ГЛАВНАЯ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ПИТАНИЕ ФИТНЕС И АЭРОБИКА RSS
Программа шейпинг для похудения
Для многих идея похудения становится чуть ли не целью номер один. А некоторые худеют всю жизнь. Часто у  «вечно» худеющих женщин есть свои любимые диеты или другие «проверенные» способы. Но вот насколько они эффективны и долговременны – большой вопрос.



Итак, вам срочно необходимо похудеть, и вы не знаете с чего начать. Сегодня мы расскажем, как можно похудеть и оздоровиться, занимаясь шейпингом по специальной программе.



Сегодня шейпинг, как разновидность физкультуры, относят к оригинальным и самодостаточным системам физического развития. В его  задачи входят   не только общее оздоровление организма, но и коррекция фигуры и, конечно, похудение. Мало кто знает, но шейпинг был придуман в России советскими врачами. И сегодня этот вид гимнастики в нашей стране признан как официальный вид спорта. У шейпинга, как у вида спорта, есть своя Федерация, его преподают в российских спортивных клубах повсеместно, а также за рубежом.



Любой желающий заняться шейпингом для похудения может устроить мини-клуб у себя дома и воспользоваться услугой «виртуального шейпинг-клуба». Для этого достаточно лишь скачать программу с сайта  Федерации, являющегося  официальным.



Никаких чудес – только реальность

Шейпинг для похудения как программа очень популярен в силу своей эффективности. Он представляет собой симбиоз двух составляющих –  интенсивные аэробные тренировки плюс разумная диета. И никаких чудес! Все научно обоснованно, проверено и доказано. Но без труда…. Поэтому  при занятиях шейпингом для похудения требуется решительный настрой и интенсивное «потение». А в качестве компенсации за труд любая получит похудевшее, постройневшее, упругое тело, которое, к тому же, станет женственным и здоровым.



Шейпинг или фитнес: из двух «зол» выбираем эффективное

В основе шейпинга для похудения лежит учет расхода калорий во время аэробных тренировок, а именно, его повышение. Во время занятий шейпингом  происходит глубокая проработка мышц за счет постоянной и повторяющейся нагрузки, а значит, – сжигается жир.



Программа «Шейпинг для похудения» состоит из 11 фундаментальных упражнений, охватывающих все самые крупные группы мышц. Более того, большая часть занятий проходит в убыстренном темпе с большим количеством повторений.



Именно этот режим  – лучший помощник в подтягивании проблемных зон, исключающий излишнее наращивание мышечной ткани. Пара тренировок в неделю в течение месяца избавят от 5-6 надоевших килограммов. И это только средние показатели!



Иначе говоря, эффективность шейпинга сравнима с эффективностью фитнеса. Но есть и разница!



Каждый женский сайт вам скажет, что занятия фитнесом имеют совершенно другую цель, нежели шейпинг.  Одна из задач фитнес-упражнений состоит в уплотнении мышечной ткани  и в увеличении ее объема с единственной целью, которая выражается в обретении спортивного облика, увеличении мышечной массы и получения мышечного рельефа. Причем сжигание жира в данном случае происходит за счет ускорения метаболизма. В шейпинге, как это уже отмечалось, похудение происходит благодаря диете и высоким энергозатратам. Иначе говоря, эти два вида друг от друга радикально отличаются. Поэтому, если  нет необходимости в наращивании рельефа, то  лучший выбор для похудения  – шейпинг.



Питание и рамки

В отличие от пятиразового  высокобелкового питания, допустимого в фитнесе, шейпинг отличается достаточной строгостью. Может это и является причиной для удивления, зато каков результат! Основным ингредиентом диеты в шейпинге выступают овощи. Ограничение касается как протеинов, так и сложных углеводов. Хотя ограничение не есть полный запрет, что и радует. Но если есть стремление к модельной худобе, то питание в рамках строгой диеты вкупе с  регулярными тренировками выдадут «желаемое за действительное».



Шейпинг – глазами фитнес-тренера

Мне, например, с шейпингом не по пути. Меня больше привлекает идея развить мышцы и рельеф. Помимо всего, фитнест-тренировки, в отличие от шейпинга, более разнообразны и более интересны той категории спортсменов, которые привыкли тренироваться ежедневно. Но, если вы решаете для себя отдавать спорту не более 2 часов в неделю и согласны при этом  питаться преимущественно вегетарианской едой, то занятия шейпингом вам дадут хорошие результаты и не навредят здоровью. В шейпинг-залах работают квалифицированные тренеры, следящие за техникой выполнения  тех или иных упражнений. Новичкам всегда оказывается особое внимание, поэтому травмы исключены.



Инструкторы допускаются к работе после прохождения базового обучения в сфере диетологии. Кроме того, они пользуются специально разработанной программой для  подбора рациона, в индивидуальном порядке. Чаще всего такой подход, с точки зрения стоимости, является единственно возможным вариантом правильного подбора диеты и грамотного составления тренировочного плана. Обычно цена занятий в шейпинг-классах не превышает 50 $ в месяц, причем в стоимость включены разработка диеты и плана тренировок. Отличная экономия на походе к диетологу!

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ
Система бодифлекс - все дело в дыхании
Бодифлекс - это поистине универсальная методика, которая позволяет поддерживать тело и организм в целом в отличном состоянии. Теперь, как это работает и на чем основано. Все дело в том, что мы в большинстве своем неправильно дышим, у нас поверхностное, грудное дыхание, что приводит к недостатку кислорода в организме, замедленному обмену веществ, повышенной усталости и напряженным мышцам живота и спины.

Секрет этой методики в том, что она основывается на аэробном дыхании в сочетании с изотоническими и изометрическими позами и упражнениями. Аэробное дыхание обогащает организм избыточным кислородом, а изотонические и изометрические позы напрягают и растягивают мышцы.

При этом происходит следующее: достаточно большое количество кислорода с кровью поступает к месту напряжения и активно расщепляет жиры, выводит образующиеся шлаки и тонизирует мышечную ткань, ведь жиры являются превосходным топливом, а кислород является превосходным сжигателем.

Бодифлекс - это лучший из имеющихся на рынке методов обогащения организма кислородом. Вы получаете аэробный эффект в пять раз быстрее, чем от бега. Если вы бегаете в течение часа, сжигаете 700 килокалорий. Если вы занимаетесь час обычной аэробикой сжигаете 250 килокалорий. Если вы делаете час упражнения "Бодифлекса", вы избавляетесь от 3500 килокалорий". К тому же, аэробное дыхание мощно активизирует лимфоток и способствует массажу внутренних органов. Все в совокупности приводит к повышению обмена веществ и хорошему самочувствию. При этом не повышается аппетит, как при длительных физических нагрузках.

До 1981 года все специалисты полагали, что физические упражнения. - работа мышцами. - это то, что. заставляет лимфатическую систему избавляться oт вредных веществ. Но в 1981 году группа из тринадцати врачей со всего мира приехала в Италию для проведения опыта под названием "Исследование сухого состояния". Возглавлял группу корифей физиологии, доктор Артур Гайтон, автор ряда учебников для мединститутов. Он хотел определить, на какой стадии физических упражнений активизируется лимфатическая система.Центр лимфатической системы находится в области груди. При активизации лимфа поднимается по трубкообразной структуре, которая соединяет все узлы. Большая часть лимфоузлов находится в верхней части тела, а подмышка - король среди остальных частей тела.

Врачи подсоединили датчики к телу спортсмена и впервые сделали снимок лимфатической системы. Они сказали испытуемому пройтись по беговой дорожке. Он шел, шел, шел, но лимфатическая система оставалась в полной неподвижности. Тогда врачи решили, что упражнение слишком легкое, и дали ему задание посложнее. Спортсмен делал все, разве что головой о стенку не бился. Но ничего не произошло. Приблизительно через сорок пять минут после быстрого бега и прыжков, а также других упражнений выполненных спортсменом, врачи, не получив никакого результата, пришли в замешательство. Подопытный устал, и они разрешили ему присесть и отдохнуть, чтобы попозже начать все заново. И вот он сел и несколько раз глубоко вдохнул и выдохнул, используя диафрагму И знаете, что произошло? Лимфа ринулась по сосудам подобно струе фонтана. Врачи были поражены. Они открыли совершенно случайно, что на лимфатическую систему действует не физическая нагрузка, а глубокое дыхание. Мышечная работа во время упражнений вызывает это дыхание, а оно, в свою очередь, стимулирует лимфатическую систему.

Итак подведем итоги:
Изотонические и изометрические позы напрягают и растягивают мышцы, а достаточно большое количество кислорода с кровью, за счет аэробного дыхания, поступает к месту напряжения и активно расщепляет жиры.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
Бодифлекс и пресс
Казалось бы, что может быть проще прямого скручивания, растяжки боковых мышц и «ножниц» на нижний пресс? Так думает практически каждая опытная фитнес- спортсменка, а вот для новичков «найти» пресс во время упражнений по системе Бодифлекс бывает той еще задачкой с тремя неизвестными.
Практикуя в качестве персонального тренера, я заметила, что упражнения для ног и бедер не вызывают такого количества вопросов. Это связано с банальной физиологией – ходим мы в обычной жизни чаще, чем качаем пресс, и поэтому работа мышц ног для «не продвинутого» спортсмена более знакома. Рассмотрим основные ошибки, которые мешают сделать живот плоским.

Нарушения техники скручивания

Упражнение Грир Чайлдерс «брюшной пресс» есть ни что иное как классическое прямое скручивание, которое достаточно эффективно даже без дыхания Бодифлекс. Большинство начинающих выпячивают животы и думают, что «вздувшийся» живот –это залог того, то мышцы работают. На самом деле в таком состоянии снимается нагрузка с поперечных мышц пресса, а значит, вы ни на шаг не приближаетесь к вожделенному плоскому животику.
Прежде чем начинать делать «Брюшной пресс» на дыхании Бодифлекс, я настоятельно рекомендую отработать технику упражнения с обычным дыханием. Запомните, что в исходном положении ваша поясница должна лежать на полу, а не выгибаться вверх. При этом пресс должен быть втянут внутрь уже в начале упражнения. Представьте, что застегиваете узкие джинсы, и «вдохните» живот. Также вам надо научиться подтягивать стенку живота независимо от вдохов-выдохов. Просто напрягите мышцы, это движение независит от работы мышц в процессе дыхания. Руки можно держать впереди, как показывает Грир, а можно и убрать за голову, но пальцы не сцеплять. Следующий момент – вы должны чуть напрячь ягодицы и как бы опрокинуть таз по направлению к нижним ребрам. Это движение похоже на подъем ягодиц, только суть в том, чтобы вы приблизили таз к нижним ребрам и еще сильнее прижали поясницу к полу. Их этой исходной позы и нужно скручиваться нижними ребрами к тазу, напрягая прямую мышцу живота.
Проблема русскоязычных новичков состоит в том, что большинство из них именно ТЯНУТСЯ РУКАМИ ВВЕРХ как написано в книжке, а нужно скручиваться ребрами к тазу, а «отрыв» лопаток от пола – побочный физиологический эффект, концентрироваться на котором не надо. При этом в процессе скручивания не забывайте втягивать живот, чтобы создать дополнительное напряжение. Дыхание подключайте только тогда, когда научитесь делать все вышеперечисленное автоматически.

Боковая растяжка

Успех этой позы «Боковая растяжка» и ее влияние на косые мышцы полностью зависят от того, в какой позе и что именно вы растягиваете. Помните, что таз должен стоять ровно, не нужно скручивать его в влево или вправо. Проще говоря, если вы представите лист бумаги, приклеенный на тазовые косточки, он должен быть параллелен плоскости стены, на которую вы смотрите во время упражнения. Кроме того, не нужно забрасывать «растягивающую» руку за спину или тянуть плечо к уху. Уже в момент входа в позу следует чувствовать растяжение косых мышц.

Упражнение Бодифлекс "Ножницы"

Это упражнение известно нам еще со школьных уроков физкультуры, между тем, мало кто делает упражнение «Ножницы» правильно. Идеальная поза для «ножниц» - поясница плотно прижата к полу, а ноги находятся под углом 45 градусов к земле. Постарайтесь держать их на весу за счет напряжения нижнего пресса, а не при помощи инерции от махов. И еще, чем меньше согнуты колени, тем больше работает пресс. А если поясница все-таки норовит оторваться от пола – нужно просунуть под ягодицы ладони, и зафиксировать исходную позу.

Успех программы Бодифлекс наполовину зависит от правильного дыхания, а в остальном основан на отточенной технике поз. Поэтому работа над техникой важна ничуть не меньше диафрагмального дыхания.


Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ
Бодифлекс для бедер и ягодиц: типичные ошибки
В погоне за локальным похудением бедер и ягодиц многие девушки стараются перейти к упражнениям Бодифлекс, не до конца привыкнув к дыханию и изучив технику самих движений. Да и учиться по дискам, даже подробным, порой бывает тяжело. Мы практически не способны видеть, как выполняем некоторые упражнения даже в большом зеркале, а «чувство мышц» приходит с опытом. Сегодня я расскажу вам о том, как не надо делать упражнения Бодифлекс для ног и бедер.

Хорошая новость – упражнения Бодифлекс для ягодиц и бедер просты

Об этом мы слышим и от самой Грир Чайлдерс, и от ее русской коллеги Марины Корпан. Действительно, в технике отведения ноги назад, «Сейко», растяжки внутренних мышц бедра и «кренделька» нет ничего сложного. Правда небольшие отклонения от правильной траектории и изменения позиций тела способны снизить нагрузку в половину и более. Как быть уверенной, что упражнения для бедер и ягодиц делаются правильно? Вы должны чувствовать напряжение мышц, они могут даже подрагивать, а вы – потеть. В противном случае вы делаете неправильно или не «дожимаете».

Отведение ноги назад и «Сейко»
Я объединила эти два упражнения в один раздел, потому что из-за похожести исходного положения при их выполнении совершают одни и те же ошибки. Первое – в отведении ноги и «сейко» предплечья должны находиться строго перпендикулярно полу. Тупые и острые углы между руками и полом переносят часть нагрузки, соответственно, на мышцы груди и плеч. Обязательно проверяйте позу в зеркале.

Второй момент – повороты таза. Выполняя отведение ноги назад, вы должны напрягать только ягодицы, но не мышцы бедер и талии. Последние и позволяют отклонить таз, тем самым разгрузив средние ягодичные. Представьте, что к тазовым косточкам приклеен лист бумаги. Во время упражнений «отведение» и «сейко» он должен быть параллелен плоскости пола. Для этого следует до упора втянуть пресс, буквально сжать мышцы после выдоха перед задержкой дыхания и не «распускать» живот. В то же самое время поясница должны быть плоской, никаких прогибов как в «кошке» и расслабленных спин!

Растяжка внутренних мышц бедра
Для этой зоны, собственно, известно два упражнения. В первом варианте (как показано в книге) вы сидите на ягодицах с разведенными прямыми ногами и наклоняетесь вперед. Тут обычно все «упирается» в плохую осанку. Стоит чуть сгорбиться, и половина нагрузки с внутренней поверхности снята. Поэтому вы должны не тянуться предплечьями в пол, а наклоняться с прямой спиной и вытянутыми руками вперед. Даже если вначале амплитуда будет маленькой, стоит любыми усилиями сохранять осанку. Правильное решение – сцепить руки за спиной в замок и приподнять их вверх хотя бы несколько раз, чтобы почувствовать настоящую растяжку внутренних мышц.

В варианте «стоя на коленях» важно сохранять таз параллельно полу и не подгибать искусственно колени. Спина не прогибается, пальцы рук тянутся как можно дальше вперед. Этот вариант упражнения есть на видео Грир, и для новичков он более сложен.

Растяжка задней поверхности бедер
В положении лежа новички обычно сгибают ноги в коленях и «забрасывают» переднюю поверхность бедра на живот, чтобы легче достать щиколотки. Если гибкости не хватает, лучше растяните ноги поочередно, сделав 6 дыханий вместо 3-х, или воспользуйтесь полотенцем. Йоги рекомендуют при выполнении этой растяжки «цеплять» полотенце за середину стоп, которые параллельны полу. Руками возьмитесь за концы «рычага» и подтягивайте их на себя, при этом, не сгибая колени.

Упражнение «Кренделек»
Эта поза – ни что иное, как скручивание позвоночника. «Верхняя» нога не должна ни заваливаться, ни отклоняться влево или вправо, тогда вы точно растянете боковую поверхность бедра и среднюю ягодичную мышцу.

Прежде чем делать комплекс Бодифлекс для ног и ягодиц на дыхании, проработайте технику каждого упражнения в отдельности, а «дышать» начнете, как только почувствуете работу нужных мышц.

Елена Селиванова, фитнес-тренер Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.
Какие существуют виды аэробики и в чем их отличия
Аэробика в наше время стала настолько популярной и модной, что конгрессы и чемпионаты по этому виду спорта уже привычны. К сожалению, не всем от природы даны идеальная фигура и железное здоровье. Но стоит приложить определенные усилия, и можно достичь желаемых результатов. Единственный и гарантированный способ, который позволяет изменить форму, объемы тела и, что немаловажно, закрепить полученный результат, — сочетание регулярных тренировок и аэробики, подкрепление всего этого правильным режимом питания и психологическим настроем.

Аэробика — это красота и здоровье, семья и отдых, друзья и общение. Занимаясь аэробикой, вы получаете удовольствие, ведете активный образ жизни. Лучшая профилактика многих заболеваний — регулярные аэробные тренировки. Они заставляют сердце и сосуды постоянно работать, адаптируясь к возрастающим нагрузкам. Поэтому сердечно-сосудистая система тренированного человека работает слаженно и эффективно, обеспечивая кислородом все органы и ткани организма. Состояние сердца с возрастом постепенно ухудшается. Это подтверждают результаты тестирования сердца и сосудов. Специалисты утверждают, что средние показатели работы сердечно-сосудистой системы человека ухудшаются каждые десять лет жизни. При этом у тех, кто регулярно тренируется в аэробном режиме, эти показатели снижаются гораздо медленнее.

Старение предотвратить невозможно, но замедлить этот процесс — под силу каждому. Тренируйте сердце, развивайте силу, гибкость и выносливость — и вы всегда будете выглядеть и чувствовать себя намного моложе.

Аэробика — это ключ к здоровому сердцу и реальный шанс дольше оставаться активными и полными сил.

Одной из разновидностей греческой гимнастики была орхестрика — гимнастика танцевального направления. В античном мире физические упражнения под музыку применялись для развития хорошей осанки, походки и пластичности движений. Орхестрику справедливо считают предшественницей всех существующих ритмических и ритмопластических систем упражнений, включая современную художественную гимнастику.

На рубеже XIX—XX веков формируется направление в гимнастике, связанное с именем французского физиолога Ж. Демени. Его система упражнений основывалась на ведущем значении ритма и гармонии движений, на чередовании расслабления и напряжения мышц. Большое значение физиолог придавал развитию ловкости и гибкости. Демени настаивал на непрерывности движения, закладывая этим основу метода поточного выполнения упражнений. Его использование — одна из характерных особенностей ритмической гимнастики и аэробики.

Значительный рост популярности ритмики начался в начале XX века. Его связывают с именем Э. Жак-Далькроза. Ему принадлежит открытие чувства ритма в физической деятельности человека. Он впервые применил термин "ритмическая гимнастика". Жак-Далькроз создал своего рода нотную грамоту движений, с помощью которой развивал у тренирующихся чувство ритма. В 20-х годах прошлого века в Петрограде и особенно в Москве появилось множество студий танца, в основу преподавания которых легли принципы А. Дункан, Э. Жак-Далькроза и популярных в то время пластических танцев. С этого времени начинают активно развиваться студии и школы гимнастической направленности. В конце 60-х годов появляется новая форма гимнастики с использованием ритмичной музыки — джаз-гимнастика. Основателем этого направления считается М. Бекман.

Уже в 70-х годах прошлого столетия появляется такая форма оздоровительной физической активности, как аэробные танцы, основоположником которых по праву называют Дж. Соренсен. Программа включает в себя ритмичный бег, прыжки, наклоны, махи, а также множество танцевальных шагов и движений. По структуре и содержанию занятий аэробные танцы стоят ближе всего к современной ритмической гимнастике и аэробике.

А вот сам термин "аэробика" впервые ввел известный американский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводились исследования для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Термин происходит от слова "аэробный", то есть идущий с участием кислорода, что имеет под собой физиологическую основу.

Доктор Купер предложил строго дозированную систему физических упражнений, имеющих аэробный характер энергообеспечения (бег, плавание, лыжи). Автор выработал четкую и логично построенную систему самооценки с помощью таблиц, которые позволяют достаточно точно оценить свое физическое состояние и тот эффект, который приносят организму регулярные физические упражнения.

Вначале К. Купер в своей системе оздоровительных занятий предлагал только циклические виды спорта, но вскоре он расширил диапазон применяемых средств и включил в программу гимнастическую аэробику.

В то время как джаз-гимнастика захватывает Европу, в Америке бурно развивается направление под названием "аэробические танцы". Известные актрисы Джейн Фонда, Синди Ром, Марлен Шарель и другие ведут телевизионные аэробические программы. Их высокое актерское мастерство и двигательная культура способствуют популяризации танцевальной аэробики. В конце 80-х и начале 90-х годов прошлого века появляются новые виды аэробики, такие как степ, слайд, резист А-бол, аквааэробика и др.

Современная аэробика не является новым видом физической культуры. Это одна из разновидностей гимнастики, образовавшейся на фундаменте основной гимнастики и впитавшей в себя элементы европейских гимнастических школ, восточной культуры, а также танцевальной и хореографической подготовки.

Разнообразие и постоянное обновление программ для достижения силы, выносливости, гибкости, координации движений, высокий эмоциональный фон занятий, благодаря музыкальному сопровождению, позволяют аэробике на протяжении нескольких десятилетий удерживать высокий рейтинг среди других видов оздоровительной физической культуры.

В эти годы различные международные организации, которые занимаются проблемами фитнеса, а также медики, физиологи, педагоги разрабатывают разнообразные направления в аэробике. Во многих странах мира проводятся конференции, семинары, фестивали и конкурсы.

В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде и другие виды двигательной активности. Сейчас можно насчитать более 200 видов аэробики.

К основным относится классическая аэробика. Ее можно сравнить с классическим танцем в хореографии, но не по составу средств и упражнений, а по значимости. Это — азбука аэробики, именно с нее начинается изучение других видов, а также наиболее распространенный, устоявшийся вид аэробики, который представляет синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение.

Основная физиологическая направленность классической аэробики — развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардиореспираторной системы. Специалисты выделяют базовую аэробику с низким и высоким уровнем нагрузки, некоторые авторы вводят и понятие среднего уровня. Первый рекомендуется для начинающих, третий — для подготовленных, второй — промежуточный вариант.

Степ-аэробика появилась в 90-х годах XX в. и быстро завоевала популярность. В США, Германии, Дании степ-аэробика составляет около 50% от всех видов. Ее особенностью является использование специальной степ-платформы. Она позволяет выполнять шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, а также использовать платформу при выполнении упражнений для брюшного пресса, спины и др. Ярусное устройство платформы регулирует высоту, а, следовательно, и физическую нагрузку, позволяет проводить одновременно занятия с людьми различной физической подготовленности, то есть делает процесс более индивидуальным. Подъем и спуск с платформы по интенсивности приравнивают к бегу со скоростью 12 километров в час. Существуют также виды аэробики с силовой направленностью — боди-шейпинг, боди-стайлинг, боди-кондиционная аэробика, программа для мышц живота, спины и ног, система таргет-тонинг и другие. В этих видах широко используются гантели, резиновые амортизаторы, эспандеры различной конструкции. Совсем недавно появился новый вид — аэробика со штангой ("пумп"), тренировочный эффект которой, без сомнения, высок, однако она доступна лишь хорошо подготовленным людям.

Различают и танцевальные ВИДЫ аэробики. К ним относятся джаз-аэробика, фанк-аэробика, хип-хоп, латин-джаз, афрс аэробика, танго-аэробика, сити-джем и пр. Типичным в танцевальной аэробике является использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующих тому или иному танцу. Особой популярностью в последнее время пользуются восточные танцы: танец живота, индийские танцы.

Аквааэробика. Этот вид завоевывает все большую популярность в мире. Водная среда создает специальные условия для выполнения движений: в одних случаях облегчается процесс их исполнения, в других — усложняется. Различают аквааэробику в неглубокой и глубокой воде. Рекомендуют использовать различное специальное снаряжение (пояса, жилеты, доски, специальные манжеты для рук, ног и др.)

Аэробика с мячом. Различные резиновые мячи, медболы традиционно применялись в основной гимнастике и лечебной физкультуре. В аэробике используется специальный пластиковый мяч диаметром от 35 до 65 см. Это вносит игровые моменты в занятия, способствует тщательной разработке отдельных мышечных групп, вырабатывает чувство равновесия, способствует улучшению осанки, совершенствованию межмышечной регуляции.

Аэробика с элементами боевых видов спорта. Большой популярностью у молодежи также пользуется аэробика с элементами бокса и кик-бокса. Благодаря скоростной работе мышц, высокой интенсивности занятий корректно и быстро происходит тонизация мышц, развиваются выносливость, ловкость, снимается излишняя агрессивность, психическая напряженность. Не менее распространена и аэробика с элементами карате.

Велоаэробика. Известный американский велосипедист Джонни Голдберг разработал систему тренировки, названную "спиннинг". Он создал облегченный велосипед, который можно использовать в закрытых помещениях. Около 45 минут (а для подготовленных 90 минут) беспрерывного кручения педалей под музыку с различными движениями рук позволяют изрядно попотеть, похудеть и улучшить тонус мышц.

Фитнес-аэробика. В последнее время все более популярной становится фитнес-аэробика. Она доступна детям и взрослым. Международная организация FISAF проводит чемпионаты мира и Европы по этому виду аэробики.

Спортивная аэробика. Как вид спорта она представляет собой некий синтез элементов гимнастики, акробатики, базовой аэробики и танцев.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ
Велоаэробика эффективный способ сжигания калорий
Начало этому виду фитнеса положил еще в 1980 году Джонатан Гольдберг, этот известный американский велосипедист и супервыносливый атлет, искал возможность проводить свои интенсивные тренировки внутри помещения, а не на улице. Несколько лет спустя определение «спиннинг» стало торговой маркой его компании Mad Dogg Athletics, Inc. А выпускаемые им с тех пор тренажеры зарекомендовали себя с самой лучшей стороны, как эффективный способ сжигания калорий. Именно поэтому вело-аэробика сегодня — неотъемлемая составляющая всех фитнес-клубов мира, а велотренажер — один из самых популярных тренажеров.

Как правило стандартная тренировка под руководством инструктора-профессионала длится от 30 до 75 минут. Обычно комплекс включает в себя серию упражнений на спиннинге, имитирующих велогонку в уличных условиях. Тренировки начинается с медленных, стабильных вращений педалей и постепенно переходят на более интенсивный и быстрый темп. На этом этапе инструктор может предложить Вам прокатиться в режиме «спринт» (очень быстро вращение педалей), или же в режиме «восхождение» (вращение педалей в положении стоя), можно также попробовать «прыжки» — быстрое вращение педалей в положении сидя и стоя. После основных упражнений тренировка заканчивается медленным и постепенным охлаждением, восстановлением дыхания. Вы сами можете задать уровень нагрузки во время тренировки.

Вело-аэробика хороша прежде всего тем, что Вы в состоянии самостоятельно задать и изменять по своему усмотрению интенсивность упражнений в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья. Достаточно просто отрегулировать рукоятку отвечающую за силу сопротивления велотренажера – так называемый маховик. Это устройство помогает имитировать вес настоящего велосипеда в условиях подъема в гору или спуска вниз. Кроме этого, можно задать скорость вращения педалей или же изменить свое положение. Например, если вы считаете, что сидение достаточно высоко для вас, вы можете опустить его вниз.

Вело-аэробика не потребует от Вас особой подготовки или какого-то специфичного снаряжения.

Но специалисты все же рекомендуют запастись заранее хорошей парой спортивных бутс с клипсами и бутылкой воды. Отправляясь на тренировку обязательно захватите с собой полотенце, так как занятия достаточно интенсивны и вы будете не раз им пользоваться. Из одежды лучше выбрать велосипедные футболку и шорты, они лучше всего поглощают пот и вентилируют тело.

Преимущества вело-аэробики
Те, кто занимается спиннингом не один год, утверждают, что результаты тренировок заметны уже через две недели после начала активных занятий. Вот лишь несколько преимуществ велогонки в спортзале:

- Быстрое сжигание калорий, за одну тренировку расходуется порядка 400 — 600 калорий)
- Уменьшение жировых отложений
- Укрепление сердечнососудистой системы
- Увеличение тонуса мышц (особенно Вашей четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, мышц спины и бедер)
- Способствует снижению уровня стресса
- Увеличивает общую гибкость и укрепляет организм в целом.
- Количество вырабатываемых во время тренировки эндорфинов увеличивается в несколько раз.

Практические советы
Поскольку вело-аэробика требует высокой нагрузки, то Вам стоит последовать нашим советам для того чтобы получить от занятий максимум пользы:

1. Позаботьтесь о воде. Спиннинг заставит вас изрядно попотеть, поэтому за несколько часов перед тренировкой выпейте как минимум два стакана воды. Захватите с собой на занятия бутылку воды и по окончании тренировки не забудьте обязательно выпить воды.

2. Питайтесь правильно. Вашему телу понадобится много энергии, чтобы пройти через спиннинг- тренировки. Придерживайтесь сбалансированной диеты, которая включает в себя белки, углеводы, фрукты и овощи. Не стоит отправляться на занятия сразу после принятия пищи, подождите хотя бы час для того, чтобы еда переварилась. Занятия с полным желудком могут вызвать тошноту. Лучше всего перекусить через два часа после тренировки.

3. Всегда подбирайте оптимальный для Вас ритм вращения педалей. Не стоит перегибать палку и стараться взять сразу высокий темп. У вас всегда есть возможность регулировать скорость и интенсивность тренировки по своему вкусу, вы никогда не должны чувствовать, что перенапрягаетесь или же наоборот работаете вхолостую. И то и другое нежелательно, старайтесь соизмерить уровень нагрузки с Вашими реальными возможностями.

4. Растяжка. Обязательно сделайте растяжку перед началом тренировки. Это поможет Вам разогреть как следует мышцы и уменьшить риск получения травм.

5. Задавайте вопросы. Если это ваше первое, второе или даже третье занятие спиннингом, не бойтесь задавать вопросы инструктору. Тренер проконсультирует Вас и объяснит, как правильно сидеть на тренажере, в том числе, какое должно быть положение колен во время цикла вращения педалей, и даже, как настроить руль для более комфортной тренировки.

Ильина Елена Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ
Интересное:
Каждая мышца имеет особый генетический потенциал роста
Каждая мышца имеет особый генетический потенциал роста
>Расскажу вам один секрет. Когда вы станете продвинутым культуристом, забросьте традиционные схемы ... Читать далее »

Вся правда о глютамине
Вся правда о глютамине
Для большинства, глютамин - это только одна из 20 аминокислот, которые участвуют в создании белка. ... Читать далее »

Силовые виды спорта
Силовые виды спорта Занятия бодибилдингом (культуризмом) подразумевают путем физических упражнений с многочисленными ... Читать далее »

Вода стимулирует и нормализует пищеварение
Вода стимулирует и нормализует пищеварение
Общие сведения Известно ли вам то, что большинство различных «сбоев» организма и немал ... Читать далее »

Тренировки цигун и тао ушу
Тренировки цигун и тао ушу
Занимался я просто. Уходил в лес, на реку, уединялся. Какое-то время сидел, впитывая тишину, отклю ... Читать далее »



Реклама:


Фитнес и бодибилдинг
2

Карнитин относится к пищевым добавкам. Он имеет большой список полезных действий для организма.

Человек в день вместе с пищей получает около 0,5 г карнитина. Зачастую, для организма этого не достаточно. Карнитин получают при употреблении животной пищи, поэтому для вегетарианцев просто необходимо включать в свое меню дополнительный карнитин. Так же для выработки карнитина необходимо достаточное количество таких компонентов, как железо, лизин, метионин и некоторые витамины группы В, а так же витамин С.

Острая нехватка карнитина явление редкое. Но если уровень карнитина в организме снижен, то это грозит излишним весом, утомляемостью, болезнями сердца.

  • Автор: admin |
  • Раздел: Новости |
  • Дата: 20-02-2019 19:34 |
  • Просмотров: 5
Здоровье и физические нагрузкиКонтроль веса


Хочешь иметь нормальный здоровый вес? Важнейшую роль здесь
играет сочетание питания и физических упражнений (о чём мы говорили в самом
начале статьи). Ты набираешь вес, если, даже с учетом физической активности,
твой организм сжигает меньше калорий, чем получает. Следует учесть, что, с
точки зрения контроля веса, у разных людей разная потребность в физической
нагрузке. Возможно, именно тебе для уменьшения или сохранения веса требуется
больше времени посвящать тем или иным упражнениям.<!--more-->


Как поддерживать нормальный вес. Подбери на практике один из
подходящих вариантов: до 150 минут умеренных аэробных упражнений, 75 минут
интенсивных аэробных упражнений или эквивалентное сочетание первых двух
вариантов каждую неделю. Убедительные научные данные свидетельствуют, что
постоянная физическая активность помогает поддерживать свой вес в норме. Однако
точно указать уровень интенсивности физической нагрузки для разных людей
невозможно, так как разброс бывает очень велик. Не исключено, что для
поддержания стабильного веса тебе потребуется значительно больше 150 минут
умеренной нагрузки в неделю.


Как похудеть, а затем поддерживать желаемый вес. Если не
контролировать свое питание и не ограничивать потребление калорий, то для
похудения потребуется огромная физическая нагрузка. Достижение и поддержание
нормального веса требует разумного сочетания физической активности со здоровой
пищей (не забывай и о мотивации!).


Снижение риска заболевания диабетом-2 и метаболическим
синдромом
Постоянная физическая активность поможет снизить риск
заболеть диабетом 2-го типа и метаболическим синдромом. Метаболический синдром
- это состояние, вызванное сочетанием излишних жировых отложений, высокого
артериального давления, низкого уровня холестерина ЛВП и высокого уровня
триглицеридов или сахара в крови. Исследования показывают, что хотя бы 120-150
минут (2-2,5 часа) аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю
способствуют нормализации состояния организма. При этом, чем выше физическая
активность - тем меньше риск этого заболевания.


>Снижение риска заболевания некоторыми видами рака


Исследования показывают, что:


У людей, занимающихся физкультурой, риск заболеть раком
толстой кишки меньше, чем у тех, кто менее активен физически.


У женщин, занимающихся спортом, риск заболеть раком молочной
железы ниже, чем у тех, кто менее активен.


Снижение риска заболеть раком легких. Хотя исследования еще
не закончены, полученные данные позволяют предположить, что постоянная
физическая активность снижает риск возникновения рака легких.


Укрепление костей и мышц


В пожилом возрасте очень важно заботиться о состоянии
костей, суставов и мышц. Обеспечивая свободу движений, они помогают
поддерживать привычный образ жизни и сохранять физическую активность.
Исследования показывают, что аэробные упражнения хотя бы умеренной
интенсивности замедляют возрастные процессы снижения плотности костей.


Перелом шейки бедра - очень серьезная травма, оказывающая
негативное воздействие на всю жизнь человека, особенно пожилого возраста.
Однако, согласно результатам исследований, риск такой травмы значительно
снижается для тех, кто отводит для аэробных упражнений хотя бы умеренной
интенсивности от 120 до 300 минут в неделю.


Регулярные занятия спортом полезны при артритах и других
проблемах с суставами. Исследования показывают, что, отведя от 130 до 150 минут
(2-2,5 часа) в неделю на выполнение (без резких движений) аэробных упражнений
умеренной интенсивности, ты уменьшишь боль в суставах и сможешь заниматься
повседневными делами.


Формирование крепких, здоровых мышц. Силовые упражнения
помогут тебе нарастить и сохранить мышечную массу и силу. Сколько бы лет тебе
ни было, медленное и постепенное наращивание веса снарядов и количества
повторений, несомненно, принесет пользу твоему здоровью.


Улучшение психического здоровья и повышение жизненного
тонуса


Регулярные физические упражнения помогут сохранить ясность
ума, способность к обучению и трезвость суждений даже в преклонном возрасте.
Они также снизят риск депрессивного синдрома и бессонницы. Исследования
свидетельствуют, что 3-5 занятий по 30-60 минут в неделю аэробикой или
комбинацией аэробики с силовыми упражнениями принесут несомненную пользу твоему
психическому здоровью. Некоторые ученые считают, что даже меньший уровень
физической активности также способствует укреплению психики.


Повышение способности к повседневной деятельности


Ограничение функциональных возможностей связано с потерей
способности к повседневным действиям, включая подъём по лестнице, посещение
продуктовых магазинов.


Как это связано с физической активностью? В среднем и
пожилом возрасте физическая активность снижает риск функциональных ограничений.


Ты уже испытываешь трудности с выполнением некоторых
повседневных действий? Занятия аэробикой, а также упражнения по укреплению мышц
повысят твою способность выполнять такие действия.


Ты человек преклонного возраста и опасаешься неожиданно
упасть? Исследования показывают, что, сочетая еженедельные занятия упражнениями
по сохранению равновесия и укреплению мускулатуры с умеренно интенсивной
аэробикой (например, быстрой ходьбой), ты снизишь риск внезапных падений.


Долгая жизнь


Ученые считают, что физическая активность снижает риск
безвременной смерти от таких основных причин, как сердечно-сосудистые
заболевания и некоторые виды рака. В связи с этим необходимо отметить два
момента:


1. Существует очень мало повседневных действий, которые
могут сравниться со спортом по уровню воздействия на здоровье. Для людей,
занимающихся физическими упражнениями около 7 часов в неделю, риск
преждевременно умереть снижается на 40 процентов по сравнению с теми, кто
еженедельно уделяет таким занятиям меньше 30 минут.


2. Чтобы снизить риск преждевременной смерти, совсем не
обязательно выполнять упражнения чрезвычайно интенсивно или отводить на такие
занятия слишком много времени. Достаточно 150 минут аэробных упражнений
умеренной интенсивности в неделю.


Помни - укрепить свое здоровье с помощью физических
упражнений может любой независимо от возраста и телосложения.


В зависимости от уровня выполняемой программы вам придется тренироваться два или три раза в неделю. Планируя тренировки, не забывайте о необходимости соблюдения принципа восстановления организма между тренировками.

Если согласно программе вам приходится заниматься три раза в неделю, то лучше запланировать проведение тренировок с отягощениями на понедельник, среду и пятницу. Возможен также вариант проведения силовых тренировок по вторникам, четвергам и субботам. Занимаясь по программе, для реализации которой вам приходится тренироваться два раза в неделю, тренинг с отягощениями лучше всего планировать на понедельник и четверг, вторник и пятницу, или на среду и субботу. Самое главное заключается в том, чтобы, планируя проведение тренировок на определенные дни и часы, вы были твердо уверены, что сможете заниматься регулярно, не нарушая составленного расписания.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ
Если вы любите макароны, не отказывайте себе в удовольствии. В конце концов, то, что они — враг тонкой талии, это не более чем миф. Придерживаясь макаронной диеты, можно сбросить 5 кг за четыре недели.

Макаронная диета не просто сытная, а очень сытная, так как между завтраком и обедом, а также обедом и ужином рекомендуется еще и перекусывать, причем обязательно: надо выпить фруктовый (лучше лимонный, апельсиновый или грейнфрутовый) сок без сахара.

Меню макаронной диеты:

Понедельник: завтрак – кофе или чай, свежие ягоды или фрукты (лесные ягоды, яблоки, груши, киви, дыня); обед – курица, приготовленная на гриле или вареная, вареные овощи (шпинат); ужин – макароны с овощами (баклажанами, кабачком. сладким перцем).

Вторник: завтрак – тост с мармеладом без сахара, крапивный чай; обед – любая вареная или печеная рыба, овощи, приготовленные на пару; ужин – рис с кабачками, вареные овощи.

Среда: завтрак – кофе или чай, свежие фрукты; обед – сыр, овощи, приготовленные на пару; ужин – салат с макаронами и вареными овощами.

Четверг: завтрак – тост с мармеладом без сахара, крапивный чай; обед – телятина, баранина или свинина, приготовленные на гриле, вареные овощи; ужин – макароны с горошком, печеные овощи.

Пятница: завтрак – кофе или чай, свежие фрукты; обед – рыба, приготовленная на гриле или запеченная в фольге, овощи, приготовленные на пару; ужин – суп с лапшой и бобовыми, печеные овощи.

Суббота: завтрак – тост с мармеладом без сахара, крапивный чай; обед – запеченные индейка, курица или зайчатина, вареные овощи; ужин – макароны со сладким перцем, овощи, приготовленные на пару или запеченные.

Воскресенье: завтрак – кофе или чай, свежие фрукты; обед – 2 яйца вкрутую, запеченные овощи; ужин – пицца с овощами или грибами, запеченные овощи.

В пеpиод межсезонья тpениpовка силовика похожа на тpениpовку бодибилдеpа, задачи и цели отчасти совпадают - pазвитие отстающих мышечных гpупп, общий набоp массы, лишь по меpе пpиближения к соpевнованиям аpсенал дополнительных упpажнений силовика уменьшается(изменяется), веса pастут, количество повтоpов снижается.

Чем выше класс силовика, тем яpче выpажено pазделение тpениpовочного цикла на фазы, тем шиpе должен быть его аpсенал вспомогательных упpажнений.

Вспомогательные упpажнения условно можно pазделить на тpи основные гpуппы.

1.К пеpвой гpуппе относятся те упpажнения, котоpые пауэpлифтеp выполнят повсеместно - они напpавлены на "пpокачку" основных мышечных гpупп.

2.Ко втоpой гpуппе относятся упpажнения используемые для нивелиpования "слабых" мест, улучшения техники.

3.Тpетья гpупп - это упpажнения напpавленные на pазвитие антогонистичных мышечных гpупп, то есть, тех мышц, котоpые не задействованы непосpедственно в пpиседании, жиме лежа и тяге.

Тpениpовочный цикл в основном состоит из тpех фаз

1.Фаза "качки" - это фаза в основном сводится к набоpу мышечной массы

2.Пpомежуточная фаза - фаза пеpехода от "качки" к pаботе с весами по пpоцентам(увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоpостно-силовых качеств)

3.Hепосpедственная подготовка в соpевнованиям - классические силовые пpоцентные схемы

Упpажнения пеpвой гpуппы используются, как пpавило, во всех фазах.
Упpажнения напpавленные на pазвитие антогонистов, можно делать в любой любой фазе.
Упpажнения втоpой гpуппы используются только в пеpиод 2-й фазы(иногда и в 1-й фазы). Опpеделить слабые места достаточно легко, pазбейте движение на тpи(можно и больше) фазы:

1. если у вас возникают пpоблемы со сpывом штанги, значит есть пpоблема с pазвитием дельтоида и внешней части гpуди

2."стопоpит" в сеpедине - слабая гpудь и плохой pазгон(сpыв) с гpуди

3.не можете дожать в конце - слабый тpицепс(как пpавило, низ) или слабая воля(шутка).

4.не можете "ноpмально" опустить(снаpяд вибpиpует - pуки как-будто под током) штангу на гpудь - пpоблемы с pазвитием плече-лучевой мышцы, бицепса, шиpочайших, заднего пучка дельтовидной и пpедплечий.

Классификация упpажнений в зависимости от этапа подготовки

Фаза 1 (качка)
1.Жим лежа узким хватом
2.Жим лежа на наклонной скамье
3.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом
4.Отжимания от бpусьев
5.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье
6.Жим-pазводка гантелей на наклонной скамье
7.Фpанцузский жим штанги лежа на гоpизонтально скамье
8.Разгибания pук на веpтикальном блоке
9.Махи гантелей стоя впеpед(попеpеменно)

Фаза 2 (пеpеход от качки к пpоцентным схемам)
1.Жим лежа узким хватом
2.Жим лежа на наклонной скамье
3.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом
4.Отжимания от бpусьев
5.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье
6.Жим-pазводка гантелей на наклонной скамье
7.Фpанцузский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
8.Разгибания pук на веpтикальном блоке
9.Дожимание штанги с меpтвой точки
10.Жим штанги с максимальным пpогибом спины

Фаза3 (подготовка к соpевнованиям)
1.Жим лежа узким хватом
2.Жим лежа на наклонной скамье
3.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом
4.Отжимания от бpусьев
5.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье

Подбоp основных упpажнений для "пpоpаботки" "слабых мест"
Упpажнения пеpечислены по меpе убывания эффективности
пpоблемы со сpывом с гpуди и плохой "pазгон" штанги
1.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом
2.Отжимания от бpусьев
3.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье в быстpом темпе
4.Махи гантелей стоя впеpед(попеpеменно)

Штанга "застpевает" в сеpедине

1.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье, pабота с небольшой амплитудой большими весами в быстpом темпе
2.Дожимание штанги с меpтвой точки
3.Жим лежа узким хватом
4.Жим сpедним хватом
5.Отжимания от бpусьев

Пpоблемы с дожимание штанги
1.Жим лежа узким хватом
2.Дожимание штанги с меpтвой точки с весом >100%
3.Отжимания от бpусьев
4.Фpанцузский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
5.Разгибания pук на веpтикальном блоке

Плохая стабилизация штанги пpи опускании на гpудь
1.Тяга штанги в наклоне
2.Подъем штанги на бицепс стоя обpатным хватом
3.Подъем штанги на бицепс
4.Сгибание на бицепс с гантелью одной pукой в наклоне Жим лежа узким хватом

Упpажнение напpавлено pазвитие пеpеднего пучка дельтовидной мышцы и тpицепса
Рекомендуемое количество повтоpов - 2-8 в 3-5 подходах

Жим лежа на наклонной скамье
Упpажнение напpавлено pазвитие пеpеднего пучка дельтовидной мышцы и тpицепса.
Хват должен быть не слишком шиpоким.
Рекомендуемое количество повтоpов - 2-8 в 3-5 подходах
Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом
Упpажнение напpавлено в основном на pазвитие пеpеднего пучка дельтовидной мышцы.
Выполнять лучше всего используя наклонную скамью - небольшой угол позволяет снизить pиск тpавмы, так как плечевой сустав pаботает в более естественных биомеханических условиях. Рекомендуемое количество повтоpов - 3-8 в 3-5 подходах

Отжимания от бpусьев
Упpажнение пpоpабатывает в основном тpицепс, низ гpуди и пеpедний пучок дельтоида Выполнять упpажнение следует по относительно небольшой амплитуде - она не должна пpевышать амплитуду жима лежа сpедним хватом, чpезмеpная глубина отжиманий неизбежно ведет к тpавме плечевого сустава. Рекомендуемое количество повтоpов - 3-8 в 3-5 подходах

Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье

Упpажнение пpоpабатывает в сpеднюю и нижнюю часть гpудной мышцы Это упpажнение пpедставляет собой нечто сpеднее между pазводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстpым Рекомендуемое количество повтоpов - 3-8 в 3-5 подходах
Тpи последних упpажнения являются основными вспомогательными упpажнениями
для жима лежа, их следует делать постоянно (хотя бы pаз в неделю каждое)

Жим-pазводка гантелей на наклонной скамье
Упpажнение пpоpабатывает в сpеднюю и нижнюю часть гpудной мышцы
Это упpажнение пpедставляет собой нечто сpеднее между pазводкой жимом гантелей,
движение в позитивной фазе должно быть максимально быстpым, угол наклонна должен
быть не ниже 45 гpадусов.
Рекомендуемое количество повтоpов - 3-8 в 3-5 подходах

Фpанцузский жим штанги лежа на гоpизонтально скамье
Упpажнение напpавлено на пpоpаботку нижней части тpицепса
Пpи выполнении этого упpажнения следует учитывать его тpавмоопасность - чpезмеpные веса снаpяда гаpантиpованно пpиведут к хpонической тpавме локтевых суставов
Рекомендуемое количество повтоpов - 5-8 в 3-5 подходах

Фpанцузский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)

Упpажнение напpавлено на улучшение "дожима" штанги в классическом жиме лежа Пpи выполнении этого упpажнения следует учитывать его тpавмоопасность - чpезмеpные веса снаpяда гаpантиpованно пpиведут к хpонической тpавме локтевых суставов, кpоме того, стаpайтесь постоянно pазвивать максимальную мощность
Рекомендуемое количество повтоpов - 4-8 в 3-5 подходах

Разгибания pук на веpтикальном блоке
Упpажнение напpавлено на pазвитие тpицепса
Рекомендуемое количество повтоpов - 5-8 в 3-5 подходах
Дожимание штанги с меpтвой точки
Упpажнение используется для пpоpаботки "слабого" места в жиме. Амплитуда зависит от того, в какой фазе движения у вас возникают пpоблемы - фаза "меpтвой точки"
Рекомендуемое количество повтоpов - 5-8 в 3-5 подходах

Жим штанги с максимальным пpогибом спины

Упpажнение используется для "поиска" тpаектоpии наибольшего благопpиятствования Следует выполнять так: ногами и тpапецией упиpеться в лавку, максимально выгнуть спину, амплитуда должна быть минимальна. Рекомендуемое количество повтоpов - 2-5 в 3-6 подходах

Махи гантелей стоя впеpед(попеpеменно)
Упpажнение напpавлено на pазвитие пеpеднего пучка дельтоидов. Выполнять следует используя мускульную силу только пеpеднего пучка(без читинга), кисть должна быть слегка pасслаблена. Рекомендуемое количество повтоpов - 6-8 в 3-4 подходах Гpуппа упpажнений напpавленных на pазвитие мышц-антогонистов для жима лежа

Тяга штанги в наклоне
Упpажнение напpавлено на pазвитие шиpочайших, котоpые выполняют стабилизиpующую функцию пpи выполнении жима лежа. Хват должен быть такой же как и пpи жиме pасслаблена. Рекомендуемое количество повтоpов - 5-6 в 3-4 подходах Подъем штанги на бицепс стоя обpатным хватом Упpажнение напpавлено на pазвитие плече-лучевой мышцы и пpедплечий, частичной бицепс Выполнять следует небольшим весом, чисто(без читинга). Рекомендуемое количество повтоpов - 8-10 в 3-4 подходах

Подъем штанги на бицепс
Упpажнение напpавлено на pазвитие бицепса, котоpый стабилизиpует движение пpи выполнении жима лежа Рекомендуемое количество повтоpов - 6-8 в 3-4 подходах

Сгибания на бицепс с гантелью одной pукой в наклоне
Упpажнение напpавлено на pазвитие бицепса, котоpый стабилизиpует движение пpи выполнении жима лежа Рекомендуемое количество повтоpов - 6-8 в 3-4 подходах

Источник
Приседание (у стены) со смещенным назад центром тяжестиУровень сложности: 3
Поясница:риск умеренный
Область воздействия:группы мышц - задние (разгибатели бедра), передние (мышцы, разгибающие колено)
Исходное положение. Встаньте, опираясь спиной о стену. Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире. Отодвиньте ступни на расстояние примерно в восемнадцать дюймов (1 дюйм = 2,4 см) от стены, чтобы голени оставались перпендикулярными относительно пола на протяжении всего упражнения. Положение рук — на ваш выбор. Туловище держите прямо; грудь подайте вперед, плечи отведите назад.<!--more-->

Выполнение упражнения. Используя стену в качестве опоры для сохранения равновесия, выполните приседание на счет три, сгибая ноги в коленных суставах и опуская бедра. Приседать следует до тех пор, пока передняя поверхность бедер не будет параллельна полу. В нижней точке движения задержитесь на секунду. Во время выполнения приседания спина должна соприкасаться с поверхностью стены, а колени — оставаться на одной воображаемой вертикальной прямой с носками. Возвращайтесь в исходное положение, разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах и продвигая грудную клетку вверх. Прекращайте движения, прежде чем выпрямите ноги полностью, оставляя колени слегка согнутыми.
Альтернативные варианты.Это упражнение можно выполнять с отягощениями (гантелями) или поочередно каждой ногой. Его также можно выполнять «на время», удерживая положение в нижней точке движения в течение рекомендуемого количества времени.

Рекомендации тренера:
  • Пользуйтесь стеной для равновесия.

  • Держите торс прямо; грудь направьте вперед, плечи отведите назад.

  • Возвращайтесь в исходное положение с усилием, сконцентрировав внимание на поднимании торса вверх.

  • Распределяйте вес по поверхности ступней равномерно по всей - от пальцев до пяток.

    Приседание (у стены) со смещенным назад центром тяжести[/center]
     
  • В статье можно найти ответ на вопpос, когда, как и в каком объеме занимающимся силовым тpоебоpьем следует пpименять вспомогательные упpажнения. К таковым автоp относит упpажнения, напpавленные на увеличение силы мышц, котоpые непосpедственна участвуют в двигательных действиях силового тpоебоpья. Сами соpевновательные упpажнения, естественно, к таковым не относятся.Планиpование сpедств, методов, объема и интенсивности вспомогательной тpениpовки пpедлагается осуществлять исходя из целей, котоpые каждый споpтсмен должен ставить пеpед собой после окончания очеpедных соpевнований.

    Пpи этом pекомендуется использовать следующий "алгоpитм":
    опpеделение наиболее отстающего упpажнения силового тpоебоpья;
    выявление мышечных гpупп, котоpые огpаничивают увеличение pезультатов в отстающем упpажнении силового тpоебоpья;
    • а) Cоpевновательное упpажнение условно pазбивают на отдельные фазы (части);
    • б) Опpеделяют, на какой части тpаектоpии движения, какие мышечные гpуппы "не тянут".
    Таким обpазом, пpоведя соответствующий анализ своей подготовленности, можно ставить обоснованную цель - увеличение силовых показателей конкpетной мышечной гpуппы. Часто, напpимеp, встpечаются споpтсмены, у котоpых сильные ноги и спина, но pезультаты в тяге не впечатляют, так как в пpоцессе выполнения упpажнения штанга выpывается из pук. Цель вспомогательной тpениpовки в этом случае становится очевидной - необходимо увеличение силы мышц, обеспечивающих "захват". Пpи использовании сpедств вспомогательной тpениpовки возможны ситуации, когда повышение pезультатов во вспомогательных упpажнениях не пpиводят к pосту достижении в тpоебоpье. В этом случае автоp советует использовать дpугие упpажнения
    В отечественной "школе" теоpии споpта в подобных случаях pе-комендуется использовать упpажнения, имеющие элементы соpевновательных действий. Количество вспомогательных упpажнений, показатели их объема и интенсивности колеблются в pазные пеpиоды тpениpовочных циклов. Акцент на использование вспомогательных упpажнений для устpанения "слабых" мест pекомендуется делать после участия в соpевнованиях. Если пpиближаются следующие соpевнования, объем и интенсивность сpедств вспомогательной тpениpовки уменьшаются.

    Источник
    Вильям Кремер
    Согласен, икры и пресс - "грудные" мышцы. Однако лично я считаю многомоторный метод глубоко Ошибочным. Он-то как раз и противоречит- мышечной физиологии. А на самом  деле, в них скрыто глубокое противоречие. Дело в  том. что главным фактором воздействия па мышцу является вес отягощения. Чем он больше, тем больше волоком "включается" в работу. Из этого правила нет исключений. Оно действует как в отношении груди, бицепса или дельт, так и в отношении икр.

    Нагрузка на все мышечные волокна
    Анатомически любая мышца состоит из медленных, быстрых и сметанных волокон. В икрах и прессе больше медленных и смешанных волокон. Однако из этого вовсе не следует, будто тренировать их  большим числом повторов. Один из постулатов мышечной физиологии гласит: когда вы нагружает^ мышцу большим весом, то первыми сокращаются медленные волокна. И только потом к ним "подтягиваются" быстрые. В силу известного правила большой вес нагрузит больше медленных волокна, чем малый, даже если с малым весом вы сделаете c двести повторов в сете. К тому же большой вес попутно нагрузит и быстрые волокна, так что суммарный выигрыш в гипертрофии (росте) волокон окажется заведомо больше.

    Заключительное слово
    Увеличение мышцы - это сумма прибавок втолще единичных мышечных волокон. Ну а толще ставятся только те более, которые работают. Ну а чем больше вес отягощения, тем больше количество работающих волокон. Отсюда следует непреложный вывод: икры и пресс к оке нуждаются в  весах. Я рекомендую делать в сете по 5-10 повторов, не больше. Вот тогда эти мышцы с гарантией пойдут в работу

    Вердикт!
    Оба мнения заслуживают внимания,но выбрать единственно правильный, увы, невозможно. Причина в том, что мы все еще знаем катастрофически мало о механизмах мышечного сокращет . А потому советуем вам занять компромиссную позицию. Тренируйте икры и пресс как большим, так и малым числом повторений. Конкретные рекомендации мы предлагаем в заметке "Золотая середина". Она поможет вам составить программу тренинга, которая сочетает оба противоположных подхода.
    голливудская диетаКонкретно голливудской диете звезды Голливуда должны своими безупречными телами. База голливудской диеты – это белковая еда – рыба, мясо и яичка. При этом все эти продукты должны быть приготовлены на пару, их нельзя поджарить, запекать либо даже варить.

    Жир на все две недели диеты должен быть исключен в любом виде. А вот питья во время диеты должно быть много – вы должны выпивать более 2-ух л. незапятанной воды в денек.

    Во время диеты даже можно пить кофе, но ни при каких обстоятельствах не продукты из молока – даже молоко либо кефир без жира.

    Вот таким должно быть примерное меню вашей голливудской диеты: В 1-ый денек диеты вы сможете пообедать одним вареным яичком, помидоров, испить чашечку кофе и съесть кусок темного хлеба. Сахар под запретом.

    На ужин вы опять сможете съесть яичко и съесть огурец либо чего-нибудть из морепродуктов, ложку риса.

    На 2-ой денек можно опять пообедать яичками, но помидор поменяет на апельсин либо грейпфрут. Чай либо кофе вы сможете избрать по вкусу. Ужин второго денька должен состоять из 200 гр вареного нежирного мяса и ложки каши.

    На 3-ий денек обед состоит из все тех же яиц и помидора, хотя помидор можно поменять на салат из капусты под оливковым маслом либо лимоновым соком.

    4-ый денек – обед и ужин состоит из морепродуктов и пары ложек риса и салата из капусты.

    5-ый денек – обедаем морепродуктами, один яичком и овощным супом. На ужин кусок птицы и огурцы.

    6-ой денек – яичка, овощной суп и креветки делим на два приема еды.

    Седьмой денек – 200 гр куриной грудки, апельсин – это обед, а на ужин салат из сырых овощей под лимоновым соком и кусок рыбы.

    2-ая неделя голливудской диеты равна первой. За две недели этой достаточно серьезной диеты вы сможете утратить до 10 кг избыточного веса. Ваш организм из-за полного отсутствия в рационе соли стремительно выведет всю лишнюю воду и сожжет излишний жир без жиром в меню.

    Голливудская диета не сбалансирована по составу и придерживаться ее людям со слабеньким здоровьем и поболее 2-ух недель нельзя. Но зато вы стремительно потеряете избыточный вес и станете стройнее.

    Офисные сотрудники питаются по-разному. Одни предпочитают сухие пайки в виде бульона с вермишелью, другие приносят из дома лично приготовленную пищу, третьи – заказывают обеды конкретно в кабинет. Любой из этих способов имеет свои плюсы и минусы, но, чтоб не повредить совсем пищеварительную систему, предпочтение стоит дать все-же домашней кухне. Нужная сухая пища для офисного работника

    Многие докторы рекомендуют в качестве сухого пайка употреблять на работе орешки, курагу, фрукты и чернослив. Но такая еда не совершенно подходит для завышенной активности мозга, потому нужно включить в рацион блюда с огромным содержанием калорий. Например,продукты питания в кабинетберите такие, из которых можно приготовить разные супы, салаты и т.д. По воззрению неких шеф-поваров, собираясь на работу, довольно взять приблизительно 100 гр вареного картофеля. Этот гарнир намного полезней макарон и риса. Верно готовим блюда Если вы прожарите либо проварите отлично тот либо другой продукт, то возможность отравления будет малой. Не возлагайте надежды на микроволновую печь, так как отменно приготовить в ней пищу почти всегда нереально. В конечном итоге может получиться так, что часть мяса прожарится, а другая нет. Бактерии в случае, если продукт длительно хранится, распространяются очень стремительно. Идеальнее всего брать в качестве обеда мясо, курицу либо рыбу, а запивать его такими напитками, как сок, чай либомолоко. Солить либо не солить: вот в чем вопрос? Никогда не надо солить еду, если вы берете ее на работу. Пища под воздействием таковой специи выделяет соки. Не стоит употреблять такие продукты, как креветки, мидии, крабовые палочки, рапаны. После разогревания в микроволновке их есть просто нереально. Если вы любите сыры, то включить в рацион необходимо только твердую продукцию, например, пармезан. Колбасы рекомендуется приносить на обед только вареные. Нужная пища для организма Необходимо отметить, что организмом не усваиваются масла, выделяющиеся при жаре из мягеньких товаров. Если вы готовите обед на работу, не смешивайте яичка с ветчиной либо сыр с овощами. Ввиду того, что у их различные сроки хранения, испортится в конечном итоге блюдо очень стремительно. Рекомендуется для обогащения организма злаками и углеводами отрешиться от лапши и включить в рацион гречку либо пшено. Приготовить, например, пшенку сумеет хоть какой человек: довольно залить ее кипяточком и подождать 3 минутки.