с максимального выдоха. После чего расслабьте мышцы брюшного пресса.

Диафрагмальное дыхание: Правую руку раскрытой ладонью положите на грудную клетку, а левую руку на верхнюю часть живота. Вдох через нос при этом максимально надуть живот, нижние отделы легких пассивно, без усилия заполняются воздухом. Выдох - живот втягивается к спине, вверх насколько это возможно. Внимание сосредоточить на том, как поочередно двигаются руки, слегка нажимая на зоны соприкосновения.

Грудное дыхание: Положите руки на грудную клетку, пониже грудины, ладонями обхватите ребра, кончики пальцев обоих рук расположите друг против друга. Пальцы рук не должны соприкасаться друг с другом. Сделайте глубокий вдох этой зоной ( дыхание происходит в ребрах) и вы должны почувствовать , как руки расширяются от боков к передней части грудной клетки. Важно, чтобы вы ощутили, что сначала расширяются ребра, давая дыханию продолжать расширять тело к передней части. Шумно выдохните ртом.

Полное дыхание: Овладев технику брюшного дыхания переходите к освоению полного. Начало упражнения: очищающий выдох - передняя брюшная стенка, опускается. Вдох - раздвигаются руки, лежащие на ребрах, расширяются нижние отделы легких ( при этом живот для опоры - умеренно втягивается), после этого поднимаются ключицы и верхние ребра: вентилируются и заполняются воздухом верхушки легких. Выдох осуществляется в обратной последовательности: опускаются ключицы, ребра, ладони лежащие на ребрах, живот прирастает к спине, втягивается тазовое дно. Затем следует пауза - надо отпустить переднюю брюшную стенку, вслед за паузой - новый вдох. Дышать нужно носом. При вдохе важно строго соблюдать указанную последовательность, постепенно и легко опуская диафрагму. Этот навык очень пригодится при потугах, когда важно будет не наращивать слишком резко давление диафрагмы, чтобы головка малыша не повреждалась о кости малого таза.

Упражнения гимнастики для беременных во втором триместре для самостоятельного выполнения
Упражнение 1: Разгрузка нижних конечностей, растяжка мышц внутренней поверхности бедра и промежности.
- Исходное положение - лежа на спине, ноги на стене. Чтобы принять эту позу правильно, сядьте правым боком к стене. Колени согните, ступни поставьте на пол. Лечь на спину, перекиньте ноги на стену, ягодицы должны лежать на полу.
- Выдох: согните колени и скользите ступнями вниз по стене, сводя подошвы вместе, а колени максимально разведите в стороны. Сделайте вдох, прижимая пятки друг к другу. Выдох - одновременно поставьте руки на бедра и прижмите бедра к стене. Дышите равномерно и оставайтесь в этом положении одну минуту. Теперь опустите расслабленные руки на пол вдоль туловища ладонями вверх. Дышите равномерно и расслабьте всю область таза на четыре минуты. Вставать нужно медленно, не напрягаясь, а перекатываясь на бок.

Упражнение 2: Укрепление мышц спины, живота, ягодиц, ног.
- Исходное положение (выполняется с большим гимнастическим мячом, который выдерживает вес 300 кг) - сесть на мяч, ноги на ширине плеч, руки положить на бедра, выпрямить спину.
- Выполнить небольшой круг тазом на мяче, спину держите ровной. Выполнить 5-6 повторений в каждую сторону.

Упражнение 3: Расслабление и растягивание мышц спины, снятия напряжения с позвоночника.
- Исходное положение - стойка на коленях рядом с мячом, положить на мяч руки и голову, спину расслабить. Дыхание произвольное.
- Чуть полежите, после прокатите мяч вперед положите на него руки и почувствуйте приятное расслабление в мышцах спины. Оставайтесь в этом положении 30-40 секунд.

Упражнение 4: Укрепление мышц груди.
- Исходное положение - стойка на коленях, сесть на пятки, руки согнуть в локтях и обхватить мяч с двух сторон , сдавить мяч обеими руками и почувствовать напряжение мышц груди и рук.
- Повторить упражнение 10-12 раз, увеличивая число повторений. После, выполните диафрагмальное дыхание.

Не ленитесь, положительный рузельтат от гимнастики для беременных второго триместра может быть только при вашей работоспособности и настойчивости, а все усилия будут вознаграждены рождением здорового и крепкого малыша и роды оставят после только положительные воспоминания.

Анна Медникова Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
Теги: | Подробнее…

О загаре.

Рубрика: Тренинг
загарМногие, если не все, обращали внимание на загар профессиональный бодибилдеров. Такая кожа смотрится привлекательнее, и все рисунки мышц кажутся более рельефными. Да и вообще загорелое тело приятнее смотрится. Как же добиться такого результата?

От солярия и естественного солнечного загара кожа стареет. Появляются морщины, пигментные пятна, и прочие нехорошие вещи. Автозагар фактически невозможно в домашних условиях равномерно нанести на тело. Да и оттенки не всегда удовлетворяют спортсменов.

Наиболее оптимальным вариантом, на данный момент, считается тростниковый загар. Эту процедуру можно выполнять не только в специальных студиях, но и так же в домашних условиях. Загар получается равномерным и безвредным. Вся процедура длятся около 10 минут. Но самое интересное то, что такой загар держится долго и одного сеанса вполне достаточно. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ
Теги: | Подробнее…

Программы тренировок в спортивном зале для женщин

Рубрика: Бодибилдинг, упражнения
2-й уровень: Создание мышц своей мечты
Упражнения этого уровня помогут вам приблизиться к обретению стройности и красоты ягодиц и ног, о которых вы мечтали. Тренировки станут более интенсивными, и вы перейдете от низкоинтенсивного выполнения большого количества повторений упражнений к высокоинтенсивному тренингу, делая меньшее число повторений. Сосредоточьтесь на технике выполнения движений и ощущайте, как постепенно растет сила и повышается выносливость мышц ягодиц и ног. Обратите внимание, какими твердыми и упругими они становятся. Вы на правильном пути к достижению своей мечты.

1-я, 2-я и 3-я НЕДЕЛИ
1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Приседание со штангой на груди 3 15 60 секунд
Попеременное сгибание в коленях ног в положении стоя перед блочным тренажером 3 15 60 секунд
Приседание со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед («накачка») 2 15 60 секунд
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером 2 15 60 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера 2 15 60 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя 2 15 каждой 60 секунд
Поднимание таза в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами 2 20 60 секунд
Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 2
1 15 60 секунд
4-я, 5-я и 6-я НЕДЕЛИ
1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Приседание со штангой на плечах 4 8 60 секунд
Становая тяга штанги
(гантелей) («мертвая» тяга с выпрямленными ногами)
4 8 60 секунд
Попеременные выпады вперед одной ногой в положении стоя с гантелями в руках, вытянутых вдоль туловища (шаги вперед) 3 8 60 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра 3 8 60 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера 2 8 60 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя 2 8 60 секунд
Попеременное поднимание назад согнутых в коленях ног в положении на четвереньках 1 12 60 секунд
Поднимание таза в положении лежа на спине с одной опорной ногой, согнутой в колене
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 2
2 15 60 секунд
7-я НЕДЕЛЯ - ОДНА НЕДЕЛЯ ДЛЯ АКТИВНОГО ОТДЫХА
8-я, 9-я и 10-я НЕДЕЛИ
1-й и 3-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА)
Приседания со штангой на груди 3 12 60 секунд
Становая тяга штанги (гантелей) («мертвая» тяга с выпрямленными ногами) 3 12 60 секунд
Приседание в положении стоя со штангой на плечах с отведением назад и последующим движением ведущей ноги вперед-вверх 3 12 60 секунд
Жим стопами в положении лежа спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами 3 12 60 секунд
Приведение прямой ноги в положении стоя боком у блочного тренажера 3 12 60 секунд
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя 3 12 60 секунд
Поднимание таза в положении лежа на спине с одной опорной ногой,
согнутой в колене
2 20 60 секунд
Попеременное поднимание назад согнутых в коленях ног в положении на четвереньках 1 12 60 секунд
Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 2, 1 и 3 дни
2 20 60 секунд
2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА)
Попеременные выпады вперед одной ногой в положении
стоя с гантелями в руках, вытянутых вдоль туловища (шаги вперед)
2 12 60 секунд
Попеременное сгибание в коленях ног в положении стоя перед блочным тренажером 2 12 60 секунд
Ритмичное поднимание назад согнутых в коленях ног в положении на четвереньках 3 12 60 секунд
Попеременное поднимание назад с последующим разгибанием
согнутых в коленях ног в положении на четвереньках перед блочным тренажером
3 12 60 секунд
Поднимание согнутой в колене
ноги в сторону в положении на четвереньках
3 12 60 секунд
Разгибание туловища с фиксированным поворотом
сторону вправо-влево в положении лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
1 12 в каждую 60 секунд
11-я, 12-я и 13-я НЕДЕЛИ
1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
Приседание со штангой на плечах 4 7-5-5-10 60 секунд
Становая тяга штанги (гантелей) («мертвая» тяга выпрямленными ногами) 4 7-5-5-10 60 секунд
Попеременные выпады вперед одной ногой в положении стоя со штангой на плечах 3 5-5-10 60 секунд
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития задних мышц бедра 3 5-5-10 60 секунд
Глубокое приседание с гантелью в положении стоя: ноги шире плеч,
ступни развернуты наружу
3 5-5-10 60 секунд
Приседание в положении стоя со штангой на плечах с отведением назад и последующим движением ведущей ноги вперед-вверх 2 8 60 секунд
Попеременное поднимание назад с последующим разгибанием
согнутых в коленях ног в положении на четвереньках перед блочным тренажером
1 8 60 секунд
Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок
мышц голеней
в спортивном зале» — 3, 1 и 3 дни
2 10 60 секунд
2-й ДЕНЬ (например, ЧЕТВЕРГ)
Приседание в положении стоя со штангой на плечах с отведением назад и последующим движением ведущей ноги вперед-вверх 3 12 60 секунд
«Доброе утро» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) 3 12 60 секунд
Поднимание согнутой в колене ноги в сторону в положении на четвереньках 3 12 60 секунд
Попеременные выпады одной ногой в сторону в положении стоя со штангой на плечах 3 12 60 секунд
Поднимание таза в положении лежа на спине с одной опорной ногой,
согнутой в колене
3 20 60 секунд
Разгибание туловища с фиксированным поворотом
вправо-влево в положении
лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 1
2 20 60 секунд

Теги: | Подробнее…

Неумение правильно подобрать методу тренинга, соответствующему вашему типу телосложения.

Рубрика: Мотивация и советы
Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого. Различаются три разных типа сложения, которые называются соматотипами: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Эктоморф обладает коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями, а также очень небольшим запасом жира. Он узок в груди и плечах, а мышцы у него обычно длинные и тонкие. Мезоморф - широкая грудная клетка, длинное туловище, прочная мышечная структура и большая сила.   Эндоморф - мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира. Конечно, редко можно встретить человека с четко выраженным модельным телосложением какого-то одного типа. В основном у людей наблюдается сочетание признаков всех трех типов. По существующей классификации различается в общей сложности восемьдесят восемь подтипов, образующихся в результате преобладания тех или иных показателей каждого основного типа. Степень преобладания оценивается в условных единицах от 1 до 7. Например, если характеристики вашего телосложения оцениваются как эктоморфные (2), мезоморфные (6) и эндоморфные (5), то вы эндомезоморф, то есть у вас в основном спортивный тип с хорошо развитой мускулатурой, но при этом склонный к избытку жировых отложений. С помощью правильной тренировки и питания можно развить мускулатуру при любом типе телосложения, но людям с разными типами тела в процессе тренировки предстоит решать разные задачи, хотя долгосрочные цели у них могут и совпадать. Тренировка эктоморфа Первая задача, стоящая перед зктоморфом, - набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Из-за того, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок, мышечная масса у него будет нарастать очень медленно. И для того, чтобы рост мышц носил непрерывный характер, необходимо потреблять большое количество пищи.

Поэтому,
для эктоморфа рекомендуется следующее:


1.Наряду с выполнением основных упражнений включайте в тренировку и большое количество силовых упражнений для максимального наращивания мышечной массы. 

2.Тренировки по основной тренировочной программе проводите в полном объеме, но при необходимости увеличивайте время для отдыха, чтобы организм мог справиться с уровнем нагрузки. 

3.Большое внимание уделяйте питанию, потребляйте больше калорий, чем обычно, и при необходимости в дополнение к принимаемой пище пейте высококалорийные углеводно-белковые и протеиновые напитки. 

4.Сведите к минимуму постороннюю активность- бег, плавание, другие виды спорта. Тренировка мезоморфа Мезоморфу будет сравнительно нетрудно нарастить мышечную массу. Но при составлении тренировочной программы ему следует подумать о том, как разнообразить применяемые упражнения, с тем чтобы мышцы были не просто большими и толстыми, а развивались пропорционально и имели хорошую форму. 
для мезоморфа рекомендуется следующее:

1.Сочетание тяжелых силовых упражнений с разнообразными упражнениями для придания мышцам нужной формы. Чем разнообразней программа, тем лучше будут качество, пропорции и симметрия мускулатуры. 

2.Относительно продолжительные тренировки с короткими перерывами для отдыха. Но помните, что мезоморфное тело очень хорошо реагирует на тренинг и сверхпродолжительные тренировки не нужны. 

З.Сбалансированная диета с большим количеством протеинов и уровнем калорийности, позволяющим в течение всего года сохранять расчетный вес тела с отклонением от него не более чем на 5-7 кг. Не следует "перебирать" вес. Тренировка эндоморфа Как правило, у эндоморфа не возникает больших трудностей с наращиванием мускулатуры, но он должен избавиться от лишнего жира, а затем быть очень осторожным в питании, чтобы этот жир не набрать снова. 
для эндоморфа рекомендуется следующее:

1.Тренировки с большим количеством подходов и повторений и с очень короткими перерывами для отдыха, чтобы "сжигать" как можно больше жира. 

2.Дополнительные аэробные упражнения, такие, как езда на велосипеде, бег или другие виды деятельности с большим расходом калорий. 

3.Низкокалорийную диету, содержащую необходимый питательный баланс. Не надо исключать какие-либо продукты полностью, лишая организм важных питательных веществ. Но надо потреблять протеины, углеводы и жиры в минимальных количествах, с витаминными и минеральными добавками.
Теги: | Подробнее…

Чудовищный жим лежа

Рубрика: Тренинг
жим   лежа

Пауэрлифтерские рекорды продолжают сокрушаться, по мере того, как сильные становятся еще сильнее, и продолжают передвигаться массивные горы железа - Кен Паттерсон (Ken Patterson) выжимает лёжа более 700 фунтов при весе тела 275, Энтони Кларк (Аntony Clark) бьет 800-фунтовый барьер, и Луи Симмонс (Louie Simmons) клянется, что выжмет более 600 фунтов в возрасте 50 лет.

Что стоит за этой тенденцией к потрясающим результатам? Некоторые ответы заключаются в лучшем питании и добавках, и в более качественном пауэрлифтерском снаряжении, но настоящая причина в том, что атлеты тренируются более изощренно. Что же такое мудрый тренинг? Хороший пример тому — маленький частный спортзал в Колумбусе, штат Огайо— Wesiside Barbell Club.

В Вестсайде происходит поистине изумительное поднимание отягощений . Под руководством Луи Симмонса 33 атлета выжимают лежа более 500 фунтов, пять атлетов выжимают более 600 фунтов, и один — более 700 фунтов. Помните, что это всего лишь маленький спортзал.

Причиной того, что так много людей в Вестсайде достигают таких невероятных результатов, является то, что Луи внес несколько революционных идей в силовой тренинг. — и результаты говорят сами о себе. Фактически, Луи сам практикует то, что он проповедует, и недавно выжал 580 фунтов при весе тела 254.


Я спросил Луи, может ли он дать краткую, упрощенную версию своей системы тренинга для стремящихся к этому чудовищному жиму лежа.

Он сказал следующее:

Прежде, чем Вы начнете тренинг. Вы должны приобрести правильное оборудование. Я использую и рекомендую всем моим атлетам пауэрлифтерское снаряжение, выпускаемое компанией Inzer Advance Designes. Как только у Вас появится надлежащее оборудование. Вы можете начинать вашу тренировочную схем)*:

День 1. Это день взрывной силы. Сделайте от 8 до 10 подходов по 3 повторения с 60% от Вашего максимума в жиме лёжа, или 55% от максимального жима лёжа, выполненного в специальной майке. Атлеты забыли уравнение: сила = масса х ускорение. Поэтому так важно выполнение трех повторений. Тренируйтесь в жиме лежа в воскресенье, за этим должна следовать работа над трицепсом — разновидность экстензии — затем фронтальные, боковые разведения в стороны, а также разведения в стороны в наклоне для дельтоидов. Завершайте работой над широчайшими мышцами спины и мышцами верхней части спины, и несколькими энергичными сгибаниями рук в стиле "молота". Делайте от 3 до 6 подходов каждого вспомогательного упражнения в 8-10 повторениях.

День 2. Среда — день максимальных усилий, но Вы не выполняете стандартных жимов лежа. Выберите одно основное упражнение, близкое к жиму лёжа -— такое как частичный жим с -выключением- в силовой раме, жим с пола (жим лежа, только выполняемый лежа на полу), жим с доски (жим лежа, выполняемый от лежащей на Вашей груди доски, уменьшающей амплитуду движения, наклонные жимы и обратнонаклонные жимы, и выполняйте пирамиду в трех-четырех подходах, двигаясь к максимальному одномe повторению. Выполняйте те же упражнения в течение двух недель. Затем замените их новыми. Через каждые пять-шесть недель выполняйте тяжелые жимы лежа с гантелями по три подхода до отказа как Ваше центральное упражнение. Применение движений, близких к жиму лёжа, известно как сопряженный метод. После Вашего центрального упражнения делайте трицепсовые экстензии, разведения для дельтоида, работу на верхнюю часть спины и на широчайшие мышцы

Все вышеописанное является простым и кратким обзором комплексной системы тренировок, разработанной для достижения результатов. В этой программе тренировок, рассчитанной на два дня в неделю, есть все: день скорости и ускорения, день максимальной нагрузки, наращивание силы и мускулатуры на протяжении обоих дней. Она породила 17 чемпионов мира, и я уверен, она поработает для Вас.

Конечно, результаты тоже имеют значение, и Вы можете оценить результаты клуба Луи Симмонса в Вестсайде.

Примечание

Питер Торн (Peter Thorne) имеет степень магистра спортивных наук, он является бывшим президентам Федераиции Пауэрлифтинга Соединенных Штатов. Он в спорте уже более 40 лет. Торн работал со многими передовыми учеными, врачами и тренерами при подготовке атлетов мирового класса. Он также работал над проектами тренинга с отягощениями для космонавтов.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
Теги: | Подробнее…
Подпишитесь на наши новости и акции
Что такое RSS?
Логин
Пароль
Регистрация
Напомнить пароль?
  • Подтягивания
  • Тренировка со скакалкой
  • Вариации на тему бодибилдинг
  • Как увеличить скорость бега - необходимо чаще контактир ...
  • Разгибание согнутой в колене ноги, поднятой перпендикул ...
  • Шаги в аэробике: минисловарь самых распространённых шаг ...
  • Не завидуй!
  • Как получить от питания максимальную отдачу
  • Программы тренировок в спортивном зале для женщин
  • Как и когда появилось аргентинское танго
  • «    Июнь 2018    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     
    1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    11
    12
    13
    14
    15
    16
    17
    18
    19
    20
    21
    22
    23
    24
    25
    26
    27
    28
    29
    30
     
    Яндекс.Метрика   Сайт защищен законом об авторских и смежных правах.
    При использовании материалов сайта, гиперссылка обязательна
    На диете © 2018.