Главная Контакты Найти нас Фотоархив
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание и цены
Инфракрасная сауна
Услуги массажа
Турбо Солярий

Нужная скорость при ходьбе – 100 шагов в минуту

Рубрика: Новости
Людям, тренирующимся при помощи ходьбы, нужно делать 100 шагов в минуту, чтобы нагрузка была достаточно интенсивной. Многие используют шагомер, чтобы отслеживать количество шагов, однако, это устройство ничего не говорит об интенсивности упражнения, необходимой для такого числа сердечных сокращений в минуту, чтобы улучшать физическую форму. Ученые обнаружили, что для достижения умеренной интенсивности необходимо выполнять 100 шагов в минуту.

Эксперты рекомендуют тренироваться таким образом не менее 30 минут в день пять раз в неделю. Если тренировка одна, то нужно будет сделать 3 000 шагов, но специалисты полагают, что такую тренировку можно и разбить на несколько более коротких сессий, сообщил American Journal of Preventive Medicine.

«Поскольку польза здоровью может быть принесена короткими тренировками, длящимися около десяти минут, имеет смысл начинать с тысячи шагов за 10 минут, постепенно доходя до 3 000 шагов за 30 минут», - говорит доктор Маршал из Университета Сан-Диего. Простейший шагомер и наручные часы могут помочь обеспечить необходимую скорость и продолжительность тренировки.
Подобные выводы были сделаны на основании эксперимента с участием 97 здоровых взрослых людей в возрасте примерно 32-х лет.

В общем случае полезная для сердца скорость - это 92-102 шага в минуту для мужчин и 91-115 для женщин.
Теги: | Подробнее…

Как нарастить большие мышцы?

Рубрика: Тренинг
рост мишцПожалуй, ни для одного вида спорта размеры тела не имеют такого значения, как для бодибилдинга. Здесь размеры — это все! Ведь главная цель любого бодибилдера — заставить Кинг-Конга почувствовать себя мышонком рядом с собой!

Скелетные мышцы имеют удивительную способность откликаться на любую нагрузку, которую они испытывают. Вспомните марафонцев с худыми ногами, торсом и руками — их мышцы переполнены митохондриями, аэробными «энергетическими станциями» клеток. Бодибилдеры, наоборот, обладают огромными мышечными волокнами и в большем количестве.

Типы волокон. Скелетные мышцы состоят из двух типов волокон: быстросокращающихся и медленносокращающихся. Медленносокращающиеся производят меньшее напряжение, но более выносливы. Быстросокращающиеся волокна могут вырабатывать более значительное напряжение (что означает мощность и силу) и большую скорость сокращения, однако, утомляются быстрее. Задача каждого культуриста — сделать все волокна больше. Каким образом? Об этом далее.

Моторные единицы. Согласно принципу включения в работу моторных единиц в соответствии с их размерами, самые мелкие из них (медленносокращающиеся волокна, или тип 1, активизируются раньше крупных моторных единиц (быстросокращающихся волокон, или волокон типа 2а и 2b). Известно, что быстрые волокна можно активизировать даже при использовании относительно небольших весов (30-60% от максимума). Чтобы максимально подключить к работе все волокна, необходимо периодически поднимать очень тяжелые веса (1-3 повторения до отказа). Еще один момент, о котором следует помнить — сила и размеры необязательно тесно связаны. Почему? Потому что более эффективное включение в работу моторных единиц и/или скорость их работы могут сами по себе увеличивать силу.

Форма мышц. Хотя многие ученые отвергают мысль о возможности изменить форму мышц с помощью специальных упражнений, они не совсем правы. Например, студентки колледжа, выполнявшие экстензии ног три раза в неделю на протяжении восьми недель, продемонстрировали лучшую гипертрофию (рост) прямой мышцы бедра и наружной широкой мышцы бедра по сравнению с внутренней и средней широкими мышцами бедра. В ходе другого эксперимента 16 недель упражнений на трицепс (французские жимы) дали значительный прирост средней части трицепса, однако изменений в дистальной и проксимальной частях мышц отмечено не было. Итак, увеличение определенных частей мышц возможно.

мышцыИзометрические, эксцентрические, концентрические. Каким образом тип мышечных сокращений влияет на рост? Некоторые работы ученых Калифорнийского университета отвечают на этот вопрос. В ходе опытов над крысами ученые сравнили эффекты эксцентрических (удлинение), изометрических и концентрических (укорочение) сокращений на рост мышц. Любопытно, что мышечная масса больше всего увеличилась в результате изометрической работы (14%), далее шли концентрические повторения (12%) и эксцентрические (11%).

Все три тренировочных режима привели к схожему увеличению содержания в мышцах ДНК и РНК. Изометрические и концентрические тренировки (но не эксцентрические) привели к увеличению уровня инсулинопо-добного фактора 1 в мышцах. По словам авторов исследования, «такие результаты говорят о том, что упражнения, выполняемые в правильной технике, приводят к сходному уровню компенсаторной гипертрофии, и это необязательно связано с общим количеством усилий, вырабатываемых при каждом сокращении».

В процессе построения мышц необходимо использовать все типы мышечных сокращений. Иногда нужно переключаться с высокоскоростной концентрической работы на изометрический/эксцентричес-кий тренинг с большими весами. Вариативность в данном случае только подстегнет анаболические реакции в организме.

Количество или размеры волокон?

Новые волокна скелетных мышц могут формироваться двумя способами. Первый - большие волокна разделяются на два или более мелких; второй - сателлитные клетки проходят митоз и взаимодействуют друг с другом, образуя новые волокна. Теперь мы точно знаем, что количество волокон в скелетных мышцах может увеличиваться. Мы также знаем, что этот процесс легко происходит у животных. Тогда почему не у человека? Мы тоже можем увеличивать количество мышечных волокон, но, вероятно, для этого нужны более чем средние усилия. Влияние анаболических стероидов в этом процессе еще нуждается в проверке. Пока же стремитесь к простому наращиванию размеров мышечных волокон, и, если вам повезет, то их станет больше.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ
Теги: | Подробнее…
Подпишитесь на наши новости и акции
Что такое RSS?
Логин
Пароль
Регистрация
Напомнить пароль?
  • Подтягивания
  • Тренировка со скакалкой
  • Вариации на тему бодибилдинг
  • Как увеличить скорость бега - необходимо чаще контактир ...
  • Разгибание согнутой в колене ноги, поднятой перпендикул ...
  • Шаги в аэробике: минисловарь самых распространённых шаг ...
  • Не завидуй!
  • Как получить от питания максимальную отдачу
  • Программы тренировок в спортивном зале для женщин
  • Как и когда появилось аргентинское танго
  • «    Июнь 2018    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     
    1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    11
    12
    13
    14
    15
    16
    17
    18
    19
    20
    21
    22
    23
    24
    25
    26
    27
    28
    29
    30
     
    Яндекс.Метрика   Сайт защищен законом об авторских и смежных правах.
    При использовании материалов сайта, гиперссылка обязательна
    На диете © 2018.